Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda harus bersedia berusaha. Kehilangan kira-kira setengah kilogram sehari tidak mustahil, tetapi tidak mudah. Dengan disiplin dan tekad yang kuat ketika menjalani diet dan bersenam, anda dapat menurunkan berat badan 3 kilogram dalam satu minggu.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Fahami ilmu di sebalik penurunan berat badan
Ketahui mengapa anda perlu mengurangkan karbohidrat, mula bersenam, dan menjalani diet yang berbeza supaya anda juga dapat makan dengan baik. Dalam 450 gram lemak terdapat 3500 kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat menjadikan anda harus memotong banyak kalori dari menu anda. Di samping itu, senaman dapat membakar kalori dan mendorong metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori semasa kita tidur. 3500 kalori sehari bukanlah jumlah yang sedikit dan oleh itu anda mesti bersedia untuk berkorban untuk mewujudkannya. 7 hari ini tidak akan menggembirakan, tetapi anda boleh melaluinya jika anda bertekad.
- Satu kalori adalah satu kalori. Oleh itu, pada akhirnya, menurunkan berat badan adalah masalah mengurangkan pengambilan kalori, tidak kira sumbernya. Seorang profesor di Kentucky pernah makan Twinkies dan kehilangan 12 paun untuk membuktikan teori ini. Bagaimana untuk? Dia makan Twinkies yang sangat sedikit.
- Sekiranya anda merasa pening, mual atau letih semasa menjalani diet ini, hentikan dan makan makanan kecil. Anda masih boleh menurunkan banyak berat badan dengan mengikuti asas diet ini, walaupun anda harus "menipu" untuk keselamatan anda sendiri sekali atau dua kali.
Langkah 2. Catat pengambilan kalori normal anda selama 1-2 minggu sebelum menjalani diet ini
Anda boleh memuat turun aplikasi diet, menggunakan laman web untuk mengira kalori, atau menulis jumlah kalori anda di buku nota. Anda perlu mengetahui pengambilan kalori harian anda untuk mengetahui cara mengubah diet anda.
Anda mesti mengambil kira-kira 1000 kalori atau kurang setiap hari untuk menurunkan 3 paun seminggu
Langkah 3. Potong jumlah pengambilan karbohidrat
Sekiranya anda dapat menerimanya dengan perlahan, sebelum menghadapi cabaran satu minggu ini, anda juga dapat memperoleh hasil terbaik. Karbohidrat adalah pengambilan wajib tetapi boleh menyimpan banyak air (kerana karbohidrat cenderung mengikat air jika dibandingkan dengan lemak atau protein) dan mudah bagi kita untuk memakannya secara berlebihan. Cuba makan kurang daripada 50 gram karbohidrat (kira-kira bersamaan satu sudu pasta) sehari.
- Gantikan spageti labu dengan pasta kerana mengandungi kurang dari 1/4 kalori.
- Gantikan muffin Inggeris dengan roti bagel atau roti hamburger untuk memotong 100 kalori.
- Buat taco sayur dan bukannya burrito.
- Cuba kurangkan pengambilan karbohidrat secara perlahan selama 2-3 minggu sebelum memulakan diet ini. Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan perubahan dan apabila tiba masanya untuk diet ini, badan anda sudah bersedia untuk menurunkan berat badan. Namun, itu tidak bermakna diet ini dapat dijalani dengan mudah.
Langkah 4. Pilih sayur-sayuran
Sukar untuk makan sayur secara berlebihan. Bukan kerana sayur-sayuran tidak enak, tetapi kerana titik yang disebut "titik kebahagiaan" yang merupakan jumlah kalori yang diperlukan untuk merasa kenyang. Makanan yang diproses mempunyai tahap yang lebih tinggi, tetapi sayur-sayuran segar membolehkan anda merasa kenyang walaupun anda mengambil lebih sedikit kalori.
Buat salad dengan buah dan sayur kegemaran anda: selada, wortel, tomato, timun, kangkung, saderi, epal, strawberi, bawang, dan sebagainya. Jangan berikan sos terlalu banyak, hanya 1-2 sudu minyak dan cuka
Langkah 5. Makan protein rendah lemak untuk merasa kenyang dan dapatkan tenaga yang berpanjangan
Apabila anda mengurangkan jumlah karbohidrat yang masuk, anda akan berasa lapar sepanjang masa. Tetapi anda boleh menghindarinya dengan memakan makanan yang rendah lemak dan tinggi protein. Beberapa sumber protein yang boleh anda gunakan adalah:
- Ayam panggang.
- Kacang.
- Tuna dan ikan putih yang lain.
- Telur
Langkah 6. Atur semula diet anda untuk melakukan puasa sekejap (JIKA)
JIKA adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukan kaedah yang menyeronokkan. Sering kali, kaedah JIKA ini memerlukan kita melangkau sarapan sehingga jurang antara waktu makan adalah sekitar 18 jam atau lebih. Daripada sarapan pagi yang besar, makan sebiji pisang ketika anda bangun sebagai makanan ringan. Selepas itu anda boleh makan tengah hari dan makan malam dengan makanan ringan kecil (terutama jika anda juga bersenam) dan lakukan perkara yang sama pada keesokan harinya.
- Ini hanyalah strategi untuk menurunkan berat badan jangka pendek. Dalam jangka masa panjang, sarapan yang mencukupi setiap hari adalah sangat penting kerana jika anda melewatkan sarapan, anda mungkin akan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.
- Puasa dapat meningkatkan pengoksidaan lemak sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Langkah 7. Makan makanan ringan yang mengandungi kurang daripada 150 kalori
Banyak syarikat makanan menawarkan "pakej makanan ringan" dan pilihan kalori rendah untuk dipilih. Di samping itu, jika anda makan sesuatu yang manis secara sederhana, anda boleh mengelakkan godaan untuk makan terlalu banyak selepas itu. Oleh itu, anda harus merangka strategi ketika menikmati makanan seperti ini. Daripada makan kek rendah kalori tepat selepas makan tengah hari untuk pencuci mulut, cuba tunggu 1-2 jam dan makan sebagai makanan ringan. Anda juga menjadi kurang lapar untuk jangka masa yang lebih lama dan anda juga lebih mudah menyebarkan pengambilan kalori anda. Beberapa makanan ringan termasuk:
- Sebiji pisang
- Segelintir buah beri
- 1-2 sudu kacang
- Satu keping makanan ringan, atau minuman tenaga rendah kalori.
Langkah 8. Cuba minum secawan kopi atau teh hijau
Sekiranya anda mengonsumsi kafein secara sederhana, selera makan anda dapat ditekan. Walaupun tidak ada bukti kukuh bahawa pengambilan kafein dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang, kafein dapat memberikan manfaat dalam jangka pendek kerana metabolisme anda meningkat dan selera makan anda ditekan.
Langkah 9. Minum air secara berkala untuk menghilangkan rasa tidak selesa yang disebabkan oleh rasa lapar
Dengan minum air secara teratur, lebih mudah bagi kita untuk menghindari keinginan untuk menikmati makanan ringan atau makan berlebihan. Oleh itu, selalu bawa sebotol air. Sekiranya anda berasa lapar sebelum waktu makan, cubalah minum air. Ini dapat membantu anda menahan selera makan sehingga tiba masanya untuk makan.
Langkah 10. Ketahui bahawa diet yang berkesan mengandungi sedikit kalori
Anda tidak boleh makan banyak makanan jika anda ingin menurunkan berat badan. Diet yang betul untuk menurunkan berat badan yang cepat memerlukan anda mengonsumsi sekitar 1000 kalori sehari yang jumlahnya sedikit. Berikut adalah contoh menu makanan yang boleh anda gunakan untuk melakukan ini:
-
Sarapan pagi:
Satu epal, satu telur rebus, dan sebilangan kecil kacang.
-
Makan tengahari:
Sepotong kecil ayam bakar, 1 mangkuk kecil yogurt rendah lemak, pisang.
-
Makanan ringan:
Satu bahagian kecil salad.
-
Makan malam:
1-2 telur rebus, timun, lada loceng dan salad kacang buncis. Anda juga boleh mencuba menu ini, masing-masing mempunyai jumlah kalori kurang dari 300 kalori.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Cari Kadar Metabolik Basal (BMR) anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar tanpa bersenam
Untuk mengetahui, semua yang perlu anda lakukan adalah menggandakan berat badan anda dengan 10. Ini adalah kira-kira jumlah yang anda bakar setiap hari tanpa melakukan apa-apa (seorang lelaki 50 paun membakar kira-kira 500 kalori). Banyak laman web menawarkan kalkulator AMB atau BMR yang dapat memberikan nombor yang lebih tepat. Mengetahui AMB ini penting untuk mengetahui berapa banyak baki kalori yang harus anda bakar semasa bersenam. Sebagai contoh:
- Anda mengurangkan pengambilan kalori kepada kira-kira 1200 kalori setiap hari dalam seminggu.
- AMB anda ialah 2200 kalori sehari. Ini bermakna bahawa jika anda tidak bergerak sama sekali dalam satu hari anda akan membakar banyak kalori.
- Anda masih mempunyai lebihan 1000 kalori. Ini bermakna anda harus membakar 2500 kalori tambahan setiap hari untuk menurunkan sekitar setengah paun sehari.
Langkah 2. Cuba berjalan kaki atau berbasikal ke mana sahaja
Kami mengesyorkan agar anda bergerak sekerap mungkin. Anda boleh melakukan ini dengan bergerak sambil melakukan perkara kecil seperti membuat panggilan di luar rumah, berjalan di sekitar kompleks, atau berdiri sambil menunggu pengangkutan awam. Rebut setiap peluang yang anda ada untuk membakar kalori.
- Cuba lakukan sit-up atau push-up semasa menonton televisyen, terutamanya semasa iklan.
- Sekiranya boleh, cubalah bekerja berdiri atau membawa beban ringan untuk anda "angkat" ketika anda tidak sibuk.
- Cuba berjalan-jalan sebentar di pejabat setiap jam.
Langkah 3. Minimum, cubalah melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 1 jam setiap hari
Ini sangat penting untuk membakar kalori, dan semakin lama anda bersenam, hasil yang lebih baik akan anda perolehi. Latihan aerobik adalah senaman yang meningkatkan degupan jantung anda seperti berlari, berbasikal, berenang atau menggunakan basikal pegun. Beberapa latihan yang disyorkan yang dapat membakar 500-1000 kalori, bergantung pada intensiti, adalah:
- Berbasikal selama satu jam
- Ikuti kelas Pilates 90 minit.
- Menari selama satu jam
- Mendaki bukit selama 2 jam.
Langkah 4. Catat jumlah kalori yang anda bakar
Ini sangat mudah dilakukan hari ini kerana terdapat banyak aplikasi dan program yang dapat membantu anda mengesan jumlah kalori anda. Cuba cari aplikasi pengiraan kalori pada telefon pintar anda atau anda boleh mencari laman web untuk mengira kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti dan masukkan semua aktiviti anda sepanjang hari di laman web ini. Langkah ini sangat penting untuk memastikan anda menurunkan berat badan mengikut tujuan anda setiap hari.
Langkah 5. Cukup tidur setiap malam
Tidur yang cepat telah terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan. Ini membantu anda untuk mengelakkan makan berlebihan dan membolehkan badan anda melakukan apa yang boleh dilakukan dengan maksimum semasa rehat - mencerna makanan. Cuba tidur lebih awal dan pastikan anda tidur selama 8 jam setiap malam.
- Corak tidur yang kerap memberi anda tenaga untuk bersenam.
- Orang yang kurang tidur terbukti secara klinikal mempunyai selera makan makanan ringan yang lebih besar.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Berat Ideal Anda
Langkah 1. Perkara pertama yang perlu dilakukan setiap pagi adalah menimbang diri
Pagi adalah waktu paling tepat untuk menimbang diri anda, sebelum makanan dan air menambah jumlahnya. Timbang ketika anda hanya memakai seluar dalam dan catat berat badan anda. Dengan merakamnya setiap hari anda dapat menumpukan perhatian pada tujuan menurunkan berat badan.
Langkah 2. Lakukan senaman secara berkala
Anda tidak perlu melakukan senaman yang sama berulang kali untuk menurunkan berat badan, tetapi anda harus melakukan sesuatu. Orang yang mendapat berat badan yang besar dan kemudian tidak berolahraga selama berbulan-bulan mempunyai metabolisme yang lebih lambat dan harus bekerja lebih keras daripada orang yang tidak pernah berlebihan berat badan ketika menurunkan berat badan. Ini adalah kenyataan yang menjengkelkan, tetapi lebih baik jika anda mengetahui fakta ini untuk mengelakkan kenaikan berat badan kembali.
- Cubalah berjalan kaki 3-5 km sehari selama 4-5 hari seminggu.
- Ikuti kelas yoga, aerobik atau basikal pegun untuk memastikan anda melakukan latihan 1 jam 1-2 kali seminggu.
- Cuba bersenam 4-5 kali seminggu, bukan hanya 1-2 kali dalam jangka masa yang panjang. Lebih banyak kekerapan bersenam lebih baik untuk metabolisme anda daripada kurang bersenam tetapi untuk jangka masa yang lebih lama.
Langkah 3. Tambahkan latihan berat badan ke menu senaman anda
Membangun otot melalui latihan berat badan dan latihan kekuatan sangat penting untuk metabolisme berfungsi sepenuhnya agar berat badan tidak naik. Lakukan senaman membina otot 2-3 kali seminggu. Lakukan push-up, sit-up, dips, and planks, semua latihan yang boleh anda lakukan di rumah.
Sekiranya boleh, daftarlah ke gim supaya anda dapat membina otot secara berkala
Langkah 4. Tukar pilihan makanan ringan anda
Sekiranya anda menyimpan makanan ringan dan soda di rumah, walaupun itu untuk perkara "kadang-kadang menghiburkan", ia boleh menjadi buruk. Anda akan mendapat lebih banyak kejayaan dalam diet jika anda menolak godaan untuk tidak membeli makanan ini. Jangan beli makanan ringan dan simpan di rumah. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda jika anda tidak mempunyai makanan seperti ini di rumah anda.
Bawa senarai membeli-belah semasa membeli-belah. Anda boleh merancang makanan dengan lebih berkesan di rumah dan ini memastikan anda hanya membeli makanan yang sihat
Langkah 5. Cari rakan untuk menurunkan berat badan bersama
Dengan cara itu, anda akan jujur mengenai program penurunan berat badan anda dan anda akan mempunyai rakan yang boleh anda bawa ke gim dan menukar resipi rendah kalori. Dengan mempunyai sistem sokongan yang baik, anda juga dapat terus menjalani gaya hidup baru ini. Kelilingi diri anda dengan pengaruh yang baik, seperti orang lain yang ingin makan sihat dan bersenam setiap hari. Dengan cara itu, anda dapat terus mengekalkan berat badan yang hilang.
Langkah 6. Cuba turunkan berat badan secara perlahan
Membuat perubahan yang besar dan cepat dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat sering dapat membuat anda menambah berat badan. Biasanya ini berlaku setelah 7 hari melakukan diet yang berat dan anda tidak dapat membiasakan diri dengan tabiat baik baru dan kembali kepada yang lama. Setelah selesai menjalani diet, cubalah perlahan-lahan mengubah gaya hidup anda menjadi gaya hidup yang lebih sihat, dan bukannya terus memaksa diri anda menjadi gaya hidup super sihat.
- Luangkan masa untuk bersenam selama 30 minit 4-5 kali seminggu.
- Pilih menu rendah kalori untuk satu hidangan seperti sarapan pagi.
- Perhatikan pengambilan kalori anda untuk mengelakkan diri daripada makan berlebihan.
Petua
- Langkah pertama untuk program penurunan berat badan adalah mempersiapkan diri. Tuliskan matlamat anda. Tuliskan perkara positif mengenai menurunkan berat badan dan mengapa anda benar-benar mahu mewujudkannya. Langkah "bersiap-siap" ini mungkin tampak kecil, tetapi dapat mencapai tujuan anda.
- Minum banyak air. Ini sangat penting. Tubuh anda berfungsi dengan bantuan air, jadi anda perlu memastikan tahap air anda tetap dalam keadaan tetap dan memastikan badan anda berfungsi dengan seefisien mungkin.
- Cuba menjauhi makanan yang diproses. Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Jangan minum soda. Apabila anda berasa lapar, cubalah minum air sahaja.
- Menurunkan berat badan tidak mudah. Anda harus bekerja dengan bersungguh-sungguh untuk menurunkan berat badan yang anda mahukan. Kunci utama penurunan berat badan adalah pemakanan. Sekiranya pengambilan kalori anda tidak kurang, anda akan sukar untuk menurunkan berat badan jika anda hanya bergantung pada senaman.
- Jangan bersenam secara berlebihan kerana boleh menjadikan badan sangat letih. Beristirahatlah setiap kali anda merasa pening.
- Makan kayu manis atau permen karet dapat mempercepat metabolisme anda.
