Bolehkah seseorang menurunkan 1.5 kg dalam satu minggu? Sudah tentu, walaupun angka ini sebenarnya melebihi jumlah penurunan berat badan yang disyorkan, iaitu sekitar 400-900 gram seminggu. Sekiranya anda berminat untuk melakukannya, langkah pertama yang perlu anda lakukan adalah berjumpa dengan berat badan doktor anda. Kemudian, tentukan jumlah kalori yang mesti anda bakar setiap hari untuk mencapai jumlah ideal itu. Untuk mempercepat proses pembakaran kalori, jangan lupa menggabungkan langkah-langkah di atas dengan bersenam dan makan makanan yang sihat, OK! Di samping itu, pastikan anda juga mencari cara untuk mengekalkan tenaga dan semangat sehingga anda dapat memberikan komitmen terhadap rancangan yang telah disusun.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hitung kadar metabolisme basal anda
Sebelum mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan sebanyak yang anda mahukan, fahami terlebih dahulu jumlah kalori yang biasanya anda bakar setiap hari. Hasil yang anda perolehi dikenali sebagai kadar metabolisme basal (BMR) dan boleh dijadikan panduan untuk menentukan jumlah kalori yang boleh anda makan setiap hari, serta jumlah kalori yang harus anda bakar semasa bersenam.
- Untuk mempermudah proses mengira kadar metabolisme basal anda, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian yang terdapat di pelbagai laman web.
- Sebenarnya, terdapat banyak jenis formula yang boleh digunakan untuk mengira kadar metabolisme basal anda. Walaupun konsepnya berbeza-beza, umumnya anda masih perlu menukar ketinggian dan berat badan anda menjadi sentimeter (cm) dan kilogram (kg). Contohnya, jika anda seorang lelaki dan ingin menggunakan formula Harris-Benedict yang disemak semula, hitunglah dengan menggunakan formula berikut: 88.4 + (13.4 x berat badan anda) + (4.8 x tinggi badan anda) - (5.68 x umur anda).
Langkah 2. Tetapkan matlamat kalori harian baru untuk mencapai defisit kalori sebanyak 1,500 setiap hari
Oleh kerana 1.5 kg bersamaan dengan 10,500 kalori, anda harus mengurangkan 1.500 kalori setiap hari dengan membuat perubahan pada diet dan senaman anda. Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari, cuba tolak 1,500 untuk mendapatkan matlamat kalori harian yang baru. Namun, pastikan wanita tidak makan kurang dari 1,200 kalori sehari, dan lelaki tidak makan kurang dari 1,500 kalori sehari.
- Sebagai contoh, jika kadar metabolisme basal anda adalah 2,756, anda boleh mengambil sehingga 1,256 kalori sehari untuk mewujudkan defisit kalori sebanyak 1,500. Sepatutnya, melakukannya akan menurunkan berat badan sebanyak 1.5 kg dalam seminggu.
- Sekiranya kadar metabolisme basal anda adalah 2.300, ini bermakna had kalori yang boleh anda makan setiap hari hanya 800 kalori. Angka ini terlalu rendah dan memberi anda pelbagai risiko kesihatan yang berbahaya, seperti masalah jantung dan batu karang. Makan sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari, dan tetapkan tujuan untuk membakar 400 kalori tambahan setiap hari dengan bersenam.
Langkah 3. Pantau makanan yang memasuki badan dengan aplikasi khas atau jurnal makanan
Satu-satunya cara untuk memastikan bahawa badan anda tidak makan terlalu banyak kalori adalah dengan memantau semua jenis makanan dan minuman yang anda makan setiap hari, baik dengan bantuan aplikasi telefon atau jurnal makanan khas. Cuba hitung kalori dalam setiap makanan dan minuman untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Kemudian, catat hasilnya dalam aplikasi khas atau jurnal makanan.
Petua: Sekiranya anda menggunakan aplikasi untuk memantau pengambilan makanan harian anda, anda dapat mengenal pasti jumlah kalori yang dimakan setiap hari secara automatik. Walau bagaimanapun, jika proses rakaman dilakukan secara manual, anda juga perlu mengira jumlah kalori secara manual. Tidak kira kaedah mana yang anda gunakan, anda boleh mendapatkan maklumat mengenai kandungan kalori makanan di internet atau dalam buku.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk membakar lebih banyak kalori dalam badan
Kedua-duanya adalah sumber makanan yang sangat padat nutrien dan tenaga. Dengan kata lain, buah-buahan dan sayur-sayuran sangat tinggi serat, vitamin dan mineral, tetapi rendah lemak dan kalori. Oleh itu, cubalah makan setengah pinggan buah dan sayur pada setiap hidangan. Oleh itu, badan pasti akan kekal sihat dan kenyang walaupun jumlah kalori yang masuk ke dalam badan berkurang dengan cepat.
Contohnya, anda boleh makan epal dan oren untuk sarapan pagi, sayur-sayuran berdaun hijau selada untuk sarapan pagi, dan sayur-sayuran kukus untuk makan malam
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan protein bebas lemak dan produk tenusu rendah lemak anda
Produk tenusu protein dan rendah lemak lebih rendah kalori daripada versi tinggi lemak, tetapi berkesan untuk memastikan anda kenyang lebih lama setelah memakannya. Oleh itu, tingkatkan pengambilan dada ayam tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, kacang, tahu, dan putih telur. Sekiranya anda ingin makan produk tenusu, pilih versi bebas lemak atau mengandungi sebanyak 1% lemak, seperti keju dan yogurt rendah lemak atau.
Cuba makan 1 hidangan protein dan / atau susu rendah lemak pada setiap hidangan. Sebagai contoh, anda boleh makan bijirin dengan susu lemak 1% untuk sarapan pagi, selada dengan ayam panggang untuk makan tengah hari, dan semangkuk pasta gandum dengan keju mozzarella rendah lemak dan bebola daging kalkun untuk makan malam
Langkah 6. Kurangkan pengambilan karbohidrat sederhana dan gula halus
Pasta putih, nasi putih, dan roti putih mungkin mempunyai kalori yang sama dengan versi gandum utuh. Namun, apa yang membezakan ialah karbohidrat sederhana telah kehilangan sebahagian besar kandungan seratnya. Akibatnya, anda tidak dapat merasa kenyang dalam jangka masa yang lama setelah makan karbohidrat sederhana dan berpotensi memakannya terlalu banyak.
Oleh itu, gantikan sumber karbohidrat sederhana dengan pasta gandum, roti gandum, dan beras perang untuk meningkatkan pengambilan serat dalam badan
Petua: Periksa label pada bungkusan makanan dan elakkan makanan yang mengandungi gula tambahan, tepung putih, atau jenis gula lain dan karbohidrat sederhana.
Langkah 7. Cuba puasa sekejap untuk diet yang lebih tersusun
Puasa sekejap membolehkan anda makan makanan dalam jangka masa 8 hingga 10 jam setiap hari. Ini akan memberi masa sistem pencernaan anda berehat selama 14 hingga 16 jam sehari, dan ini akan membantu anda untuk makan lebih sedikit kerana anda mempunyai masa makan yang terhad.
- Pilih tetingkap makan pada waktu aktif anda. Contohnya, anda boleh makan dari jam 7 hingga 3 petang setiap hari. Dengan merujuk kepada rancangannya, anda boleh makan sarapan pada pukul 7 pagi, makan tengah hari pada pukul 11 malam, dan makan malam pada jam 2:45 petang.
- Sebagai pilihan, anda juga boleh makan dari pukul 10 pagi hingga 6 petang. Dengan merujuk kepada rancangannya, anda boleh menikmati sarapan pada pukul 10 pagi, makan tengah hari pada jam 2 petang, dan makan malam pada jam 5:30 petang.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular selama 30 minit, beberapa hari dalam seminggu
Sebenarnya, kebanyakan orang disarankan untuk melakukan senaman kardiovaskular intensiti sederhana selama 150 minit seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan, tempohnya tentunya dinaikkan. Oleh itu, tetapkan tujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, masing-masing berlangsung sekitar 30 minit. Dengan berbuat demikian, anda pasti akan dibantu untuk mencapai defisit kalori sebanyak 1,500 sehari.
- Pilih aktiviti yang anda gemari untuk menjadikannya lebih mudah.
- Cuba bahagikan sesi latihan kepada kumpulan yang lebih kecil jika anda mempunyai masa yang terhad. Contohnya, anda boleh bersenam selama 10 minit 3 kali sehari, atau selama 15 minit dua kali sehari, jika anda tidak dapat bersenam selama 30 minit pada satu masa.
Langkah 2. Cari kaedah mudah untuk meningkatkan bilangan langkah sepanjang hari
Ingat, setiap kalori tambahan yang anda bakar akan membawa anda lebih dekat ke matlamat anda. Oleh itu, sentiasa mencari cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan aktiviti anda! Sebahagian daripadanya adalah:
- Tempat letak kenderaan di lokasi yang jauh dari pintu masuk
- Turun dari bas atau kereta api di perhentian atau stesen yang sedikit lebih jauh dari destinasi anda, dan berjalan kaki ke destinasi tersebut
- Naik tangga dan bukannya lif
- Berbasikal atau berjalan kaki ketika anda perlu membeli-belah atau pergi ke sekolah atau bekerja
- Melakukan pushup atau squat ketika rancangan yang anda tonton di televisyen terganggu oleh iklan
Langkah 3. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk membakar lebih banyak kalori
HIIT adalah sejenis latihan selang yang sangat berkesan untuk mengurangkan kalori dalam badan anda. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu bergantian antara latihan intensiti sederhana dan tinggi, kemudian ulangi sesi beberapa kali. Cuba lakukan HIIT dengan berjalan kaki, berlari, berbasikal, atau berenang.
- Contoh HIIT menggunakan treadmill adalah berjalan selama 4 minit, berjalan selama 4 minit, berjalan lagi selama 4 minit, dan teruskan proses yang sama selama 30 minit.
- Sekiranya HIIT dilakukan dengan basikal, anda boleh mengayuh dengan laju sederhana selama 4 minit, kemudian berpusing dengan kelajuan tinggi selama 3 minit, kemudian kembali ke kecepatan sederhana selama 4 minit, dsb.
Petua: Periksa pusat kecergasan terdekat untuk mencari program atau kelas HIIT yang dipercayai. Melalui kelas ini, anda akan mengetahui konsep HIIT dengan lebih mendalam, sambil membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
Langkah 4. Membina jisim otot dengan melakukan latihan kekuatan
Dengan berbuat demikian, jisim otot tanpa lemak di dalam badan anda akan meningkat. Hasilnya, jumlah kalori yang dibakar akan menjadi lebih besar! Khususnya, kaedah ini berkesan dalam meningkatkan kadar metabolisme dan memudahkan tubuh mencapai defisit kalori. Oleh itu, lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit setiap minggu.
- Gunakan peralatan apa sahaja yang anda mahukan untuk membina jisim otot. Contohnya, anda boleh menggunakan band rintangan, barbell, mesin latihan kekuatan, atau bahkan melakukan latihan beban tanpa peralatan.
- Bekerja semua kumpulan otot utama dalam setiap sesi latihan kekuatan. Kumpulan otot utama yang dimaksudkan adalah otot lengan, otot kaki, otot belakang, otot punggung, otot perut, dan otot dada.
Kaedah 3 dari 3: Mematuhi Komitmen
Langkah 1. Tetapkan matlamat jangka pendek yang realistik dan hargai diri anda kerana mencapainya.
Secara amnya, pakar kesihatan mengesyorkan pesakitnya menurunkan berat badan hanya 400 hingga 900 gram setiap minggu. Secara khusus, matlamat ini dapat dicapai dengan mengurangkan sekitar 500 hingga 1,000 kalori seminggu! Kerana tujuan anda lebih sukar, jangan ragu untuk membuat penyesuaian jika sukar dicapai. Contohnya, anda boleh menurunkan berat badan 900 gram terlebih dahulu. Kerana tujuan ini dapat dicapai dengan lebih mudah, motivasi anda akan meningkat jika anda mencapainya! Di samping itu, anda juga dapat membuat sistem ganjaran untuk mengekalkan motivasi itu.
Sebagai contoh, anda boleh memberi hadiah kepada diri anda dengan perkara-perkara sederhana sekiranya anda mencapai matlamat mingguan anda, seperti mendapatkan manikur, membeli pakaian baru, atau bercuti ke pantai
Langkah 2. Dapatkan sokongan daripada mereka yang terdekat dengan anda
Percayalah, lebih sukar untuk memotivasikan diri anda sekiranya anda tidak mempunyai sesiapa untuk berkongsi matlamat anda! Oleh itu, sekurang-kurangnya kongsi rancangan anda dengan seorang rakan atau saudara yang dipercayai, dan terangkan bagaimana mereka dapat menyokong anda. Contohnya, anda boleh meminta mereka untuk membantu anda daripada tidak menawarkan makanan yang tidak sihat, atau menghubungi anda seminggu sekali untuk meminta maklumat mengenai kemajuan anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai rakan atau saudara untuk membincangkan keinginan anda untuk menurunkan berat badan, cubalah bergabung dengan kumpulan sokongan luar talian atau dalam talian tempatan yang menampung orang dengan tujuan serupa
Petua: Sekiranya anda sukar mengubah diet anda atau mengekalkan diet yang sihat, cubalah berjumpa dengan ahli terapi profesional. Ahli terapi pakar boleh mengesyorkan cara yang berkesan untuk mengurangkan kekerapan makan secara emosional, serta melatih anda untuk lebih peka dan peduli dengan makanan yang masuk ke dalam badan anda.
Langkah 3. Jaga keselamatan diri
Menjaga diri anda adalah aspek yang sangat penting dalam mengekalkan komitmen anda untuk menjalankan program penurunan berat badan jangka panjang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan 1.5 kg seminggu, anda perlu mempunyai pemikiran positif dan yakin bahawa sekarang, anda sudah mencapai versi terbaik dari diri anda! Hasilnya, anda akan lebih mudah untuk menjaga rutin makan dan bersenam, dan mencapai berat badan ideal anda setiap minggu. Beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk menjaga diri adalah:
- Tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam
- Luangkan masa untuk melakukan aktiviti yang anda gemari
- Terapkan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan
