Untuk menurunkan berat badan 0,5 kg, anda perlu membakar lebih daripada 3,500 kalori yang dimakan. Ini bermaksud, untuk menurunkan 2.5 kg, anda perlu membakar 17.500 kalori (3,500 x 5) dalam tujuh hari. Ini tentunya merupakan "cabaran" besar. Namun, dengan meningkatkan jumlah aktiviti, mengikuti diet yang sihat, dan bersenam selama (sekurang-kurangnya) 45 minit setiap hari, anda dapat menurunkan berat badan dengan baik. Sekiranya anda menjalani gaya hidup statik (dalam hal ini, anda tidak banyak bergerak atau melakukan aktiviti yang berat), cubalah makan jenis makanan tertentu dan lakukan lebih banyak aktiviti ringan untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda sudah menjalani gaya hidup aktif, anda mungkin perlu meningkatkan kekerapan bersenam dan mengikuti diet yang ketat. Apa pun keadaannya, anda boleh membuat rancangan diet khusus yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengamalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Kenal pasti tabiat yang anda jalani sekarang
Kehilangan 2.5 kilogram dapat dilakukan dengan memperbaiki "kelemahan" dalam pola makan dan senaman yang dilakukan. Buat senarai makanan yang anda makan dalam beberapa minggu terakhir. Sertakan jadual aktiviti harian sehingga anda dapat melihat berapa banyak aktiviti yang anda lakukan. Anda boleh mula menuliskan perkara-perkara ini seminggu sebelum menjalani diet atau mengingatnya.
- Berapa banyak minuman dan jus bersoda yang anda makan?
- Berapa banyak gula yang anda makan setiap hari?
- Berapa banyak roti putih dan pasta yang anda makan?
- Berapa kerap anda bersenam setiap minggu?
- Adakah anda sering duduk dalam jangka masa yang lama di tempat kerja?
- Berapa kerap anda makan di luar (contohnya di restoran)?
Langkah 2. Hitung keperluan kalori harian yang dibenarkan
Dengan mengira jumlah keperluan kalori harian, anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Cuba gunakan hanya 1,200 hingga 1,800 kalori dalam satu hari. Bagi wanita yang masih kecil, cubalah untuk mengonsumsi hanya 1,200 hingga 1,500 kalori sehari, sementara sebelum ini hanya perlu mengambil 1,600 - 1,800 kalori sehari.
Langkah 3. Belanja keperluan makanan anda selama seminggu dari awal
Cuba beli semua keperluan makanan anda selama satu minggu pada satu masa sehingga kemudian anda tidak perlu membeli makanan ringan jika anda merasa lapar pada bila-bila masa. Berbelanja di sepanjang kedai serbaneka yang menjual keseluruhan produk makanan. Jangan lupa membeli buah-buahan seperti buah beri, sayur-sayuran berdaun hijau, produk bijirin penuh dan yogurt rendah lemak.
Langkah 4. Cari rakan yang ingin anda ajak untuk menurunkan berat badan bersama
Mempunyai semangat (terutama orang yang memberi semangat, seperti suami, sahabat, ibu, atau rakan sekerja) dapat membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan. Seorang rakan senaman dapat mendorong anda untuk bersenam lebih lama. Dia juga dapat membantu anda mencapai penurunan berat badan yang anda inginkan dan berkongsi kos pelatih peribadi di gimnasium.
Langkah 5. Catat apa yang anda makan dalam jurnal
Semasa menjalani diet selama satu minggu, tulis semua yang anda makan dan minum setiap hari. Perhatikan juga bahagian yang anda makan dan jumlah kalori yang terdapat dalam makanan ini. Malam sebelum berehat, hitung kalori dari setiap hidangan untuk melihat apakah anda tinggal dalam had kalori harian anda.
- Anda juga boleh mencatat semua aktiviti fizikal yang anda lakukan untuk melihat berapa banyak kalori yang anda bakar.
- Terdapat banyak aplikasi mudah alih yang dapat membantu mengesan kemajuan program diet dan senaman anda. Beberapa aplikasi bahkan mempunyai pangkalan data jenis makanan dengan maklumat pemakanan dan kalori, menjadikan anda lebih mudah untuk mengawasi pengambilan kalori harian anda.
Langkah 6. Tidur lebih awal
Tetapkan waktu tidur yang sama setiap malam selama satu minggu untuk memastikan anda mendapat banyak rehat. Tidur adalah salah satu "kunci rahsia" untuk menurunkan berat badan. Apabila anda kurang tidur, badan anda melepaskan kortisol, hormon yang dapat "menyimpan" berat badan.
Semasa mengatur waktu tidur anda, ingatlah bahawa anda juga perlu bangun lebih awal dari biasa untuk bersenam
Langkah 7. Timbang diri anda pada waktu pagi
Berat badan anda boleh turun sepanjang hari, jadi adalah idea yang baik untuk menimbang berat badan anda sebaik sahaja anda bangun untuk mendapatkan hasil yang konsisten. Sekiranya anda memulakan diet pada hari Isnin, cubalah untuk menurunkan berat badan 1 paun pada hari Rabu. Sekiranya anda tidak mendapat hasil yang anda mahukan, periksa semula aktiviti dan jurnal diet anda untuk memastikan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Kaedah 2 dari 4: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan beberapa makanan kecil sehari
Daripada makan tiga jam besar, cuba bahagikan makanan anda menjadi empat hingga lima jam makanan kecil. Setiap hidangan harus mengandungi 300-400 kalori. Makan lebih banyak jam dengan bahagian yang lebih kecil membantu mengelakkan rasa lapar atau keinginan untuk makan, dan mengurangkan keinginan untuk makan.
Langkah 2. Buat rancangan makan setiap hari selama satu minggu
Dengan mengetahui apa yang harus dimakan pada setiap hidangan, anda dapat mengurangkan risiko "menipu" dalam program diet anda. Fokus pada makan makanan keseluruhan di rumah selama satu minggu dan ubah setiap makanan dengan makanan ringan rendah kalori. Kira setiap hidangan dengan teliti.
Sentiasa baca label pemakanan makanan untuk mengetahui kalori, protein, dan bahan lain yang terdapat dalam satu hidangan. Ini berlaku untuk semua jenis makanan yang dibungkus. Pastikan anda juga mengira jumlah kalori dalam makanan yang dimakan setiap kali makan
Langkah 3. Mulakan hari dengan menikmati sarapan pagi yang kaya dengan protein
Cuba minum 300 kalori untuk sarapan. Protein adalah sumber tenaga yang baik untuk memulakan hari kerana ia membuat anda merasa kenyang dan memberikan tenaga untuk aktiviti lain. Cuba salah satu perkara berikut:
- Cuba nikmati telur rebus dengan roti gandum dan epal (separuh sahaja).
- Nikmati sepotong roti gandum penuh dengan satu sudu kacang dan mentega oren.
- Sediakan 440 ml smoothie dengan 120 ml yogurt Yunani rendah lemak, 120 ml air, 240 ml susu badam dan blueberry.
Langkah 4. Sediakan makan tengah hari kecil
Anda perlu mengekalkan tenaga pada siang hari ketika anda mula merasa letih. Buat makan tengah hari pada malam sebelumnya, dan pilih jenis makanan yang senang dibawa ke tempat kerja. Terdapat beberapa pilihan menu makanan yang boleh anda sediakan, seperti:
- Salad sayur panggang yang merangkumi 130 gram ubi jalar, 130 gram terung, 130 gram lada belanda, 390 gram sayur campur dan 3 sudu besar mustard madu.
- 180 ml yogurt rendah lemak dengan buah beri dan segelintir badam (kira-kira 23 kacang).
- Sup kacang natrium rendah. Periksa label dan pastikan produk mengandungi 300-400 kalori dan 20-30 gram protein setiap hidangan.
Langkah 5. Masak makan malam untuk mengisi perut
Menyajikan makan malam dapat membuat anda berasa kenyang sepanjang malam. Anda perlu makan makanan yang tinggi protein dan serat sehingga anda tidak merasa terpaksa mencari makanan ringan. Cuba sajikan sepotong nipis daging rebus dan sayur-sayuran. Di samping itu, elakkan makanan yang mengandungi kalori tinggi seperti pasta. Terdapat beberapa menu / hidangan yang boleh anda cuba, seperti:
- 170 gram ayam bakar (cincang) dan 130 gram kacang buncis
- 130 gram terung (dicincang dan dipanggang) dan 10 keping asparagus.
- 170 gram ikan putih panggang (misalnya nila atau salmon), 130 gram kentang tumbuk dan 75 gram kacang buncis.
Langkah 6. Pastikan setiap hidangan mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan membantu anda merasa kenyang, walaupun anda tidak makan banyak. Walau bagaimanapun, elakkan sayur-sayuran yang mengandungi kanji, seperti jagung. Sebaliknya, cubalah jenis sayur-sayuran dan buah-buahan yang lebih sesuai untuk program diet anda, seperti:
- Kembang kol
- Bayam
- Kale
- Brokoli
- Beri
- epal
- Pir
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Kalori Berlebihan
Langkah 1. Gantikan minuman anda dengan air tawar
Anda perlu mengganti semua minuman anda dengan air tawar, termasuk kopi, susu, minuman beralkohol, atau soda. Anda perlu minum (sekurang-kurangnya) 8 gelas air setiap hari. Minum air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda menikmati atau biasa minum minuman bersoda, mengurangkan pengambilan minuman bergula juga dapat membantu anda menurunkan 2.5 kilogram dalam seminggu.
- Anda boleh mengambil minuman tanpa kalori seperti air lemon, teh (panas atau sejuk), dan kopi hitam. Pastikan anda tidak menambahkan gula atau susu ke dalam minuman.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan gula
Rata-rata, orang mengambil 350 kalori tambahan dari gula setiap hari. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya menghindari gula, anda boleh mengelakkan makanan yang tinggi gula. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cuba makan buah kering, epal panggang kayu manis atau semangkuk beri. Selain itu, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengelakkan pengambilan gula berlebihan:
- Makan gandum biasa untuk sarapan dan bukannya sarapan bijirin atau pastri.
- Elakkan makanan bungkus yang mengandungi gula, sirap jagung fruktosa tinggi, madu, atau gula jagung sebagai komposisi pertama atau kedua.
- Jangan masukkan gula ke kopi dan teh.
- Elakkan pencuci mulut.
Langkah 3. Elakkan pengambilan karbohidrat yang diproses
Sekiranya anda menyukai roti biasa dan pasta, anda boleh menurunkan berat badan dengan mengurangkan penggunaan dua produk bijirin yang diproses ini. Kedua-duanya tinggi kalori dan boleh membuat anda berasa lapar. Oleh itu, jangan mengambil produk karbohidrat yang telah diproses selama satu minggu. Sekiranya anda perlu makan roti, pilih roti gandum (100% bijirin penuh) yang kaya dengan serat. Selain itu, ada beberapa produk yang perlu anda hindari, seperti:
- produk Bakeri
- Pasta
- Biskut atau keropok yang rangup
- Pastri panggang, seperti muffin dan kuki
- Kerepek kentang
Langkah 4. Kurangkan kandungan garam dalam makanan yang anda makan
Garam boleh menyimpan air di dalam badan anda. Anda boleh menurunkan berat badan 0,5-2 kilogram dalam badan dengan mengeluarkan garam dari sistem badan. Beli produk makanan yang dibungkus dengan garam rendah atau daging segar dan tanpa musim. Jangan masukkan garam meja ke makanan yang hendak anda makan.
Kaedah 4 dari 4: Tingkatkan Aktiviti
Langkah 1. Elakkan aktiviti yang tidak memerlukan anda banyak bergerak
Jangan terlalu banyak menonton televisyen dan menghabiskan lebih sedikit masa di komputer. Rancang percutian dengan rakan atau keluarga. Juga, rancangkan aktiviti yang harus dilakukan dengan rakan-rakan dan bukannya hanya makan. Terdapat banyak aktiviti menyeronokkan yang boleh anda lakukan pada hujung minggu dan memberi anda semangat untuk menurunkan berat badan:
- Golf mini
- Kembara
- Menari di kelab
- Berjalan-jalan di pusat membeli-belah
- Berenang di pantai atau kolam renang
Langkah 2. Berjalan 10-20 minit selepas makan tengah hari atau makan malam
Lakukan ini selama satu minggu, tingkatkan durasi menjadi 30 minit jika boleh. Tabiat seperti ini boleh menjadi latihan tambahan untuk rutin harian anda dan dapat membantu membakar kalori yang anda makan.
Daripada memandu jarak jauh, cubalah berjalan kaki atau berbasikal. Rancangkan perjalanan anda dengan berjalan kaki lebih awal agar anda masih dapat sampai ke destinasi anda pada waktu yang tepat
Langkah 3. Tempah atau daftar terlebih dahulu untuk kelas gim
Cuba mendaftar untuk tiga sesi latihan kardio selama 1 jam. Dengan memberi komitmen secara kewangan dari awal, anda akan digalakkan untuk mengikuti kelas, walaupun anda merasa letih. Anda perlu mencari kelas yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan mencabar badan anda. Terdapat beberapa pilihan latihan yang boleh anda cuba:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Kaedah barre
- Senamrobik (aerobik langkah)
- Latihan selang
Langkah 4. Bersenam pada waktu pagi
Sertailah sesi kecergasan atau latihan kardio selama 45 minit setelah anda bangun pada waktu pagi. Bersenam pada waktu pagi dapat membuat anda menjalani program diet sepanjang hari. Di samping itu, senaman pada waktu pagi dapat meningkatkan corak tidur yang lebih baik dan menurunkan berat badan. Beberapa jenis senaman yang sesuai dilakukan pada waktu pagi termasuk:
- Lari
- Pilates
- Berenang
Langkah 5. Lakukan angkat berat dalam sesi gim anda
Selain kardio, lakukan dua atau tiga latihan angkat berat seminggu. Anda juga boleh melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme anda. Juga, semakin banyak otot yang anda bangun, semakin banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan angkat berat sebelumnya, mulakan dengan melakukan latihan menggunakan mesin khas. Baca arahan untuk menggunakan mesin atau tanyakan kepada pelatih. Anda perlu menentukan kumpulan otot tertentu yang ingin anda kerjakan, seperti lengan, kaki, atau perut (abs) anda. Lakukan tiga set latihan dengan 12 pengulangan.
- Sekiranya anda mengangkat beban dengan bebas (tanpa mesin), jemput atau minta rakan yang anda bersenam untuk meninjau kemajuan anda.
Langkah 6. Cuba berlatih yoga
Tekanan dapat mendorong tubuh menghasilkan hormon yang mengatur tubuh untuk menyimpan lemak, seperti kortisol dan adrenalin. Cuba ikuti kelas yoga 60-90 minit. Anda juga boleh menonton video yoga dalam talian jika anda ingin berlatih di rumah. Yoga dapat memberikan kelonggaran dan meningkatkan kesedaran tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
Petua
- Menjalani program diet bersama rakan dapat meningkatkan kejayaan program ini.
- Sentiasa pilih aktiviti yang mendorong anda untuk terus bergerak, dan bukan aktiviti yang memerlukan anda tetap duduk.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda menjalani program diet.
Amaran
- Sebilangan orang mempunyai metabolisme yang lebih tinggi. Oleh itu, anda mungkin tidak dapat melihat hasil program diet secepat yang anda mahukan.
- Sekiranya anda merasa lembap, pening, atau sangat letih semasa diet, anda mungkin kekurangan kalori. Hentikan program diet dan dapatkan nasihat doktor untuk mendapatkan nasihat.
- Sekatan diet mungkin tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda dilanda rasa lapar, tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, dan produk gandum yang kaya dengan serat. Sekiranya tidak, risiko kegagalan program diet akan menjadi lebih besar.
