Banyak program diet menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu yang singkat, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa 95% diet tidak berguna dan berat badan kembali normal hanya dalam setahun. Program ini cukup menyeksakan kerana membuat anda merasa lemah dan letih secara fizikal. Anda perlu mengubah gaya hidup jika ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempersiapkan Diri Sebelum Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Rujuk doktor
Kehilangan 10 kg dalam 2 bulan adalah sasaran yang sukar dicapai. Memandangkan program diet dan latihan fizikal yang diperlukan untuk mencapai ini, anda harus berjumpa doktor sebelum menurunkan berat badan.
- Walaupun gabungan diet rendah kalori dan senaman yang kuat adalah selamat bagi banyak orang, anda harus berbincang dengan doktor anda untuk membincangkan program diet dan senaman anda. Kaedah ini akan membantu anda menentukan cara menurunkan berat badan dengan selamat mengikut nasihat doktor anda.
- Lihat pakar pemakanan berlesen. Sebagai pakar pemakanan profesional, dia dapat mengesyorkan diet yang tepat untuk mencapai sasaran, misalnya dengan menyarankan menu makanan dan bahan makanan tertentu yang perlu dimakan atau dielakkan.
- Bincangkan dengan doktor anda sama ada sasaran yang anda tetapkan cukup realistik. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan 20 kg dapat menurunkan 10 kg dalam 2 bulan, tetapi orang yang kelebihan berat badan hanya 9 kg, sasaran ini mustahil dicapai. Menurunkan berat badan 10 kg dalam 2 bulan bukanlah sasaran yang realistik bagi orang yang gemuk (dengan indeks jisim badan di atas 25, kurang dari 29).
- Orang yang mengalami kegemukan (dengan indeks jisim badan lebih dari 30), bersenam ketika menjalani diet yang ketat mengikut diet yang diperlukan tidaklah mudah kerana latihan intensiti berat, seperti berlari, berjoging, atau senaman aerobik sangat tidak selesa bagi mereka.
- Selain itu, tanyakan juga risiko program diet segera. Menurunkan berat badan dalam waktu singkat berisiko mencetuskan pelbagai penyakit serius, seperti penyakit jantung, barah, dan diabetes. Kaedah ini sangat berbahaya bagi kesihatan kerana boleh menyebabkan kerosakan pada arteri, kekurangan tenaga, penurunan fungsi otot, dan peningkatan lemak tubuh.
Langkah 2. Simpan jurnal
Kaedah ini berguna sebagai alat semasa diet dan program latihan fizikal anda. Gunakan kertas dan aplikasi pen atau telefon untuk mencatat pelbagai aspek yang perlu dipantau dan mengukur kemajuan.
- Catat semua yang anda makan dalam jurnal. Selain mematuhi komitmen, anda boleh mendapatkan maklumat berguna jika hasil anda tidak sesuai dengan harapan anda dengan membaca catatan anda dan menentukan sumber kalori yang perlu dikurangkan.
- Perhatikan juga latihan fizikal yang dilakukan. Sama seperti mengawasi makanan yang anda makan, kaedah ini membantu anda memantau dan mengira jumlah kalori yang anda gunakan.
- Akhirnya, pantau kemajuan anda dengan mencatat penurunan berat badan atau melakukan pengukuran. Sekiranya sasaran belum tercapai, nilaikannya dengan menganalisis makanan yang dimakan dan latihan fizikal yang dicatatkan dalam jurnal.
Langkah 3. Minta sokongan daripada orang yang menyokong
Kehilangan 10 kg berat badan dalam 2 bulan tidak mudah kerana anda harus mengubah diet dan gaya hidup anda. Dengan sokongan membolehkan anda menerapkan corak baru setiap hari selama 2 bulan.
- Cari rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja yang bersedia memberikan sokongan untuk memastikan anda tetap fokus pada matlamat anda. Jangan meminta sokongan daripada orang yang tidak peduli dengan masalah anda.
- Jemput seseorang yang mempunyai tujuan bersama. Ramai orang mahu menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan. Menjalankan program ini dengan rakan-rakan menjadikan anda lebih bermotivasi.
- Gunakan internet untuk mencari kumpulan sokongan atau sekumpulan orang yang ingin menurunkan berat badan. Kaedah ini membuka peluang untuk berinteraksi dengan orang lain pada bila-bila masa.
Langkah 4. Tuliskan program diet dan jadual latihan yang ingin anda lakukan
Agar rancangan berjalan lancar dan sasarannya tercapai, luangkan masa untuk menulis program diet dan jadual latihan yang ingin anda lakukan. Pelan ini menerangkan bagaimana menurunkan 10 kg dalam 2 bulan.
- Mulakan dengan menyusun program diet. Untuk menurunkan 10 kg, buat perubahan besar pada diet anda dan pastikan anda mengikuti diet yang sangat ketat. Program diet mempunyai kesan terbesar terhadap penurunan berat badan.
- Catat keperluan kalori harian anda dan kemudian tentukan menu makanan yang memenuhi keperluan ini. Anda harus menyimpan rekod semua bahan makanan, makanan ringan, dan minuman yang dimakan sepanjang hari.
- Tuliskan latihan yang ingin anda lakukan, berapa jam seminggu, kemudian bahagikan kepada 7 hari.
Bahagian 2 dari 3: Menjalankan Program Diet
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Anda akan menurunkan berat badan jika mengurangkan pengambilan kalori harian dengan mengubah diet anda. Untuk menurunkan 10 kg dalam 2 bulan, pastikan anda mengurangkan penggunaan kalori harian anda dengan ketara.
- Secara amnya, penurunan berat badan -1 kg / minggu dianggap cukup selamat. Anda perlu menurunkan berat badan 1¼ kg / minggu untuk mencapai sasaran 10 kg dalam 2 bulan. Walaupun melebihi had selamat, sasaran ini dapat dicapai jika anda menjalankan program diet ketat selama 2 bulan.
- Kurangkan pengambilan kalori minimum 750 kalori / hari. Kehilangan 1 kg berat badan bersamaan dengan 7.500 kalori. Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu mengurangkan 75,000 kalori (7.500 x 10) selama 60 hari atau 1.250 kalori / hari.
- Walaupun anda harus mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan ketara, pakar kesihatan mengesyorkan agar anda makan sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari. Jika tidak, kekurangan kalori akan menyebabkan anda kekurangan nutrisi yang penting untuk fungsi normal badan setiap hari.
- Pengambilan kalori yang terlalu sedikit di bawah had selamat menyebabkan anda kehilangan jisim otot tanpa lemak, dan bukannya mengurangkan lemak badan. Di samping itu, metabolisme badan melambatkan dan lemak berkumpul dan bukannya berkurang kerana badan "kekurangan kalori."
Langkah 2. Jangan makan karbohidrat
Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah cara terpantas untuk menurunkan berat badan. Selain mengurangkan cecair badan, langkah ini bermanfaat dalam mengurangkan lemak badan lebih banyak daripada jisim otot tanpa lemak.
- Semasa menjalani diet rendah karbohidrat, anda harus mengurangkan pengambilan karbohidrat harian anda.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan, seperti ubi (kentang atau kacang polong), kekacang (kacang dan lentil), buah-buahan, produk tenusu, dan biji-bijian.
- Kerana karbohidrat terdapat dalam pelbagai kumpulan makanan, jangan buang semua bahan makanan ini dari menu. Sebaliknya, kurangkan pengambilan kumpulan makanan yang mengandungi karbohidrat yang tinggi, seperti biji-bijian, ubi, dan buah-buahan tertentu.
- Pelbagai nutrien yang terkandung dalam biji-bijian atau ubi dapat diperoleh dari kumpulan makanan lain. Mengehadkan pengambilan makanan ini selama 2 bulan masih selamat untuk kesihatan.
- Walaupun buah mengandungi banyak karbohidrat, anda masih perlu makan buah setiap minggu, tetapi jangan berlebihan. Di samping itu, pilih buah-buahan yang rendah gula, seperti cranberry, raspberry, blackberry, dan strawberi.
- Pastikan anda memakan bahagian buah yang betul, iaitu cawan buah yang dipotong kecil, buah kecil, atau buah kecil.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein dan sayur-sayuran tanpa ubi
Untuk menjalankan diet rendah karbohidrat, hanya 2 kumpulan makanan yang membantu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, iaitu protein dan sayur-sayuran dan bukannya ubi. Selain rendah karbohidrat, makanan ini rendah kalori dan kaya dengan nutrien.
- Ambil 1-2 hidangan protein tanpa lemak setiap kali makan atau isi perut anda dengan makanan ringan. Berat protein seberat 90-120 gram atau seukuran kotak kad.
- Makan sayur-sayuran dan bukannya ubi sehingga anda merasa kenyang. Atas sebab ini, pakar kesihatan mengesyorkan agar anda memakan sayur-sayuran ini sekurang-kurangnya dari satu pinggan.
- Sebagai panduan, makan sepiring protein tanpa lemak, sepiring sayur-sayuran bukan ubi, dan sepiring buah.
Langkah 4. Hadkan pengambilan makanan ringan dan pilih makanan ringan rendah kalori
Semasa menjalankan program diet dengan mengurangkan sebilangan besar pengambilan kalori dan bersenam sekerap mungkin, anda biasanya akan merasa lapar lebih cepat atau memerlukan tenaga tambahan dalam kehidupan seharian. Oleh itu, makanan ringan diperlukan untuk menyokong program penurunan berat badan yang selamat dan selesa.
- Untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat, pastikan anda makan makanan ringan mengikut had pengambilan kalori harian yang disyorkan. Makanan ringan 100-150 kalori masih menyokong pencapaian sasaran.
- Makan snek maksimum sekali sehari. Anda akan berlebihan kalori jika makan makanan ringan lebih dari sekali sehari.
- Untuk menyokong diet tinggi protein, rendah karbohidrat, pilih makanan ringan yang mengandungi banyak protein.
- Contohnya, secawan badam, secawan yogurt Yunani rendah kerak, 90 gram daging lembu tanpa lemak, atau 1 telur rebus.
- Pastikan anda makan makanan ringan hanya ketika anda sangat lapar atau memerlukan tenaga untuk bersenam. Berat badan akan terhambat atau statik jika anda makan terlalu banyak makanan ringan.
Langkah 5. Minum cecair mengikut keperluan
Minum cecair yang menghidrat badan memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan, terutama ketika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat sambil bersenam dengan intensiti tinggi sekerap mungkin.
- Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan dengan melakukan senaman kardiovaskular intensiti tinggi atau sekerap mungkin, anda harus minum banyak cecair untuk menghidratkan badan anda selepas bersenam atau menjaga kesihatan diri sepanjang hari.
- Minum sekurang-kurangnya 8 gelas (2 liter) cecair sehari. Walau bagaimanapun, anda harus minum sehingga 13 gelas cecair sehari jika aktiviti fizikal meningkat dengan intensiti latihan, jantina, dan usia.
- Untuk mencapai sasaran pengambilan kalori harian anda, minumlah cecair rendah atau tanpa kalori, seperti air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular mengikut keperluan
Walaupun senaman bukanlah aspek yang paling penting dalam menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan senaman kardiovaskular harian anda jika anda ingin mencapai penurunan berat badan yang ketara.
- Jika dibandingkan dengan latihan pengukuhan otot, senaman kardiovaskular atau aerobik dapat membakar lebih banyak kalori.
- Ramai profesional kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Namun, anda perlu melakukan lebih banyak latihan untuk mencapai sasaran anda kerana menurunkan 10 kg dalam 2 bulan adalah program segera.
- Lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 300 minit / minggu. Walaupun cukup berat, latihan ini membakar lebih banyak kalori sehingga anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Lakukan senaman kardiovaskular dengan berlari, berjoging, berenang, berjalan di mesin elips, melakukan senamrobik di gim, berbasikal, atau mengikuti kelas untuk latihan berputar.
Langkah 2. Lakukan senaman pengukuhan otot
Walaupun latihan pengukuhan atau ketahanan tidak menghabiskan banyak kalori, ini adalah komponen latihan yang penting.
- Latihan pengukuhan otot bermanfaat untuk membina otot dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak ketika bersenam untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, semakin banyak jisim otot tanpa lemak di dalam badan anda, semakin banyak kalori yang anda bakar semasa berehat, meningkatkan jumlah kalori anda.
- Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar anda berlatih menguatkan otot 2-3 kali seminggu dengan bekerja dalam kumpulan otot yang besar setiap hari.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk latihan kardiovaskular selama 150-300 minit / minggu, kurangkan masa yang anda habiskan untuk menguatkan otot. Hanya dalam 2 bulan, anda akan memperoleh lebih banyak hasil dengan meningkatkan senaman kardiovaskular anda.
Langkah 3. Meningkatkan intensiti aktiviti harian
Manfaatkan gaya hidup atau aktiviti rutin anda sebagai latihan fizikal sambil menjalani kehidupan seharian. Walaupun aktiviti ini tidak menggunakan banyak kalori, jika ditambah, jumlah pembakaran kalori setiap hari mempunyai kesan yang signifikan.
- Anda dapat membakar kalori semasa melakukan aktiviti rutin, seperti membersihkan rumah, merawat tanaman, berjalan ke atau dari kereta, berjalan di ruang kerja atau rumah, menggunakan tangga dan bukannya lif.
- Semasa mengembangkan program senaman, kenal pasti cara untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal atau bergerak lebih banyak semasa rutin harian anda.
- Contohnya, letakkan kenderaan anda agak jauh dari pusat membeli-belah atau pejabat, gunakan tangga untuk bekerja dan bukannya lif, atau menonton TV sambil berdiri atau bergerak lebih kerap.
Langkah 4. Bersenam dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Salah satu cara untuk bersenam yang bergaya adalah HIIT. Latihan ini membakar banyak kalori dalam masa yang singkat dan menurunkan berat badan mengikut sasaran yang ingin dicapai.
- HIIT adalah program senaman yang menggabungkan rangkaian pergerakan aerobik intensiti tinggi dan siri pergerakan intensiti sederhana pendek. Latihan ini biasanya lebih pendek daripada latihan aerobik intensiti statik (misalnya berjoging selama 45 minit).
- Walaupun jangka masa pendek, HIIT membakar lebih banyak kalori daripada latihan aerobik intensiti statik. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ini bermanfaat dalam mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi (proses membakar kalori dalam badan) selama beberapa jam setelah anda selesai bersenam.
- Selain senamrobik dan rutin pengukuhan, lakukan 1-2 sesi HIIT / minggu. Membakar lebih banyak kalori membantu mencapai matlamat anda untuk menurunkan 10 kg dalam 2 bulan.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau latihan baru.
- Salah satu cara termudah untuk bersenam secara teratur adalah dengan menggunakan tangga dan bukannya lif semasa melakukan aktiviti seharian.
- Jangan makan makanan yang tidak berkhasiat.
- Sekiranya anda ingin menyerah, kongsi rancangan anda dengan orang yang menyokong dan / atau bayangkan semakin langsing.
- Daripada melakukan perubahan ekstrem yang sukar dikekalkan (walaupun sasarannya dicapai dalam 2 bulan, perubahan itu harus dilanjutkan), buat perubahan gaya hidup kecil dan pakai program diet yang selamat untuk menurunkan berat badan. Dengan cara ini, anda akan dapat mengekalkan berat badan anda sehingga tidak naik lagi.
