Sekiranya anda ingin menurunkan sejumlah besar berat badan, yang melebihi 5kg, anda perlu mengubah diet, senaman dan tentu saja motivasi. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan hingga 10kg, dalam dua bulan, anda perlu menyediakan rancangan terperinci oleh anda dan seorang profesional.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Motivasi
Langkah 1. Berunding dengan pengamal kesihatan sebelum memulakan program diet
Doktor anda boleh memeriksa anda untuk memastikan anda tidak menghadapi masalah kesihatan seperti diabetes atau artritis yang boleh mempengaruhi tujuan anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mendaftar dalam terapi fizikal atau gim
Sangat penting untuk menetapkan matlamat yang realistik, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa dengan latihan otot, angkat berat, atau kelas kecergasan.
Langkah 3. Buat jurnal kesihatan anda
Mulakan jurnal anda dengan menuliskan alasan anda menurunkan berat badan. Anda boleh membuka semula halaman untuk mengembalikan motivasi anda untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Jadualkan program diet yang tidak lebih dari 11 minggu
Penyelidikan menunjukkan bahawa bermotivasi untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar boleh menjadi sukar setelah 11 minggu. Tetapkan tarikh untuk mengakhiri program diet anda dan mulailah mengekalkan berat badan anda dari sana.
Langkah 5. Ajak rakan untuk menyertai rancangan diet anda
Sokongan moral akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Mengikuti program diet dengan seseorang dalam keluarga anda dapat membantu anda berdiet dan memulakan tabiat baik.
Langkah 6. Cari orang yang serupa dengan anda
Anda akan lebih bermotivasi sekiranya ada orang yang menyokong anda. Pasti ada komuniti di luar sana yang berkongsi cita-cita anda dan dapat membantu anda dengan memberitahu dan mematuhi komitmen anda.
Bahagian 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Simpan jurnal makanan selama seminggu sebelum anda memulakan diet
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori sebanyak 10 hingga 25 peratus
Sekiranya anda akan bersenam setiap hari, anda hanya perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 10 hingga 15 peratus agar badan anda dapat menyesuaikan diri selama beberapa minggu pertama. Anda boleh meningkatkan pengurangan penggunaan kemudian.
Jangan sekali-kali mengambil lebih daripada 1500 kalori setiap hari. Gunakan kalkulator Web kalori MD untuk merancang dan makanan yang anda makan. Anda boleh melayari laman web di
Langkah 3. Gantikan karbohidrat dan gula halus dengan hasil dan bijirin penuh
Seboleh-bolehnya elakkan makanan yang diproses dalam makanan anda. Makanan yang diproses biasanya mengandungi gula, lemak dan kalori yang tersembunyi. Penyelidik juga menunjukkan bahawa makanan yang tidak dimasak dapat membantu menurunkan berat badan
Langkah 4. Atur makanan anda berdasarkan cadangan
Isi separuh makanan anda dengan buah dan sayur, dan selebihnya untuk protein dan bijirin penuh.
Langkah 5. Cuba makan makanan yang lebih kecil lebih kerap
Mengira waktu makan anda sehingga gula darah anda tidak turun dengan ketara dapat membatasi pengambilan kalori anda.
Langkah 6. Jangan sesekali melangkau sarapan
Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 300 kalori tetapi tidak lebih dari 600 kalori dari buah, bijirin, telur, atau susu rendah lemak setiap pagi. Tubuh anda akan menyimpan lemak jika anda tidak meningkatkan metabolisme pada waktu pagi.
Langkah 7. Rancang makanan anda lebih awal
Pada hujung minggu, tentukan apa yang akan anda buat dan makan dalam beberapa hari ke depan, termasuk makanan ringan dan minuman.
Langkah 8. Elakkan kalori cecair
Alkohol, kopi, dan soda mempunyai sejumlah besar kalori kosong. Elakkan ketiga-tiganya seperti makanan yang diproses.
Bahagian 3 dari 3: Sukan
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan sekurang-kurangnya 30 minit lima hingga enam hari seminggu
Sekiranya anda ingin menurunkan jumlah berat badan yang lebih besar, tingkatkan durasi menjadi 45 minit lima hari seminggu.
Beri masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan. Sekiranya anda jarang bersenam, lakukan senaman secara bergantian (tidak setiap hari)
Langkah 2. Gunakan kaedah latihan selang
Anda akan melakukan senaman yang cukup kuat dan membakar lebih banyak lemak pada masa yang sama jika anda melakukan selang waktu.
Langkah 3. Lakukan senaman otot selama 30 minit setiap hari
Gunakan barbel atau berat atau gabungan keduanya untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pemanasan untuk mengelakkan kecederaan
Program diet anda harus dilayan seperti latihan untuk acara sukan. Minum lebih sedikit air, pemanasan dan rehat akan mengakibatkan kecederaan dan menyukarkan anda menurunkan berat badan (dan menjaga pemakanan badan anda).
Langkah 5. Ikuti gim atau kelas kecergasan
Mendaftar dalam kelas kecergasan dengan rakan anda adalah cara terbaik untuk terus bermotivasi. Akan lebih mudah bagi anda untuk mencapai cita-cita anda jika anda mempunyai jadual latihan biasa dan dibimbing oleh seorang profesional.
Langkah 6. Lakukan pelbagai sukan anda
Setelah memasuki bulan kedua, cubalah sukan baru. Fokus pada bahagian otot yang lain untuk meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 7. Buat jadual latihan dengan jurulatih profesional setiap dua minggu
Minta pelatih anda melakukan ujian kecergasan pada akhir bulan pertama dan kedua untuk membantu anda mencapai matlamat diet anda.
