Kenaikan dan penurunan berat badan seseorang ditentukan oleh lebih banyak atau lebih sedikit kalori yang dimakan setiap hari berbanding dengan kalori yang digunakan dalam aktiviti harian. Mengetahui bagaimana mengira jumlah kalori yang anda bakar setiap hari dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau mengesan kemajuan latihan anda. Terdapat pelbagai cara untuk mengira jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari. Di samping itu, anda boleh menggunakan maklumat ini untuk membantu menurunkan berat badan, menambah berat badan, mengekalkan berat badan, atau hanya untuk mendapatkan maklumat yang lebih terperinci mengenai keperluan badan anda yang spesifik.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Kalori yang Anda Bakar
Langkah 1. Hitung Kadar Metabolik Basal anda (LMB)
Badan kita seperti mesin yang sentiasa berjalan dan selalu membakar bahan bakar atau kalori (walaupun semasa tidur). LMB adalah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari hanya dengan bernafas.
- Kadar Metabolik Basal Anda (LMB) mungkin berbeza bergantung pada usia, jantina, saiz badan dan faktor genetik anda. Untuk mendapatkan gambaran yang tepat mengenai jumlah kalori yang anda bakar setiap hari, mulakan dengan mengira nilai LMB anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk mencari LMB anda secara manual.
- Lelaki: (13.75 × berat badan) + (5 × tinggi) - (6.76 × umur) + 66
- Wanita: (9.56 × berat badan) + (1.85 × tinggi) - (4.68 × umur) + 655
Langkah 2. Kira LMB anda dengan mengira kalori yang dibakar dalam aktiviti fizikal
Untuk mendapatkan pengiraan kalori harian yang tepat yang anda gunakan, kita juga mesti memasukkan kalori yang dibakar dalam aktiviti fizikal. Gandakan LMB anda dengan tahap aktiviti berikut:
- Sekiranya anda tidak bersenam atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif, kalikan LMB anda dengan 1.2.
- Sekiranya anda bersenam dengan intensiti sederhana (1 hingga 3 hari seminggu) atau cukup aktif, kalikan LMB anda dengan 1,375.
- Sekiranya anda bersenam 3 hingga 5 hari seminggu atau menjalani gaya hidup aktif, kalikan LMB anda dengan 1.55.
- Sekiranya anda bersenam hampir setiap hari dan melakukan aktiviti yang kuat sepanjang hari, kalikan LMB anda dengan 1,725.
- Sekiranya anda bersenam setiap hari atau bersenam lebih dari sekali sehari dan mempunyai pekerjaan yang sangat memerlukan fizikal, kalikan LMB anda dengan 1.9.
Langkah 3. Gunakan kalkulator LMB dalam talian
Kalkulator ini dapat mengira LMB anda secara automatik berdasarkan maklumat asas seperti umur, jantina, tinggi dan berat badan anda.
- Menggunakan kalkulator dalam talian mungkin lebih mudah dan praktikal untuk digunakan daripada mengira sendiri persamaan matematik.
- Sekiranya anda memilih pilihan ini, cari kalkulator LMB dari laman web yang dipercayai. Banyak klinik kesihatan, hospital, atau laman web kerajaan menawarkan kalkulator LMB.
- Sediakan maklumat berat dan ketinggian anda sekarang kerana ini adalah faktor penting dalam mengira LMB anda.
Langkah 4. Beli monitor degupan jantung yang dapat mengukur kadar degupan jantung anda secara berterusan
Kaedah lain untuk mengukur jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari adalah dengan menggunakan monitor kadar jantung ini.
- Kini, terdapat beberapa monitor denyut jantung yang boleh anda gunakan 24/7. Penjejak ini akan memberi anda anggaran jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari (dengan atau tanpa latihan).
- Monitor jenis ini akan menanyakan usia, tinggi badan, berat badan dan jantina anda. Setiap pelacak menggunakan formula atau algoritma yang berbeza untuk mengira jumlah kalori yang anda bakar.
- Anda boleh menggunakan monitor degupan jantung anda selama 24 jam tanpa bersenam untuk mendapatkan idea mengenai jumlah kalori yang anda bakar dalam aktiviti harian. Kemudian, bandingkan nombor ini dengan kalori yang anda bakar dalam tempoh 24 jam anda bersenam.
- Perhatikan bahawa jenis emosi tertentu dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mungkin "menipu" monitor denyut jantung anda untuk berfikir bahawa anda sedang bersenam dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Perkara ini harus diingat walaupun jarang berlaku.
Bahagian 2 dari 2: Menurunkan atau Menambah Berat Badan dengan Maklumat Kalori
Langkah 1. Mula menulis jurnal makanan
Jurnal makanan, aplikasi atau laman web jurnal makanan berguna untuk mengesan jumlah pengambilan kalori anda. Jurnal ini membantu anda mengubah tujuan kalori yang telah ditentukan untuk menghasilkan perubahan berat badan yang diingini.
- Jurnal makanan juga merupakan kaedah yang baik untuk mengesan kalori yang anda makan dan bagaimana ia dibandingkan dengan matlamat kalori yang telah anda tentukan.
- Jurnal makanan boleh memberi anda idea tentang di mana anda menggunakan kalori paling banyak dalam sehari.
- Akhirnya, penjurnalan dapat membantu anda mengesan berat badan anda dan berjaya menambah, menurunkan, atau mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2. Potong kalori untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda pasti ingin memastikan pengambilan kalori bersih negatif setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, membakar lebih banyak kalori melalui senaman, atau melakukan kedua-duanya.
- Secara amnya, kehilangan kira-kira 3500 kalori setiap minggu bersamaan dengan menurunkan satu paun atau dua (0,5 hingga 1 kg) berat badan. Mengurangkan 500 kalori setiap hari akan membantu anda menurunkan 3500 kalori setiap minggu.
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangkan terlalu banyak kalori. Banyak sumber yang boleh dipercayai mengesyorkan agar anda kehilangan berat badan tidak lebih dari 1-2 paun (0,5 hingga 1 kg) setiap minggu. Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh membahayakan dan boleh membuat anda merasa lemah, letih, dan kekurangan nutrien penting.
- Ingatlah bahawa ketika anda menurunkan berat badan, anda mesti bekerja lebih kerap untuk mengekalkan berat badan anda. Memiliki berat badan yang rendah menurunkan LMB anda dan jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam. Ini bermaksud bahawa anda harus menurunkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari atau bersenam lebih banyak untuk terus menurunkan berat badan.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan kalori untuk menambah berat badan
Makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam aktiviti harian dan bersenam untuk membantu anda menambah berat badan.
- Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda makan atau mengurangkan jumlah kalori yang anda gunakan melalui senaman, atau gabungan kedua-dua kaedah tersebut.
- Apa pun alasan anda untuk menambah berat badan, memilih makanan berkalori tinggi yang sihat akan membantu anda mencapai matlamat kalori anda yang lebih tinggi. Memilih makanan goreng, diproses, atau makanan tidak sihat lain bukanlah cara yang sesuai.
- Perhatikan bahawa senaman diperlukan untuk menjaga kesihatan yang baik. Jangan berhenti bersenam kecuali dinasihatkan oleh doktor anda.
- Walaupun keperluan aktiviti fizikal setiap orang berbeza, kebanyakan sumber perubatan mengesyorkan latihan aerobik intensiti sederhana selama dua setengah jam disertai dengan latihan kekuatan dua hari seminggu (atau satu setengah jam latihan aerobik intensiti kuat).
Petua
- Sebilangan besar kaedah untuk mengira kalori anda adalah anggaran dan jumlah ini harus digunakan sebagai anggaran.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan matlamat kalori yang telah ditentukan semasa anda terus memantau berat badan anda.
- Sekiranya anda berusaha menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan bahawa perubahan berat badan anda selamat dan sesuai untuk anda.
