Kedudukan membelah atau meregangkan kaki anda dapat dilakukan dengan baik jika sendi dan otot pinggul anda cukup fleksibel. Anda boleh melakukan kedudukan ini dengan melakukan regangan secara meluas dan teratur. Anda dapat menguasai kedudukan ini dalam waktu yang agak singkat, bergantung pada berapa lama anda meregangkan dan seberapa fleksibel badan anda ketika anda mula berlatih pembelahan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia
Langkah 1. Pakai pakaian yang selesa dan sesuai untuk bersenam
Pilih seluar pendek atau seluar dengan bahan t-shirt sehingga boleh memanjang mengikut pergerakan badan anda. Anda boleh memakai seluar gim, seluar pendek sukan, atau seluar joging.
Langkah 2. Siapkan tikar latihan atau tikar yoga, blok yoga, dan alat ganti
Cari tempat yang selesa untuk berlatih dan kemudian letakkan tikar di lantai. Sekiranya anda berlatih di lantai berkarpet, anda boleh melakukannya tanpa tikar.
Langkah 3. Simpan sebotol air minuman berdekatan
Badan anda mesti kekal terhidrat semasa melakukan aktiviti fizikal. Dehidrasi menyebabkan keletihan otot dan mengurangkan kelenturan otot sehingga tidak dapat diregangkan secara optimum.
Bahagian 2 dari 4: Memanaskan badan
Langkah 1. Memanaskan badan untuk melatih seluruh badan
Lakukan joging atau lompat bintang selama 5-10 minit sebagai pemanasan untuk menyiapkan badan anda dan meningkatkan irama degupan jantung anda. Latihan ini juga akan melenturkan otot ke seluruh badan sehingga anda bersedia untuk meregangkan sepenuhnya.
Langkah 2. Mulakan meregangkan otot kaki dengan melakukan gerakan menyerang dan separuh jongkok
Lakukan juga pelbagai gerakan menyerang dan pose separuh jongkok supaya kaki anda lebih bersedia untuk melakukan pembelahan. Pelbagai belahan yang anda pilih akan menentukan latihan regangan kaki yang perlu dilakukan.
- Untuk perpecahan ke depan, lakukan pose setengah jongkok dengan kaki anda terpisah, pukulan ke samping, dan permainan rendah.
- Untuk posisi belah sisi, lakukan gerakan menyerang dengan menggeser satu kaki ke depan, pukulan ke belakang sambil menurunkan lutut ke lantai, dan pose setengah jongkok biasa.
Langkah 3. Lakukan pose rama-rama untuk meregangkan otot fleksor pinggul
Untuk meregangkan kupu-kupu ini agar lebih kuat, bawa kaki anda ke paha anda dan kemudian turunkan dada sedekat mungkin dengan telapak kaki anda. Lakukan pergerakan ini dengan perlahan agar tidak sakit.
- Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kemudian bawa lutut anda dekat dengan lantai sehingga kaki anda membentuk bentuk "V".
- Kumpulkan kaki anda, kemudian pegang kaki atau pergelangan kaki.
- Perlahan-lahan bawa kepala ke kaki anda sebanyak mungkin, kemudian pegang posisi ini sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Anda boleh menekan lutut ke lantai dengan siku, jika terasa selesa.
Bahagian 3 dari 4: Peregangan untuk Persiapan Berpisah
Langkah 1. Regangkan posisi menyerang sambil menurunkan lutut ke lantai atau melakukan pose kadal
Pose kadal dalam yoga bermanfaat untuk meregangkan otot pinggul.
- Langkah satu kaki ke hadapan sambil membengkokkan lutut ke arah jari kaki yang besar.
- Luruskan kaki belakang anda.
- Sentuh hujung jari anda ke lantai di sebelah tapak kaki yang dipanjangkan.
- Gerakkan telapak tangan anda dengan perlahan sehingga berada di bahagian dalam kaki hadapan dan biarkan telapak tangan anda bersandar di lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian rilekskan otot semasa anda menghembuskan nafas. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa nafas.
- Sekiranya boleh, turunkan siku ke lantai untuk regangan maksimum.
Langkah 2. Regangkan sambil mengangkang
Duduk di atas lantai dengan punggung anda lurus, luruskan dan tegakkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda meregangkan, kemudian biarkan otot anda berehat semula semasa anda menghembuskan nafas.
- Sebarkan kaki anda sambil meluruskan lutut sehingga membentuk bentuk "V".
- Dekatkan badan anda ke lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam dan rilekskan otot-otot badan anda dengan setiap menghembuskan nafas.
- Duduk tegak dan kemudian pose kupu-kupu seperti yang dijelaskan sebelumnya.
- Ulangi pergerakan ini 3-5 kali.
Langkah 3. Lakukan Pemudahcaraan Neuromuskular Proprioceptive (PNF)
PNF adalah latihan peregangan otot yang dilakukan dengan mengetatkan dan meregangkan otot yang menghalang refleks regangan sehingga tidak mengencangkan ketika diregangkan. Latihan PNF dilakukan dengan meregangkan otot tertentu selama beberapa saat hingga beberapa minit untuk setiap pergerakan. Setelah diregangkan, otot akan dilonggarkan dan diregangkan lagi dengan jangka masa yang lebih lama daripada regangan sebelumnya. Ulangi latihan ini sehingga otot anda tidak dapat diregangkan lagi.
- Berbaring telentang sambil meluruskan satu kaki ke atas, kemudian bawa kaki itu ke kepala anda sebanyak mungkin.
- Kekal dalam posisi ini dengan memegang kaki anda selama 20 saat.
- Turunkan kaki anda kembali ke lantai dan berehat selama 20 saat.
- Angkat kaki yang sama sekali lagi, tarik ke arah kepala lebih jauh.
Bahagian 4 dari 4: Melakukan Pembelahan
Langkah 1. Letakkan guling memanjang di tengah tikar dan dua blok yoga di setiap sisi
Anda boleh menggunakan blok dan penguat ini sebagai alat bantu ketika melakukan pembelahan sehingga kaki anda tidak terluka.
- Berlutut di dekat tempat duduk.
- Pegang blok untuk menyokong badan anda.
- Panjangkan satu kaki di hadapan bolster dan turunkan lutut belakang ke lantai.
- Perlahan, luruskan kaki depan sambil mengundurkan kaki belakang dengan membengkokkan jari kaki ke dalam.
- Gunakan penyokong untuk menyokong kaki anda untuk menghilangkan ketegangan.
- Tarik nafas dalam-dalam selama 3-6 nafas sambil cuba meluruskan kedua kaki.
- Ulangi latihan ini untuk kedua kaki secara bergantian 3-5 kali untuk setiap pergerakan.
Langkah 2. Lakukan pemisahan tanpa bantuan penyokong
Sebaik sahaja kaki anda tidak terasa tegang seperti anda melakukan pemisahan menggunakan bolster, cubalah berlatih tanpa bolster.
- Lakukan pose menyerang dengan kedua telapak tangan menekan lantai di sebelah kaki depan.
- Perlahan-lahan memanjangkan telapak kaki depan anda untuk melakukan pembelahan.
- Turunkan badan anda ke lantai.
- Sekiranya anda merasa tegang, jangan tekan diri anda kerana anda boleh mencederakan otot anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian rehatkan kaki anda lagi dengan berehat di lutut.
- Ulangi latihan ini 3-5 kali sambil berusaha menurunkan badan anda lebih rendah.
Langkah 3. Ulangi pembelahan dan peregangan
Anda harus terus berlatih dan melakukan regangan setiap hari untuk dapat berpisah. Ada orang yang mendapatkannya dengan segera, tetapi banyak juga yang harus berusaha untuk fleksibiliti sebelum mereka dapat melakukan pembelahan dengan sempurna. Anda boleh menguasai kemahiran ini dengan meregangkan dan berlatih pembelahan selama 20-30 minit setiap hari.
Petua
- Terus bernafas dengan kerap semasa anda meregangkan. Otot akan menjadi lebih renggang dan meregang dengan lebih maksimum jika anda berlatih sambil terus bernafas. Semasa anda menghembuskan nafas, otot anda secara semula jadi akan melepaskan ketegangan. Oleh itu, dengan menarik nafas dalam-dalam, anda boleh turun lebih rendah semasa melakukan pembelahan.
- Biasakan melakukan regangan setiap hari dengan melakukan perpecahan setelah anda selesai bersenam. Ini adalah masa terbaik untuk melakukan perpecahan kerana otot anda bersedia untuk meregangkan.
- Cuba mandi air suam sebelum meregangkan untuk meningkatkan kelenturan anda. Dengan mandi air suam, otot anda akan relaks sehingga tidak kaku dan bersedia untuk meregangkan sepenuhnya.
- Gunakan pemasa untuk memastikan anda bertahan cukup lama semasa anda melakukan regangan. Setiap kedudukan mesti dipegang selama 30-60 saat untuk mendapatkan hasil.
Amaran
- Jangan tolak diri sendiri. Ramai orang tidak dapat melakukan perpecahan dengan segera. Sekiranya anda memulakan dengan kurang fleksibiliti, berusaha untuk meningkatkan fleksibiliti anda sehingga anda sudah bersedia untuk melakukan perpecahan. Ketahui kemampuan anda. Dengan melakukan peregangan ringan setiap hari, badan anda akan mempunyai fleksibiliti yang diperlukan untuk melakukan pembelahan.
- Periksa dengan doktor anda sebelum mula bersenam dan melakukan regangan. Pastikan badan anda sihat dan dapat melakukan regangan ini sebelum memulakan.
- Jangan meregangkan jika sakit. Semasa anda meregang, otot akan terasa kencang atau menarik, tetapi tidak sakit. Sekiranya sakit atau sangat kaku, kurangkan intensiti regangan atau berehat untuk merehatkan otot anda semula. Berhenti berlatih dengan segera sekiranya rasa sakit itu menusuk dan tidak dapat ditanggung.
