Menurunkan berat badan dengan cara yang selamat, sihat dan betul adalah cara terbaik untuk kejayaan jangka panjang. Yang mengatakan, menurunkan berat badan secara perlahan dianggap lebih selamat. Oleh itu, 3 bulan adalah jangka masa yang baik untuk menghilangkan beberapa pound tambahan. Dalam jangka masa tersebut, anda dapat menurunkan berat badan dengan selamat sekitar 5-9 kg, dan itu bermaksud 0.45-0.9 kg seminggu. Jadi, jika anda ingin menurunkan berat badan yang kecil hingga sederhana, ada beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan selamat dalam masa 3 bulan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Jumpa doktor atau ahli diet berlesen
Sebelum memulakan program atau diet penurunan berat badan, anda harus berjumpa dengan doktor atau ahli diet berlesen. Doktor akan memberitahu anda sama ada program diet yang anda pilih selamat dan baik untuk kesihatan.
- Doktor anda juga boleh memberikan panduan tambahan atau mengesyorkan program alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk kesihatan anda.
- Ahli diet berlesen adalah pakar pemakanan yang boleh mencadangkan diet yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat membuat rancangan makan untuk anda yang dapat mempromosikan penurunan berat badan di samping membimbing anda makan makanan sihat untuk membantu menghilangkan berat badan berlebihan.
- Lawati laman web prakto, masukkan lokasi dan maklumat pakar yang diperlukan dan klik butang biru (dengan kaca pembesar) untuk mencari pakar pemakanan di kawasan tempat tinggal anda.
Langkah 2. Kira kalori
Untuk mengurangkan berat badan, kemungkinan besar anda harus mengurangkan kalori berlebihan dari diet anda. Penurunan berat badan yang selamat, atau kira-kira setara dengan 0,45-0,9 kg seminggu, memerlukan anda mengurangkan atau membakar sekitar 500-1000 kalori setiap hari.
- Tidak digalakkan untuk mengurangkan lebih dari 500-1000 kalori dari diet harian anda. Sekiranya anda melakukannya, anda berisiko tidak memenuhi matlamat pemakanan anda.
- Walaupun menurunkan berat badan dan makan secara sihat bukan hanya mengenai kalori, penting untuk mengetahui kalori dengan mengetahui sama ada anda mengambil kalori yang mencukupi untuk badan dan gaya hidup anda.
- Anda boleh menggabungkan mengurangkan kalori dengan senaman untuk memaksimumkan kekurangan kalori harian anda.
Langkah 3. Makan protein tanpa lemak dengan setiap hidangan
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan protein yang cukup membantu menyokong penurunan berat badan. Di samping itu, protein membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Konsumsi protein tanpa lemak dari pelbagai sumber seperti: ayam, daging, telur, produk tenusu, kekacang, dan tahu.
- Secara amnya, wanita disarankan untuk mengambil 46 gram protein setiap hari dan lelaki 56 gram setiap hari. Cadangan ini dapat dipenuhi dengan mudah jika anda mengambil kira-kira 85-115 gram protein pada setiap hidangan. Itu kira-kira seukuran kad permainan atau telapak tangan atau kira-kira cawan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang atau lentil.
Langkah 4. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi nutrien seperti serat, vitamin dan mineral dan juga rendah kalori. Mengisi separuh pinggan dengan buah atau sayur membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Memilih buah-buahan atau sayur-sayuran dengan warna yang berbeza adalah cara mudah untuk mengambil pelbagai vitamin dan antioksidan.
- Secara amnya, berhasrat untuk memakan kira-kira 1-2 hidangan buah setiap hari (kira-kira 1 buah kecil atau secawan buah yang dihiris setiap hidangan) dan sekurang-kurangnya 3-4 hidangan sayur-sayuran (1 atau 2 cawan hijau daun setiap hidangan). Ingatlah bahawa anda boleh makan sayur-sayuran tambahan tanpa mengganggu diet semasa anda. Sebenarnya, makan lebih banyak sayur-sayuran dapat membantu anda merasa kenyang dan memudahkan anda mengikuti diet anda.
Langkah 5. Makan bijirin secara sederhana
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik dan beberapa vitamin dan mineral. Sekiranya anda memilih untuk makan bijirin penuh, cubalah seberapa banyak yang mungkin untuk memilih biji-bijian.
- Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang tidak diproses. Biji-bijian masih mempunyai kulit air, biji dan endosperma.
- Biji-bijian utuh termasuk: beras perang, pasta gandum 100%, gandum, quinoa, dan roti gandum 100%. Popcorn juga dianggap sebagai bijirin penuh.
Langkah 6. Makan makanan ringan yang sihat
Mempunyai makanan ringan yang sihat sesekali baik-baik saja jika anda berusaha menurunkan berat badan. Di samping itu, makanan ringan dapat membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
- Sekiranya anda benar-benar ingin makanan ringan, fikirkan apakah itu perlu. Makanan ringan rendah kalori boleh menjadi pilihan yang baik jika terdapat jurang 6-7 jam antara waktu makan, sebelum atau selepas bersenam atau ketika anda merasa lapar dan masih perlu menunggu 2 jam lagi untuk makanan anda yang seterusnya.
- Cuba makan makanan ringan yang mengandungi sekitar 100-200 kalori. Langkah ini membantu anda bertahan sehingga makanan anda seterusnya tanpa mengira jumlah kalori harian anda. Memilih buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak membantu anda makan makanan ringan yang dikendalikan kalori sambil memenuhi keperluan pemakanan anda.
- Makanan ringan yang sihat termasuk: keju kotej dan buah, 2 telur rebus, campuran cawan, atau popcorn tanpa gula.
Langkah 7. Minum sedikit cecair
Menjaga badan tetap terhidrat juga dapat membantu program penurunan berat badan. Cuba minum sekitar 2 liter atau 8 gelas air, tanpa gula setiap hari. Walaupun ini hanyalah peraturan, anda boleh menggunakannya sebagai penanda aras yang baik.
- Bahkan dehidrasi kronik yang ringan dapat melambatkan proses penurunan berat badan. Sekiranya anda mengalami dehidrasi atau merasa dahaga, ia sering kali muncul sebagai rasa lapar. Ini boleh menyebabkan anda makan, padahal sebenarnya anda hanya memerlukan beberapa teguk air.
- Catat berapa banyak air atau cecair lain yang anda konsumsi setiap hari. Lebih mudah menyimpan botol air berlabel di dekat anda.
- Anda boleh mengurangkan atau mengurus ukuran bahagian dengan minum segelas air besar sebelum setiap hidangan. Air akan menolong anda kenyang sedikit lebih awal.
- Elakkan minuman bergula. Mengelakkan pengambilan minuman ringan, jus buah, pukulan, minuman sukan, minuman tenaga, minuman bungkus, teh manis, teh lemon, kopi manis, dan sebagainya boleh memberi kesan besar kepada pengambilan kalori setiap hari. Anda juga dapat menurunkan berat badan hanya dengan membuang minuman ini.
Langkah 8. Pilih restoran yang menyajikan makanan sihat
Makan di luar adalah aktiviti sosial yang menyeronokkan dan anda masih boleh mengikuti rancangan penurunan berat badan anda. Berhati-hatilah ketika memilih makanan dan cuba memasukkannya ke dalam diet keseluruhan anda.
- Makanan restoran mungkin lebih tinggi kalori, lemak dan natrium daripada makanan buatan sendiri. Selalunya kalori ini tersembunyi dalam sos, kuah salad, perap, atau minyak atau mentega tambahan. Mintalah mereka dibentangkan secara berasingan.
- Elakkan pati. Makan protein dan sayur-sayuran sahaja dapat membantu mengekalkan tahap pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Pilih bahagian kecil atau bahagian kanak-kanak untuk membantu mengurangkan sebahagian besar makanan yang biasanya disajikan di restoran.
- Hadkan atau elakkan alkohol dan pencuci mulut. Kedua-duanya boleh menjadi sumber kalori tambahan yang penting semasa anda makan di luar. Sebagai contoh, margarita beku boleh mengandungi 675 kalori dan sepotong kek lava cair boleh mengandungi lebih dari 1,100 kalori!
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Aktiviti Fizikal untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular setiap minggu
Bahagian senaman yang disyorkan adalah latihan fizikal intensiti sederhana sekitar 150 minit atau 2½ jam seminggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Aktiviti aerobik yang boleh dilakukan termasuk: berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal atau mendaki.
- Latihan sangat menyokong program penurunan berat badan, tetapi hanya sebahagian daripada usaha keseluruhan. Bersenam sahaja tidak selalu menyebabkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, gabungkan latihan aerobik dengan diet terkawal kalori.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan setiap minggu
Latihan angkat berat atau ketahanan adalah bahagian penting lain dari rutin senaman anda. Sertakan latihan kekuatan sekitar 1-2 hari setiap minggu untuk faedah penurunan berat badan terbaik.
- Kegiatan berikut dapat dikategorikan sebagai latihan kekuatan: mengangkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push up atau crunches.
- Jangan lakukan latihan kekuatan setiap hari. Penting untuk memberi otot anda peluang untuk berehat dan pulih selepas setiap sesi latihan kekuatan.
Langkah 3. Buat janji temu dengan pelatih peribadi
Berunding dengan pelatih peribadi dapat membantu anda memulakan rutin senaman anda. Pakar kecergasan ini akan dapat menunjukkan kepada anda cara menggunakan pelbagai peralatan kecergasan, membuat rancangan senaman untuk anda dan dapat membantu anda tetap bermotivasi.
- Hubungi beberapa gimnasium tempatan untuk melihat apakah mereka mempunyai potongan harga atau tawaran istimewa untuk sesi latihan swasta. Selalunya mereka akan menawarkan sesi percuma jika anda mendaftar untuk menjadi ahli.
- Walaupun beberapa sesi latihan individu boleh habis, anda mungkin hanya memerlukan beberapa jenis latihan sehingga anda dapat mengetahui selok-belok gim dan jenis latihan yang sesuai untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Memantau Kemajuan
Langkah 1. Catat makanan yang anda makan dalam jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan, makanan ringan dan minuman dapat membantu anda menjadi lebih peka tentang apa yang anda makan dan juga membantu anda mengikuti landasan diet baru anda.
Beli jurnal atau muat turun aplikasi jurnal di telefon pintar anda. Cuba simpan buku harian sebanyak mungkin. Sebaik-baiknya, buat nota untuk beberapa hari bekerja dan beberapa hujung minggu. Ramai orang makan makanan yang berbeza pada hujung minggu daripada pada hari kerja yang lebih tersusun
Langkah 2. Timbang setiap hari
Periksa berat badan anda setiap hari untuk melihat bagaimana kemajuan anda dengan program penurunan berat badan anda. Memeriksa berat badan anda setiap hari juga dapat membantu anda tetap bermotivasi dan meningkatkan hasil yang dapat dicapai dari program penurunan berat badan anda. Jadikan timbangan setiap pagi sebagai rutin harian anda, misalnya sebelum menggosok gigi pada waktu pagi.
Langkah 3. Tuliskan matlamat anda
Tuliskan apa matlamat anda dapat membantu membuat perubahan, terutama mengenai penurunan berat badan. Tuliskan beberapa idea mengenai sasaran yang ingin anda capai dalam jangka masa 3 bulan.
- Tuliskan tujuan tertentu. Pastikan matlamat tepat pada masanya, spesifik dan realistik. Ingat, banyak program penurunan berat badan tidak realistik dan mungkin juga tidak selamat atau tidak sihat.
- Tetapkan matlamat yang lebih kecil sebelum tujuan jangka panjang. Ini mungkin matlamat yang ingin anda capai setiap bulan atau setiap dua minggu untuk jangka masa 3 bulan.
Petua
- Seboleh-bolehnya elakkan lemak jenuh dan trans.
- Kunci kejayaan jangka panjang adalah mencari diet dan rancangan gaya hidup yang mudah anda patuhi. Langkah ini dapat membantu mencegah penurunan berat badan pada masa akan datang.
- Berusaha menurunkan sejumlah besar berat badan, tetapi dalam jangka waktu yang singkat, biasanya dianggap tidak selamat dan tidak sihat.
- Diet yang seimbang akan membantu menyokong program penurunan berat badan anda. Jangan lupa memasukkan lima kumpulan makanan ini: protein, produk tenusu, buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
- Jangan lupa untuk selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau diet baru untuk memastikan program yang anda pilih selamat dan sesuai untuk anda.
