Ramai orang ingin menurunkan berat badan dengan segera kerana sebab-sebab tertentu, tetapi pelbagai alasan menjadikannya sukar dicapai, terutamanya kerana penurunan berat badan yang drastik mempunyai kesan negatif pada tubuh, seperti memperlambat metabolisme dan menghalang penurunan berat badan. Selain itu, penurunan berat badan secara tiba-tiba sangat berbahaya jika anda mengalami gangguan atau penyakit metabolik. Oleh itu, anda perlu berhati-hati dan terus memantau keadaan kesihatan anda ketika menjalankan program penurunan berat badan. Petua berikut dan sedikit penentuan akan membuat anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat tanpa masalah.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Perubahan kecil dalam diet dapat mengurangkan pengambilan kalori, misalnya dengan mengurangi porsi makanan, makan makanan rendah lemak, dan menghindari makanan berkalori tinggi. Untuk itu, lakukan petua berikut:
- Mula mengurangkan bahagian makanan setiap kali anda makan makanan.
- Semasa minum kopi atau teh, gunakan susu rendah lemak atau bebas lemak jika diperlukan.
- Gunakan mustard dan bukan mayonis ketika membuat sandwic.
- Tuang salad dressing sedikit demi sedikit, bukannya banyak sekaligus.
- Semasa memesan atau menyajikan makanan, pisahkan perasa atau sos di pinggan yang berasingan dan gunakan dengan berhati-hati. Jangan taburkan atau tuangkan sepenuhnya pada makanan.
- Elakkan makanan dengan sos. Pilih daging panggang atau sayur kukus. Gunakan minyak zaitun dan cuka sari apel sebagai pembalut salad.
Langkah 2. Minum lebih banyak air daripada biasa
Langkah ini dapat membantu menurunkan berat badan kerana air berguna untuk melancarkan buang air besar dan menjadikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Keadaan ini sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, air menjadikan badan sentiasa terhidrat sambil bersenam sebagai cara untuk menurunkan berat badan.
- Anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan kekal sihat jika badan anda sentiasa terhidrat.
- Minum air memainkan peranan penting sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan bersenam.
- Kebiasaan minum lebih banyak air berguna untuk melancarkan pergerakan usus sehingga berat badan berkurang dan tubuh tetap sihat.
- Untuk mengira keperluan air dalam liter / hari, kalikan berat badan dalam kilogram dengan 0.044. Selain memenuhi keperluan harian, minum 350 mililiter air setiap 30 minit latihan.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan karbohidrat
Langkah ini juga berguna untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat sangat mudah dipecah dalam badan sehingga mencetuskan rasa lapar dengan lebih cepat dan memberi isyarat kepada tubuh untuk menyimpan lemak. Kedua-dua perkara ini menghalang penurunan berat badan. Menghilangkan karbohidrat dari diet tidak mudah. Oleh itu, cubalah mengurangkan pengambilan karbohidrat, dan bukannya menghilangkannya sama sekali.
- Jangan makan roti terlalu banyak.
- Penggunaan bijirin mestilah maksimum 80 gram / hari.
- Hadkan penggunaan kentang, beras, dan jagung.
- Diet rendah karbohidrat boleh menjadi buruk jika anda mengalami masalah kesihatan. Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka masa panjang sebelum berjumpa doktor.
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Protein memainkan peranan terbesar jika anda ingin menurunkan berat badan dalam 2 minggu kerana badan memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein daripada karbohidrat sehingga pembakaran kalori meningkat. Di samping itu, protein menjadikan anda kurang lapar. Ambil makanan berikut sebagai sumber protein:
- Ikan.
- Daging merah dengan sedikit lemak.
- Rusa atau daging lembu.
- Ayam.
- Turki (daging putih).
- kekacang.
- Daging lain atau protein rendah lemak.
Langkah 5. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Langkah ini menjadikan penurunan berat badan lebih cepat kerana buah-buahan dan sayur-sayuran membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda tidak cepat lapar. Makanan ini mengandungi nutrien yang sihat untuk tubuh dan serat yang berguna untuk melancarkan pergerakan usus. Jadi, penurunan berat badan lebih cepat jika anda berdiet dengan memakan banyak buah dan sayur-sayuran. Untuk itu, lakukan petua berikut:
- Setiap hidangan, makan sayur-sayuran sekurang-kurangnya 1/2 pinggan.
- Pilih wortel, tomato ceri, atau sayur-sayuran lain sebagai makanan ringan.
- Semasa membuat sandwic, isi dengan bayam, hirisan timun, atau lada belang yang dihiris.
- Makan epal, pelbagai jenis beri, pisang, atau buah lain.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan gula
Banyak makanan yang bermanfaat bagi tubuh mengandungi gula, seperti produk tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Daripada dihilangkan dari diet, jangan makan makanan dan minuman yang tidak berguna, seperti makanan manis, bijirin bergula, jus buah, soda, dan gula-gula. Untuk mengurangkan pengambilan gula, lakukan cadangan berikut:
- Jangan masukkan gula ke kopi atau bijirin.
- Baca ramuan yang tertera di dalam bungkusan kerana banyak makanan dan minuman yang dibungkus mengandungi gula, termasuk yang dianggap bebas gula, seperti sos pasta, minuman tenaga, dan sos barbeku.
- Perlu diingat bahawa gula dalam produk yang dibungkus sering disenaraikan dengan nama lain, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, maltosa, sukrosa, dekstrosa, atau pemanis yang terbuat dari jagung.
Langkah 7. Jangan mengambil sodium (garam)
Anda akan menurunkan berat badan jika anda mengurangkan pengambilan garam untuk sementara waktu kerana garam menjadikan tubuh mengekalkan cecair, sedangkan 55-60% berat badan adalah berat cecair badan. Untuk mengurangkan berat badan, jangan minum garam sama sekali selama 2 minggu dengan melakukan langkah-langkah berikut:
- Jangan masukkan garam ke makanan. Gunakan rempah memasak tanpa garam supaya makanan tidak hambar.
- Elakkan makanan yang diproses dan dibungkus atau gunakan minimum kerana mereka sangat tinggi garam.
- Sekiranya anda ingin makan makanan yang dibungkus, pilihlah yang rendah garam.
- Salad Pugasan dan pembalut lain mengandungi banyak garam. Jadi, jangan memakannya atau menggunakannya sekurang-kurangnya.
- Mengurangkan pengambilan garam bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan.
Langkah 8. Jangan minum alkohol
Ramai orang tanpa sedar mengambil terlalu banyak kalori daripada meminum minuman beralkohol. Malangnya, kalori dari minuman beralkohol tidak berguna dan tidak berkhasiat! Di negara-negara tertentu, pengambilan alkohol dibenarkan untuk wanita 30 mililiter / hari dan lelaki 60 mililiter / hari. Jangan mengambil alkohol semasa menurunkan berat badan selama 2 minggu. Sekiranya anda ingin minum alkohol, pertimbangkan cadangan dan maklumat berikut:
- Minuman beralkohol 30 mililiter mengandungi 100 kalori, segelas wain 125 mililiter mengandungi 120 kalori, dan tin 230 mililiter mengandungi 150 kalori.
- Pilihlah koktel ringan, seperti mencampurkan jus dengan minuman beralkohol, kerana lebih sedikit kalori daripada minum vodka tanpa campuran.
- Campurkan wain putih dan soda tanpa garam.
- Minum minuman beralkohol yang telah melalui proses penyulingan kerana rasanya lebih enak, tetapi tidak tinggi kalori.
- Minum bir alkohol rendah dan bukannya bir alkohol tinggi.
- Elakkan minuman bergula atau alkohol.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam Setiap Hari
Langkah 1. Buat jadual latihan supaya anda dapat bersenam secara teratur
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dalam 2 minggu, anda mesti bersenam setiap hari. Jadual latihan memudahkan impian anda menjadi kenyataan, misalnya dengan meluangkan masa 1 jam sehari untuk berlatih. Catat jadual dalam kalendar atau gunakan aplikasi telefon sebagai peringatan. Ikuti jadual secara konsisten seolah-olah anda membuat janji.
Langkah 2. Pilih sukan yang anda gemari
Jadual yang telah dibuat sering sukar dilaksanakan jika anda tidak bersenam mengikut minat anda. Jadi, pastikan anda bersenam mengikut hobi anda. Di samping itu, jadualkan latihan kardiovaskular intensiti tinggi yang cukup mencabar. Aktiviti berikut berguna untuk membakar kalori dan mempercepat metabolisme.
- Berjalan, berlari, berbasikal, berenang, menggunakan mesin elips.
- Kurangkan berat badan dengan senaman kardiovaskular 1 jam sehari.
- Sekiranya anda baru bermula, bersenamlah dengan sebaik mungkin dan kemudian meningkatkan tempoh dan intensiti secara beransur-ansur.
- Salah satu cara yang berkesan untuk meningkatkan pembakaran kalori adalah latihan selang, yang masing-masing adalah latihan intensiti tinggi dan intensiti sederhana untuk jangka masa pendek.
Langkah 3. Luangkan lebih banyak masa untuk berjalan
Sebagai tambahan kepada senaman kardiovaskular, cubalah berjalan sebanyak mungkin. Anda tidak perlu menjadualkan. Luangkan masa untuk berjalan sekerap mungkin dalam kehidupan seharian sebagai kaedah terbaik untuk bersenam. Pakar kesihatan menyatakan bahawa berjalan kaki sekurang-kurangnya 10,000 langkah / hari dapat menurunkan berat badan.
- Cari tempat letak kenderaan dari pejabat atau membeli-belah.
- Biarkan meja anda berjalan di tempat lain sekurang-kurangnya 1 jam sehari.
- Luangkan masa untuk berjalan di tempat sambil menonton TV.
- Semasa menggunakan telefon, gunakan telefon tanpa wayar dan bercakap semasa berjalan di sekitar bilik.
- Gunakan tangga untuk mengganti lif sekerap mungkin.
- Luangkan masa untuk berjalan pantas supaya degupan jantung anda lebih cepat daripada biasa dan pembakaran kalori anda meningkat.
Langkah 4. Berlatih mengangkat berat intensiti cahaya
Walaupun senaman kardiovaskular sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, faedahnya lebih besar apabila disokong oleh latihan berat badan yang ringan. Selain mencapai matlamat penurunan berat badan jangka pendek, latihan berat badan menjadikan anda sihat dan cergas. Untuk latihan berat badan, lakukan pergerakan berikut:
- Turun turun lateral.
- Keriting basikal.
- Tolak ke atas.
- paru-paru.
- Rangup.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup
Langkah 1. Mengamalkan diet yang sihat
Kebiasaan makan makanan sihat mesti dipupuk kerana ini tidak terbentuk dengan sendirinya. Orang yang mengamalkan diet yang sihat lebih baik dapat mencapai matlamat penurunan berat badan mereka, misalnya dengan mengikuti petua ini:
- Buat senarai menu mingguan yang terdiri daripada makanan berkhasiat dan makanan ringan yang sihat dan terapkan secara konsisten. Pada hujung minggu, beli bahan yang diperlukan untuk menyediakan menu. Dengan cara itu, anda tidak mempunyai alasan untuk makan makanan lain.
- Duduk dengan tenang dan makan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang biasa makan di pinggan sambil duduk mengambil lebih sedikit kalori daripada orang yang makan berdiri atau makan makanan terus dari bungkusan.
- Pilih makanan ringan yang berguna dan berkhasiat. Bawa makanan ringan ini ke dalam beg tangan atau beg galas anda supaya anda selalu dapat makan makanan ringan yang sihat.
Langkah 2. Gunakan bahan semula jadi semasa memasak
Makan di restoran terlalu kerap boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, kebiasaan memasak makanan di rumah membantu anda mengurangkan pengambilan kalori. Seboleh-bolehnya, gunakan bahan semula jadi ketika memasak sehingga anda mengetahui komposisi makanan yang dimakan. Di samping itu, anda dapat mengelakkan gula dan garam yang menghalang penurunan berat badan.
- Gunakan minyak dan mentega minimum.
- Kurangkan penggunaan gula.
- Pilih resipi yang dibakar, direbus, atau dikukus, bukannya digoreng.
Langkah 3. Tonton TV lebih sedikit
Aktiviti ini biasanya dilakukan semasa duduk sehingga badan hampir tidak bergerak sama sekali. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang menonton TV lebih dari 3 jam sehari mempunyai risiko kegemukan lebih tinggi daripada orang yang menonton TV kurang dari 1 jam sehari. Ini berlaku kerana anda tidak melakukan pergerakan fizikal yang sihat semasa menonton TV, terutamanya jika anda makan makanan ringan. Elakkan perkara ini dengan mengambil langkah berikut:
- Bersenam sambil menonton TV. Letakkan TV di tempat tertentu supaya anda dapat menonton sambil bersenam dengan basikal pegun atau treadmill. Dengan begitu, anda masih dapat menikmati persembahan kegemaran sambil membakar kalori.
- Semasa iklan anda dipaparkan, luangkan masa untuk berjoging atau melompat bintang.
- Sembunyikan pengurus saluran TV tanpa wayar sehingga anda harus berjalan lebih dekat ke TV jika anda ingin menonton rancangan lain. Langkah ini mengurangkan kebiasaan menukar saluran TV tanpa berfikir.
- Lakukan aktiviti menggunakan tangan sehingga anda tidak makan makanan ringan semasa menonton TV.
Langkah 4. Biasakan tidur malam yang lena
Tidur malam diperlukan untuk menjaga kesihatan. Kurang tidur menghalang proses pencernaan makanan dan pemulihan fizikal selepas bersenam. Selain menjadikan badan tidak sihat, kurang tidur menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan.
- Secara amnya, remaja memerlukan tidur 8-10 malam setiap hari.
- Orang dewasa memerlukan 7-9 malam tidur setiap hari.
- Warga emas memerlukan tidur 7-8 malam setiap hari.
- Sekiranya anda kurang tidur pada waktu malam, tidur sebentar, tetapi tidak lebih dari 1 jam.
- Peningkatan berat badan boleh disebabkan oleh kurang tidur.
- Tidur yang berlebihan kadang-kadang menjadikan badan terasa lemas.
Petua
- Jangan mengabaikan jadual makan kerana ketika anda makan, anda cenderung memilih menu yang tidak sihat.
- Biasakan makan sarapan setiap pagi. Orang yang selalu makan sarapan cenderung mengambil lebih sedikit kalori semasa melakukan aktiviti seharian.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan secara merata (1 / 2-1 kg seminggu) dapat mengekalkan berat badan ideal dalam jangka masa panjang.
Amaran
- Jangan mengambil ubat, makanan tambahan, ramuan, dan gunakan jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Selalunya, kaedah ini mempunyai kesan buruk yang sangat teruk.
- Berat badan dalam 2 minggu pertama mestilah 3-5 kg kerana boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jika anda menurunkan berat badan lebih dari 5 kg.
- Menurunkan berat badan dengan kelaparan atau makan sangat sedikit membahayakan kesihatan. Pengambilan kalori yang dianggap selamat adalah 1,200-1,500 kalori sehari.
- Cuba fahami perkara yang berkaitan dengan bagaimana mencapai berat badan yang ideal.
- Terapi enema dan pencahar dapat mengurangkan berat badan buat sementara waktu, tetapi memberi kesan negatif pada tubuh jika digunakan dalam jangka panjang.
- Pusat Kawalan Penyakit di Amerika Syarikat menyatakan bahawa penurunan berat badan yang selamat adalah 1 / 2-1 kg per minggu.
