Bagi sesetengah orang, berat badan lebih sukar daripada menurunkannya. Anda mesti meningkatkan pengambilan kalori dan bersenam untuk menyokong kenaikan berat badan. Mungkin anda keliru tentang berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menambah berat badan secara perlahan dan sedikit demi sedikit dalam jangka masa dua bulan. Selain itu, anda juga perlu memilih makanan yang sesuai. Petua dan trik berikut dapat membantu anda mengubah diet sehingga anda dapat menambah berat badan secara perlahan dalam dua bulan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan kalori setiap hari
Sekiranya anda mempunyai dua bulan untuk menambah berat badan, anda memerlukan 250 atau 500 kalori tambahan setiap hari.
- Peningkatan kalori yang sedikit mengakibatkan kenaikan berat badan secara sihat dan beransur-ansur. Secara amnya, matlamat anda ialah 0.25 atau 0.5 kg setiap minggu.
- Meningkatkan pengambilan harian anda melebihi itu boleh menyebabkan peningkatan yang drastik, dan itu tidak sihat.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sedang anda ambil. Tambahkan 250–500 kalori lagi, dan itulah yang diperlukan oleh pengambilan harian anda sekarang.
- Sebagai contoh, jika anda menggunakan 1,600 kalori setiap hari, cubalah mendapatkan 1,850-2,100 kalori untuk menambah berat badan.
Langkah 2. Tulis menu makanan
Apabila anda ingin mengubah diet anda, membuat rancangan makan harian akan membantu.
- Menu makanan adalah seperti cetak biru semua makanan dan makanan ringan selama seminggu. Ini memberi anda rancangan untuk makan hanya jenis dan jumlah makanan yang tepat sepanjang minggu.
- Tulis semua makanan, makanan ringan, dan minuman yang akan anda konsumsi sepanjang minggu.
- Mungkin anda juga perlu menulis senarai belanja yang sesuai dengan menu. Ini akan memudahkan anda ketika membeli-belah.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Apa pun tujuan anda adalah untuk menambah atau menurunkan berat badan, diet seimbang sangat penting. Makanan seimbang bermaksud memakan pelbagai jenis setiap kumpulan makanan pada kebanyakan hari dalam seminggu. Gunakan kumpulan makanan berikut:
- Sumber protein makanan. Ini termasuk telur, produk tenusu, daging merah, makanan laut, unggas, dan kekacang. Masukkan 75-125 gram makanan berasaskan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Usahakan 1-2 hidangan buah setiap hari (kira-kira 1 keping atau 100 gram) dan 4-6 hidangan sayur setiap hari (75-150 gram sayur-sayuran berdaun hijau).
- Bijirin. Cuba pilih bijirin sebanyak mungkin (seperti quinoa, beras perang, atau roti gandum). Satu hidangan adalah kira-kira 100 gram bijirin masak.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kalori untuk diet
Anda boleh meningkatkan jumlah pengambilan kalori sebanyak 100–200 kalori setiap satu hidangan dengan tambahan 300–500 kalori setiap hari.
- Di samping itu, pilih makanan dengan kalori yang lebih tinggi. Sebilangan makanan lebih tinggi kalori dan lemak sihat, dan merupakan cara berkhasiat untuk menambahkan kalori.
- Protein sederhana dan tanpa lemak akan menambahkan lebih banyak kalori. Pilih makanan seperti telur keseluruhan, produk tenusu penuh lemak, unggas daging gelap, atau daging lembu sederhana.
- Sekiranya anda peminat alpukat, makanlah makanan berkalori tinggi yang berkhasiat ini. Masukkan selada, telur orak, atau buat guacamole alpukat.
- Di samping itu, pilih makanan laut dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, sardin, atau makarel. Ikan ini mengandungi kalori dan lemak yang sihat untuk jantung.
- Sebagai contoh, daripada memilih galantine kalkun dengan daging tanpa lemak, gunakan kalkun tanah atau telur biasa, bukan telur pengganti. Pilihlah yogurt penuh lemak, keju dan susu 2% berbanding pilihan rendah lemak atau bebas lemak.
- Sekiranya anda boleh, makan bahagian yang sedikit lebih besar juga membantu. Namun, jika menambah bahagian sukar atau tidak selesa, pilihlah makanan berkalori tinggi sahaja.
Langkah 5. Gunakan sos dan perasa yang tinggi lemak
Cara lain untuk menambahkan kalori tambahan adalah menukar sos atau menukar kaedah memasak
- Masak makanan dalam mentega atau minyak zaitun dan bukannya bakar. Anda juga boleh mencurahkan sedikit minyak zaitun pada sayur-sayuran, bijirin, atau protein yang dimasak.
- Tuangkan dalam sos berkalori tinggi seperti krim masam penuh lemak atau keju parut lemak penuh.
- Sekiranya anda membuat kaserol atau hidangan campuran, gunakan pilihan lemak penuh. Contohnya, gunakan susu keseluruhan atau krim dalam kentang tumbuk dan bukannya susu skim.
Langkah 6. Tambahkan makanan ringan tambahan
Menambah makanan ringan atau makanan kecil adalah cara lain untuk mendapatkan 250–500 kalori tambahan setiap hari.
- Cuba masukkan sumber protein, buah, atau sayur-sayuran ke dalam makanan ringan anda. Itu akan menjadikan makanan ringan anda seimbang dan berkhasiat.
- Contoh makanan ringan yang mengandungi 250 kalori atau lebih adalah: sebiji epal kecil dengan 2-3 sudu besar. mentega kacang, campuran cawan (campuran kacang, buah kering, bijirin sarapan pagi, dan kadang-kadang coklat) atau 1 yogurt Yunani penuh lemak dengan 2 sudu besar. kacang tanah.
- Sekiranya anda tidak pernah mempunyai makanan ringan, anda mungkin hanya perlu menambah 1-2 makanan ringan untuk menambah berat badan secara beransur-ansur.
- Sekiranya anda sudah menjadi makanan ringan biasa, cubalah merancang lebih awal dan cari masa untuk makanan ringan tambahan antara atau selepas makan.
- Makan makanan ringan sebelum tidur juga dapat membantu anda menambah berat badan.
Langkah 7. Menambah kalori minuman
Salah satu cara untuk mendapatkan kalori tambahan setiap hari adalah dengan minuman berkalori tinggi.
- Minuman berkalori tinggi mungkin merupakan cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori secara keseluruhan kerana cecair tidak begitu banyak dengan makanan berkalori tinggi atau besar.
- Pilih 2% susu atau susu keseluruhan, 100% jus, atau gunakan krim lemak penuh dalam kopi.
- Buat smoothie untuk meningkatkan kalori cair. Anda boleh menambah susu, yogurt lemak penuh, buah, atau mentega kacang untuk membuat smoothie berkalori tinggi.
- Walaupun tidak boleh minum gula atau menambahkan gula sekali sekala, jangan jadikan pilihan ini sebagai sumber utama kalori cair. Minuman seperti soda biasa, koktel jus buah, alkohol, atau minuman sukan tinggi gula dan hampir tidak memberi khasiat.
Bahagian 2 dari 3: Melengkapkan Sukan
Langkah 1. Teruskan latihan aerobik
Walaupun senaman aerobik membakar kalori dan boleh menyebabkan penurunan berat badan, ia tetap merupakan bahagian penting dalam gaya hidup sihat.
- Senaman aerobik mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk tidur yang lebih baik, mood yang lebih baik, dan kawalan tekanan darah tinggi atau diabetes.
- Secara amnya kita disarankan melakukan senaman kardio sekitar 2.5 jam setiap minggu.
- Pilih aktiviti rendah hingga sederhana untuk menyokong kenaikan berat badan.
- Cuba berjalan atau berjoging, berbasikal santai, mendaki, atau berenang.
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan biasa
Latihan kekuatan akan membantu membina jisim otot, bukan jisim lemak.
- Latihan daya tahan atau kekuatan secara berkala akan membantu membina jisim otot tanpa lemak. Ini lebih ideal daripada jisim lemak.
- Lakukan latihan kekuatan ringan 2-3 hari. Anda mungkin ingin mencuba yoga, Pilates, atau menggunakan bobot ringan.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti asas
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menambah atau mengekalkan berat badan, fokuslah untuk meningkatkan aktiviti asas anda dan bukannya latihan kardio dan kekuatan.
- Aktiviti asas atau gaya hidup adalah latihan yang sudah anda lakukan dalam rutin harian anda. Contohnya, berjalan ke dan dari kereta, atau membuat kerja rumah.
- Jenis aktiviti ini biasanya tidak membakar banyak kalori atau menyebabkan penurunan berat badan, tetapi aktiviti ini memberikan manfaat kesihatan.
- Tingkatkan aktiviti asas dengan berjalan lebih kerap, menaiki tangga bukannya lif, atau meletakkan kenderaan lebih jauh dari tempat tujuan.
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan Peningkatan Berat
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang munasabah
Matlamat yang realistik dan munasabah akan sangat membantu perubahan berat badan, baik yang mengalami kenaikan maupun penurunan.
- Untuk menaikkan, anda perlu menambah 0.25 hingga 0.5 kg setiap minggu. Maksudnya, dalam jangka masa dua bulan, berat badan anda dapat meningkat 2,5-5 kg.
- Anda juga perlu menetapkan matlamat yang lebih kecil sepanjang dua bulan tersebut untuk mengesan kemajuan. Sebagai contoh, jika anda ingin menambah 0,5 kg seminggu, tetapi hanya berjaya menambah 0,25 kg seminggu, ubah diet dan jumlah kalori harian anda untuk meningkatkan kadar kenaikan berat badan.
- Sekiranya anda ingin memperoleh lebih dari itu, anda perlu mengubah masa sasaran anda untuk memberi ruang untuk menambah berat badan.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Jurnal makanan akan sangat membantu apabila anda ingin menambah berat badan. Jurnal berfungsi sebagai panduan ketika merancang tujuan dan jika anda perlu membuat perubahan.
- Catat semua makanan yang anda makan setiap hari. Simpan semua makanan, makanan ringan, dan minuman dalam sehari dalam jurnal.
- Cuba rakam setepat mungkin. Mungkin anda perlu menggunakan timbangan atau cawan pengukur.
- Jejaki juga jumlah pengambilan kalori harian anda. Ini akan membantu sekiranya anda perlu membuat perubahan pada pengambilan kalori anda.
Langkah 3. Jejak berat badan
Menjejaki berapa kilogram yang telah dicapai akan sangat penting. Sekiranya anda tidak mengesannya, sukar untuk mengetahui berapa banyak yang telah anda hasilkan dan apakah matlamat anda telah tercapai.
- Berat kira-kira 1-2 kali seminggu. Peningkatan berat badan berlaku lebih perlahan daripada penurunan. Jadi, kerap menimbang badan tidak banyak digunakan.
- Untuk hasil yang tepat, cubalah menimbang diri anda pada hari dan waktu yang sama setiap minggu.
- Catat berat badan dan kemajuan anda dalam jurnal makanan.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda setiap kali anda merancang untuk menambah berat badan, mengubah diet, atau bersenam.
- Cuba hadkan makanan yang diproses atau makanan goreng / makanan segera. Walaupun mereka tinggi kalori, itu bukan pilihan berkhasiat.
