Walaupun terdapat banyak cara semula jadi untuk menjaga rendah kolesterol, pengambilan ubat nampaknya organik dan asing. Sekiranya anda ingin mengawal kolesterol tetapi tidak mahu masalah (atau gejala), inilah cara untuk memulakan kesihatan jantung hari ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Dengan Diet
Langkah 1. Makan bawang putih
Bawang putih adalah ramuan yang baik untuk dimasukkan ke dalam makanan anda untuk menjaga kolesterol anda pada tahap yang sesuai. Bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa kesan sampingan, dan juga mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melawan jangkitan. Walaupun bawang putih harus dimakan mentah, kesannya dalam bentuk lain seperti acar adalah sama.
Kali berikutnya anda pergi ke pasar raya, ambil bekas cengkih bawang putih segar dan dikupas, dan cabar diri anda untuk memastikannya habis sebelum tarikh luput. Potong dan tambahkan ke pizza, sup, atau lauk
Langkah 2. Makan kacang dan biji
Walaupun semuanya baik, biji bunga matahari sangat berkesan untuk menurunkan kolesterol. Benih ini diisi dengan asam lineloat yang mengurangkan pembentukan plak, memudahkan aliran darah anda.
Walnut, badam, dan kacang-kacangan lain juga hebat; bukan hanya pelbagai biji bunga matahari. Kacang ini umumnya penuh dengan asid lemak tak jenuh ganda - itulah kebaikannya. Selagi kacang tidak diliputi garam atau gula, tidak mengapa. Matlamat untuk makan segenggam (1.5 oz; 43 g) sehari
Langkah 3. Makan ikan
Makan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring sangat menyihatkan jantung kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Ikan ini dapat menurunkan tekanan darah anda dan mencegah darah dari pembekuan. Sekiranya anda pernah mengalami serangan jantung, ikan ini bahkan dapat mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba.
Sekiranya anda tidak pandai memasak, tuna dalam tin tidak termasuk dalam kategori omega-3. Dan lebih-lebih lagi, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan - sudah tentu setelah anda berbincang dengan doktor anda. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa sumber semula jadi, ikan itu sendiri, lebih baik, tetapi sesuatu lebih baik daripada tidak ada. Sumber alternatif juga termasuk kacang soya, canola, biji rami, kenari, dan minyaknya, untuk rakan herbivor kita
Langkah 4. Tingkatkan serat
Buah, sayur-sayuran dan biji-bijian tidak hanya baik untuk pinggang anda, tetapi juga penuh dengan antioksidan yang sihat untuk jantung dan serat penurun kolesterol. Sebenarnya terdapat beberapa jenis serat, dan ketiga-tiga kumpulan makanan penuh dengan jenis larut - jenis yang kekal dalam sistem pencernaan anda dan menyerap kolesterol sebelum sampai ke arteri anda. Sangat membantu.
Oatmeal adalah makanan super. Mengenai kolesterol, oatmeal penuh dengan serat larut yang menurunkan kolesterol. Sekiranya anda ingin tahu, 1 cawan oatmeal yang dimasak mengandungi 6 gram serat. Bukan peminat oatmeal? Biji ginjal, epal, pir, dan prun juga merupakan makanan berserat tinggi
Langkah 5. Gunakan minyak sayuran yang sihat
Sentiasa gunakan minyak dalam makanan anda yang penuh dengan lemak "baik", seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau kenari. Mengurangkan lemak tepu dan trans sangat penting dalam mengurangkan kolesterol.
-
Minyak Caitun sangat berkesan untuk menurunkan tahap LDL anda tetapi tidak menurunkan tahap HDL anda (yang merupakan perkara yang sangat baik). Tukar lemak lain dalam makanan anda (pemendekan butterm, dll.) Agar minyak zaitun dapat meraih faedahnya. Cubalah dengan sayur-sayuran goreng, sebagai pembalut salad, atau di atas roti. Sedap, sedap, sedap.
Sekiranya anda ingin mencubanya, ketahui bahawa minyak zaitun ekstra dara lebih baik daripada jenis biasa. Minyak ini kurang diproses dan oleh itu mengandungi lebih banyak nutrien dan antioksidan. Dan apabila anda melihat minyak zaitun yang warnanya lebih ringan, itu tidak bermaksud mengandungi lebih sedikit kalori atau lemak - ini bermaksud lebih halus
Langkah 6. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah
Sayuran mentah selalu menjadi sumber serat dan antioksidan yang lebih baik daripada yang dimasak. Apabila mentah, sayur-sayuran mengekalkan semua vitamin dan nutriennya - semua itu baik untuk anda. Perkara baik akan hilang ketika dipanaskan.
- Ubah hidangan utama anda menjadi makanan vegetarian - kaserol, lasagna, sup dan kentang goreng semuanya mudah dibuat tanpa daging. Dan untuk buah, pastikan segar - buah kering biasanya mengandungi lebih banyak kalori. Namun, jika anda peminat jenis kering, hadkan sebilangan kecil.
- Bayam adalah sumber flutein yang hebat, yang baru-baru ini ditemui untuk mengurangkan kolesterol. Cuba minum cawan (100 g) sehari untuk menuai faedahnya.
- Lebih-lebih lagi, buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan lemak. Mengelakkan lemak tepu (yang juga boleh dilakukan dengan memakan produk soya) membantu jantung anda dan mengurangkan kolesterol LDL.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Jaga badan anda
Lakukan senaman sebanyak mungkin mengikut keadaan fizikal anda. Aktiviti fizikal meningkatkan kelenturan badan dan membantu mengedarkan darah di arteri. Dan tentu saja, ikut juga nasihat doktor anda.
-
Pilih satu bentuk latihan yang boleh anda lakukan selama 10-20 minit, dengan intensiti sekurang-kurangnya sederhana, seperti berjalan, berbasikal, berenang, berlari, atau menggunakan mesin senaman dengan kecepatan rendah.
- Pertama, senaman merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dinding saluran darah) ke hati. Dari situ, kolesterol diubah menjadi hempedu (untuk pencernaan) atau diekskresikan. Oleh kerana semakin banyak anda bersenam, semakin banyak LDL yang dikeluarkan oleh badan anda.
- Kedua, senaman meningkatkan ukuran zarah protein yang membawa kolesterol melalui darah. Ini adalah "perkara baik" - yang kecil dan padat masuk ke dalam lapisan hati anda dan mula tersumbat. Bagaimana gambaran mental ini?
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Ia juga tidak perlu banyak. Sekiranya anda kehilangan hanya 5-10% dari berat badan anda, tahap kolesterol anda dapat turun dengan banyak. Jangan lupa juga banyak faedah kesihatan yang lain!
- Pantau kalori anda. Tidak ada ifs, ands, atau buts: Peningkatan pengambilan kalori akan menyebabkan kenaikan berat badan. Seimbangkan diet anda dengan buah, sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan susu rendah lemak. Makan hanya lemak baik (seperti dalam alpukat, kacang, dan minyak zaitun) dan elakkan makanan yang diproses.
- Cuba masukkan aktiviti ke dalam pekerjaan harian anda. Pilih tangga dan bukannya lif, jalankan anjing sebagai aktiviti sebelum makan malam, dan naik basikal untuk menjalankan tugas atau dua. Latihan tidak semestinya menjadi sesi "latihan" formal jika jadual atau badan anda tidak dapat melakukannya.
Kaedah 3 dari 3: Lebih Lanjut
Langkah 1. Fahami sifat kolesterol
Kolesterol adalah bahan berlemak yang merupakan bahan penting tubuh yang digunakan dalam pelbagai aktiviti metabolik dalam badan. Tetapi, jika melebihi had normal (150-200mg / dL darah), ia akan mengancam arteri dan jantung. Ia dapat dikawal dan dirawat dengan perubahan diet.
Kolesterol tidak larut dalam darah. Ia mesti diangkut dari sel oleh pengangkut yang disebut lipoprotein. Lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL, dikenali sebagai kolesterol "buruk". Lipoprotein berketumpatan tinggi, atau HDL, dikenali sebagai kolesterol "baik". Kedua-dua jenis lipid ini, serta trigliserida dan kolesterol Lp (a), membentuk jumlah kolesterol anda, yang dapat disahkan dengan ujian darah
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Ini mesti menjadi pendapat pertama anda. Ia dapat memberitahu anda nombor apa yang baik "untuk anda". Sejarah dan gaya hidup keluarga anda akan menjadi kesimpulan. Lebih-lebih lagi, ia dapat membantu anda mematuhi rancangan.
Tanya latihan fizikal dan diet apa yang harus anda mulakan. Dia dapat membantu dengan memberikan idea dan memberitahu anda apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan untuk mengekalkan kolesterol rendah
Langkah 3. Buat sasaran
Ia berbeza untuk semua orang - jadi apa nombor ideal anda? Doktor anda mungkin akan mengemukakan beberapa soalan kepada anda untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda. Ini semua bergantung pada sejarah keluarga, berat badan, tekanan darah, dan tabiat gaya hidup anda (seperti merokok dan minum alkohol).
Bagi pesakit berisiko tinggi, LDL sasaran sekurang-kurangnya kurang daripada 70 biasanya disyorkan. Sekiranya anda tergolong dalam kategori sederhana, di bawah 130 kemungkinan nombor anda. Dan jika anda adalah orang yang bernasib baik dan risiko anda rendah, kurang dari 160 boleh diterima. Apa sahaja kategori yang anda masuki, lebih baik anda mengetahui lebih awal daripada kemudian
Langkah 4. Berhenti merokok
Sekiranya anda merokok, berhenti. Selain daripada alasan lain merokok tidak baik untuk anda, merokok boleh membantu meningkatkan kolesterol anda - jenis HDL. Hanya 20 minit selepas berhenti, anda akan melihat perubahannya. Dalam satu hari, kemungkinan anda mengalami serangan jantung berkurang. Sekiranya anda mampu bertahan sehingga satu tahun, risiko penyakit jantung anda akan berkurang. Dan dalam 15 tahun, akan terasa seperti anda tidak pernah merokok. Jadi, ya, anda masih ada masa.
Risiko seseorang untuk penyakit jantung dan serangan jantung meningkat dengan jumlah rokok yang dia merokok. Orang yang merokok mempunyai peluang dua hingga empat kali untuk menghidap penyakit jantung. Dan perokok terus meningkatkan risiko serangan jantung semakin lama mereka merokok. Wanita yang merokok dan juga mengambil pil kawalan kelahiran meningkatkan risiko serangan jantung dan penyakit vaskular periferal beberapa kali
Petua
- Pilih teh berbanding jus dan soda bergula. Teh tinggi antioksidan dan dapat dinikmati panas atau sejuk dan dalam pelbagai rasa.
- Sentiasa kunjungi profesional penjagaan kesihatan anda untuk pemeriksaan dan nasihat untuk mengekalkan kolesterol rendah.
- Minum alkohol sebanyak mungkin. Bagi wanita, satu minuman sehari adalah baik; untuk lelaki, 2. Sebenarnya, minuman "satu" dapat meningkatkan HDL anda. Tetapi jika anda tidak minum alkohol, jangan mulakan. Nasib baik tidak sepadan dengan risikonya.
