Ramai orang ingin menurunkan berat badan untuk menjaga kesihatan atau ingin bersiap sedia untuk acara khas. Kehilangan 5 paun dalam seminggu mungkin kelihatan mustahil, tetapi dengan diet dan senaman, ia dapat dilakukan!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hadkan pengambilan karbohidrat
Penyelidikan menunjukkan bahawa cara terpantas untuk menurunkan berat badan adalah mengikuti diet rendah karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan 5 kilogram dalam seminggu, kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan. Hadkan pengambilan karbohidrat dengan mengurangkan pengambilan makanan yang komposisi terbesarnya adalah karbohidrat, seperti makanan berasaskan bijirin. Roti, beras, pasta, dan biji-bijian lain yang mengandung banyak karbohidrat dapat dikurangkan dalam had yang selamat kerana nutrien dapat diperoleh dari makanan lain.
- Produk berasaskan tenusu, makanan akar, dan buah-buahan juga mengandungi karbohidrat. Kurangkan pengambilan makanan ini, tetapi jangan menghilangkannya sama sekali kerana ia adalah sumber nutrien yang bermanfaat untuk menjaga kesihatan.
Langkah 2. Makan protein rendah lemak
Selain mengehadkan pengambilan karbohidrat, konsumsi protein bebas lemak mengikut keperluan. Menjalankan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat bermanfaat dalam mempercepat penurunan berat badan.
- Pastikan anda mengambil sumber protein rendah lemak sebagai makanan rendah kalori yang bermanfaat untuk penurunan berat badan. Untuk itu, makan ayam tanpa telur, telur, daging lembu rendah lemak, makanan laut, kekacang, dan tahu.
- Pilih menu protein pada setiap hidangan dan makan makanan ringan yang sihat untuk memenuhi keperluan protein harian yang disyorkan, iaitu 90-120 gram atau kira-kira ukuran buku cek.
- Protein membuat anda merasa kenyang lebih lama, mencegah rasa lapar dan mengidam. Oleh itu, penggunaan protein menyokong program penurunan berat badan.
Langkah 3. Isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran
Untuk melengkapkan diet, biasakan makan setengah pinggan sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai menu rendah kalori yang mengandungi pelbagai nutrien penting.
- Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar anda makan setengah pinggan buah-buahan atau sayur-sayuran. Diet ini boleh digunakan untuk hampir semua program diet, walaupun anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, pengambilan buah-buahan yang mengandungi banyak karbohidrat dan gula harus dibatasi.
- Minum sekurang-kurangnya 1 hidangan sayur-sayuran yang terdiri daripada 1-2 cawan sayur hijau pada setiap hidangan. Sekiranya anda lebih suka makan buah, makan sepotong kecil atau maksimum cawan buah yang dipotong kecil-kecil.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori. Makan bahagian makanan rendah kalori dengan setiap hidangan berguna untuk mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Minum air mengikut keperluan
Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, pastikan keperluan air anda untuk tubuh selalu dipenuhi. Selain itu, air minuman bermanfaat untuk penurunan berat badan.
- Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar anda minum sekurang-kurangnya 2 liter air atau 8 gelas sehari. Walau bagaimanapun, ini hanya panduan umum. Ada yang mencadangkan agar anda minum sehingga 13 gelas air sehari.
- Biasakan minum cecair yang tidak mengandungi kalori, seperti air, larutan menyegarkan, kopi dan teh bebas kafein tanpa susu dan tanpa gula.
- Apabila anda mengalami dehidrasi, badan anda menghantar isyarat ke otak anda yang menyampaikan mesej bahawa anda lapar. Hasilnya, anda makan makanan atau makanan ringan sehingga anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan.
- Di samping itu, biasakan minum 1-2 gelas air sebelum makan sehingga anda merasa kenyang sehingga anda kurang makan.
Langkah 5. Ambil pengganti makanan
Ramai pakar kesihatan dan pakar pemakanan tidak mengesyorkan menurunkan 5 kg dalam seminggu kerana tidak selamat atau sukar dicapai. Walau bagaimanapun, anda dapat menurunkan berat badan dengan ketara jika anda menggunakan goncang atau bar sebagai pengganti makanan.
- Pengganti makanan pada umumnya sangat rendah kalori dan tinggi protein, jadi mereka boleh dimakan sebagai pengganti kerana mengandungi protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral penting yang terdapat dalam bahan makanan.
- Program diet yang dijalankan dengan makan makanan pengganti sangat pelbagai. Anda boleh menjalankan program diet di bawah pengawasan pakar pemakanan setelah berunding dengan doktor. Program-program ini biasanya lebih mahal, tetapi lebih selamat.
- Beli pengganti makanan di pasar raya atau kedai runcit untuk berdiet. Sebelum membeli-belah, cari maklumat produk melalui internet dan kemudian pilih maklumat yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup kewangan anda.
- Penggantian makanan boleh dimakan ketika menjalankan program diet yang sangat pendek. Jangan mengambil pengganti makanan pada diet rendah kalori selama lebih dari 2 minggu.
Bahagian 2 dari 3: Berolahraga Rutin
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Bersenam untuk latihan kardiovaskular atau senaman aerobik bermanfaat untuk membakar lebih banyak kalori. Apabila digabungkan dengan program diet, latihan ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar anda melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan fizikal intensiti sederhana, atau kira-kira 2.5 jam seminggu. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak kalori, pastikan anda bersenam 300 minit seminggu.
- Anda boleh memilih senaman pilihan anda untuk senaman intensiti sederhana. Pastikan anda berlatih sehingga anda sesak nafas dan berpeluh dengan bersenam tanpa berehat selama 20-30 minit.
- Untuk itu, anda boleh berjalan pantas, berjoging / berlari, berenang, berlatih menendang tinju, atau menggunakan mesin elips.
Langkah 2. Lakukan latihan selang 2-3 kali seminggu
Sebagai tambahan kepada senamrobik, anda perlu melakukan latihan selang intensiti yang lebih tinggi (HIIT). Latihan ini bermanfaat untuk membakar lebih banyak kalori jika dilakukan secara berkala.
- HIIT adalah cara bersenam yang agak baru. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ini membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit. Di samping itu, lemak badan akan berkurang kerana pembakaran kalori yang meningkat.
- HIIT adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan metabolisme, atau kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori, selama beberapa jam setelah anda selesai bersenam, bahkan sehingga 24 jam.
- Anda boleh berlatih HIIT dengan melakukan pecut 1 minit diikuti dengan joging intensiti sederhana 1.5 minit. Ulangi latihan ini selama 20 minit bermula dengan pemanasan 5 minit dan diakhiri dengan penyejukan 5 minit.
Langkah 3. Lakukan aktiviti harian dengan lebih banyak pergerakan
Agar badan anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam seminggu, pastikan anda bergerak lebih banyak sepanjang hari anda. Semakin anda bergerak, semakin tinggi pembakaran kalori harian anda.
- Aktiviti harian adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari, seperti berjalan ke atau dari kereta dan melakukan kerja-kerja di sekitar rumah.
- Tingkatkan intensiti aktiviti ini dan berjalan lebih banyak setiap hari. Luangkan lebih banyak masa untuk aktiviti menggunakan tangga, berjalan ke dan dari tempat kerja, meletakkan kenderaan di tempat yang jauh, atau berjoging di tempat sambil menunggu iklan ditampilkan.
Langkah 4. Jangan makan makanan ringan
Anda masih boleh menurunkan berat badan dengan makan makanan ringan yang sihat 1-2 kali sehari, tetapi jika anda ingin mendapatkan hasil dalam waktu yang singkat, jangan makan makanan ringan untuk mengawal pengambilan kalori harian anda.
- Sekiranya anda merasa lapar sebelum makan yang dijadualkan, minum 1 gelas air atau kopi / teh tanpa kafein tanpa gula. Cecair dan rasa minuman menjadikan otak menafsirkannya sebagai perasaan kenyang.
- Sekiranya anda mesti makan makanan ringan, pilih makanan yang mengandungi 100-150 kalori. Di samping itu, memenuhi keperluan protein dengan mengambil protein rendah lemak.
- Sebagai makanan ringan yang sihat, minum segenggam badam atau kacang lain, 1 cawan susu kedelai, 1 sudu besar (15 ml) hummus, telur rebus, atau yogurt Yunani tanpa lemak.
Bahagian 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Biasakan tidur 7-9 jam setiap malam
Tidur malam yang baik memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan, malah lebih penting lagi ketika anda ingin menurunkan berat badan. Walaupun anda hanya berdiet selama 1 minggu, tidur malam yang baik memberi kesan yang besar.
- Tubuh akan menghalang proses penurunan berat badan sekiranya keperluan tidur pada waktu malam tidak dipenuhi. Sebab pertama, kurang tidur menjadikan tubuh mengeluarkan lebih banyak hormon yang mencetuskan rasa lapar. Sebab kedua, orang yang kurang tidur biasanya lebih suka makan makanan berlemak.
- Biasakan tidur 7-9 jam setiap hari. Buat jadual tidur dan terapkan secara konsisten agar keperluan tidur anda terpenuhi. Untuk tidur nyenyak, matikan lampu dan alat elektronik sebelum tidur.
Langkah 2. Mengatasi tekanan
Seperti kurang tidur, tekanan berlebihan menghalang penurunan berat badan. Oleh itu, cubalah mengurangkan dan mengatasi tekanan.
- Setiap orang boleh mengalami tekanan. Tubuh akan menghasilkan kortisol jika anda selalu mengalami tekanan, walaupun tekanan ringan. Selain menghalang penurunan berat badan, hormon kortisol membuat anda merasa letih dan lapar.
- Terapkan teknik pengurusan tekanan dan lakukan aktiviti berikut dalam kehidupan seharian anda, seperti berjalan-jalan santai di taman, menikmati air suam di bilik mandi, berbual dengan rakan atau ahli keluarga, menonton filem yang berguna, atau membaca buku.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengatasi tekanan yang menjadikan makan di luar kawalan atau menghalang anda daripada mengamalkan diet yang sihat dan menurunkan berat badan, berbincanglah dengan doktor atau profesional kesihatan mental anda.
Langkah 3. Ambil diuretik di kaunter
Menurunkan berat badan dalam masa yang singkat bukanlah sesuatu yang mudah. Walau bagaimanapun, anda boleh menurunkan berat badan jika anda boleh mengambil ubat diuretik di kaunter.
- Ubat diuretik berguna untuk membuang cecair badan yang berlebihan. Kadang kala, program diet atau gaya hidup menjadikan tubuh berlebihan cecair. Ini membuat anda merasa gemuk, kembung, atau menyebabkan skala menunjukkan bilangan yang lebih tinggi.
- Ambil ubat bebas selama beberapa hari. Anda akan kehilangan beberapa kilogram dalam seminggu kerana badan anda mengeluarkan cukup cecair.
- Jangan mengambil ubat bebas terlalu lama kerana ini membahayakan kesihatan, terutamanya jika anda tidak diawasi oleh doktor. Sebelum mengambil ubat bebas, tanyakan kepada doktor anda jika ia selamat dan bermanfaat untuk anda.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan, mengubah diet anda, atau memulakan latihan baru.
- Sekiranya anda berasa lapar, minum 2 gelas air sebelum makan sehingga anda kurang makan kerana kenyang.
