Penurunan berat badan tidak dapat dilakukan dengan serta-merta. Anda mesti mengamalkan diet dan senaman yang kerap. Walau bagaimanapun, keinginan anda dapat menjadi kenyataan dengan kegigihan dan ketekunan. Untuk menurunkan 7-9 kg dalam satu bulan, anda mesti melakukan, mencuba, dan mengawal diri dengan memantau keadaan badan anda agar dapat menurunkan berat badan dengan selamat. Perlu diingat bahawa penurunan berat badan secara drastik dalam jangka waktu yang singkat sangat berbahaya bagi kesihatan anda dan lebih sukar untuk dijaga daripada penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Betul
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori setiap hari
Cuba makan kurang dari biasa. Selama 1-2 minggu pertama, kurangkan pengambilan kalori anda sedikit demi sedikit. Selanjutnya, pertahankan jumlah pengambilan kalori sehingga anda dapat menurunkan berat badan, tetapi jangan membuat anda merasa lembap. Memantau pengambilan kalori tidak menyenangkan dan memerlukan banyak disiplin dalam jangka masa panjang, tetapi ia adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.
- Prinsip paling asas ketika menjalankan diet untuk menurunkan berat badan: kalori yang dibakar mestilah lebih daripada pengambilan kalori.
- Berunding dengan pakar pemakanan dan catat semua makanan dan minuman yang anda makan atau gunakan aplikasi penghitung kalori, seperti MyFitnessPal untuk merakam kandungan nutrien makanan dan minuman yang dimakan dan hitung jumlah kalori yang diperlukan untuk mencapai sasaran penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Jangan makan kekurangan zat makanan
Untuk mengurangkan pengambilan kalori, elakkan makanan olahan dan makanan ringan yang diisi dengan garam atau gula, seperti kentang goreng, pizza, kek, dan gula-gula. Sebilangan makanan manis dan berlemak adalah sumber kalori yang sangat tinggi sehingga anda menambah berat badan, tetapi anda boleh menggantinya dengan sebahagian makanan sihat. Malnutrisi adalah halangan bagi orang yang ingin mengurangkan peratusan lemak badan mereka.
- Pilih makanan bakar, panggang, rebus, atau kukus. Elakkan bahan tambahan makanan berlemak, seperti mentega dan minyak sayuran.
- Salah satu cara mudah untuk mengurangkan penggunaan kalori secara drastik adalah dengan mengelakkan makanan segera dan soda. Dengan cara ini, banyak orang dapat menurunkan berat badan 1-1,5 kg lebih banyak dalam seminggu.
Langkah 3. Pilih makanan yang berkhasiat
Makanan yang rendah kalori adalah kunci untuk penurunan berat badan yang berjaya. Anda akan merasa kenyang jika anda makan 400 kalori sayur-sayuran, tetapi tetap merasa lapar jika anda makan makanan berlemak atau 400 kalori ayam goreng. Ketahui menu yang menjadikan anda kenyang lebih cepat.
-
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak adalah makanan pejal yang bermanfaat untuk penurunan berat badan. Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi cecair, rendah kalori, dan bebas lemak. Oleh itu 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori, elakkan makanan yang diproses, terutama yang berlemak. Pilih makanan semula jadi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran hijau, kuning, merah, dan oren.
Serat juga sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan kerana hanya mengandung 1.5-2.5 kalori / gram, misalnya dengan memakan kekacang, kacang, dan biji
Langkah 4. Jangan tambahkan sumber kalori semasa menyediakan makanan
Menu makan malam 120 gram daging ayam baik untuk tubuh anda, tetapi jangan ditutup dengan mentega dan taburan keju.
- Semasa memproses daging, buang kulit dan lemak. Jangan memasak dengan taburan serbuk roti atau bahan lain yang tidak berguna.
-
Jangan makan makanan goreng walaupun anda menggunakan sayur-sayuran kerana ketika digoreng, kandungan nutriennya hilang.
Makan makanan yang dikukus dan gunakan banyak rempah. Kandungan lemak dan kalori makanan kukus lebih rendah daripada makanan goreng. Rempah berguna untuk meningkatkan metabolisme
Langkah 5. Makan makanan yang membantu membakar lemak
Menahan rasa lapar bukanlah cara untuk mengurangkan lemak. Sebaliknya, makan makanan yang bermanfaat untuk membakar lemak. Gantikan makanan yang tidak berkhasiat dengan yang berkhasiat, contohnya:
- Ikan yang tinggi asam lemak omega 3 berguna untuk menurunkan kadar leptin dalam badan. Leptin adalah hormon yang mengawal rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Sekiranya anda tidak menyukai makanan laut, tanyakan kepada doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan minyak ikan. Walaupun tidak semula jadi, kaedah ini masih berguna.
- Sebiji epal sehari menghalang peningkatan lemak badan. Epal mengandungi banyak pektin yang berguna untuk mengurangkan penyerapan lemak oleh badan. Selain rendah kalori, epal adalah makanan ringan yang berguna kerana seratnya tinggi dan rasanya enak.
- Makanan musim dengan halia dan bawang putih. Halia berguna untuk melebarkan saluran darah. Bawang putih membantu menurunkan kadar insulin. Kedua-duanya berguna untuk meningkatkan metabolisme.
- Utamakan penggunaan minyak zaitun semasa memasak. Walaupun mengandung lemak, minyak zaitun adalah sumber lemak sihat, iaitu lemak tak jenuh tunggal yang berguna untuk menurunkan kolesterol dan memberikan manfaat kesihatan yang lain.
Langkah 6. Minum air untuk menurunkan berat badan
Air adalah sumber kehidupan dan membantu anda menurunkan berat badan. Pengambilan air sepanjang hari dapat mengurangkan selera makan dan mengekalkan kulit yang sihat.
- Biasakan minum 2 gelas air sebelum makan. Langkah ini menjadikan anda kenyang lebih cepat (jadi anda hanya makan 1/3 dari bahagian biasa) sehingga anda dapat mengurangkan pengambilan kalori anda.
-
Walaupun keperluan cecair setiap orang berbeza-beza, Institut Perubatan di AS mengesyorkan agar lelaki minum sekitar 4 liter air dan wanita 3 liter sehari, termasuk cecair dari makanan dan minuman lain.
- Selain air, teh hijau juga bermanfaat kerana mengandungi banyak antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme.
- Apa pun aktiviti anda, jangan minum soda dan alkohol. Minuman ini mengandungi banyak kalori yang dapat menambah berat badan tanpa menyedarinya, tetapi tidak mengenyangkan.
Langkah 7. Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap
Makan 5-7 kali sehari dengan bahagian kecil dapat mempercepat penurunan berat badan berbanding dengan pola makan lain kerana anda tetap kenyang sepanjang hari sehingga anda tidak mahu makan banyak.
- Pilih makanan ringan yang sihat. Kira sebahagian makanan ringan sihat kegemaran anda (seperti wortel, anggur, kacang, atau yogurt) dan letakkan di dalam mangkuk sehingga siap dimakan bila-bila masa. Daripada terus bekerja sepanjang hari, nikmati makanan ringan sambil berehat untuk meningkatkan metabolisme anda.
- Jangan lepaskan sarapan! Untuk bersedia melakukan aktiviti, badan memerlukan tenaga setiap pagi. Selain menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan, anda dapat menjauhkannya dalam jangka masa panjang.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Biasakan latihan kardiovaskular
Cara terpantas untuk membakar lemak dan menggunakan kalori adalah dengan melakukan kardio. Jangan membuat alasan untuk tidak bersenam. Latihan kardio boleh dilakukan dengan pelbagai cara, seperti:
-
Berlari, berbasikal, berenang, tinju, bermain tenis, menari, dan banyak aktiviti lain yang berguna untuk latihan kardiovaskular. Sekiranya latihan yang melibatkan banyak lompatan membuat lutut anda tidak selesa, pilihlah latihan lain.
- Berlari, taekwondo, aerobik, dan tali lompat adalah sukan yang membakar kalori paling banyak.
- Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Jurnal Fisiologi mengeluarkan hasil kajian baru yang menyatakan, "HIIT bermaksud senaman berintensiti tinggi yang terdiri daripada satu siri gerakan pendek, berdebar dengan rehat pendek sebelum melakukan set berikutnya. Setelah menjalankan penyelidikan terhadap pelajar muda muda yang sihat, para penyelidik membuktikan bahawa HIIT bermanfaat untuk mengekalkan tubuh yang sihat. sama seperti latihan meningkatkan daya tahan konvensional yang memerlukan banyak masa, tetapi jangka masa HIIT jauh lebih pendek (jadi kurang latihan diperlukan!) "Selain membakar lebih banyak kalori, anda juga boleh bersenam untuk kurang.
Langkah 2. Lakukan pengurangan berat badan
Latihan kardio diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi anda harus melakukan kardio dan angkat berat untuk mendapatkan perkara yang optimum.
Anda boleh melakukan kardio setiap hari, tetapi latihan berat badan tidak boleh dilakukan setiap hari kerana otot perlu dipulihkan dengan berehat. Lakukan kardio sekerap mungkin, tetapi hadkan latihan berat badan hingga beberapa kali seminggu
Langkah 3. Bersenam lebih kerap
Berjalan dengan pantas adalah cara terpantas untuk membakar kalori. Sekiranya anda tidak bersenam 3-4 kali seminggu, mulakan sekarang. Pastikan anda bersenam selama kira-kira 1 jam / sesi latihan dengan latihan yang seimbang antara aktiviti kardio, mengangkat berat, dan regangan. Semakin anda bergerak untuk mempercepat degupan jantung dan membakar kalori, semakin banyak berat badan anda akan turun.
- Ketepikan 2 hari seminggu untuk berehat. Latihan dengan intensiti tinggi menjadikan tubuh mengalami kekurangan kalori pada waktu-waktu tertentu. Oleh itu, tempoh pemulihan diperlukan dalam keadaan ini.
- Anda akan bersenam secara konsisten sekiranya anda melakukan senaman yang anda gemari. Sekiranya anda tidak suka menggunakan treadmill, cobalah berlatih yoga, berenang, kickboxing, berbasikal gunung, panjat tebing, atau CrossFit. Apa sahaja yang membuat badan bergerak bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Langkah 4. Berlatih dengan sebaik mungkin
Mungkin anda enggan bersenam jika anda tidak bersedia secara fizikal (kerana diri anda atau masalah fizikal). Namun, anda boleh bersenam dengan memanjangkan jangka masa latihan. Senaman intensiti tinggi atau rendah berguna untuk membakar kalori dan menguatkan otot.
Anda tetap menggunakan kalori walaupun hanya aktiviti singkat, seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau mencuci kereta. Sekiranya anda belum bersedia untuk berlari 5km sekarang, tidak mengapa. Ikuti diet yang lebih ketat dan mulailah berlari setiap pagi. Usaha sekecil mana pun tetap berbaloi
Langkah 5. Lakukan senaman kardio puasa
Latihan ini terdiri daripada beberapa aktiviti kardiovaskular, seperti berjoging, berenang, atau latihan aerobik lain, tetapi dilakukan semasa perut kosong. Tubuh akan menggunakan simpanan lemak sebagai sumber tenaga yang siap digunakan apabila tidak mendapat glikogen (gula yang memasuki aliran darah ketika makan) dari makanan yang dimakan. Latihan kardio puasa membantu atlet dan orang yang menjalani diet untuk membakar lemak lebih cepat daripada latihan tradisional.
- Masa terbaik untuk mengamalkan kardio puasa adalah tepat selepas bangun pagi sebelum makan sarapan. Pada masa ini, kadar gula dalam darah agak rendah kerana anda tidak makan apa-apa sepanjang malam.
- Semasa bersenam dengan perut kosong, melakukan senaman intensiti rendah dengan jangka masa yang singkat, seperti berjalan cepat atau berjalan cepat cukup bermanfaat.
Langkah 6. Jalankan program senaman Tabata
Latihan fizikal Protokol Tabata, dinamai saintis yang membuatnya, adalah latihan praktikal, tetapi mencabar. Setelah menentukan 1 atau lebih pergerakan, lakukan selama 20 saat tanpa berhenti, berehat selama 10 saat, kemudian ulangi corak yang sama hingga 4 minit (8 pusingan). Nampaknya mudah, tetapi latihan ini sangat berat dan akan membuat anda berpeluh. Walau bagaimanapun, Tabata adalah kaedah latihan fizikal yang mempercepat metabolisme sehingga menyebabkan pembakaran lemak badan sangat tinggi.
- Pilih gerakan mudah, seperti lunges atau squat, sehingga anda dapat melakukannya beberapa kali setiap pusingan.
- Untuk membuat latihan lebih mudah bagi pemula, lakukan setiap pusingan selama 10 saat dan berehat selama 20 saat. Berlatih dengan panjang standard apabila anda sudah bersedia.
- Jangan berlatih melebihi kemampuan anda. Tabata adalah program senaman yang sangat kuat. Oleh itu, program ini hanya dapat dilakukan oleh orang yang sihat dan cergas.
Kaedah 3 dari 3: Mencapai Matlamat Latihan
Langkah 1. Hitung kadar metabolisme asas badan (BMR)
Apa sahaja yang anda lakukan, tubuh menggunakan sejumlah tenaga. Gunakan aplikasi Kalkulator BMR untuk mengira BMR anda, yang merupakan keperluan kalori anda ketika anda tidak aktif sama sekali sepanjang hari. Hasil pengiraan yang diperoleh menunjukkan seberapa cepat anda membakar kalori sehingga anda dapat menentukan intensiti latihan yang diperlukan dan jumlah kalori yang mesti dikurangkan untuk mencapai sasaran penurunan berat badan anda. Pastikan anda mengambil kira tahap umur, jantina, dan aktiviti harian anda.
- Rumus untuk mengira BMR wanita = 655 + (4,35 x berat dalam kilogram: 0,45) + (4,7 x tinggi dalam sentimeter: 2,54) - (4,7 x umur dalam tahun).
- Rumus untuk mengira BMR seorang lelaki = 66 + (6.23 x berat dalam kilogram: 0.45) + (12.7 x tinggi dalam sentimeter: 2.54) - (6.8 x umur dalam tahun).
Langkah 2. Tentukan tahap aktiviti fizikal harian anda
Untuk mengira pembakaran kalori harian anda, anda perlu menggunakan nombor tertentu yang mewakili setiap tahap aktiviti.
- Hampir tidak pernah bersenam atau tidak sama sekali = 1.2
- Sangat jarang bersenam (1-3 hari seminggu) = 1.375
- Latihan yang jarang dilakukan (3-5 hari seminggu) = 1.55
- Latihan yang kerap (6-7 hari seminggu) = 1,725
- Setiap hari melakukan intensiti berat = 1.9
Langkah 3. Hitung pembakaran kalori harian anda
Untuk melakukan ini, kalikan BMR anda dengan tahap aktiviti fizikal anda.
- Hasil pengiraan yang diperoleh adalah jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE}). Jumlahnya kelihatan besar, tetapi ingat bahawa badan anda masih membakar kalori semasa anda tidur.
- Contohnya, jika BMR anda 3,500 dan anda tidak banyak bersenam, kalikan 3.500 dengan 1.55 untuk mendapatkan 5.425. Nombor ini adalah jumlah kalori yang dibakar untuk mengekalkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan 9 kg dalam satu bulan, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori sekurang-kurangnya 2,000 kalori / hari dengan melakukan diet dan bersenam. Cukup mencabar sasaran!
Langkah 4. Kurangkan berat badan dengan berpeluh
Sel-sel tubuh manusia cenderung mengekalkan cecair sebagai simpanan kerana komposisi terbesar badan kita adalah air. Ini boleh mencetuskan perut kembung dan kenaikan berat badan kerana pengekalan cecair sehingga sisik terus meningkat. Menghilangkan cecair berlebihan dengan mengurangkan cecair badan dalam bentuk peluh. Latihan kardiovaskular selama 1 jam tanpa berhenti atau memasuki ruang sauna selama 20 minit dapat mengurangkan cairan tubuh sehingga penurunan berat badan adalah 0,5-1 kg.
- Pastikan anda minum air secukupnya untuk menggantikan cecair yang hilang melalui saluran pencernaan dan mencegah dehidrasi.
- Menurunkan berat badan dengan berpeluh biasanya dilakukan oleh petinju, ahli gusti, dan atlet seni mempertahankan diri untuk memasuki kategori atau kelas yang diingini ketika menimbang.
Langkah 5. Biasakan tidur malam yang lena
Agar keadaan badan sentiasa sihat dan cergas, anda mesti mendapat tidur yang cukup setiap malam. Pastikan anda tidur nyenyak tanpa terjaga sekurang-kurangnya 6 jam setiap malam, tetapi 8 jam lebih baik. Semasa tidur, tubuh memperbaiki sel dan tisu yang rosak, menyimpan kalori, dan memulihkan kekurangan tenaga. Apabila anda bangun, anda akan merasa segar dan bersedia untuk bekerja lebih keras.
- Ramai orang tidak dapat menurunkan berat badan kerana mereka bekerja terlalu keras, mengalami insomnia, tekanan, dan masalah lain.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur malam tanpa terjaga, tidur sebentar (10-15 minit) beberapa kali sehari.
Petua
- Jangan bimbang tentang berat badan anda kerana angka yang ada pada skala bukanlah petunjuk yang boleh dipercayai. Otot lebih padat daripada lemak, jadi anda menambah berat badan tetapi mengurangkan lilitan badan. Timbangan badan tidak semestinya sesuai dengan perubahan fizikal. Gunakan pakaian sebagai kaedah untuk mengetahui perubahan pada lilitan badan.
- Minum air dan bersenam sehingga anda berpeluh adalah cara cepat menurunkan berat badan.
- Pastikan anda kerap bersenam. Sekiranya senaman yang biasa terasa ringan, tingkatkan intensiti. Di samping itu, terapkan diet yang sihat dengan menu seimbang yang terdiri daripada sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, daging, dan lain-lain.
- Ambil pelbagai produk tenusu rendah lemak. Susu, keju, dan yogurt berguna untuk memecahkan sel-sel lemak badan dan mengandungi banyak kalsium.
- Makanan dari kacang soya adalah menu alternatif yang sihat kerana mengandungi banyak vitamin dan mineral. Di samping itu, kalori dan lemak dalam kacang soya lebih rendah daripada daging.
- Sekiranya anda ingin makan makanan atau minuman manis, ganti gula dengan madu. Walaupun bukan pilihan terbaik, madu adalah produk semula jadi dan masih lebih baik daripada gula pasir.
Amaran
- Jangan makan buah tin dan jus buah. Produk ini mengandungi banyak gula dan tidak berkhasiat.
- Elakkan alkohol. Selain tidak berguna, pengambilan alkohol berbahaya bagi tubuh dan menyukarkan anda mengawal selera makan.
