Perlu menambah berat badan untuk memasuki pertandingan atletik atau adakah alasan lain untuk melakukannya? Sekiranya demikian, pastikan proses penambahan berat badan dilakukan dengan cara yang sihat! Salah satu cara adalah dengan meningkatkan kekerapan makan, iaitu setiap empat jam, untuk meningkatkan pengambilan kalori dan protein dalam badan. Kemudian, anda juga boleh mengambil makanan tambahan jika anda mahu. Yang paling penting, jangan lupa menggabungkan makanan yang masuk dengan senaman yang teratur agar badan tidak hanya meningkatkan jisim lemak, tetapi juga jisim otot. Sekiranya kenaikan berat badan berhenti di pertengahan jalan, cubalah berjumpa dengan pakar pemakanan atau jurulatih senaman peribadi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Mempunyai jurnal khas untuk merakam makanan dan minuman yang masuk ke dalam badan anda
Selain menggunakan jurnal, data mengenai makanan dan minuman yang anda makan setiap hari juga dapat direkodkan di komputer riba. Khususnya, perhatikan keterangan makanan dan / atau minuman yang anda makan dan bahagiannya. Setiap hari, lihat senarai dan pantau jumlah kalori yang masuk ke dalam badan anda.
- Sekiranya anda tidak mengetahui maklumat pemakanan yang terdapat dalam makanan tertentu, cubalah menghitungnya menggunakan kalkulator pemakanan atau kalkulator kalori yang boleh diakses secara bebas di internet. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh memuat turun aplikasi khas untuk mengira pemakanan, seperti Rise Up dan Calorific.
- Selain memotivasi anda untuk makan makanan sihat, kaedah ini juga membantu anda mengenal pasti adanya atau tidak adanya kecenderungan makan negatif pada waktu-waktu tertentu.
Langkah 2. Makan lebih kerap
Sekiranya anda ingin menambah berat badan, secara automatik badan anda harus mengambil lebih banyak kalori, bukan? Untuk memastikan kenaikan berat badan anda tetap stabil sepanjang bulan, cuba tingkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 5-10% daripada pengambilan kalori standard berdasarkan umur dan berat badan anda sekarang. Untuk menjaga kesihatan badan, anda juga harus memilih makanan yang sihat dan bukannya makanan segera atau makanan yang diproses.
Beberapa contoh makanan sihat dan mengisi adalah pisang, mentega badam, ubi jalar, dan daging rendah lemak. Contohnya, jika anda hanya makan satu pisang sehari, cubalah menambah bilangannya menjadi tiga setiap hari jika anda ingin menambah berat badan
Langkah 3. Makan setiap beberapa jam
Sebaliknya, anda harus makan makanan berat atau makanan ringan setiap empat jam. Dengan berbuat demikian, tahap tenaga anda pasti akan tetap maksimum dan seimbang sehingga tubuh dapat mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkan makan, tubuh anda akan dipaksa untuk memecahkan tisu agar berfungsi dengan baik. Kesannya, kenaikan berat badan anda tidak akan sihat.
Sekiranya anda ingin menambah berat badan, anda harus makan makanan berat sebelum tidur. Dengan berbuat demikian, tubuh akan menerima nutrien yang diperlukannya untuk memperbaiki sel-sel di dalamnya sepanjang malam. Salah satu contoh makanan yang boleh anda cuba ialah pasta gandum yang diproses
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan protein
Untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat, tubuh mesti diberi cukup protein untuk meningkatkan jisim otot sambil membakar lemak berlebihan. Secara amnya, anda harus mengambil 1.6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap hari. Namun, fahami juga bahawa protein dalam jumlah tertentu dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Oleh itu, kawal pengambilan protein anda sehingga anda dapat terus makan sepanjang hari.
Beberapa contoh makanan berprotein tinggi adalah selai kacang, daging rendah lemak, produk tenusu tertentu, dan telur
Langkah 5. Pilih makanan ringan yang sihat
Sentiasa bawa makanan ringan yang sihat di dalam beg anda, seperti beg wortel dengan hummus. Sekerap mungkin, makan makanan ringan yang terdiri daripada tiga atau lebih jenis makanan. Contohnya, anda boleh makan sepotong roti putih panggang dengan selai kacang dan pisang yang dihiris. Dengan berbuat demikian, pasti perut akan kenyang dan badan dapat menerima pengambilan nutrien yang mencukupi.
Langkah 6. Makan kalori dalam bentuk cecair
Cecair adalah pilihan yang baik sebagai makanan ringan atau makanan tambahan, bukan pengganti makanan berat, jika anda ingin menambah berat badan. Minuman tambahan atau smoothie yang diperbuat daripada campuran pelbagai bahan makanan kegemaran juga merupakan pilihan yang patut dicuba kerana ia padat kalori, mengenyangkan, dan tentu saja enak. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh mengambil jus buah tulen atau produk tenusu.
- Salah satu resipi smoothie pengisian dibuat dari gabungan susu badam, serbuk protein, coklat gelap parut, selai kacang, dan santan.
- Sekiranya anda juga mengambil minuman tambahan, cubalah minum satu hingga dua gelas minuman tambahan setiap hari untuk menambah berat badan anda.
- Pastikan anda juga minum air sebanyak mungkin. Sekurang-kurangnya, minum lapan gelas air setiap hari!
Langkah 7. Ubah diet anda jika tidak ada perubahan yang ketara
Sebenarnya, berat badan anda mungkin akan berhenti pada suatu ketika. Sekiranya itu berlaku, cuba perhatikan diet anda, kemudian buat penyesuaian pengambilan kalori dan protein anda jika diperlukan. Di samping itu, pastikan anda juga memilih makanan yang sihat, dan jika anda mahu, masukkan hari istimewa untuk makan makanan berkalori tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bersenam sekuat yang anda boleh
Gabungkan latihan berat badan dengan kardiovaskular untuk membantu mengubah kalori tambahan menjadi otot dan bukannya lemak. Untuk hasil maksimum, bersenam sekurang-kurangnya lima kali seminggu!
Langkah 2. Hadkan latihan kardiovaskular
Sekiranya anda ingin menambah berat badan, anda harus mengurangkan latihan kardiovaskular jangka panjang atau jarak jauh. Contohnya, jangan berlari jarak jauh kerana aktiviti ini dapat membakar sebahagian besar kalori dalam badan anda. Sebaliknya, lakukan senaman kardiovaskular jangka pendek, kira-kira 15 minit, atau campurkan latihan berat badan dengan cepat.
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan
Cuba berjumpa dengan pengajar peribadi anda untuk program latihan berat badan yang sesuai dengan sasaran. Kemungkinan besar, anda akan diminta untuk menukar antara berat dan berat. Dalam setiap sesi, bersenam sekurang-kurangnya 45 minit. Secara amnya, pengajar juga akan meminta anda melakukan latihan dalam beberapa set pada selang waktu tertentu.
Seimbangkan program diet dan senaman dengan merujuk kepada konsep "metabolic window". Dengan kata lain, pastikan anda mengambil protein dan karbohidrat sebelum dan selepas bersenam supaya pengambilan nutrien lebih optimum
Langkah 4. Bantu badan anda untuk pulih dengan berehat
Kemungkinannya, anda akan tergoda untuk bersenam tanpa henti selama sebulan. Sebenarnya, tingkah laku ini sebenarnya boleh membuat anda cedera atau sakit! Sebaliknya, selalu sertakan hari istimewa untuk tidak bersenam, tidak mengikuti program diet, dan bersantai. Juga, pastikan anda tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam!
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Diri Anda Realistik dan Bermotivasi
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Kaedah ini sangat mustahak bagi anda yang jarang bersenam dan mengawal diet anda, terutamanya kerana anda mungkin perlu bereksperimen untuk mencari makanan yang diterima oleh badan anda dan melakukan senaman yang paling berpengaruh. Kurangkan juga pengambilan kalori sedikit demi sedikit. Jangan bimbang, anda boleh meningkatkan sasaran di kemudian hari.
Langkah 2. Fahami sebab di sebalik keinginan anda untuk berubah
Apabila anda merasa sangat letih atau program yang anda ikuti mulai menjadi luar biasa, cubalah memotivasikan diri anda dengan menegaskan kembali alasan di sebalik keinginan anda untuk menambah berat badan. Fikirkan juga mengapa anda harus dapat mencapai matlamat tersebut. Ingatkan diri anda bahawa untuk mencapai perubahan yang sihat dan ideal, badan anda juga mesti mendapatkan jisim otot, bukan hanya jisim lemak.
Sekiranya semangat anda mula menurun, renungkanlah matlamat anda dengan mengatakan, "Saya harus melakukan ini, saya pasti dapat melakukan ini." Ulangi penyataan sehingga anda benar-benar bersedia untuk memulakannya semula
Langkah 3. Berhati-hati dengan pencetus negatif
Fikirkan kebiasaan harian anda untuk meramalkan akan ada cabaran peribadi yang mungkin anda hadapi di masa hadapan. Sekiranya anda selalu cenderung makan sarapan pagi dalam bahagian kecil, cuba sasarkan peningkatan kalori di kawasan tersebut. Sekiranya rakan tidak menyokong rancangan anda, cubalah menjauhkan jarak dari mereka.
Fikirkan kebiasaan baru yang boleh anda mulakan untuk mencapai matlamat anda. Contohnya, cari rakan untuk bersenam yang juga mempunyai matlamat yang serupa
Langkah 4. Ganjaran diri anda secara berkala
Jangan ragu untuk memberi ganjaran kepada diri anda dengan makanan atau makanan ringan yang lazat sebelum atau selepas bersenam. Sesekali, berehat dan tidak perlu bersenam untuk menjalankan program diet anda. Manfaatkan masa ini untuk mendengarkan muzik santai dan jika boleh, pilih aktiviti yang tidak hanya menarik, tetapi juga dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
Kawal diri anda pada hari tersebut! Jangan makan terlalu banyak sehingga jisim lemak tidak meningkat
Langkah 5. Libatkan saudara dan rakan terdekat
Sampaikan keinginan anda untuk menambah berat badan kepada mereka yang terdekat dengan anda. Kemudian, dapatkan nasihat dan sokongan mereka semasa anda berusaha untuk menyelesaikan program ini. Malah, mereka mungkin dapat mencadangkan resipi makanan berkhasiat atau menemani anda bersenam, anda tahu!
Langkah 6. Bekerja dengan pakar pemakanan dan senaman yang dipercayai
Hari-hari ini, anda boleh mendapatkan cadangan instruktur yang berkelayakan dengan mudah di pusat kecergasan atau bahkan klinik doktor. Khususnya, pengajar peribadi bertanggungjawab untuk menyesuaikan program latihan dengan tujuan anda. Di samping itu, anda juga perlu bekerjasama dengan pakar pemakanan untuk memastikan makanan yang anda makan sihat dan seimbang agar badan anda sentiasa bertenaga dan konsisten.
Petua
- Ingin meningkatkan jisim otot? Cuba kurangkan peratusan lemak badan anda sebelum memulakan program yang diinginkan.
- Sekiranya anda mencapai matlamat anda dalam jangka masa yang agak singkat, teruskan bersenam secara konsisten dan cuba mengurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur pada masa yang sama. Sepatutnya, kaedah ini dapat membantu mengekalkan kestabilan berat badan anda.
Amaran
- Sebaiknya berjumpa doktor sebelum mencuba jenis latihan atau program diet baru.
- Ketahui program kenaikan berat badan yang mengharuskan anda berpuasa untuk jangka masa tertentu, kemudian makan makanan dalam jumlah yang banyak pada waktu-waktu tertentu. Program seperti ini terbukti membahayakan kesihatan anda!
- Sekiranya anda mengalami penurunan selera makan, kesukaran bernafas, atau penurunan kawalan motorik, segera berjumpa doktor!
- Seimbangkan diet anda dengan senaman untuk memastikan bahawa bukan hanya jumlah lemak anda yang bertambah. Hati-hati, lemak berlebihan boleh mencetuskan penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan masalah kesihatan yang lain.
