Split adalah fleksibiliti yang mengagumkan yang berguna untuk pelbagai aktiviti, termasuk balet, seni mempertahankan diri dan yoga. Biasanya, perpecahan memerlukan latihan yang kuat dan peregangan yang berlangsung selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, jadi jika anda berniat melakukannya dalam seminggu atau kurang, tahap kelenturan yang cukup baik mungkin diperlukan. Bersedia untuk memulakan?
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan
Langkah 1. Lakukan "" V-stretch '"(regangan berbentuk V)
Peregangan ini menargetkan tali pinggang, punggung bawah dan betis (tetapi hanya jika anda dapat mencapai jari kaki). Untuk melakukan "V-stretch":
- Duduk di lantai dan rentangkan kaki anda dalam bentuk V yang lebar. Letakkan kaki anda ke dinding jika ini membantu meregangkan lebih jauh.
- Dengan punggung selurus mungkin, condongkan badan anda ke kanan dan cuba menyentuh jari kaki kanan dengan tangan anda. Jangan bimbang jika anda tidak boleh - cubalah sejauh mungkin. Pegang regangan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi di kaki kiri.
- Seterusnya, rentangkan lengan anda ke depan anda, sejauh mungkin. Cuba sentuh dada anda ke lantai. Pegang kedudukan regangan ini selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 2. Sentuh jari kaki
Menyentuh jari kaki - sambil duduk dan berdiri - membantu meregangkan paha belakang dan punggung bawah.
- Untuk meregangkan sambil duduk, duduk bersama kaki dan jari kaki ke atas. Bengkok ke hadapan dan cuba menyentuh jari kaki. Sekiranya tidak dapat, cubalah mencapai tumit anda, dan jika terlalu mudah menyentuh jari kaki, cubalah merapatkan telapak kaki dengan kedua tangan. Tahan regangan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Untuk meregangkan sambil berdiri, berdiri dengan kaki bersama-sama, kemudian bengkok dan cuba menyentuh jari kaki. Jangan menekuk lutut dan cuba meletakkan sebahagian besar berat badan anda pada "bola" kaki anda dan bukannya pada tumit anda. Sekiranya anda benar-benar fleksibel, cubalah meletakkan telapak tangan anda di lantai. Tahan regangan selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 3. Lakukan peregangan rama-rama
Peregangan rama-rama menyasarkan pangkal paha dan bahagian dalam paha, jadi peregangan ini sangat penting untuk belahan.
- Duduk di lantai dan bengkokkan lutut anda sehingga mereka menunjuk ke luar dan kedua-dua kaki ditekan bersama. Cuba tekan lutut sedekat mungkin ke lantai (menggunakan siku jika perlu), jaga tumit anda sedekat mungkin dengan pangkal paha.
- Duduk tegak dengan punggung selurus mungkin. Tahan regangan ini selama 30 hingga 60 saat. Untuk peregangan yang lebih kuat, letakkan telapak tangan anda di lantai di depan jari kaki, kemudian cuba meregangkan ke hadapan sejauh mungkin.
Langkah 4. Lakukan regangan "lunge"
Peregangan "crash" membantu melonggarkan pinggul, yang diperlukan untuk perpecahan yang baik.
- Mulakan kedudukan "crash" dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan membengkokkan kedua lutut sehingga paha kanan anda selari dengan lantai dan tulang kering anda menyentuh lantai.
- Letakkan tangan di pinggul dan lurus punggung. Secara beransur-ansur memindahkan berat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di pinggul dan bahagian atas paha anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 5. Regangkan otot paha depan dan belakang
Quad dan hamstrings adalah dua otot terpenting yang terlibat dalam perpecahan, jadi penting untuk melenturkan kedua-duanya. Berikut adalah dua peregangan yang paling berkesan untuk kedua-dua otot ini:
- Untuk meregangkan paha depan, berlutut dalam posisi "crash", menggunakan bantal untuk menyokong lutut belakang anda jika perlu. Pastikan punggung anda lurus, panjangkan lengan anda di belakang anda dan capai kaki anda di kaki belakang anda dan tarik ke arah pinggul anda sehingga anda merasakan regangan pada otot-otot quadriceps. Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
- Untuk meregangkan tali pinggang anda, berbaring dengan punggung di lantai dan kaki anda disandarkan ke dinding tegak lurus. Dengan punggung bawah anda di atas lantai, panjangkan lengan ke jari kaki sehingga anda merasakan regangan (tetapi tanpa rasa sakit). Tahan selama 30 saat.
Kaedah 2 dari 3: Berlatih Berpisah dengan Selamat dan Berkesan
Langkah 1. Panaskan sebelum regangan
Wajib memanaskan badan dengan betul sebelum meregangkan atau cuba berpisah.
- Memanaskan badan membantu mengelakkan otot yang ditarik (yang boleh membuat anda tidak bergerak) dan juga membantu meregangkan otot.
- Anda boleh memanaskan dengan cara yang anda suka, asalkan darah mengalir ke seluruh badan anda - cuba melompat tendangan, berlari di sekitar kawasan kejiranan, atau menari lagu kegemaran anda dengan kuat, selama 5 hingga 10 minit.
Langkah 2. Lakukan senaman selama 15 minit, dua kali sehari
Sekiranya anda ingin melakukan perpecahan dalam seminggu atau kurang, anda perlu melakukan rutin regangan biasa.
- Anda mesti berlatih dua kali sehari, selalu, selama kira-kira 15 minit pada satu masa. Sekiranya anda dapat sesi 15 minit ketiga (tanpa memaksakan diri) maka lebih baik lagi.
- Cuba lakukan tugas lain sambil meregangkan agar masa berlalu dengan cepat. Dengarkan muzik, lakukan sambil menonton TV, atau semasa belajar pelajaran sekolah - seperti jadual ejaan atau matematik.
Langkah 3. Minta bantuan rakan
Melakukan sebarang pekerjaan lebih mudah apabila anda mempunyai rakan yang membantu dan mendorong anda untuk melakukan yang lebih baik.
- Seorang rakan dapat membantu meregangkan dan melakukan perpecahan lebih jauh dengan menolak bahu atau kaki ke bawah semasa anda berada di posisi yang betul. Pastikan mereka berhenti sebaik sahaja anda memintanya - anda mesti boleh mempercayai mereka sepenuhnya!
- Anda juga boleh berusaha bersaing untuk melihat siapa yang dapat melakukan perpecahan terlebih dahulu - ini adalah motivasi kuat untuk berusaha lebih keras semasa melakukan regangan.
Langkah 4. Pakai pakaian yang betul
Memakai pakaian yang betul akan membantu anda merasa selesa dan lentur semasa anda meregangkan, dan juga akan membantu mengelakkan pakaian daripada terkoyak ketika anda melakukan pembelahan.
- Pakai pakaian senaman yang selesa, longgar dan longgar, atau senang ditarik dan diregangkan (sehingga mereka bergerak dengan badan anda). Pakaian tentera juga tidak mengapa.
- Dianjurkan untuk memakai stoking semasa melakukan pembelahan, kerana kaki anda akan lebih mudah melekat ke lantai, yang akan membantu meregangkan peregangan lebih jauh.
Langkah 5. Ketahui had anda
Melakukan perpecahan dalam seminggu atau lebih adalah kerja yang sukar, jadi penting untuk tidak memaksakan diri untuk mencapainya - keselamatan anda lebih penting.
- Semasa anda berlatih, anda seharusnya merasakan regangan otot yang baik dan kuat, tetapi tidak merasa sakit. Sekiranya anda kesakitan, ini adalah tanda bahawa anda terlalu kuat.
- Berlebihan diri anda boleh mengakibatkan ketegangan otot dan kecederaan lain, yang menghalang anda daripada melakukan pembelahan secepat mungkin (jika anda boleh).
- Ingat bahawa lebih baik mengambilnya perlahan dan melakukan perpecahan dengan selamat, daripada memburu dan mencederakan diri sendiri.
Kaedah 3 dari 3: Masukkan Tahap Pembelahan
Langkah 1. Posisikan diri anda sebagai permulaan
Setiap kali anda selesai melakukan sesi regangan, anda harus meluangkan masa untuk berlatih membelah anda. Pertama, letakkan badan untuk bermula dengan:
- Sekiranya anda melakukan perpecahan kanan atau kiri, berlutut di lantai dan panjangkan kaki ke hadapan, dengan berat badan di tumit anda. Letakkan lutut ke belakang tetapi bengkok sehingga tulang kering anda bersandar di lantai.
- Sekiranya anda melakukan pembelahan tengah, berdiri lurus dan panjangkan kaki anda dengan kaki lebar, dengan kaki dan lutut menghadap ke atas.
Langkah 2. Turunkan badan dengan perlahan
Apabila anda sudah bersedia, mulailah perlahan dan berhati-hati menurunkan diri anda ke kedudukan perpecahan pilihan anda.
- Gunakan tangan anda untuk menyokong berat badan semasa anda menurunkan badan. Sekiranya anda melakukan perpecahan kanan atau kiri, letakkan tangan anda di lantai atau di sisi kaki depan anda.
- Sekiranya anda melakukan perpecahan tengah, letakkan tangan anda di lantai tepat di hadapan, jaraknya kurang dari bahu.
- Dengan berat badan anda hampir sepenuhnya di tangan anda, panjangkan kaki anda lebih jauh dengan kaki anda di sepanjang lantai. Teruskan sehingga kedua kaki membentuk sudut 180 darjah. Tahniah, anda berjaya!
Langkah 3. merehatkan otot
Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan ini, tarik nafas dalam-dalam dan cuba merehatkan semua otot.
- Hasil kajian menunjukkan bahawa teknik relaksasi sangat mempengaruhi tahap kelenturan seseorang, terutama ketika teknik ini dimasukkan ke dalam aktiviti regangan biasa.
- Juga, melepaskan ketegangan pada otot anda dapat mengurangkan kemungkinan anda mencederakan diri sendiri ketika anda meregangkan.
Langkah 4. Tahan pemisah selama 30 saat
Setelah anda menyelesaikan kedudukan perpecahan, cuba tahan selama 30 saat. Rasanya seperti tegang, tetapi tidak menyakitkan. Sekiranya memegang regangan itu menyakitkan, hentikan segera dan teruskan ke peregangan selama beberapa hari ke depan sehingga anda dapat menahan perpecahan tanpa rasa sakit.
Langkah 5. Cuba untuk berpecah secara berlebihan
Mungkin anda begitu gembira dengan perpecahan anda dan tidak berminat untuk melangkah lebih jauh. Namun, jika anda mahu meneruskan, tidak mengapa melakukan "over-split" - di mana kaki diregangkan lebih dari sudut 180 darjah.
- Ini adalah regangan yang sangat melampau, jadi pastikan anda tidak memaksakan diri. Anda harus 100% selesa dengan perpecahan biasa sebelum mencuba perpecahan berlebihan.
- Anda boleh berlatih over-split dengan meletakkan bantal di bawah kaki depan anda (atau di bawah kedua kaki jika anda melakukan split-mid) sebaik sahaja anda berada di posisi split. Dari masa ke masa, anda boleh menambahkan bantal secara beransur-ansur untuk meningkatkan peregangan.
Cadangan
- Regangkan selepas mandi air panas, kerana otot-otot lebih banyak berehat akibat panas.
- Otot perlu diregangkan selama 90 saat sebelum diregangkan. Oleh itu, jaga kedudukan regangan sekurang-kurangnya puluhan saat itu.
- Walaupun berjaya berpisah, terus meregangkan. Peregangan menjadikan badan anda tetap sihat!
- Jangan putus asa, walaupun anda tidak dapat melakukannya dalam seminggu.
- Rakam diri anda melakukan perpecahan, dan mainkan semula rakaman dan lihat bagaimana kemajuan anda!
- Jangan terlalu memaksa diri. Anda pasti tidak mahu mengeluarkan otot!
- Belajar? Lakukan pembelahan dengan bantal, tuala, dan lain-lain, di bawah badan untuk membentuk kedudukan pemisah asas!
- Lakukan regangan setiap pagi dan malam. Meregangkan rakan jauh lebih menyenangkan daripada meregangkan diri.
- Jangan meregangkan otot sejuk.
- Meregangkan semua bahagian sehingga anda dapat menguasainya pada masa yang sama.
- Sekiranya anda ingin mendapatkannya dengan betul dalam masa kurang dari seminggu, teruskan regangan sepanjang hari.
- Pastikan otot anda fleksibel! Otot fleksibel membantu mencapai regangan rama-rama, yang membantu perpecahan.
Amaran
- Jangan hanya melakukan perpecahan. Pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu
- Jangan menghabiskan lebih dari 10 minit pemanasan - lagi tidak produktif.
- Pastikan bahawa anda ditemani seseorang sepanjang masa untuk melakukan perpecahan.
