Walaupun mungkin menggoda untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, menurunkan berat badan satu minggu dalam satu minggu adalah tujuan penurunan berat badan yang sihat yang dapat dikekalkan untuk jangka waktu yang lama. Dengan kombinasi diet dan senaman yang betul, perut dan otot anda hampir tidak akan menyedarinya, tetapi gambar cermin akan menunjukkan perubahan bentuk anda. Inilah cara untuk memulakan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Komitmen
Langkah 1. Hitung RMR anda (kadar metabolisme rehat)
RMR sering digunakan seperti BMR (kadar metabolisme basal). Walaupun keduanya sedikit berbeza, pengiraannya cukup untuk tujuan penurunan berat badan. Untuk mengira RMR anda, gunakan persamaan Mifflin-St Jeor (yang lebih dipercayai daripada persamaan Harris-Benedict). Selain itu, terdapat kalkulator dalam talian yang boleh melakukan pengiraan ini untuk anda:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = berat badan dalam kilogram; jika anda tahu berat badan anda dalam kilogram, bahagikan dengan 2.2 untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram
- s = tinggi dalam sentimeter; jika anda mengetahui ketinggian anda dalam inci, kalikan dengan 2.54 untuk mendapatkan ketinggian anda dalam sentimeter
- a = umur dalam tahun
- g = jantina = 1 untuk lelaki, 0 untuk wanita
- Jumlah pengiraan ini akan membantu anda mengira berapa banyak kalori yang anda bakar sambil melakukan apa-apa. Walaupun laman web dan treadmill dapat memberikan pengiraan kepada anda, laman web ini tidak dapat sepenuhnya tepat.
Langkah 2. Lakukan pengiraan
Kehilangan satu paun dalam seminggu masuk akal dan benar-benar dapat dilakukan. Sebenarnya, menurunkan berat badan akan mengakibatkan anda kehilangan otot dan cecair. Untuk mengurangkan setengah paun dalam 7 hari, anda perlu mengurangkan 500 kalori dalam sehari.
Ini kerana setengah kilogram adalah 3,500 kalori. 500 x 7 hari = 3,500. Anda boleh melakukannya dengan makan, bersenam, atau kedua-duanya. Namun, ketahuilah bahawa mungkin perkara paling mudah untuk dilakukan adalah dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup kecil daripada kelaparan atau menghabiskan berjam-jam di gimnasium
Langkah 3. Selesaikan sebab tersembunyi
Sekiranya anda ingin menyingkirkannya, ia akan memerlukan masa, dan perubahan gaya hidup kekal. Adakah terdapat sesuatu dalam hidup anda yang menghalang anda mencapai matlamat anda? Pastikan anda berada dalam situasi di mana anda dapat membuat perubahan ini berfungsi dan anda melakukan ini untuk diri sendiri, bukan untuk sesuatu atau orang lain.
Untuk terus komited dan berjaya, sangat penting anda tetap fokus. Mengubah tabiat adalah sesuatu yang memerlukan ketekunan 24/7 (24 jam, 7 hari / dengan kata lain, sesuatu yang mesti dilakukan secara berterusan). Oleh kerana melakukan perubahan ini akan mempengaruhi keseluruhan gaya hidup anda, penting untuk menjaga perkara-perkara lain dalam hidup anda. Sekiranya anda bimbang tentang wang atau hubungan, anda mungkin ingin berehat sebentar. Atasi segala rintangan terlebih dahulu - tidak melakukannya akan mengurangkan peluang anda untuk berjaya. Kemudian apabila anda bersedia menumpukan perhatian pada berat badan anda, anda akan melakukannya dengan cara yang betul
Langkah 4. Cari motivasi anda
Motivasi mesti datang dari anda dan anda sendiri. Lagipun, anda adalah satu-satunya yang harus melalui semua usaha ini. Apa yang akan membuatkan anda berpegang teguh? Mengingati perkara-perkara tertentu dapat membantu anda tetap bermotivasi. Adakah anda bimbangkan kesihatan? Ada rancangan untuk pergi ke pantai? Ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif?
Apabila anda merasa seperti mengambil langkah yang seharusnya tidak anda lakukan, ingatlah motivasi ini. Letakkan nota di peti sejuk, cermin bilik mandi atau di pintu dapur anda. Sekiranya anda sering berada di luar rumah, simpan catatan yang mendorong usaha anda di komputer. Lakukan apa sahaja yang sangat menolong anda dalam menjalaninya
Langkah 5. Tentukan matlamat anda
Baiklah, jadi sekarang anda membaca artikel ini untuk "menurunkan satu paun dalam seminggu," kami telah menentukan penurunan berat badan itu. Tetapi bagaimana? Melakukan perkara yang konkrit mungkin akan membantu anda mengetahui apa yang harus dilakukan (dan apa yang tidak boleh dilakukan).
Fikirkan tentang tujuan proses dan tujuan akhir / hasil ketika menentukan apa yang ingin anda capai. Matlamat proses adalah apa yang anda lakukan - contohnya, "Lakukan kardio 5 kali seminggu." "Menurunkan berat badan dalam seminggu" adalah hasilnya. Anda tidak selalu memerlukan titik akhir (tujuan akhir), tetapi tujuan proses adalah kunci untuk mengubah tabiat anda. Selagi matlamat anda spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan terhad masa, SMART untuk jangka pendek, maka anda sudah bersedia. Juga, jangan lupa mencatat kemajuan anda
Langkah 6. Cari sokongan
Walaupun ini akhirnya menjadi tanggungjawab anda, mempunyai sokongan dapat membuat anda terus maju dan semakin kuat. Dekatkan diri dengan orang yang akan menyokong anda dan permudahkan anda mencapai matlamat anda. Sekiranya mereka dapat bersenam dengan anda atau membuat rancangan makan, itu bagus. Mereka juga akan membuat anda bertanggung jawab, dan memberikan motivasi ekstrinsik yang anda kekurangan.
Sekiranya anda tidak bersedia memberitahu orang lain mengenai penurunan berat badan anda, pertanggungjawabkan diri anda dengan menimbang berat badan anda secara berkala dan membuat jurnal mengenai diet dan kemajuan latihan anda
Kaedah 2 dari 4: Makan Makanan yang Lebih Baik
Langkah 1. Makan makanan yang lebih berasaskan tumbuhan
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sebahagian daripada rancangan makanan yang sihat dan seimbang. Terdapat pelbagai cara untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan yang sihat, dan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bersama dengan biji-bijian dan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan makanan yang sihat dan selamat.
- Secara umum, buah-buahan dan sayur-sayuran padat dan rendah kalori. Ini bermakna anda akan merasa kenyang walaupun anda kurang makan. Dan itu bermakna anda akan menurunkan berat badan.
- Makan lebih banyak buah dan sayur bukan sahaja dapat mengawal berat badan anda. Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah dan penyakit kronik yang lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral penting, serat, dan bahan lain yang penting untuk kesihatan.
Langkah 2. Bersarapan pagi
Ini mungkin kelihatan sedikit berlawanan (walaupun anda pernah mendengarnya sejuta kali sebelumnya), tetapi orang yang makan sarapan biasanya menurunkan berat badan. Di samping itu, orang yang berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya mematuhi peraturan ini (sarapan).
Anda mungkin berfikir bahawa melewatkan sarapan bermaksud memakan lebih sedikit kalori, tetapi kemungkinan anda akan makan lebih banyak pada waktu makan tengah hari dan makan malam untuk menebus apa yang anda terlepas pada awal pagi. Secara amnya, orang yang melewatkan sarapan akan mengunyah sepanjang hari dan makan berlebihan pada dua hidangan berikutnya. Sekiranya anda melangkau sarapan pagi, anda telah mengatur diri anda untuk kenaikan berat badan
Langkah 3. Pilih minyak yang lebih sihat
Sebilangan besar minyak sayuran komersial adalah campuran minyak yang tidak diketahui (lemak, lemak, dan lebih banyak lemak) yang telah diekstrak dengan bahan kimia. Ini tentu saja tidak baik untuk anda atau pinggang anda. Berbanding dengan minyak lain yang serupa, kanola dan minyak zaitun kaya dengan lemak baik - jenis lemak tak jenuh tunggal - dan menjaga tahap LDL (lemak buruk) rendah dan tahap HDL (lemak baik) tinggi. Itulah kebaikan. Bila boleh, tukar minyak anda.
Perlu diingat bahawa minyak zaitun, walaupun kaya dengan lemak sihat, masih tinggi kalori (ini juga berlaku untuk minyak sihat yang lain). Gunakan minyak ini secara sederhana dan sebagai pengganti makanan berlemak lain, seperti mentega atau marjerin. Jangan menggunakannya di atas makanan yang anda makan. Sebagai catatan, makanan tidak sihat tidak akan menjadi lebih baik jika diberi minyak zaitun
Langkah 4. Hadkan pengambilan gula
Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan membuang makanan yang diproses. Semakin banyak memproses makanan, semakin banyak bahan tambahan dan lebih sedikit nutrien yang terdapat dalam makanan. Pemprosesan menghilangkan banyak (walaupun tidak semua) vitamin, mineral dan serat dalam kebanyakan makanan. Kemudian, pemprosesan menambah lemak tidak sihat, banyak gula atau pengganti gula dan vitamin dan mineral sintetik.
- Sebilangan besar ramuan ini, termasuk pemanis tiruan, warna tiruan, minyak terhidrogenasi dan sirap jagung fruktosa, bahkan tidak diakui selamat untuk dimakan oleh badan anda. Fikirkan tentangnya. Anda tidak akan makan semangkuk klip kertas, jadi mengapa anda mahu makan sesuatu yang sebenarnya bukan makanan? Bahan-bahan bukan makanan ini dianggap beracun dan kebanyakannya akan merosakkan sistem di dalam badan anda, biasanya disimpan dengan lemak. Tidak, terima kasih.
- Pemprosesan secara am bermaksud sesuatu yang hilang semasa proses pembungkusan. Ya, ini juga berlaku untuk makanan sihat. Sekiranya makanan dibungkus dengan vakum, nutrien makanan juga akan dihisap.
Langkah 5. Elakkan makanan restoran
Sekiranya anda memasak sendiri, anda boleh mengawal setiap kalori dalam makanan; tidak begitu dengan restoran. Malah makanan yang kelihatan sihat mungkin digoreng dalam mentega atau minyak, dibumbui dengan banyak garam, atau dibungkus dengan bahan pengawet untuk menjadikannya segar lebih lama. Untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan, lebih mudah membuatnya di dapur anda sendiri.
Oleh itu, agak tidak masuk akal untuk meminta anda mengelakkan aspek sosial dalam kebanyakan aktiviti (tentu saja makan). Oleh itu, jika anda berhadapan dengan menu yang penuh dengan makanan yang mempunyai lebih dari 1,000 kalori kalori, mudahkannya dan pesan setengah bahagian makanan tersebut. Bagaimanapun, bahagian makanan yang mungkin ada dalam menu adalah dua hidangan
Kaedah 3 dari 4: Kekal aktif
Langkah 1. Mulakan
Untuk membakar lemak badan, melakukan senaman aerobik adalah peraturan pertama. Berjalan dengan cepat pada kebanyakan hari dalam seminggu adalah cara yang baik untuk memulakan. Sekiranya anda boleh berlari, itu lebih baik. Cuba lakukan aktiviti ini sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu agar matlamat anda dapat dicapai dengan mudah (dan untuk faedah kesihatan).
Menari, berenang, tinju, bola keranjang, dan tenis juga merupakan latihan kardio yang hebat. Untuk membuatnya lebih menyenangkan, bawa rakan ke lantai tarian, ke kolam renang, ke arena tinju, atau ke gelanggang
Langkah 2. Sertakan latihan berat badan
Latihan kardio mungkin merupakan kaedah terpantas untuk membakar kalori, tetapi jika anda melakukan kedua-dua latihan (kardio dan berat), kesannya akan menjadi lebih baik. Apabila anda mula menurunkan berat badan, sudah tentu anda mahu mengurangkan lemak badan, bukan otot. Cuba lakukan latihan berat badan beberapa kali seminggu.
Walaupun kardio boleh (dan harus) dilakukan pada kebanyakan hari dalam seminggu, tetaplah menjalani latihan berat badan 2 atau 3 kali seminggu. Otot anda memerlukan masa untuk pulih
Langkah 3. Jangan lupa perkara kecil
Sekiranya anda bekerja dari jam 9 pagi hingga 5 petang (atau lebih baru), bersenam kadang-kadang terdengar seperti jenaka. Memasak makanan anda sendiri adalah usaha besar selepas seharian; jadi berjalan selama setengah jam nampaknya mustahil. Oleh itu, lakukan usaha kecil sepanjang hari - kesannya akan meningkat dari masa ke masa.
Elakkan menggunakan lif dan meletak kereta jauh dari pintu masuk di tempat kerja atau semasa membeli-belah. Cuba terus bergerak jika boleh. Ini benar terutamanya jika anda bekerja di belakang meja sepanjang hari - otak anda juga akan segar selepas pergerakan
Kaedah 4 dari 4: Terus Lakukan
Langkah 1. Ubah rutin senaman anda
Apabila anda semakin bugar, badan anda akan terbiasa dengan latihan yang biasa anda lakukan. Sekiranya anda hanya membaca satu genre buku, adakah anda akan menjadi orang yang bulat? Tidak. Oleh itu, teruskan mengejutkan badan anda - ia harus seimbang seperti anda.
Variasikan tempoh, intensiti, kekerapan, dan jenis aktiviti yang anda lakukan. Sekiranya anda suka berjalan, berjalanlah ke atas bukit, menuruni bukit, ke dalam, ke luar dan untuk jangka masa yang berlainan. Sekiranya anda seorang perenang, cubalah mendayung. adakah anda seorang penari? Ikuti kelas tarian langkah (gaya tarian yang menggunakan lebih banyak gerak kaki). Perhatian anda akan bertahan lebih lama
Langkah 2. Abaikan sebarang kemunduran
Semasa program penurunan berat badan ini, ada kalanya gula-gula dapat dan akan menyelesaikan semua masalah anda. Jangan risau. Pastikan anda menyedari bahawa setelah makan gula-gula, anda akan merasa segar. Jangan biarkan kemunduran sesekali ini menghalangi anda untuk menyerah.
Tetap positif adalah kunci untuk mengekalkan motivasi. Sekiranya anda mendorong diri sendiri, anda akan mudah berputus asa. Tumpukan perhatian pada kemajuan anda, bukan pada apa yang anda mahukan. Selain memantau apa yang anda makan dan minum dalam jurnal, ikuti tujuan yang telah anda capai dan perkara baru yang telah anda lakukan, dari segi latihan
Langkah 3. Fikirkan masa depan
Kadang-kadang kita menghadapi keadaan kita sekarang dan sukar untuk mengingat bahawa siapa kita sekarang menentukan siapa kita di masa hadapan. Nampaknya anda sedang melakukan banyak usaha sekarang, tetapi faedah yang akan anda perolehi pada masa akan datang memang hebat. Ingat tujuan proses ini dan tetap kuat. Akhirnya masa depan juga akan datang.
Langkah 4. Memusatkan perhatian pada masa depan akan membawa anda ke matlamat utama usaha ini
Sekiranya anda terlalu menumpukan perhatian pada masa ini, anda mudah terjebak dalam kebimbangan atau rasa tidak puas hati. Malangnya, kepuasan bukanlah cara untuk mencapai sesuatu yang berharga. Ingatkan diri anda mengapa anda memulakan perjalanan ini dari awal dan betapa baiknya perasaan anda ketika mencapai matlamat anda.
Petua
- Makan makanan ringan seukuran yang sihat untuk mengelakkan anda makan berlebihan pada makanan anda yang seterusnya.
- Pilih produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak berbanding makanan serupa yang mengandungi lebih banyak lemak.
- Makan makanan vegetarian pada salah satu makanan sepanjang hari. Secara amnya, makanan vegetarian mengandungi lebih sedikit kalori dan kandungan lemak yang lebih rendah.
