Kehilangan 9 kg dalam dua minggu adalah sukar. Walaupun pembedahan dan ubat penurunan berat badan adalah pilihan bagi banyak orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mengubah diet dan gaya hidup juga dapat mengurangkan berat badan dan menjadi lebih sihat. Penting untuk diperhatikan bahawa diet untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang singkat sangat jarang berlaku, dan anda harus membincangkannya dengan doktor anda sebelum meneruskannya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Tukar kepada hanya minum air
Air membersihkan sistem anda, membuang toksin yang tidak diperlukan, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah. Selain itu, tidak ada kalori dalam air, menjadikannya pilihan terbaik daripada minuman bergula. Sebenarnya, jika anda mengehadkan minum hanya untuk minum air, kemungkinan anda menurunkan berat badan akan meningkat. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang berperisa setiap saat, pilihlah teh tanpa gula.
- Lakukan 24/7 (24 jam setiap hari), selain daripada sebelum anda melatih. Anda boleh menikmati secawan kopi hitam (atau menggunakan sedikit susu skim). Kafein dapat memberi anda dorongan, membuat anda bekerja lebih keras semasa bersenam.
- Ternyata air minum juga dapat meningkatkan metabolisme anda, selain membuat anda merasa kenyang. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa minum dua gelas air sejuk meningkatkan metabolisme anda sebanyak 40% selama 15-20 minit. Peserta dalam percubaan penurunan berat badan ini melaporkan kehilangan 15 paun dalam tiga bulan, kebanyakannya hanya dari minum air.
Langkah 2. Hilangkan makanan segera dari makanan anda
Hilang sepenuhnya. Orang yang mengikuti diet asas biasanya boleh lupa dan makan makanan segera sekali atau dua kali, tanpa merasa bahaya. Namun, bagi mereka yang menjalani program penurunan berat badan dalam waktu yang sangat singkat (seperti ini), mereka mesti mengelakkan makanan segera.
- Elakkan makanan berminyak, berlemak dan tinggi gula. Apa sahaja yang digoreng, digoreng, dilapisi coklat, dibungkus, atau diisi dan diawet dengan gula adalah haram.
- Pastikan anda membaca label pada bungkusan. Malah makanan seperti yogurt dan bar granola (makanan ringan dengan bahan sihat seperti madu, buah kering, kacang dll) boleh mengandungi gula yang tinggi. Ramai orang menganggap makanan seperti ini sihat, tetapi tidak.
Langkah 3. Hilangkan karbohidrat putih
Dari pasta hingga pastri, mereka penuh dengan karbohidrat sederhana yang sebenarnya merupakan gula tersembunyi. Penjahat kecil ini meningkatkan kadar insulin, meningkatkan simpanan lemak, dan akhirnya menambah berat badan. Untuk mengurangkan keuntungan ini, hilangkan karbohidrat halus; ini bermaksud nasi putih, roti, dan kentang, di atas pastri, kek, donat, kerepek, pretzel dan ais krim.
- Anda lebih baik berhenti mengambil karbohidrat secara umum. Bayangkan: 20 paun dalam 2 minggu cukup berat. Untuk meletakkan badan anda dalam keadaan ketosis, di mana badan anda memakan lemak yang disimpan dan bukannya glikogen yang tersimpan (kerana sudah berkurang), anda perlu mengambil karbohidrat dalam jumlah yang rendah atau tidak. Selain menghindari makanan bergula, anda juga harus menghindari sayur-sayuran berkanji (kentang, labu, wortel), biji-bijian (termasuk quinoa dan beras perang) dan buah-buahan bergula, seperti pisang, jeruk, dan epal.
- Selain itu, lapar akan meningkatkan keinginan anda untuk kembali ke tabiat lama anda. Makan secara konsisten apa yang baik untuk anda membantu mengurangkan tabiat makan lama anda. Apabila anda sudah kenyang, anda akan membuat pilihan yang tepat.
Langkah 4. Makan makanan ringan "kalori negatif"
Sama ada makan yang kalori negatif itu benar-benar negatif boleh diperdebatkan. Menurut teorinya, ada makanan yang memerlukan banyak tenaga untuk dicerna, jadi memakannya akan membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang terdapat dalam makanan ini. Walaupun anda tidak membakar kalori dengan memakan makanan ini, anda juga tidak akan menambahkan kalori dari makanan ini.
- Untuk sayur-sayuran, makan lebih banyak asparagus, ubi jalar, brokoli, kubis, kembang kol, saderi, timun, bawang putih, kacang hijau, selada, bawang, lobak, bayam, lobak, dan zucchini.
- Untuk buah, pilih blueberry, cantaloupe, cranberry, grapefruit, melon, limun, limau, oren, mangga, pepaya, raspberry, strawberry, tomato, tangerine, dan semangka.
Langkah 5. Pilih protein yang mengandungi dan banyak sayur-sayuran
Daripada daging lembu atau daging babi, pilih jenis daging seperti ayam atau ikan. Makan ikan sangat membantu kerana asid lemak yang terdapat dalam ikan memberikan minyak yang diperlukan oleh tubuh anda, dan mengurangkan keinginan untuk makan makanan yang penuh dengan lemak atau yang menjadikan anda gemuk.
Dan untuk sayur-sayuran, nikmati. Sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam; makan seberapa banyak yang anda suka. Sayuran sangat berkhasiat, umumnya tidak tinggi kalori atau gula (sekali lagi, bukan kentang), dan menjadikan anda kenyang. Sayuran adalah jalan singkat untuk menurunkan berat badan
Langkah 6. Pertimbangkan diet fad / bermusim dengan teliti
Pada dasarnya diet fad / bermusim boleh berfungsi untuk jangka masa pendek. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, dan tidak menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan, maka diet fesyen / bermusim mungkin sesuai untuk anda dalam kes ini. Ingatlah bahawa, secara umum, diet seperti ini tidak sihat dan tidak bertahan lama.
Salah satu diet biasa / bermusim yang biasa dilakukan hari ini adalah jus (memakan banyak jus). Yang lain adalah diet Master Cleanse; kedua-duanya adalah diet berasaskan cecair. Mereka memberikan hasil yang cepat, tetapi sukar diikuti dan tidak digalakkan untuk jangka masa panjang. Sekiranya anda putus asa, pelajari tetapi jangan serius
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Pastikan anda terus makan ketika tiba masanya untuk makan
Walaupun menggoda sarapan pagi atau berpuasa sepanjang hari, anda tidak boleh. Puasa yang berpanjangan boleh mengakibatkan kehilangan otot dan masalah kesihatan yang lain, tetapi juga menyukarkan badan anda untuk menurunkan berat badan. Apabila badan manusia tidak mendapat nutrien yang mencukupi, tubuh manusia akan menyimpan kalori dengan membakarnya dengan lebih perlahan. Selepas beberapa hari, anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang cukup drastik, tetapi setelah dua minggu, berat badan yang anda turun akan kembali lagi.
Pengecualian adalah jika anda mengikuti program puasa yang kerap. Ini adalah ketika anda tidak makan selama 8-24 jam dan kemudian makan makanan kalori (biasanya lebih banyak) selepas itu. Walaupun ini berkesan, lakukan ini hanya dengan persetujuan doktor anda. Sekiranya anda tidak melakukannya dengan betul, anda boleh meningkatkan kecenderungan tubuh anda untuk menyimpan lemak
Langkah 2. Jangan makan selepas jam tertentu
Ramai orang berjaya menjalankan diet dengan corak waktu tertentu. Maksudnya, mereka memutuskan untuk tidak makan setelah waktu tertentu, biasanya antara jam 7 dan 8 malam. Makan malam adalah yang terburuk bagi kebanyakan orang, dengan televisyen dan rakan-rakan juga menjamu selera. Ini secara emosional sukar, tetapi akhirnya membuahkan hasil.
Anda perlu bersikap wajar dengan diri sendiri. Peraturan ini cukup hanya lima atau enam hari seminggu. Beri diri anda peluang untuk keluar bersama rakan; tetapi itu tidak bermakna anda boleh melakukannya dengan mudah. Hadkan untuk segelas wain merah dan makanan ringan; Jangan makan keseluruhan bufet
Langkah 3. Uruskan kalori anda
Idea bahawa ini semua mengenai kalori adalah kuno. Intinya adalah bahawa tubuh orang berbeza dan tidak semua kalori diciptakan sama. Plus menghitung kalori menghisap. Walau bagaimanapun, mereka adalah garis panduan "umum" yang baik. Untuk diet seperti ini, tetapkan kalori anda selama satu hari. Sekiranya anda berjaya melakukannya dengan hasil yang baik, makan sekeping kek coklat atau tambahkan dada ayam. Jangan berlebihan, tetapi jangan biarkan diri anda menderita.
Anda perlu mengimbangkan kalori yang anda bakar dengan kalori yang anda makan. Dengan kata lain, semakin banyak anda bersenam, lebih banyak anda boleh makan. Berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Rata-rata (sekali lagi, "rata-rata"), seseorang perlu membakar 3,500 lebih banyak kalori daripada yang mereka makan sehingga kehilangan 1 paun (450 gram). Untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 paun (9 kilogram) dalam dua minggu, anda perlu menurunkan berat badan kurang dari 1.5 paun (675 gram) setiap hari. Ini bermaksud membakar sedikit lebih daripada 5,000 kalori di atas jumlah yang anda konsumsi setiap hari. Betul, sasaran yang cukup sukar
Langkah 4. kawalan bahagian utama
Ini bukan hanya mengenai "apa" yang anda makan, tetapi juga mengenai "berapa" yang anda makan. Malah makanan yang sihat perlu dimakan secara sederhana. Mulakan dengan menggunakan pinggan kecil dan alat makan kecil, dan jangan tambah lagi. Ikuti petunjuk bahagian yang tertera pada label pada bungkusan makanan dan ketahui perkara yang anda tidak pasti.
Snek sering menjadikan kawalan bahagian agak sukar. Untuk mengelakkan segelintir kacang menjadi satu bungkusan, bahagikan makanan ringan anda lebih awal. Oleh itu, semasa anda lapar, bawa ke dalam bekas kecil atau yang sesuai dengan bahagiannya dan itu sudah mencukupi. Anda tahu betul apa yang anda makan
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengadakan sesi menipu
Kitaran puasa dan kalori yang berselang-seli semakin popular. Kebiasaan seperti ini mengatakan bahawa kadang-kadang baik untuk makan banyak kalori, kerana ia membuat badan anda berhenti membakar kalori. Seminggu dalam diet anda, pertimbangkan untuk bersenang-senang dengan makanan anda; ini membantu diet anda terus berjalan lancar.
Sekiranya diet ini akan bertahan lebih lama, anda boleh meluangkan masa sehari untuk makan. Makanlah apa sahaja yang anda mahukan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk mengehadkannya untuk satu atau dua jam dalam tempoh empat belas hari. Jadi selama 60 minit sehari minggu ini, pergi ke bandar. Tetapi selepas itu, anda perlu kembali ke program anda
Langkah 6. Makan lebih kerap
Pastikan anda membacanya dengan betul; makan lebih banyak "kerap", bukan makan "lebih banyak". Fikirkanlah dengan cara ini: jika anda hanya makan 5 keping saderi dalam satu hari (tidak digalakkan; hanya contoh), jangan makan semuanya untuk sarapan. Anda perlu menjadualkan waktu makan supaya tidak lapar. Dengan cara yang sama, ini bermakna anda tidak makan banyak sejak dua minggu yang lalu. Oleh itu, makanlah lebih sedikit, tetapi makan lebih sedikit "lebih banyak" dengan kerap. Ini akan mengurangkan perut anda berfikir bahawa dia lapar.
Sebilangan besar diet sihat menganjurkan snek dan dengan alasan yang baik; Makanan ringan menjadikan metabolisme anda tinggi dan membuat anda tidak makan berlebihan kemudian. Itulah sebabnya anda makan bahagian yang lebih kecil sehingga anda mempunyai ruang untuk menambah kalori semasa snek. Dalam dua minggu, badan dan motivasi anda akan berterima kasih
Bahagian 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Mulakan memasak
Untuk mengawal setiap nutrien dan kalori yang masuk ke dalam badan anda, masaklah sendiri. Walaupun restoran hari ini mempunyai banyak pilihan makanan yang sihat, anda tidak pasti apa yang ada di dalam salad dressing anda atau jenis minyak apa yang digunakan untuk memasak sayur-sayuran. Lebih baik anda memasak makanan anda sendiri dan dapat mengawal apa yang masuk ke dalam badan anda.
Dengan cara ini anda boleh menggunakan minyak yang lebih sihat, seperti minyak zaitun, kurang mentega, kurang gula, kurang garam (penyebab utama bengkak) dan mengawal bahagiannya. Dan apa lagi yang menguntungkan? Dompet anda juga lebih menjimatkan
Langkah 2. Catat makanan dan senaman anda
Sekiranya perubahan gaya hidup kekal, menjejaki segala-galanya boleh menjadi membosankan. Tetapi kerana hanya selama 14 hari, ia sangat dapat dilaksanakan. Dengan membuat nota, anda dapat melihat ketika anda menghadapi masalah, melihat kapan anda mempunyai sedikit ruang goyangan, dan membantu anda melihat hasil yang telah anda capai; yang memikat anda. Bukti pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Ini boleh dilakukan dengan pensil dan kertas seperti buku harian makanan, atau anda boleh mendapatkan lebih banyak teknikal dan memuat turun salah satu daripada banyak aplikasi penurunan berat badan di luar sana. Sebilangan besar membantu anda mengira kalori, karbohidrat, lemak dan protein dan juga mengambil kira senaman
Langkah 3. Buat komitmen
Kedengarannya sederhana, tetapi salah satu perkara yang dapat anda lakukan untuk menjamin penurunan berat badan yang berjaya adalah dengan mematuhi matlamat anda. Ini sangat penting untuk program diet jangka pendek seperti ini. Anda tidak boleh "mengambil cuti" ketika anda mengurangkan diet atau bersenam. Setelah anda memutuskan untuk melakukannya dengan cara ini, anda mesti komited untuk menyelesaikannya.
Lebih mudah apabila anda memberitahu orang lain mengenai program ini, atau orang lain melakukannya dengan anda. Mereka boleh membuat anda bertanggungjawab, anda boleh makan makanan sihat dan bersenam, dan mereka juga boleh mengeluh bersama
Langkah 4. Lakukan senaman sederhana hingga kuat beberapa jam setiap hari
Kaedah terbaik untuk membakar kalori adalah dengan bersenam. Sekiranya badan anda biasa melakukan senaman sederhana, anda boleh meningkatkannya dengan bergantian antara latihan sederhana dan kuat pada waktu siang. Sebaliknya, jika anda tidak terbiasa dengan senaman sederhana, lakukan senaman sederhana. Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan anda berehat sebentar dan minum air untuk kekal terhidrat.
- Kegiatan yang kuat dan kuat membakar antara 400 dan 600 kalori per jam, dan contohnya termasuk berlari, berbasikal, berenang, aerobik, bola keranjang, dan mengangkat beban atau kerja kebun.
- Aktiviti sederhana atau sederhana membakar antara 200 dan 400 kalori per jam, dan contohnya termasuk mendaki, kerja taman ringan, menari, golf, berbasikal santai, dan berjalan perlahan. Sekurang-kurangnya lakukan aktiviti selama 30 minit 2-3 kali seminggu.
Langkah 5. Luangkan masa untuk berlatih sekiranya anda berpeluang
Sekiranya anda menonton rancangan kegemaran anda dan iklan muncul, lakukan beberapa push-up. Semasa anda membersihkan pinggan, menari. Bergerak di sepanjang koridor rumah anda. Kedengarannya lucu dan pelik, tetapi perkara-perkara kecil seperti ini menumpuk, membawa kepada pembinaan otot dan pinggang yang lebih kecil.
Walaupun anda mempunyai jadual yang sibuk, cari jalan untuk dapat melakukan 2 perkara pada masa yang sama. Bawa anjing anda dalam perjalanan yang lebih panjang, letakkan dari pintu masuk pusat membeli-belah, bersihkan rumah anda dengan kuat, atau basuh kereta anda sendiri. Hidup secara amnya merupakan peluang untuk bersenam
Langkah 6. Tidur nyenyak pada waktu malam
Tubuh manusia tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa tidur. Tidur memberi tubuh peluang untuk berehat, mengembalikannya ke keadaan puncak dan memudahkan badan membakar kalori dan menurunkan berat badan. Untuk menurunkan banyak berat badan dalam waktu yang singkat, pastikan anda tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam.
Ini lebih daripada sekadar akal sehat, ia dapat mengatur hormon anda dan mencegah rasa lapar. Jadi bukan sahaja dapat membakar kalori dan mencegah anda makan, tetapi juga dapat mencegah anda makan "ketika anda bangun
Petua
- Cardio adalah senaman yang sangat baik. Berlari atau menari beberapa jam sehari dapat membuat keajaiban.
- Untuk melihat hasilnya, anda perlu banyak bersenam. Mungkin sukar pada mulanya, tetapi setelah anda keluar dan melakukannya, ia tidak seburuk yang anda fikirkan.
- Foto kemajuan anda semasa anda berjalan. Mungkin ketika anda melihat di cermin, ia tidak banyak berubah, tetapi jika anda mengambil gambar dan membandingkannya, anda akan melihat perbezaannya.
- Susun makanan anda.
- Terus bayangkan rupa anda, lihat gambar untuk memotivasi anda semasa bersenam.
- Bersenamlah apabila anda berjaga-jaga!
- Anda boleh membeli atau memuat turun aplikasi di telefon untuk membantu mengesan pengambilan air anda, memantau aktiviti senaman anda dan mengawasi makanan anda. Ini membantu anda memberi tumpuan kepada matlamat penurunan berat badan anda dan membantu anda mencari bahagian diet dan tahap aktiviti anda yang dapat ditingkatkan.
- Paparkan gambar selebriti atau model yang mempunyai badan ideal di kabinet, peti sejuk, dan bekas makanan yang tidak bagus. Dengan cara ini, semasa anda ingin mengambil sebungkus kerepek dari almari, anda akan melihat gambar orang yang lebih kurus, jadi anda tidak mengambil sebungkus kerepek dan menggantinya dengan segelas air.
- Bercakap dengan doktor atau jurulatih peribadi anda untuk idea tambahan mengenai cara menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Terdapat banyak makanan tambahan di pasaran, dan pakar penurunan berat badan dapat memberikan maklumat mengenai apakah suplemen makanan ini dapat bermanfaat bagi anda atau apakah satu jenis rawatan akan berkesan atau tidak.
- Jangan kelaparan kerana ia akan membuat anda lemah dan apabila anda mula makan lagi, anda akan bertambah berat badan! Oleh itu, ikuti diet yang sihat. Anda perlu makan untuk menurunkan berat badan.
- Maklumkan kepada orang lain mengenai rancangan anda. Mungkin minta mereka bersenam dengan anda dan / atau menyertai program bersama anda. Mungkin kelihatan pelik, tetapi rasa harga diri dapat membuat anda menyelesaikan program anda.
Amaran
Doktor secara amnya mengesyorkan menurunkan berat badan antara 1 hingga 2 paun (450 hingga 900 gram) dalam satu minggu. Sebelum memulakan program penurunan berat badan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak, anda perlu berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan apakah program ini baik untuk anda dan apa risikonya
== Sumber ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- Sementara- tidur
