Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan 23 kg dalam 3 bulan, anda mesti menurunkan purata 1.8 kg seminggu. Ini bermakna, dalam sehari anda perlu membakar 2.000 lebih banyak kalori daripada yang anda makan selama 3 bulan. Walaupun mungkin, ini tidak realistik bagi kebanyakan orang. Menurunkan berat badan sebanyak 0.45-0.9 kg seminggu adalah tujuan yang lebih sihat dan dapat dilakukan oleh banyak orang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti menetapkan matlamat dan menentukan jumlah kalori yang boleh anda makan setiap hari untuk mencapai matlamat tersebut. Seterusnya, anda harus menyesuaikan tabiat makan anda dan melakukan aktiviti fizikal secara berkala untuk membakar lebih banyak kalori.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Buat Pelan Penurunan Berat Badan yang Realistik
Langkah 1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan setiap minggu dan jumlah
Mengetahui matlamat anda akan membantu anda membuat rancangan diet dan senaman yang berkesan. Sekiranya anda ingin menurunkan keseluruhan 23 kg, anda harus menetapkan sasaran mingguan sebanyak 1.8 kg. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kaedah penurunan berat badan yang cepat ini dianggap tidak sihat. Sebaik-baiknya, anda harus menurunkan 0,45-0,9 kg dalam seminggu yang akan mengurangkan berat badan anda sebanyak 5,5-11 kg dalam 3 bulan.
Petua: Cuba tuliskan matlamat anda di atas kertas, kemudian tempelkan di tempat yang sering anda lihat, seperti di cermin bilik mandi atau bahagian dalam pintu almari.
Langkah 2. Hitung kadar metabolisme basal anda (BMR) untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dalam satu hari
Jumlah kalori yang dibakar dalam sehari akan bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan dan tahap aktiviti anda sepanjang hari. Anda boleh menggunakan kalkulator BMR dalam talian untuk mengetahui jumlah asas kalori yang diperlukan oleh badan anda. Gunakan salah satu kalkulator untuk mengira jumlah kalori yang dibakar dalam satu hari.
Langkah 3. Tentukan jumlah kalori yang perlu anda kurangkan agar anda dapat menurunkan berat badan
Setelah anda mengetahui asas kalori yang diperlukan, gunakan nombor ini untuk menentukan jumlah kalori dari makanan yang perlu anda kurangkan. Ini juga dapat membantu anda menetapkan sasaran jumlah kalori yang harus anda bakar dengan bersenam setiap hari. Tetapkan matlamat secara realistik. Jangan mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah 1,200 dalam sehari.
- Sebagai contoh, jika BMR anda adalah 2,300, kurangkan pengambilan kalori harian anda menjadi 1,300 sehingga anda dapat menurunkan 0,9 kg dalam seminggu.
- Sekiranya anda ingin menurunkan 1 paun dalam seminggu, anda perlu membakar 1,000 kalori tambahan sehari. Ini adalah reka bentuk yang tidak realistik kerana anda harus melakukan latihan kardio intensif selama kira-kira 2 jam setiap hari. Sebaliknya, fokus untuk melakukan kardio selama 30 minit sebagai langkah pertama, kemudian tingkatkan intensiti dan jangka masa ketika badan anda menjadi lebih kuat.
Langkah 4. Jejaki makanan dan latihan anda menggunakan aplikasi atau jurnal makanan
Anda mesti mengesan semua yang masuk ke dalam perut anda untuk mendapatkan jumlah kalori harian yang tepat. Menjejaki latihan anda dengan jurnal atau aplikasi boleh berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar, dan berapa banyak kalori yang perlu anda kurangkan.
Pastikan anda merakam minuman dan makanan yang dimakan dalam aplikasi. Ini dapat membantu mengelakkan anda menyimpang dari matlamat yang telah anda tetapkan
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Makan
Langkah 1. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan
Sayuran dan buah adalah makanan padat nutrien, tetapi mengandungi lebih sedikit kalori daripada makanan lain, seperti kerepek kentang, kek, dan roti. Untuk mengurangkan pengambilan kalori, ganti makanan yang biasa anda makan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran dan buah setiap kali anda makan.
- Sebagai contoh, bukannya makan sandwic dengan kentang kentang untuk makan tengah hari, makan salad sayur atau semangkuk tembikai segar.
- Daripada makan dua porsi nasi semasa makan malam, nikmati cawan (120 gram) nasi dengan 1 cawan (250 gram) kembang kol dicampur dengan nasi.
Langkah 2. Cubalah diet berpuasa sekejap-sekejap agar sistem pencernaan anda dapat berehat lebih lama
Diet berpuasa sekejap-sekejap melibatkan tidak makan selama 14-16 jam antara makanan terakhir dan makanan pertama pada keesokan harinya. Makan semua makanan ringan dan makanan dalam jumlah yang sama setiap hari (iaitu sekitar 8-10 jam). Mengehadkan jangka waktu makan hingga 8-10 jam akan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Tetapkan jangka masa ketika anda paling aktif, seperti semasa bekerja atau waktu sekolah.
Sebagai contoh, mungkin anda telah memutuskan untuk makan semua makanan dalam sehari antara pukul 8 pagi hingga 4 petang, kemudian makan apa-apa dari jam 4 hingga 8 pagi keesokan harinya. Sekiranya anda menetapkan waktu makan anda hingga 10 jam, mulailah makan pada pukul 7 pagi dan berhenti makan pada jam 5 petang setiap hari
Langkah 3. Cuba diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan sumber kalori utama
Walaupun anda tidak perlu menjalani diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, beberapa orang menganggapnya bermanfaat kerana dapat mengurangkan atau membatasi penggunaan karbohidrat. Pelajari program diet seperti Atkins, Keto, dan South Beach untuk mencari rancangan yang paling sesuai untuk anda.
- Beberapa diet rendah karbohidrat mengharuskan anda mengira karbohidrat anda, sementara yang lain hanya mengehadkan jenis makanan yang boleh anda makan. Pilih program diet yang anda fikir dapat dijalani secara berterusan.
- Jangan makan makanan yang diproses dan karbohidrat sederhana, seperti kek, keropok, kerepek, dan roti bakar. Juga, elakkan makanan bergula, seperti soda, gula-gula, dan bijirin bergula.
- Sebaliknya, pilih makanan keseluruhan yang rendah karbohidrat. Makan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti kangkung, brokoli, dan paprika. Untuk mendapatkan protein, pilih makanan yang tidak mengandungi lemak, seperti telur, ayam panggang, dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 4. Minum air sepanjang hari untuk kekal terhidrat
Cecair yang mencukupi akan membantu tubuh berfungsi dengan baik dan membuat anda berasa kenyang sepanjang hari. Ramai orang mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Oleh itu, minum segelas air jika anda merasa lapar agar badan anda sentiasa terhidrat dan mengelakkan anda makan ketika anda tidak benar-benar lapar.
- Elakkan minuman yang mengandungi banyak kalori, seperti soda bergula, jus, dan minuman beralkohol. Makanan ini akan meningkatkan jumlah kalori dengan sedikit atau tanpa nutrien.
- Ingat, tidak ada jumlah air untuk diminum. Minum air setiap kali anda kehausan atau berpeluh agar badan anda sentiasa terhidrat.
Petua: Jika anda tidak terlalu suka air kosong, rempah dengan perahan lemon, beri segar, atau beberapa potong timun. Anda juga boleh mencuba air berkilau berperisa jika anda suka minuman berkarbonat.
Langkah 5. Makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan
Makanan ringan boleh berguna sehingga anda tidak terlalu lapar dan makan makanan besar. Sentiasa dapatkan makanan ringan yang sihat agar anda tidak memakan makanan tidak sihat yang lain. Beberapa makanan ringan yang harus anda sediakan termasuk:
- Buah segar keseluruhan, seperti jeruk dan epal
- Sayuran segar, seperti wortel dan saderi
- Keju Mozzarella melekat dengan kandungan lemak rendah
- Yogurt Yunani tanpa lemak
- Badam mentah dan gajus tanpa garam
- Pretzels (sejenis kek yang rasanya masin dan sedikit manis)
Langkah 6. Amalkan makan dengan teliti supaya anda dapat makan dengan perlahan
Makan yang berhati-hati memperhatikan sensasi makanan yang anda makan. Ini dapat membantu anda makan dengan lebih perlahan dan tidak makan berlebihan. Beberapa strategi makan yang boleh anda cuba termasuk:
- Hilangkan gangguan ketika makan, seperti mematikan televisyen atau komputer dan meletakkan telefon bimbit.
- Memegang alat makan dengan tangan anda yang tidak dominan. Contohnya, gunakan tangan kanan jika anda kidal, atau gunakan sumpit.
- Fokus pada bau, tekstur, penampilan, dan rasa makanan yang anda makan.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Sertakan banyak aktiviti fizikal dalam rutin harian anda
Melakukan lebih banyak senaman sepanjang hari dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Sedikit pergerakan tambahan sepanjang hari malah menambah kalori tambahan yang dibakar. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menggerakkan diri sepanjang hari termasuk:
- Letakkan kenderaan lebih jauh dari tempat tujuan, misalnya ketika pergi bekerja atau membeli-belah.
- Gunakan tangga, bukan lif.
- Berjalan atau menunggang basikal ketika pergi ke sekolah, bekerja, atau melakukan tugas.
- Lompat jack atau jongkok semasa rehat komersial semasa anda menonton televisyen.
Langkah 2. Mulakan dengan bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu dan tingkatkan masa dari masa ke masa
Bersenam secara teratur sangat baik untuk kesihatan umum, dan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan untuk menjaga kesihatan anda adalah 150 minit seminggu, yang boleh dibahagikan kepada 30 minit dan dilakukan 5 hari seminggu. Walau bagaimanapun, anda boleh membahagikan masa latihan anda ke sesi yang lebih pendek atau lebih lama, bergantung pada pilihan anda. Apabila kekuatan dan daya tahan anda meningkat, lakukan senaman yang lebih intensif untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Untuk hasil terbaik, lakukan aktiviti fizikal 5 hari seminggu, masing-masing selama 60-90 minit.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman 3 kali sehari, selama 10 minit setiap satu sehingga secara keseluruhan anda akan melakukan aktiviti fizikal selama 30 minit setiap hari. Sebagai alternatif, anda boleh bersenam 3 kali seminggu, masing-masing selama 50 minit sehingga jumlah masa latihan anda ialah 150 minit setiap minggu
Petua: Pastikan memilih jenis senaman yang anda sukai sehingga anda dapat melakukannya secara berterusan. Contohnya, berlatih karate jika anda suka filem seni mempertahankan diri, atau menari di bilik tidur anda dengan muzik jika anda suka menari.
Langkah 3. Lakukan latihan ketahanan sehingga badan anda akan membakar banyak kalori walaupun anda sedang berehat
Latihan ketahanan akan membina otot, yang dapat meningkatkan BMR anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan juga akan meningkatkan fizikal anda dan memudahkan anda menjalankan aktiviti harian. Lakukan dua sesi latihan kekuatan selama 45 minit setiap minggu untuk menambah senaman kardio anda.
Pastikan anda telah bekerja di semua kumpulan otot utama dalam setiap sesi latihan kekuatan, termasuk kaki, dada, lengan, punggung, perut, punggung, dan bahu
Langkah 4. Cuba lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT adalah latihan yang bergantian antara intensiti tinggi dan sederhana. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek. Di samping itu, latihan ini juga dapat membina daya tahan.
- Contohnya, jika anda berjalan, lakukan ini selama 5 minit dengan kadar normal, kemudian berjalan dengan pantas selama 5 minit. Selepas itu, perlahankan keadaan normal selama 5 minit, kemudian berjalan semula dengan cepat selama 5 minit lagi. Ulangi kitaran senaman ini selama 30 minit agar senaman anda menjadi lebih sengit.
- Anda boleh menggunakan HIIT untuk semua jenis latihan, seperti berlari, berenang, berbasikal, atau mengangkat beban.
