Latihan yang perlu dilakukan untuk mendapatkan otot perut six pack mungkin kelihatan sangat berat dan melelahkan. Namun, anda dapat mencapainya dalam satu bulan dengan mengamalkan diet yang sihat dan melakukan senaman secara teratur. Selain memfokuskan diri pada kerja perut dan inti anda, cubalah mengurangkan lemak perut sebanyak mungkin.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Latihan
Langkah 1. Hitung peratusan lemak badan anda untuk menentukan sama ada anda perlu menurunkan berat badan
Sekiranya peratusan lemak badan sangat tinggi, otot perut tidak kelihatan enam pek walaupun anda telah berlatih dengan tekun. Oleh itu, anda perlu mengetahui peratusan lemak badan anda sebelum latihan. Anda harus menurunkan berat badan jika anda perlu mengurangkan lemak badan.
- Hitung peratusan lemak badan anda dengan memasukkan tinggi badan, berat badan, umur dan data lain di laman web
- Bagi lelaki, peratusan lemak badan yang ideal berkisar antara 6-13%.
- Bagi wanita, peratusan lemak badan yang ideal berkisar antara 12-20%.
Langkah 2. Lakukan pergerakan untuk melatih otot rektus abdominis
Otot yang membuat perut kelihatan enam pek adalah otot rektus abdominis. Otot ini mesti dilatih untuk menjadi lebih kuat, misalnya dengan melakukan:
- Crunch 3 set 10-12 kali
- Postur badan sebanyak 5 kali sambil mempertahankan seberapa banyak yang anda boleh
- Duduk 3 set 10-12 kali
- Dagu 2 set 10 kali
- Angkat kaki sambil menggantung 3 set masing-masing 10-12 kali
Langkah 3. Lakukan pergerakan untuk menggerakkan otot inti dalam
Agar otot perut berbentuk enam pek, anda perlu melatih otot inti dalam yang menjadi asas enam pek, misalnya dengan melakukan:
- Postur jambatan 2-3 set 12 kali setiap satu
- Bengkokkan lutut pada bola 2-3 set 8-12 kali
- Postur Papan Samping 5 kali sambil memegang seberapa banyak yang anda boleh
- Flutter menendang 3 set 15-20 kali
- Basikal basikal 3 set sebanyak 15 kali
Langkah 4. Lakukan senaman aerobik sekiranya anda perlu menurunkan berat badan
Latihan aerobik intensiti tinggi akan membakar lemak sehingga keenam otot pada otot lebih kelihatan. Sekiranya peratusan lemak badan anda sangat tinggi, lakukan senaman aerobik lebih banyak daripada perut dan inti anda. Anda boleh berlatih senamrobik dengan cara berikut:
- Lari
- Menggunakan mesin elips
- Berbasikal statik
- Lompat tali
- Mengayuh dengan mesin
Langkah 5. Berlatih 6 hari seminggu selama 45 minit sehari
Kerana anda ingin mendapatkan abs enam pek, latih secara intensif mengikut jadual. Matlamat lebih mudah dicapai jika anda menggunakan abs, teras, dan aerobik anda 6 hari seminggu selama 45 minit sehari.
- Manfaatkan setiap sesi untuk menggerakkan otot-otot perut, inti dan kardiovaskular anda. Contohnya, setiap hari Isnin, lakukan pelbagai senaman perut, seperti kekejangan, postur papan, dan duduk. Setiap hari Selasa, lakukan pelbagai latihan inti, seperti postur jambatan, postur papan sisi, dan tendangan turun naik.
- Sekiranya anda mesti menurunkan berat badan, lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang mengandungi banyak protein
Protein diperlukan untuk membina otot. Agar otot perut berbentuk enam pek dalam 1 bulan, anda mesti mengambil 1-1,5 gram protein / kg berat badan setiap hari untuk membesarkan dan menguatkan otot perut. Pilih menu makanan yang tinggi protein, misalnya:
- Ikan
- Kacang polong
- Yogurt Yunani rendah lemak
- Keju kotej rendah lemak
- Kacang
- Telur ayam
Langkah 2. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks
Anda akan lebih bertenaga dan lebih rajin bersenam jika anda makan karbohidrat. Pastikan anda makan karbohidrat untuk memenuhi 50% keperluan kalori harian anda. Pilih karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam makanan berserat dan ubi kerana ia lebih sihat daripada karbohidrat sederhana. Selain itu, karbohidrat kompleks dapat diperoleh dengan memakan:
- Bijirin penuh
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan yang mengandungi lemak sihat
Terdapat lemak yang berbahaya, tetapi ada juga yang bermanfaat kerana ia membantu anda mendapatkan abs enam pek. Lemak tak jenuh adalah salah satu lemak sihat yang membantu meningkatkan proses metabolisme dan penyerapan nutrien dalam badan. Pastikan anda makan 15-20% lemak sihat dari keperluan kalori harian anda. Lemak sihat dapat diperoleh dengan makan:
- Alpukat
- Walnut
- Minyak zaitun
- Mentega dari badam
Langkah 4. Jangan makan makanan olahan yang tidak sihat
Makanan yang diproses, seperti kerepek, keropok, makanan cepat saji, dan daging kalengan, tinggi garam, gula, dan natrium. Sekiranya dikonsumsi secara berlebihan, makanan ini menjadikan tubuh anda gemuk sehingga keenam paket tidak kelihatan. Oleh itu, elakkan makanan yang diproses.
Langkah 5. Minum lebih banyak air setiap hari
Oleh kerana anda akan bersenam hampir setiap hari, mulailah minum lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi. Kaedah ini juga mencegah kembung yang menjadikan six pack tidak kelihatan. Selain minum 8 gelas air sehari, minum:
- 450-600 ml air 1-2 jam sebelum latihan.
- 250-300 ml air 15 minit sebelum latihan.
- 250 ml air setiap 15 minit semasa bersenam.
- Minum air, bukannya minuman bersoda bergula dan minuman tenaga.
Langkah 6. Catat menu yang anda makan dalam jurnal
Sekiranya anda ingin mendapatkan enam pek abs dalam 1 bulan, pastikan anda mengamalkan diet yang sihat. Catat semua yang anda makan setiap hari sehingga dapat dipantau. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, perhatikan berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari.
