Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan 20 kg dalam 2 bulan, ini bermakna anda perlu menurunkan berat badan 2.5 kg setiap minggu. Sasaran ini dapat dicapai jika anda membakar 2,500 kalori lebih banyak daripada kalori yang dimakan. Berat badan yang selamat untuk badan berkisar antara 0.5-1 kg / minggu. Untuk ini, anda perlu membakar 500-1,000 kalori lebih banyak daripada pengambilan kalori harian anda. Walaupun kemajuannya lebih lambat, ingatlah bahawa penurunan berat badan secara beransur-ansur lebih efektif daripada diet kemalangan ketika diukur dari segi penurunan lemak badan, lingkar pinggang, dan keliling pinggul. Sekiranya anda menurunkan berat badan secara drastik dalam jangka waktu yang singkat, kemungkinan hanya cairan tubuh yang hilang, sehingga berat badan sukar dipertahankan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan bermanfaat, maka cubalah mencapai sasaran anda dengan melakukan latihan dengan lebih intensif dan menggunakan kaedah yang telah terbukti berkesan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda dan Mengamalkan Diet Sihat
Langkah 1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan realistik.
Selain menetapkan matlamat jangka panjang, anda perlu mensasarkan penurunan berat badan jangka pendek, misalnya dalam 1 bulan. Kemudian, buat rancangan untuk mewujudkannya. Di samping itu, anda perlu menetapkan sasaran pertengahan sebagai kaedah untuk mencapai sasaran jangka panjang agar anda tetap fokus pada matlamat yang ingin anda capai.
Sebagai contoh, mulailah menurunkan berat badan dengan bertujuan untuk menurunkan 4 kg dalam 1 bulan. Ini bermakna anda perlu menurunkan 1 kg / minggu dengan melakukan diet untuk mengurangkan pengambilan kalori dan bersenam secara berkala untuk membakar 1,000 kalori / hari tambahan
Langkah 2. Hitung keperluan kalori dan pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan
Mengira kalori adalah kaedah yang berkesan untuk memastikan pencapaian sasaran yang telah ditentukan dengan mengurangkan pengambilan makanan mengikut keperluan. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, berjumpa doktor atau hitung sendiri menggunakan aplikasi penghitung kalori. Kurangkan 500-1,000 kalori / hari dengan berdiet dan bersenam. Catat semua makanan dan minuman yang anda makan sepanjang hari menggunakan buku nota atau aplikasi.
Wanita memerlukan 1,200-1,500 kalori / hari. Lelaki memerlukan 1,500-1,800 kalori / hari
Petua: tidak kira seberapa kecil, perubahan dalam diet memberi kesan besar kepada jumlah pengambilan kalori. Sebagai contoh, menggantikan 500 mililiter soda atau jus gula dengan air bermaksud mengurangkan 200-300 kalori!
Langkah 3. Makan makanan berkalori rendah dan berkhasiat
Buah-buahan dan sayur-sayuran membuat anda merasa kenyang, tetapi mempunyai kalori lebih sedikit daripada makanan lain, seperti roti, kerepek, dan gula-gula. Supaya anda memakan kalori mengikut keperluan, tetapi jangan cepat lapar, makan 100-150 gram buah atau sayur pada setiap hidangan dengan makan:
- Salad daun selada segar atau campuran musim bunga atau bayam, tomato dan salad timun.
- Sayuran kukus, seperti brokoli, kubis, wortel, kacang polong, dan labu.
- Sepotong tembikai segar, betik, epal atau pir.
Langkah 4. Amalkan berpuasa sekejap-sekejap
Semasa berpuasa sekejap-sekejap, anda memakan segalanya dari sarapan hingga makan malam dalam 8-10 jam ketika intensiti aktiviti harian sangat tinggi, biasanya antara pukul 7 pagi hingga 5 malam. Anda bebas menentukan jadual puasa, tetapi menerapkannya secara konsisten setiap hari sehingga jangka waktu antara makan malam dan sarapan pada hari berikutnya selalu sama.
- Contohnya, jika anda ingin berpuasa selama 16 jam, sarapan pada jam 7:00 pagi, makan tengah hari pada pukul 11:00 pagi, dan makan malam pada jam 3:00 petang sehingga durasinya tidak melebihi 8 jam.
- Contoh lain, sarapan pada jam 8:00 pagi, makan tengah hari pada jam 1:00 petang, dan makan malam pada jam 6:00 petang untuk jangka masa maksimum 10 jam jika anda ingin berpuasa 14 jam.
Langkah 5. Ikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak
Kedua-dua program diet ini berguna untuk menurunkan berat badan kerana pengambilan kalori terhad dengan memilih menu untuk dimakan. Jadi, pilihlah program diet yang boleh diguna pakai dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menyukai makanan rendah karbohidrat, seperti telur, ham, keju, dan sayur-sayuran berdaun, diet rendah karbohidrat lebih baik untuk anda. Namun, jika anda tidak dapat menghilangkan buah-buahan, roti, pasta, dan nasi dari diet anda, ikuti diet rendah lemak.
Ingatlah bahawa anda mesti mengurangkan pengambilan kalori sehingga defisit berlaku. Anda tidak akan menurunkan berat badan jika tidak mengurangkan pengambilan kalori harian anda
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Air tidak mempunyai kalori dan berguna untuk menghidrat badan sehingga dapat berfungsi dengan baik. Daripada minum minuman lain, biasakan minum air untuk mengurangkan pengambilan kalori.
- Elakkan soda bergula, minuman beralkohol, dan minuman berkalori tinggi.
- Masukkan hirisan lemon atau limau nipis ke dalam air untuk memberikan rasa. Untuk rasa yang lebih unik, masukkan strawberi atau timun yang dihiris.
Langkah 7. Biasakan makan dengan berhati-hati sehingga anda dapat mengehadkan bahagian makanan
Langkah ini menjadikan anda lebih peka akan sensasi fizikal dan perkara yang dialami semasa makan sehingga bahagian makanan dapat dikurangkan. Untuk itu, lakukan petua berikut:
- Matikan TV, komputer dan telefon bimbit semasa anda makan makanan.
- Pegang sudu dengan tangan yang tidak dominan atau gunakan sumpit.
- Tumpukan perhatian anda dengan memerhatikan makanan dari pelbagai aspek sehingga anda makan dengan penuh perhatian. Bau makanan, perhatikan bentuk hidangan di pinggan, kemudian kunyah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasa dan merasakan tekstur di mulut anda.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Untuk hasil yang maksimum, panjangkan jangka waktu latihan kerana tempoh minimum hanya untuk menjaga kesihatan. Biasakan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit / hari pada kebanyakan hari. Lakukan senaman yang menarik minat anda agar anda lebih bermotivasi.
Contohnya, bersiar-siar semasa makan tengah hari atau selepas makan malam, menyertai kelas aerobik atau basikal pegun, menari di ruang tamu untuk lagu kegemaran anda
Petua: jika anda tidak dapat bersenam 30 minit pada satu masa, pecahlah menjadi sesi masing-masing 10-15 minit.
Langkah 2. Lakukan lebih banyak aktiviti fizikal semasa anda menjalani hari anda
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, luangkan masa sebanyak mungkin untuk bersenam untuk meningkatkan pembakaran kalori. Langkah ini dapat dilakukan semasa melakukan aktiviti harian, misalnya dengan:
- Letakkan kenderaan dari pintu masuk pejabat atau pusat beli-belah.
- Gunakan tangga dan bukannya lif
- Berjalan atau berbasikal ke sekolah atau tempat kerja
- Tinggalkan tempat duduk anda untuk berjalan di tempat lain atau melakukan squats sementara menunggu iklan TV selesai
Langkah 3. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk meningkatkan pembakaran kalori
HIIT adalah rangkaian pergerakan fizikal yang terdiri daripada senaman intensiti sederhana dan latihan intensiti tinggi jangka pendek yang dilakukan berulang kali pada selang waktu tertentu. Anda boleh membina urutan HIIT dari pelbagai latihan fizikal, seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, atau menari.
- Contohnya, lakukan HIIT dengan berjalan selama 3 minit, berjalan pantas selama 3 minit, kemudian berjalan lagi selama 3 minit. Lakukan litar ini beberapa kali selama 30 minit.
- Contoh lain, jika anda suka berbasikal, mulailah berlatih di tanah rata dan kemudian cari kawasan menanjak. Setelah kembali ke permukaan tanah, teruskan latihan dengan mendaki lagi. Berlatih selama 30 minit dengan selang 3-5 minit.
Langkah 4. Lakukan senaman pengukuhan otot untuk mempercepat metabolisme semasa berehat
Semakin besar otot, semakin cepat metabolisme badan dalam keadaan rehat. Oleh itu, badan membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang tidur. Luangkan masa untuk membina dan menguatkan otot 2 kali seminggu 30-45 minit / sesi menggunakan band perlawanan, dumbbells, mesin latihan berat badan, atau berat badan.
Semasa melakukan latihan pengukuhan otot, pastikan anda melakukan semua kumpulan otot utama, seperti lengan, kaki, punggung, perut, dada
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Terapi
Langkah 1. Dapatkan maklumat mengenai terapi untuk mengubah diet anda
Sekiranya anda terbiasa makan makanan ketika anda merasa tertekan, sedih, kesepian, atau letih, ahli terapi dapat membantu anda mengubah tabiat ini. Seorang profesional kesihatan mental berlesen dapat menjelaskan bagaimana menangani emosi negatif sehingga anda tidak bergantung pada makanan untuk mengalihkan perhatian anda.
Contohnya, jika anda sering makan gula-gula dan makanan ringan semasa anda merasa tertekan, ahli terapi dapat mengajar anda untuk menggunakan teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam atau relaksasi otot yang progresif
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan untuk meminta sokongan orang lain
Berinteraksi dengan orang yang ingin menurunkan berat badan untuk membuat anda termotivasi dan mengelakkan halangan yang membuat anda tidak maju. Cari forum perbincangan dalam talian atau komuniti setempat yang memberi tumpuan kepada program penurunan berat badan.
Beberapa program penurunan berat badan berbayar memberi anda peluang untuk bergabung dengan kumpulan sokongan, tetapi ada yang percuma, seperti Take Off Pounds Sensently (TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA)
Petua: jika anda menghadapi masalah untuk mencari kumpulan sokongan, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi anda untuk mendapatkan maklumat mengenai perkara ini.
Langkah 3. Bincangkan dengan doktor anda sama ada mengambil ubat penurunan berat badan atau tidak
Beberapa ubat terbukti berkesan menurunkan berat badan seperti yang diharapkan. Langkah ini boleh dipertimbangkan jika anda mempunyai indeks jisim badan (BMI) lebih dari 30 atau BMI lebih dari 27 dan mempunyai masalah kesihatan yang berkaitan dengan kenaikan berat badan, seperti diabetes atau hipertensi. Lihat doktor anda untuk membincangkan pilihan dan kemungkinan risiko perubatan. Secara amnya, doktor menetapkan ubat berikut untuk menurunkan berat badan:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan Topiramate
- Buproprion dan Naltrexone
- Liraglutide
Langkah 4. Cari maklumat mengenai pembedahan bariatrik
Langkah ini adalah pilihan terakhir yang sangat berkesan bagi orang yang telah berusaha menurunkan berat badan selama bertahun-tahun, tetapi tidak berjaya. Pembedahan bariatrik dilakukan dengan mengecilkan perut sehingga tidak dapat menahan terlalu banyak makanan. Sekiranya anda telah mencuba pelbagai cara dan tidak berjaya, tanyakan kepada doktor anda sama ada anda memerlukan pembedahan ini.
