Menurunkan berat badan adalah tujuan kesihatan yang baik. Anda harus berfikir secara realistik tentang kehilangan 14 paun dalam dua bulan dengan makan cerdas dan menambahkan latihan untuk rutin harian anda. Menurunkan berat badan dalam masa sembilan minggu memerlukan perancangan dan dedikasi, dan itu adalah matlamat yang dapat dicapai jika anda benar-benar melakukannya.
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Membuat Rancangan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Ketahui apa yang anda ada
Artikel penurunan berat badan yang tidak memberangsangkan telah menyatakan bahawa: Sangat sukar untuk menurunkan 14 kg dalam dua bulan. Doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa tujuan yang sihat adalah kehilangan setengah hingga satu paun seminggu. Walaupun anda kehilangan 1 kg seminggu selama 9 minggu, anda masih gagal mencapai matlamat diet anda. Kehilangan 14 kg dalam dua bulan adalah mungkin, sedangkan sama ada sihat atau tidak adalah perkara yang berbeza.
- Penurunan berat badan yang sihat bermaksud mengurangkan simpanan lemak tanpa mencetuskan tindak balas lapar. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, badan anda akan terasa seperti kelaparan dan mula melepaskan otot dan bukannya lemak. Ini bukan cara yang sihat.
- Sukar untuk menurunkan berat badan hanya dengan makan lebih sedikit. Apabila anda mengurangkan kalori dengan ketara, badan anda akan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan. Fenomena ini disebut diet disebabkan termogenesis adaptif. Mungkin ini adalah mekanisme tubuh untuk bertahan hidup, atau untuk mengekalkan berat badan yang selesa. Apa pun - dan peliknya - anda harus menambahkan kalori untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar untuk menurunkan berat badan
Terdapat 3,500 kalori dalam satu paun. Oleh itu, anda harus membakar lebih dari 3,500 kalori sehari untuk dapat menurunkan berat badan 1/2 kg. Ini adalah sebilangan besar.
-
Sebagai rujukan, anda boleh membakar antara 100 dan 125 kalori dengan berjalan kaki 1.6 km pada kadar sederhana. Pada kelajuan itu, jarak tempuh sekitar 45 km, atau lebih dari maraton untuk menurunkan berat badan 1/2 kg.
Orang yang menjalankan maraton secara berkala dapat menurunkan 3,2 kg dalam perlumbaan biasa, tetapi yang hilang adalah berat air (~ 2,7 kg.)
Langkah 3. Ketahui mengenai faktor lain dalam menurunkan berat badan
Manusia dapat menurunkan berat badan dengan pelbagai cara. Boleh kehilangan otot, kehilangan lemak, atau kehilangan air. Selama dua bulan, sebahagian besar berat badan dapat hilang kerana kehilangan air, dan tidak mengapa. Sekiranya anda menggabungkan gaya hidup sihat dengan senaman biasa dan rutin senaman sederhana, matlamat anda pasti tercapai.
Langkah 4. Tetapkan diri anda matlamat mingguan atau bulanan yang memotivasi anda
Ramai orang mula bersenam dan tidak mendapat keputusan dengan segera. Mereka mengalami kebuntuan ketika menurunkan berat badan lebih dari 7 kg: Mereka segera menyerah kerana sasaran mereka terlalu tinggi dan hasilnya terlalu sedikit. Oleh itu, pecahkan matlamat anda menjadi bahagian yang lebih mudah dikendalikan, sehingga jika anda gagal melihat hasil segera, anda tidak akan putus asa dan berhenti.
Anda mahu menurunkan 14 kg dalam dua bulan, dengan kata lain menurunkan 7 kg sebulan atau 1.75 kg seminggu. Kehilangan 14 kg akan terdengar menakutkan. Walau bagaimanapun, 7 kg lebih mudah diuruskan. Kehilangan 1.75 kg terdengar sangat mudah dilakukan
Bahagian 2 dari 6: Mendapatkan Nasihat Diet Asas
Langkah 1. Ketahui kadar metabolisme asas anda (BMR), dan tambahkan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan
Kadar metabolisme basal adalah pengiraan berapa banyak kalori yang anda bakar dalam satu hari. Ini adalah sebahagian daripada diet 2,000 kalori setiap hari yang terstruktur. Seperti yang kita ketahui sebelumnya, kunci untuk menurunkan berat badan adalah menambahkan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar sepanjang hari, jadi mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan.
Mengira BMR sangat mudah. Ketik "kalkulator kadar metabolisme basal" ke dalam mesin pencari dan masukkan maklumat yang berkaitan dengan jantina, umur, tinggi badan, berat badan, dan status kehamilan anda
Langkah 2. Jangan melangkau makanan
Walaupun kunci diet yang berjaya adalah menambah lebih sedikit daripada yang anda bakar, anda tidak boleh melewatkan makanan. Melangkau makanan cenderung mencetuskan rasa lapar (lihat di atas), dan juga menjadikan makanan kelihatan lebih menarik.
Langkah 3. Makan protein
Diet tinggi protein sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet protein tinggi akan makan lebih sedikit kalori, melaporkan kepuasan lebih tinggi, dan merasa lebih berpuas hati (dan kurang lapar) daripada mereka sebelum memulakan diet. Sumber protein tinggi termasuk:
- Daging rendah lemak, seperti ayam belanda dan dada ayam
- Ikan, seperti tuna
- Produk tenusu tanpa lemak, seperti susu skim atau keju kotej atau yogurt rendah lemak
- Produk soya, seperti tauhu
- Kekacang, seperti kacang ginjal dan lentil (lentil)
Langkah 4. Utamakan karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana
Terdapat banyak perbezaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, seperti roti putih, soda pop, dan kek, mempunyai struktur kimia sederhana dan dicerna dengan cepat oleh badan; lebihan itu sering disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar, beras perang, dan zucchini, mempunyai struktur kimia yang lebih kompleks dan berasimilasi ke dalam badan dalam jangka masa yang lebih lama; yang bermaksud anda merasa kenyang lebih lama dan karbohidrat lebih kecil kemungkinannya disimpan sebagai lemak. Ketika memilih antara karbohidrat sederhana dan kompleks, pilih karbohidrat kompleks:
- Pilih roti gandum berbanding roti putih
- Pilih pasta gandum daripada pasta "normal"
- Pilih beras perang berbanding nasi putih
- Pilih sayur-sayuran seperti brokoli berbanding pati seperti kentang
- Pilih biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang daripada gula, soda dan gula-gula
Langkah 5. Pilih lemak sihat berbanding lemak tidak sihat
Tidak semua lemak harus dijauhi. Secara umum, terdapat dua jenis lemak, lemak "sihat" dan lemak "tidak sihat". Tambahkan beberapa lemak sihat ke dalam diet anda untuk membantu anda kekal sihat dan menurunkan berat badan.
- Lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal dianggap lebih sihat bagi manusia dan boleh dimasukkan ke dalam diet dengan selamat. Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk alpukat, biji-bijian, zaitun, dan biji labu. Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk asid lemak Omega-3 seperti salmon dan biji rami.
- Elakkan lemak menyampah dan trans. Lemak ini tidak hanya buruk untuk kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, mereka juga tidak mempunyai manfaat pemakanan yang sebenarnya. Lemak ini secara amnya harus dielakkan, terutama untuk diet.
Langkah 6. Makan makanan yang seimbang
Walaupun anda makan secara sihat, ada kemungkinan untuk makan makanan jenis tertentu dan mengabaikan manfaat kesihatan dari jenis makanan lain. Untuk menurunkan berat badan, jaga keseimbangan dalam diet anda dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, biji-bijian, kekacang dan biji-bijian, ikan, dan daging rendah lemak. Terutama elakkan makanan berlemak, makanan yang terlalu banyak diproses, makanan segera, "makanan ringan", gula-gula, dan makanan bakar.
Bahagian 3 dari 6: Memulakan Diet Khas
Langkah 1. Teruskan diet Atkin
Diet Atkin rendah karbohidrat dan membatasi pengambilan karbohidrat bersih dan menyokong protein dan lemak tertentu. Diet Atkin digalakkan untuk makan makanan dengan indeks glisemik rendah. Contohnya, makan hamburger dengan pastel dan sayur-sayuran tetapi tanpa roti.
Langkah 2. Ikuti diet pantai selatan
Walaupun diet pantai selatan sangat mirip dengan diet Atkin, ada dua perbezaan penting:
- Diet pantai selatan melarang lemak "tidak sihat" tetapi mendorong pengambilan lemak sihat;
- Diet pantai selatan tidak mengira karbohidrat. Sebaliknya, dorong pemakanan untuk hanya mengambil karbohidrat yang rendah gula atau mempunyai indeks glisemik rendah.
Langkah 3. Kurangkan berat badan dengan diet Mediterranean yang menggembirakan
Diet Mediterranean bertujuan untuk memperlihatkan pemakan makanan kepada makanan yang biasa dimakan di tempat-tempat seperti Sepanyol, Itali, Yunani, dan Kreta. Orang di kawasan ini selalu mengambil:
- Ikan dan unggas dalam jumlah sederhana dan sebilangan kecil daging merah
- Banyak makanan dan sayur-sayuran bermusim
- Buah segar untuk pencuci mulut
- Minyak zaitun
- Keju dan yogurt sebagai makanan tenusu utama
- Sejumlah kecil atau sederhana arak
Langkah 4. Cuba mata pro pemerhati berat badan
Pengawal berat badan adalah program penurunan berat badan yang popular untuk diikuti. Di dalamnya, pemakanan diberi "titik pro" berdasarkan beberapa faktor utama seperti usia, jantina, dan berat badan; Makanan diberi mata berdasarkan skala. Setiap orang dibenarkan makan makanan, selagi ia berada dalam jarak mata.
Langkah 5. Jadilah vegetarian
Walaupun ini bukan "diet" tradisional, vegetarian mempunyai faedahnya ketika menurunkan berat badan. Kajian mendapati bahawa vegetarian mempunyai berat badan lebih rendah dalam jangka masa lima tahun berbanding dengan mereka yang memakan daging. (Vegan lebih rendah daripada vegetarian.) Dan hanya kerana anda seorang vegetarian tidak bermaksud anda tidak boleh makan dengan baik. Terdapat banyak makanan ringan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan bagi vegetarian yang ketat. Anda boleh mencuba menjadi vegetarian jika anda fikir ia akan membantu anda makan lebih sihat.
Bahagian 4 dari 6: Mendapatkan Nasihat Amalan Asas
Langkah 1. Bersikap konsisten - Bersenam sebentar tetapi setiap hari
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah ketekalan. Berjalan, bersenam, atau latihan secara konsisten akan membantu menurunkan berat badan anda, kerana dua sebab:
- Anda menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dan tidak banyak sekaligus. Lebih rendah menurunkan 0.1 kg sehari dan bersenam setiap hari daripada berlatih dua kali seminggu dan menurunkan 0,5 kg sehari.
- Anda merasa lebih senang melakukan rutin. Setelah anda menjalani rutin, lebih mudah bagi anda untuk mencari motivasi untuk berlatih setiap hari dan tidak mahu ketinggalan sehari.
Langkah 2. Bersenam bersama rakan
Bekerja dengan rakan adalah cara terbaik untuk membuat anda sentiasa termotivasi. Lebih sukar untuk melewati hari jika rakan anda menunggu di gim. Bukan hanya itu, ini adalah peluang terbaik untuk mengeratkan hubungan dengan rakan. Hubungan anda akan lebih erat.
Langkah 3. Cuba latihan selang
Latihan selang adalah aktiviti yang berat untuk jangka masa yang panjang, dan sangat berkesan untuk membakar kalori. Sebagai contoh, bukannya berjalan di trek dengan kelajuan yang sama empat kali, berlari mengelilingi trek dengan kadar biasa tiga kali, dan berlari secepat yang anda boleh di pusingan keempat.
Latihan selang bukan sahaja lebih berkesan untuk membakar kalori daripada latihan biasa, tetapi juga lebih berkesan. Latihan selang lebih cepat membakar lebih banyak kalori daripada latihan biasa
Langkah 4. Bersenam ketika anda mempunyai banyak tenaga
Sebilangan orang bertenaga pada waktu pagi; sementara yang lain pada waktu malam. Apa sahaja jenis kepunyaan anda, bersenamlah sesuka hati. Jangan bersenam jika anda keletihan; Bersenam pada waktu yang tepat akan jauh lebih berkesan.
Langkah 5. Sentiasa dekatkan inspirasi anda
Anda mahu menurunkan berat badan, dan lakukan dengan pantas. Apa pun alasan anda, ingatlah selalu matlamat itu. Biarkan itu memotivasi anda untuk terus berusaha ketika anda akan menyerah. Akan tiba masanya anda ingin berhenti, ketika anda merasa telah memberikan yang terbaik, dan keinginan untuk berhenti akan lebih kuat dari sebelumnya. Ketika itulah anda harus mengumpulkan motivasi untuk terus maju. Motivasi boleh:
- Rakan atau ahli keluarga; Anda boleh menurunkan berat badan kerana anda mendapat inspirasi daripada mereka.
- Atlet profesional; mungkin anda selalu kagum dengan mereka.
- Idea atau sebab; Mungkin anda sangat mementingkan kesihatan dan berasa lebih sihat setiap hari.
- Cabaran itu sendiri, kerana anda tahu anda boleh.
Langkah 6. Pastikan anda cukup tidur
Penyelidik di University of Chicago mendapati bahawa orang yang tidur selama 8.5 jam setiap malam kehilangan 55% lemak badan daripada mereka yang tidur hanya 5.5 jam. Kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon ghrelin. Ghrelin menjadikan badan lapar dan boleh mempengaruhi bagaimana lemak disimpan di dalam badan. Untuk memanfaatkan latihan teratur, pastikan anda mempunyai cukup waktu untuk berehat.
Bahagian 5 dari 6: Memilih Sukan Tertentu
Langkah 1. Cuba senamrobik, atau kardio lain
Cardio mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang sangat spesifik, selain menjadi kaedah terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Latihan ini meningkatkan pernafasan, menguatkan otot jantung, mengurangkan tekanan dan kejadian kemurungan. Berikut adalah beberapa latihan kardio yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat:
- Berenang
- Lari
- Basikal
- Tinju
- Jalan
Langkah 2. Cuba sukan berpasukan
Sukan berpasukan dapat memotivasi peserta untuk melakukan senaman tambahan. Anda boleh terlibat sepenuhnya dalam aspek persaingan sukan ini, dengan itu membakar banyak kalori selama beberapa jam. Sertailah pasukan di kolej atau sekolah anda, atau buat liga anda sendiri untuk bermain dengan rakan atau rakan sekerja. Berikut adalah beberapa senaman popular yang juga berkesan untuk membakar kalori.
- Bola keranjang. Berlari di ladang dapat membantu anda membakar antara 812 dan 946 kalori sejam.
- Bola Sepak. Dikenal dengan laju yang melelahkan dan berlari tanpa henti, bermain bola sepak dapat membantu membakar antara 740 dan 860 kalori per jam.
- Hoki ais. Ini adalah latihan yang sungguh meletihkan secara fizikal, dan membantu membakar sekitar 500 kalori sejam.
- Main bola sepak atau bendera. Walaupun sukar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat anda bakar, anggaran umum ialah pemain 90 kg akan membakar 900 kalori, sementara pemain bola sepak 90 kg akan membakar 700 kalori.
Langkah 3. Latihan individu
Uji tekad anda dengan bertanding dalam sukan individu. Sukan individu, dalam banyak cara, dapat menguji sejauh mana anda sanggup pergi untuk mencapai matlamat anda. Latihan ini akan menguji badan anda, tetapi mempunyai hasil yang menjanjikan. Menang, atau dalam kes kita, membakar kalori.
- Cuba panjat tebing. Walaupun tidak terdengar sekuat bola keranjang atau bola sepak, panjat tebing membakar kalori. Anda boleh membakar antara 810 dan 940 kalori untuk setiap jam memanjat batu.
- Cuba bermain ski atau luncur salji. Walaupun sukar untuk bermain ski atau papan luncur salji sepanjang tahun, terdapat banyak sukan lain di sini: anda boleh bermain ski slalom, menuruni bukit, merentas desa, atau bermain salji salji. Anda boleh membakar 640 hingga 980 kalori sejam.
- Lakukan tenis. Tenis boleh menjadi sukan yang memenatkan. Sukan ini memerlukan kelajuan dan koordinasi tangan-mata yang luar biasa. Tenis dapat membantu membakar kira-kira 400 kalori setiap jam.
Langkah 4. Sekiranya anda tidak mampu, jalankan setengah maraton atau maraton penuh
Seperti disebutkan sebelumnya, setengah maraton atau maraton penuh adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Ya, ini memenatkan. Ini akan mengeringkan badan anda. Pada penghujung hari, badan akan sangat letih. Tetapi jika anda menamatkan maraton, badan akan terasa ringan.
Sudah tentu, salah satu syarat maraton untuk pembakar kalori, ialah anda harus berlatih sebelum maraton. Anda tidak boleh melakukannya dengan segera tanpa latihan. Latihan memerlukan berjam-jam berjalan kaki, membakar banyak kalori. Dan semasa anda menaikkan semangat semasa bersenam, hasilnya akan kelihatan drastik
Langkah 5. Masukkan latihan kekuatan
Apabila digabungkan dengan diet yang berkesan dan senaman aerobik yang disasarkan, latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan berat badan. Inilah sebabnya mengapa banyak pakar kecergasan memasukkannya ke dalam rutin latihan mereka. Bukan hanya membakar lemak, anda juga dapat mengganti lemak yang ada dengan otot tanpa lemak dan seksi. Selain itu, latihan kekuatan akan membantu anda terus membakar otot walaupun anda sudah selesai bersenam.
- Semasa melakukan latihan kekuatan, ingatlah untuk memilih latihan yang mensasarkan kumpulan otot besar. Latihan ini merangkumi, tetapi tidak terhad kepada:
- Mencangkung
- bengkokkan lutut anda
- ayunan kettlebell
- Teras setinggan
- Burpees
- Baris terbalik
- Tarik ke atas
- Tolak ke atas
Bahagian 6 dari 6: Kesimpulan
Langkah 1. Jangan berkecil hati jika anda langsung tidak melihat hasilnya
Dua bulan adalah masa yang panjang - walaupun anda tidak menurunkan berat badan 14 kg, masa yang lama itu akan memberi perbezaan yang ketara dalam penampilan dan perasaan anda. Ramai orang berharap dapat melihat hasilnya tidak lama lagi dan kecewa. Mereka bersenam selama seminggu dan hampir membuat perbezaan dalam menimbang diri. Mereka berfikir: "Apa gunanya menghukum diri sendiri dengan cara ini jika tidak ada perbezaan?" Mereka menyerah.
Ini dipanggil kesan tanpa kemajuan. Untuk mengatasi kesan ini, anda perlu mengubah diet dan rutin senaman anda. Beralihlah kepada perkara-perkara dalam diet dan rutin senaman anda; Elakkan terlalu berpuas hati dengan satu set makanan dan satu set latihan
Langkah 2. Ketahui bahawa anda tidak dapat menurunkan berat badan hanya di satu bahagian badan anda
Teori bahawa anda hanya dapat menurunkan berat badan di perut tetapi di tempat lain, misalnya, disebut "pengurangan kedudukan." Pengurangan kedudukan telah terbukti sebagai mitos. Lemak dipecah oleh badan menjadi bahan bakar dan boleh datang dari mana saja. Jangan mengharapkan anda kehilangan lemak dari paha dan perut anda, bukan dari tempat lain di badan anda.
Langkah 3. Minum banyak air
Sekiranya anda benar-benar ingin menurunkan 14 kg, anda tidak akan dapat melakukannya tanpa sumber penghidratan kegemaran alam. Airnya bersih, menyegarkan dan berlimpah, - yang paling penting - bebas kalori. Menggantikan air dengan minuman ringan, minuman bertenaga, jus buah, dan minuman kalori lain dapat membuat anda tidak mencapai matlamat anda.
Inilah satu muslihat yang boleh anda gunakan untuk merasa kenyang sebelum makan. Minum segelas air sebelum anda makan. Air akan mengambil lebih banyak ruang di perut anda dan menyukarkan anda makan banyak semasa perut kosong. Tetapi pastikan anda makan makanan berkhasiat, supaya anda tidak cepat lapar
Langkah 4. Makan sarapan pagi lengkap, makan tengah hari yang sesuai, dan makan malam ringan
Pernah mendengar ungkapan "Makan sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera, dan makan malam seperti pengemis?" Sarapan yang lengkap akan membantu tubuh anda memulakan metabolisme, menyiapkan anda untuk seharian penuh. Melewatkan sarapan bermaksud anda meminta badan anda berpuasa selama 15 hingga 20 jam. Apabila ini berlaku, tubuh tidak dapat menghasilkan enzim yang diperlukan untuk memetabolisme lemak dengan cekap, sehingga membuat anda gagal.
- Sekiranya anda lapar, dapatkan makanan ringan yang berkhasiat antara waktu makan. Lobak dan hummus, atau saderi dan tuna dicampur dengan minyak zaitun dan jus lemon. Jadilah kreatif, tetapi pastikan "makanan ringan" yang anda pilih termasuk dalam diet.
- Makan malam ringan. Ramai orang mengatakan bahawa metabolisme anda melambatkan pada waktu malam, menjadikan tubuh anda lebih sukar untuk mencerna sejumlah besar makanan yang dimakan semasa makan malam. Walaupun tidak ada bukti saintifik yang meyakinkan ini, ada alasan yang baik untuk makan malam ringan. Jenis makanan yang kita makan pada waktu malam cenderung lebih buruk: makanan ringan, ais krim, gula-gula, dan makanan kegemaran lain.
Langkah 5. Bersenang-senang semasa proses
Kita semua tahu bahawa diet itu buruk. Tetapi anda boleh menjadikannya menyeronokkan dan bermanfaat. Jadikan diet sebagai permainan - cabar diri anda untuk mendapatkan kalori di bawah 1,500 selama 5 dari 7 hari seminggu. Ganjaran diri anda apabila anda mencapainya - jika anda dapat membuatnya selepas bulan pertama, belanjakan diri anda untuk membeli-belah. Apa sahaja yang anda lakukan, bersenang-senang dan badan anda akan menghargai anda.
Petua
- Jangan melangkau makanan berat. Melewatkan makan sebenarnya menyukarkan anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang. Lebih baik makan 4 atau 5 makanan kecil sehari, dan jangan makan tepat sebelum tidur.
- Banyak orang berkecil hati jika tidak melihat perubahan jumlah yang diinginkan pada skala. Ingat: otot mempunyai berat lebih banyak daripada lemak, dan walaupun anda nampaknya tidak menurunkan berat badan, anda sebenarnya kehilangan lemak yang tidak diingini dan menggantinya dengan otot. Sebagai balasan, semakin banyak otot yang anda dapat, semakin banyak kalori yang anda bakar. Cuba mengukur diri anda sebagai gantinya. Setiap bulan, anda harus mengukur setiap kawasan badan yang menyimpan banyak lemak. Anda akan terkejut mengetahui bahawa walaupun jumlah pada timbangan tidak berubah, namun ada perubahan yang luar biasa dalam ukuran keseluruhan badan.
- Perkara yang paling tepat ialah anda telah mencuba. Dan anda berjaya! Jangan biarkan diri menyerah menjalani gaya hidup sihat dan bahagia. Terus ikuti rancangannya, dan akhirnya anda akan merasa hebat.
