Sekiranya anda ingin menurunkan 7 paun dalam 2 minggu, atau 3,5 paun seminggu, anda perlu membuat defisit harian sekitar 3,500 kalori. Untuk mencapai ini, anda mesti mengikuti diet rendah kalori dan melakukan banyak senaman setiap hari. Jadi, sebenarnya tindakan ini tidak digalakkan. Menurunkan berat badan sebanyak 0.5 hingga 1 kg seminggu dianggap lebih sihat. Ini memerlukan anda membakar sekitar 500-1,000 lebih banyak kalori daripada yang anda konsumsi dalam sehari. Namun, jika anda masih ingin menurunkan berat badan dengan cepat untuk menghadiri acara yang tidak dapat ditangguhkan, ada cara yang boleh anda cuba untuk meningkatkan jumlah berat badan yang dapat anda turunkan. Kurangkan pengambilan kalori harian anda menjadi defisit dan gerakkan badan anda lebih banyak untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Untuk membantu mencapai matlamat anda, anda juga dapat mengubah gaya hidup anda dengan cara yang lebih sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet
Langkah 1. Jejaki makanan yang anda makan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan
Untuk mengalami kekurangan kalori, jejaki semua yang anda makan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi. Jejaki semua yang anda makan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi. Sekiranya anda seorang wanita, berhasrat sekitar 1,200 kalori sehari, dan 1,500 kalori sehari jika anda seorang lelaki.
- Jejaki apa yang anda makan dan minum sebaik sahaja anda makan supaya anda tidak melupakannya. Atau, jika anda sudah mengetahui apa yang akan anda makan, catat makanan tersebut pada aplikasi penjejak sebelum anda memakannya. Ia juga berguna untuk menguruskan kalori dan menyebarkannya secara merata ke atas makanan dan makanan ringan yang anda makan.
- Ingat, tidak masalah jika anda menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah lemak. Kedua-dua kaedah penurunan berat badan ini sama berkesan. Jadi, pilihlah pilihan terbaik untuk anda.
Langkah 2. Makan 2-3 hidangan sayur dan buah setiap kali anda makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran lebih rendah kalori daripada makanan lain, dan penuh kerana kaya serat. Dengan memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah dengan setiap hidangan, anda dapat mengurangkan kalori dan menghilangkan rasa lapar dengan cara yang sihat.
Isi separuh pinggan dengan buah atau sayur setiap kali anda makan. Sebagai contoh, anda boleh minum 2 cawan tembikai dengan roti bakar dan telur pada waktu pagi, dan salad sayur dengan semangkuk sup minestrone (sup tebal Itali) untuk makan tengah hari. Untuk makan malam, anda boleh menikmati dua cawan sayur kukus dengan beras perang dan dada ayam tanpa kulit
Petua: Jangan masukkan minyak atau mentega ke sayur kerana ia dapat meningkatkan jumlah kalori dalam makanan. Cuba perasakan sayur-sayuran dengan herba, cuka, rempah, dan jus lemon.
Langkah 3. Sertakan 2-3 hidangan susu rendah lemak setiap hari
Pengambilan produk tenusu rendah lemak dalam usaha mengurangkan kalori terbukti dapat mengurangkan berat badan. Tambahkan 2-3 hidangan susu, yogurt, atau keju rendah lemak ke makanan yang anda makan setiap hari.
Sebagai contoh, anda boleh makan 250 ml susu yang mengandungi 1% lemak dengan semangkuk bijirin pada waktu pagi, minum sepotong keju rendah lemak untuk menemani sandwic kalkun semasa makan tengah hari, dan menikmati cawan (120 gram) rendah lemak keju kotej dengan pasta dan sos marinara semasa makan malam
Langkah 4. Tingkatkan metabolisme anda dengan memakan makanan pedas
Capsaicin dalam makanan pedas dapat meningkatkan metabolisme sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Masukkan cili merah, salsa (sos panas Mexico), dan perasa yang dibuat dari cabai untuk menambahkan capsaicin pada makanan.
Sebagai contoh, anda boleh menumis lada cayenne dengan bawang untuk mencelupkan sos, menambah dua sudu salsa pedas ke burrito (makanan istimewa Mexico), atau taburkan lada cayenne yang dihiris pada ayam panggang
Langkah 5. Gantikan makanan berkalori tinggi dengan pilihan rendah kalori
Perubahan kecil dapat meningkatkan jumlah pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda menggunakan kalori tambahan dari minuman, beralih ke air atau pilihan rendah kalori lain. Sekiranya anda sering makan makanan ringan rendah nutrien sepanjang hari, ganti gula-gula dan kerepek dengan sayur-sayuran dan buah segar.
Minuman adalah penyebab utama kalori berlebihan. Perhatikan jumlah soda, jus, dan minuman bergula lain yang anda konsumsi sepanjang hari. Sekiranya anda minum kira-kira 700 ml soda dan jus setiap hari, anda boleh menyingkirkan sekitar 400 kalori tambahan dengan beralih ke air
Langkah 6. Cuba puasa sekejap untuk menurunkan lebih banyak berat badan
Diet berpuasa terbukti dapat menurunkan berat badan dalam jumlah yang banyak. Untuk menjalani diet berpuasa, menjadualkan makanan supaya anda hanya makan 8 atau 10 jam setiap hari pada waktu yang sama. Selepas itu, jangan makan sama sekali antara makanan terakhir dan makanan pertama pada keesokan harinya.
Contohnya, jika waktu makan yang anda tetapkan adalah dari jam 7 pagi hingga 3 petang setiap hari, maka anda boleh makan sarapan pada jam 7:00 pagi, makan tengah hari pada pukul 11:00 malam dan makan malam pada jam 3:00 petang. Selepas itu, jangan makan lagi sehingga jam 7:00 pagi keesokan harinya
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Bersenam
Langkah 1. Bergerak lebih banyak sepanjang hari supaya anda dapat membakar lebih banyak kalori
Kekal aktif dapat membantu anda membakar banyak kalori dan menurunkan banyak berat badan. Malah penambahan kecil untuk aktiviti fizikal biasa anda mungkin berguna. Anda boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan cara berikut:
- Berjalan atau menunggang basikal ketika menjalankan tugas
- Letakkan kenderaan di tempat yang jauh dari destinasi
- Turun dari bas di tempat yang agak jauh dari destinasi anda dan terus berjalan kaki.
- Gunakan tangga dan bukannya lif
- Melakukan bicu melompat atau squats semasa rehat komersial di rancangan TV
Langkah 2. Matlamat melakukan senaman kardiovaskular sederhana selama 150 minit setiap minggu
Ini adalah jumlah minimum yang disyorkan untuk kesihatan umum. Walau bagaimanapun, jumlah minimum ini sudah dapat digunakan untuk menurunkan berat badan. Pilih jenis senaman yang anda gemari dan lakukan setiap hari.
Contohnya, cuba berjalan, berbasikal, atau berlari jika anda menikmati aktiviti luar. Sekiranya anda lebih suka bersenam di gim, gunakan mesin berjalan elips, ikuti kelas aerobik, atau cuba berenang
Petua: Ingatlah bahawa latihan boleh dipecah menjadi bahagian yang lebih kecil jika anda tidak dapat melakukan semuanya sekaligus setiap hari. Cuba bersenam selama 10 minit setiap satu dilakukan 3 kali, atau 15 minit dua kali untuk menggantikan 30 minit senaman tanpa henti.
Langkah 3. Sertakan latihan kekuatan untuk membina sejumlah besar otot
Jisim otot yang lebih besar akan membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang tidur. Lakukan dua sesi latihan kekuatan 30-45 minit seminggu dan lakukan semua kumpulan otot utama dalam setiap sesi. Ini merangkumi otot-otot lengan, kaki, perut, punggung, punggung, dada, dan bahu.
Anda boleh mengangkat beban untuk membina otot, atau menggunakan tali penahan atau latihan mengangkat untuk membina kekuatan. Pilih pilihan yang paling sesuai untuk anda
Langkah 4. Cuba lakukan latihan selang intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori
Latihan interval intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT (latihan interval intensiti tinggi), adalah latihan kardiovaskular intensiti sederhana hingga tinggi yang dilakukan secara bergantian. Dengan menukar tahap intensiti latihan yang berbeza, anda dapat membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
- Contohnya, cuba berjalan selama 4 minit, kemudian berjoging selama 4 minit, kemudian berjalan lagi selama 4 minit, dan seterusnya. Lakukan 2 tahap intensiti latihan yang berbeza selama 30 minit secara keseluruhan.
- Banyak gim menawarkan kelas HIIT. Cuba ikuti salah satu daripadanya untuk bersenam yang mencabar.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol hanya menambah kalori kosong dan meningkatkan selera makan anda, yang membuat anda makan lebih banyak daripada biasa. Sekiranya anda seorang wanita, hadkan pengambilan alkohol anda tidak lebih dari 1 minuman sehari, atau 2 minuman jika anda seorang lelaki.
Satu minuman ialah 350 ml bir, 150 ml wain atau 50 ml minuman beralkohol tinggi
Langkah 2. Minum air setiap kali anda kehausan
Dengan kekal terhidrasi, tubuh tidak akan keliru untuk membezakan dahaga dari rasa lapar (keadaan yang boleh membuat anda ingin makan atau makan berlebihan ketika badan tidak benar-benar lapar). Sebaliknya, minum air sepanjang hari dan bila-bila masa anda berpeluh untuk menjaga kesihatan diri.
Sentiasa bawa botol air yang boleh diisi semula ke mana sahaja anda pergi dan isi semula air semasa kehabisan
Petua: Sekiranya anda tidak menyukai rasa air biasa, tambahkan sepotong lemon, beberapa buah beri segar, atau sepotong timun untuk membuatnya lebih enak tanpa menambahkan banyak kalori.
Langkah 3. Tidur 7-9 jam setiap malam
Rehat yang mencukupi dapat membantu tubuh menentukan jenis makanan terbaik untuk dimakan. Ia juga memberi tenaga kepada tubuh agar anda dapat terus bertahan dalam rutin senaman anda. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi supaya jadual anda menjadi teratur. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda tidur lebih lena termasuk:
- Matikan alat elektronik 30 minit sebelum tidur
- Elakkan kafein pada waktu petang dan petang
- Menjaga bilik tidur gelap, sejuk dan tenang
- Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur, dan tidak makan, bekerja, atau menyelesaikan bil di tempat tidur.
Langkah 4. Amalkan teknik relaksasi agar anda tidak makan di luar tekanan
Tekanan hidup atau beban ingin menurunkan berat badan dengan cepat boleh membuat anda tertekan. Pada sesetengah orang, tekanan boleh membuat mereka makan lebih banyak daripada biasa sehingga mereka bertambah berat badan. Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari untuk berehat. Cuba gunakan teknik relaksasi di bawah:
- Yoga
- Meditasi
- Kelonggaran otot progresif
- Tarik nafas dalam-dalam
