Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg (kilogram) dalam seminggu adalah sangat sukar, tetapi tidak mustahil untuk dicapai. Dengan niat, diet, dan senaman yang betul, matlamat ini pasti dapat dicapai! Teruskan membaca artikel ini untuk rancangan terperinci mengenai cara menghilangkan 5 kg tambahan dalam 7 hari.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengira Kalori
Langkah 1. Pastikan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari
Itulah rahsia penurunan berat badan. Walaupun teori itu mudah, praktiknya sangat sukar. Untuk setiap kilogram berat badan yang anda turun, anda perlu membakar 3,500 kalori. Ini bermakna anda perlu membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil dari makanan.
- Ketahuilah bahawa anda perlu bersenam untuk membakar 5 kg dalam seminggu. Membiarkan diri anda kelaparan bukanlah pilihan yang tepat. Sebenarnya, kelaparan boleh menyebabkan penurunan berat badan menjadi sukar, terutamanya setelah anda menghentikan diet anda.
- Ketahui bahawa anda akan membakar kalori semasa melakukan aktiviti harian seperti berjalan kaki, menaiki tangga, dan juga teknik bernafas. Tidak banyak kalori yang dapat dibakar kerana itu, tetapi anda tidak perlu membakar semua kalori yang harus dibakar hanya dengan senaman yang kuat.
Langkah 2. Sekiranya anda ingin menurunkan 5 kg dalam seminggu, anda perlu membakar 5 ribu lebih banyak kalori daripada pengambilan kalori harian anda
Itu banyak. Tanpa berniat untuk melemahkan semangat anda, hanya peringatan, menurunkan 5 kg dalam seminggu memang sukar. Bersedia untuk perjalanan yang benar-benar mencabar!
Berapa banyak? Fikirkan: Seseorang dengan berat 80 kg membakar 1,000 kalori dengan bermain bola sepak yang kompetitif selama 90 minit. Ini bermakna bahawa anda perlu bermain bola sepak yang kompetitif selama 7.5 jam sepanjang hari untuk membakar 5.000 kalori. Tidak mustahil, tetapi sangat sukar
Langkah 3. Fahami bahawa rata-rata orang membakar 2,000 kalori setiap hari melakukan aktiviti biasa
Ini bermakna bahawa jika anda mengambil tepat 2,000 kalori makanan setiap hari, berat badan anda akan sama, tidak akan bertambah atau tidak.
Sekiranya anda berusaha (dan nampaknya) menurunkan berat badan, orang yang sihat harus makan 1,200 kalori setiap hari, tanpa mengira diet. Maksudnya, untuk mencapai sasaran, setiap hari anda harus makan 1,200 kalori, kemudian bakar 4,000 kalori
Kaedah 2 dari 3: Diet
Langkah 1. Minum air sahaja
Air adalah rakan setia bagi mereka yang sedang menjalani diet. Minuman yang mengandungi kafein, gula, dan pemanis adalah musuh yang mematikan bagi mereka yang sedang menjalani diet. Minuman "tenaga" atau "pengganti badan" boleh mengandungi hingga 400 kalori. Itu satu pertiga daripada jumlah pengambilan kalori anda setiap hari. Jauhi minuman kecuali air, dengan satu pengecualian:
- Teh hijau tanpa gula boleh diminum - kadang-kadang. Sekiranya anda bosan minum air setiap hari, anda kadang-kadang boleh menggantinya dengan teh hijau. Teh hijau mengandungi banyak antioksidan dan 2 kalori, jadi selamat diminum.
- Sekiranya anda benar-benar lapar sebelum waktu makan, minum segelas air besar sebelum anda makan. Perut anda tertipu untuk berfikir bahawa anda lebih kenyang daripada yang sebenarnya, dan anda merasa kurang lapar.
Langkah 2. Jangan makan karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus, biasanya kurang berkhasiat dan diserap oleh badan dengan cepat. Elakkan karbohidrat halus, seperti:
- Kek, gula-gula, kuih-muih, dan barang-barang bakar manis yang lain
- Madu, molase dan sirap
- Roti putih, nasi putih dan pasta
- Pelbagai jenis bijirin yang dibungkus
Langkah 3. Gantikan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat sederhana, kaya dengan serat dan nutrien lain, dan diserap oleh badan dan dibebaskan ke dalam aliran darah dengan lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks termasuk:
- Roti putih yang terbuat dari gandum, pasta yang terbuat dari gandum, beras perang
- Kekacang dan kekacang seperti lentil (lentil), lobak merah dan keledek
- Sayur-sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Pilih daging lembu yang mengandungi 98% protein dan 2% lemak. Pilih dada ayam tanpa kulit. Produk soya yang diproses seperti edamame (kacang soya dari Jepun) dan tauhu juga kaya dengan protein. Begitu juga dengan pelbagai jenis ikan, termasuk ikan salmon.
Langkah 5. Jauhi makanan segera
Selain semua yang dimasak dalam lemak tepu, makanan segera seperti burger, kentang goreng, dan milkshake (atau burrito, keju mac 'n, atau sandwic) - ini adalah rahsia terbuka - tinggi garam dan gula. Makanan ini pada dasarnya adalah karbohidrat kosong, tanpa nutrien sebenarnya. Sekiranya anda serius menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan anda dalam keadaan sihat, anda perlu menjauhkan diri dari makanan segera.
Langkah 6. Makan seperti raja ketika sarapan, seperti putera semasa makan tengah hari, dan seperti pengemis ketika makan malam
Pernah dengar ungkapan itu? Ada kebenaran di sebalik itu. Makan sedini mungkin untuk meningkatkan metabolisme dan memberi anda tenaga yang cukup untuk membuatnya dengan selesa sehingga berjam-jam menjelang makan siang. Kemudian, untuk makan malam, perlahankan metabolisme anda dengan makanan terkecil sehari. Berikut adalah beberapa contoh menu yang boleh anda masak sendiri selama satu hari, dengan satu makanan ringan di antaranya:
- Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan bayam dan dada ayam, serta pisang dan beberapa blueberry segar
- Makan tengah hari: stik salmon di atas quinoa, disertai dengan salad kecil
- Makanan ringan: segenggam pistachio
- Makan malam: tumis bok-choi, wortel, dan cendawan dengan lada
Langkah 7. Simpan jurnal kalori di mana anda mencatat jumlah kalori dari semua yang anda makan
Menyimpan rekod yang konsisten dalam jurnal kalori anda akan membantu anda mengetahui bila anda telah melebihi had anda. Anda boleh mengetahui kapan dan makanan apa yang harus anda makan, dan adakah rasanya enak. Rakaman perjuangan juga seronok dikenang setelah penderitaan selesai!
Berlatih mengira kalori dan bahagian makanan dengan baik. Tidak mudah untuk mengira semuanya pada awalnya, tetapi setelah beberapa ketika, terasa seperti kebiasaan semula jadi. Jangan lupa mengukur jumlah kalori yang terdapat dalam makanan tertentu. Kira dengan tepat! Tidak ada gunanya berbohong kepada diri sendiri apabila satu-satunya yang hilang adalah diri sendiri
Langkah 8. Apabila anda ketinggalan (dan semua orang ketinggalan), jangan terus makan berlebihan
Tidak apa-apa terlepas sekali-sekala dan anda akhirnya memakan sesuatu yang tidak sepatutnya anda makan. Semua orang melakukannya. Tetapi, setelah anda terlepas, jangan jatuh. Kerana anda gagal sekali, anda kemudian meneruskannya kerana anda menganggap perjuangan sudah berakhir - tidak pernah! Sebenarnya, sasarannya lebih sukar dicapai, dan semangat anda semakin hancur.
Kaedah 3 dari 3: Latihan
Langkah 1. Berjalan ke mana sahaja
Perlu ke kedai serbaneka? Berjalan ke sana. Perlu ke tingkat 15 bangunan? Berjalan ke sana, jangan gunakan lif. Perlu berlatih bola sepak? Berjalan ke sana. Fikirkan setiap peluang untuk berjalan sebagai peluang untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi lebih sihat.
Sediakan pedometer. Pedometer mengesan bilangan langkah yang anda ambil sepanjang hari, dan anda boleh menyembunyikannya di pinggang sehingga tidak ada yang dapat melihatnya. Pedometer yang baik akan mengubah bilangan langkah menjadi kalori yang dibakar. Sungguh berguna
Langkah 2. Biasakan bernafas atau meregang sebelum bersenam
Hidupkan muzik tarian terbaik dan paling memotivasi dari tahun 1980-an, dan bersiaplah untuk bersiap. Pemanasan dan regangan membantu mengoptimumkan sesi senaman. Lagipun, siapa yang boleh bersenam ketika cedera? Contoh pergerakan memanaskan badan termasuk:
- Lakukan 20 push-up, 20 sit-up, dan 20 burpees. Untuk melakukan burpee: anda melompat, kemudian ketika mendarat, anda segera melakukan push-up, kemudian melompat, push-up, dan sebagainya.
- Berlari di tempat dengan kuat selama 1 minit, kemudian joging ringan di tempat selama 1 minit.
- Sentuh jari kaki anda, panjangkan lengan anda bersama-sama, biarkan paha dan paha belakang anda santai, dan jangan lupa batang tubuh dan leher anda.
Langkah 3. Cuba latihan selang
Dalam latihan selang waktu, anda melakukan aktiviti yang sangat sengit untuk jangka masa yang pendek, kemudian aktiviti intensiti sederhana atau ringan sepanjang masa. Para saintis mendapati bahawa melalui sejumlah kajian, orang yang melakukan latihan selang dapat bersenam secara berkala tetapi sebentar, dan dapat membakar lebih banyak kalori daripada orang yang melakukan latihan intensiti sederhana sepanjang sesi.
Contoh latihan selang: ketika berlari mengelilingi gelanggang, jalankan satu pusingan secepat mungkin, kemudian joging tiga pusingan dengan kadar yang ringan. Satu sesi mengandungi empat pusingan. Rasa - dan cinta - pembakaran kalori
Langkah 4. Ikuti sukan permainan
Apa yang hebat dalam sukan permainan adalah elemen kompetitif. Persaingan membuat kita mendorong diri kita lebih keras daripada yang kita lakukan sekiranya kita melakukannya sendiri. Anda mungkin berfikir: Saya tidak pandai bermain sukan, atau saya tidak selesa melakukannya. Ingat, orang menghargai orang lain yang berusaha keras dan menghormati diri mereka sendiri. Sekiranya anda fikir bola sepak, bola keranjang, atau berenang boleh menyeronokkan dan membuat anda terus bergerak, maka lakukanlah. Biarkan tabiat bersaing membakar kalori anda.
Langkah 5. Gunakan mesin kardio
Sekiranya anda tidak mempunyai mesin kardio di rumah, anda boleh menyertai permainan untuk menggunakannya. Cuba mesin kardio berikut dan lihat mana yang paling sesuai untuk anda:
- Treadmill. Treadmill boleh menjadi lebih buruk daripada berjalan bebas, tetapi pasti lebih baik daripada tidak berjalan sama sekali. Cubalah langkah yang cukup pantas untuk membuat anda berpeluh.
- Elips. Anda boleh menetapkan kekuatan rintangan yang berbeza untuk kebanyakan mesin elips, menjadikannya latihan kekuatan atau latihan kardio.
- Basikal statik. Sekiranya anda mengikuti kelas berputar, bersiaplah untuk dipaksa berlatih dengan bersungguh-sungguh. Kelas berputar dengan basikal pegun adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Langkah 6. Ikuti program latihan silang
Latihan silang melibatkan pelbagai latihan, termasuk kekuatan, ketahanan, dan senamrobik, yang akan berfungsi di bahagian tubuh anda yang berbeza sambil mencegah kebosanan (yang merupakan sebab utama orang berhenti berlatih). Latihan silang seperti Crossfit mungkin bukan penyelesaian terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (lebih baik untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak), tetapi patut dicuba. Siapa tahu anda mungkin mendapat inspirasi!
Langkah 7. Menari dan terus menari
Untuk meningkatkan kemampuan aerobik anda, cuba menari. Tidak semestinya berada di dalam bilik walaupun biasanya disarankan. Bagaimana dengan mengikuti kelas menari di bandar anda?
- Anda boleh mencuba jazz atau pop atau hip-hop jika anda biasa dengan muzik, dan jika gerakan tarian atau muzik tarian membuat anda selesa.
- Anda juga boleh mencuba zumba, yang menggabungkan muzik Latin dan muzik antarabangsa menjadi satu latihan yang hebat. Zumba, seperti kelas tarian mana pun, diajar oleh instruktur tarian.
Langkah 8. Lakukan senaman, dan lakukan dua kali
Anda mungkin perlu bersenam dua kali lebih banyak untuk mencapai matlamat anda. Pilih pelbagai jenis senaman kegemaran anda kerana anda perlu melakukannya dengan kerap menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu.
