Ketangkasan adalah kualiti kepantasan dan kebolehpercayaan yang berkaitan dengan kemampuan fizikal dan mental. Ketangkasan bukanlah kemampuan semula jadi, dan tidak mudah dikembangkan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan ketangkasan fizikal dan mental anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Ketangkasan Fizikal
Langkah 1. Amalkan keseimbangan badan
Lakukan satu siri latihan keseimbangan untuk meningkatkan kemampuan keseluruhan anda. Ini bukan sahaja dapat menguatkan otot anda, tetapi juga membantu aktiviti anda untuk lebih fokus pada skala yang lebih kecil.
- Cuba berdiri di sebelah kaki, sementara kaki yang lain diangkat di hadapan badan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lakukan kedudukan kaki yang bertentangan. Anda juga boleh melakukan ini di depan cermin untuk memastikan kaki anda lurus.
- Lakukan handstand atau cartwheel jika anda fikir anda telah menguasai keseimbangan pemula. Kedudukan ini akan membantu meningkatkan kemahiran koordinasi dan keseimbangan.
- Pastikan berat badan anda sama rata. Anda pasti tidak mahu cedera atau cedera pada bahagian tertentu apabila seluruh badan anda sepatutnya bekerjasama, bukan?
Langkah 2. Berlatih dengan menambah berat badan
Terdapat banyak jenis latihan fizikal yang memberi tumpuan kepada kawasan otot yang berbeza. Setelah menyelesaikan latihan asas, anda boleh melakukannya lagi dengan pemberat tambahan, seperti barbel, jika anda merasa anda semakin kuat.
- Lakukan jongkok dan angkat beban (squat dan deadlift) untuk menguatkan otot kaki dan paha. Anda boleh menahan satu berat di setiap tangan sambil mencangkung atau mengangkat berat utama, walaupun berat utamanya biasanya barbel. Anda juga boleh menggunakan barbel semasa berjongkok. Sekiranya anda memilih kaedah ini, letakkan barbel di atas bahu anda.
- Anda juga boleh melakukan angkat berat berbaring (benchpress) atau latihan lengan yang lain. Ini akan meningkatkan kekuatan lengan anda, serta membantu dengan aktiviti yang melibatkan melempar dan menangkap.
Langkah 3. Lakukan "bunuh diri"
Mulakan dengan berlari sejauh kira-kira 6 meter. Setelah tiba di tempat tujuan, pusing dan lari kembali ke titik permulaan. Tanpa berhenti, pusing ke belakang dan berlari sejauh kira-kira 9 meter, kemudian berpusing dan berlari kembali ke titik permulaan. Kemudian, tanpa berhenti, pusing ke belakang dan berlari sejauh 12 meter, kemudian berpusing dan berlari kembali ke titik permulaan.
- Lakukan latihan "bunuh diri" ini sebanyak beberapa set sehingga anda mendapat hasil terbaik. Anda juga dapat meningkatkan jarak larian, jika jarak yang disarankan menjadi terlalu mudah untuk anda.
- Ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan, keseimbangan, dan ketepatan. Lakukan beberapa kali setiap minggu untuk mendapat faedah sepenuhnya.
Langkah 4. Lakukan latihan lompat dengan tangga
Dengan menggunakan tangga ketangkasan, yang panjangnya kira-kira 9 meter dan lebar sekitar 45 sentimeter, jalankan perlahan setiap langkah. Dengan setiap langkah, ayunkan tangan anda dengan tinggi dan angkat lutut ke arah dada anda, selang sisi lengan dan kaki anda di sepanjang tangga. Setelah anda sampai di hujung tangga, ulangi gerakan larian dan lompatan ini kembali ke titik permulaan, untuk menyelesaikan satu set latihan.
- Lakukan satu set 2-4 kali bolak-balik dari pangkalan ke hujung dan kembali ke pangkal tangga sekali lagi. Tingkatkan pengulangan apabila anda semakin mahir melakukannya. Begitu juga, jika kemampuan anda meningkat, anda dapat meningkatkan kepantasan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tangga ketangkasan, buat sendiri dengan tongkat atau tali atau pita.
- Sebagai alternatif, cuba lakukan latihan ini ke sisi dan bukannya terus maju. Lompat ke samping antara langkah-langkah sebelum mengangkat kaki dan lengan seperti dalam latihan asas.
Langkah 5. Lakukan latihan lompat gol
Susun 5-10 gol yang masing-masing setinggi 15 atau 20 sentimeter dengan jarak yang cukup, membentuk garis lurus. Bermula pada gol pertama, lompat dengan kaki pertama, kemudian berhenti sebentar sebelum menjatuhkan kaki yang lain di antara dua rintangan pertama. Kembalilah gol pertama, ke titik permulaan. Seterusnya, ulangi pergerakan yang sama pada gol pertama dan kedua, kemudian kembali ke titik permulaan. Ulangi corak yang sama sehingga anda telah menyelesaikan latihan lompatan ke atas keseluruhan gol dan kembali ke titik permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain, putar dan gunakan kaki yang lain untuk memimpin pergerakan.
- Sebaik sahaja anda memahami, cuba tingkatkan kelajuan anda semasa anda melepasi gawang, dan berhenti betul-betul setelah setiap lompatan.
- Selain tujuan, anda juga dapat menggunakan kerucut, blok yoga, atau objek apa pun yang tingginya sekitar 15 atau 20 sentimeter. Pastikan bentuknya mudah dilompat dan tidak ada risiko kecederaan.
- Sekiranya anda baru memulakannya, cubalah sesuatu yang tingginya 15 cm terlebih dahulu. Sekiranya masih terasa terlalu tinggi, cubalah sesuatu yang lebih kecil atau bayangkan matlamat dalam imaginasi anda. Setelah melakukannya selama beberapa minggu, anda boleh meningkatkan ketinggian.
- Tujuan latihan jenis ini adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan jarak langkah. Ini akan membantu meningkatkan prestasi anda dalam sukan seperti tenis, bola sepak dan "bola sepak".
Langkah 6. Lakukan latihan bertepuk tangan
Letakkan kon di hadapan anda. Angkat satu kaki ke atas, kemudian ketuk perlahan bahagian atas kerucut dengan pangkal jari kaki, dan kembalikan kaki ke kedudukan semula. Ulangi dengan kaki yang lain. Gantian dalam tiga set setiap 30 saat.
- Latihan ini menguatkan otot kaki dan pergelangan kaki. Ia juga menjadikan kaki anda terasa lebih ringan dan meningkatkan koordinasi kaki.
- Cuba jangan biarkan kaki anda terkena kerucut. Sekiranya anda memukul kerucut, perlahankan pergerakan anda sehingga anda tidak lagi memukulnya.
- Setelah anda menguasai latihan ini, tingkatkan kelajuan untuk meningkatkan kemampuan dan keseimbangan anda. Anda juga boleh menambahkan pengulangan, masing-masing berdurasi 30 saat
Kaedah 2 dari 2: Meningkatkan Ketangkasan Mental
Langkah 1. Makan makanan yang betul untuk sarapan
Bermula setiap hari dengan diet yang penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan dapat meningkatkan keupayaan mental anda jika anda melakukannya dengan kerap. Manfaat tambahan lain adalah meningkatkan sistem imun dan memperbaiki keadaan kesihatan.
- Telur rebus, yang kaya dengan kolin (sejenis vitamin B), dapat meningkatkan prestasi verbal dan visual anda. Penyelidikan baru-baru ini juga menunjukkan hubungan antara pengambilan vitamin ini dengan risiko demensia yang semakin berkurang.
- Makan makanan yang kaya dengan zink, seperti bijirin bijirin penuh. Zink memainkan peranan penting dalam kestabilan kognitif dan pembentukan memori. Sebagai bonus, zink juga meningkatkan warna kulit anda.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan. Makanan ini menyediakan nutrien yang diperlukan oleh otak, yang tidak terdapat dari jenis makanan lain. Makanan ini meningkatkan keupayaan mental dan ingatan.
- Sedikit kafein pada waktu pagi dalam bentuk secawan kopi atau teh berkafein dapat membantu meningkatkan prestasi mental dan ingatan, serta meningkatkan daya tumpuan anda.
Langkah 2. Bersenam semasa melakukan aktiviti harian anda
Anda melakukan data secara ringkas pada bila-bila masa sepanjang hari, untuk meningkatkan prestasi. Latihan juga akan membantu meningkatkan kesihatan mental dan ketangkasan, dengan menurunkan tahap tekanan, meningkatkan hormon peningkatan mood di otak, menghilangkan kegelisahan, dan meningkatkan kreativiti.
- Melakukan senaman aerobik melepaskan saraf konduktif yang paling penting yang meningkatkan daya tumpuan dan daya otak, sambil meningkatkan keupayaan anda untuk fokus. Latihan kardio juga dapat meningkatkan pengeluaran sel otak di hippocampus, yang merupakan bahagian otak yang berfungsi dalam pembelajaran dan ingatan.
- Anda juga boleh berjalan, berjoging, atau berlari, jika anda suka aktiviti luar. Sekiranya anda lebih suka berada di dalam rumah atau keadaan cuaca tidak baik, gunakan basikal pegun atau treadmill. Lakukan latihan ini selama 45-60 minit, empat hari setiap minggu. Ini bukan sahaja dapat membantu meningkatkan kemampuan mental anda, tetapi juga ketangkasan fizikal anda.
Langkah 3. Baca lebih lanjut
Sama ada kisah ketegangan, novel klasik, atau majalah kegemaran anda, membaca melibatkan banyak bahagian otak yang terlibat dengan fungsi ingatan, kognisi, dan imaginasi. Otak anda akan membayangkan situasi, orang, dan mengucapkan kata-kata yang muncul dalam perbualan yang dibacanya. Walaupun ayatnya mudah, otak anda masih harus mengenali makna setiap perkataan dan konsep, dan ini akan mendorong perkembangan otak. Membaca juga meningkatkan mood anda dan membuat anda lebih santai.
Pilih bahan bacaan yang paling menarik minat anda. Selagi anda boleh larut dan menikmatinya, fikiran anda akan mengalami faedahnya
Langkah 4. Main
Sama ada permainan video atau permainan meneka tradisional, setiap permainan akan menguji kebolehan yang berbeza dan membuka jalan saraf otak. Pilih permainan yang memerlukan kemampuan tertentu dan tahap pemikiran yang berbeza-beza, sehingga dapat membantu meningkatkan fokus dan ingatan anda. Mainkan beberapa kali setiap minggu, untuk memastikan minda anda aktif dan daya kognitif anda meningkat.
- Anda boleh melengkapkan Sudoku, teka-teki silang kata, atau permainan lain yang menguji kemahiran berfikir anda, untuk menjaga ketangkasan mental anda. Cuba juga permainan yang kelihatan remeh, untuk membina kekuatan otak dan mengembangkan daya ingatan anda.
- Walaupun anda mungkin dewasa dan tidak berpengalaman bermain, pilih saja permainan video yang mungkin anda nikmati, misalnya, memandu kereta atau meneka permainan. Permainan seperti ini akan memberikan hiburan dan mengembangkan kemampuan mental anda pada masa yang sama.
- Terdapat juga laman web seperti Lumosity.com yang menyediakan pelbagai permainan yang dapat meningkatkan ketangkasan mental. Permainan di Lumosity didasarkan pada penyelidikan saintifik dan dirancang khusus untuk mengembangkan kawasan otak tertentu mengikut keperluan anda.
Langkah 5. Ketahui perkara baru
Ketahui cara baru untuk menyelesaikan tugas rutin harian anda. Atau, anda boleh belajar memainkan alat muzik baru, belajar bahasa asing baru, melawat tempat baru, atau merasai makanan baru. Perkara baru seperti ini membantu mewujudkan laluan saraf baru di otak anda.
Perkara baru yang sukar akan meningkatkan fungsi dan ingatan otak. Perkara-perkara ini akan menjadikan otak berfungsi dengan cara baru dan menjangkau kawasan mental yang belum banyak digunakan sebelumnya
Langkah 6. Bekerjasama dengan orang lain
Sama ada di tempat kerja atau di rumah, cuba bekerjasama dengan orang lain dalam pelbagai projek. Ini akan membantu anda keluar dari pemikiran biasa anda dan memaksa anda untuk bekerja dengan orang lain dalam fikiran. Cuba perhatikan projek tersebut dari sudut pandangan orang lain dan terimalah idea mereka untuk diri anda sendiri. Ini akan mendorong anda untuk melihat sesuatu dengan cara baru dan mendekati sesuatu dari sudut yang berbeza, yang akan memastikan otak anda berfungsi dengan pantas.
Petua
- Jangan memberi jeda yang terlalu lama antara setiap aktiviti fizikal. Menjeda terlalu lama akan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan degupan jantung anda kembali normal. Denyutan jantung anda harus berada di atas paras normal agar anda mendapat hasil yang terbaik.
- Sentiasa lakukan latihan yang paling sukar terlebih dahulu. Tubuh anda tidak akan terlalu letih, dan anda boleh fokus pada bentuk pergerakannya, dan tidak menghadapi risiko kecederaan.
- Anda perlu berehat selama 48 jam antara setiap latihan dengan intensiti tinggi. Waktu rehat ini akan membolehkan badan dan sistem saraf pusat anda pulih, yang membolehkan kebolehan baru masuk. Lakukan senaman intensiti rendah atau kurang bertenaga selama 48 jam ini untuk memastikan anda bersenam tetapi tidak berisiko mengalami keletihan jangka panjang.
- Lakukan latihan ketangkasan fizikal dan latihan ketangkasan mental pada masa yang sama setiap hari, sehingga anda mendapat hasil yang terbaik.
