Meningkatkan tahap kolesterol bukan sahaja bermaksud menurunkan LDL, tetapi meningkatkan HDL. Dengan berusaha meningkatkan tahap kolesterol, anda akan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Oleh kerana badan dapat menghasilkan jumlah kolesterol yang mencukupi, kolesterol makanan mesti dikawal. Dengan disiplin, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL buruk.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Kolesterol
Langkah 1. Ketahui kolesterol baik
Kolesterol HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, berfungsi sebagai sistem pembuangan sisa dalam darah. HDL menyisir darah untuk kolesterol LDL buruk, dan membuangnya dari hati. HDL mengurangkan keradangan badan dan juga membantu melawan penyakit Alzheimer.
Langkah 2. Tanya doktor anda untuk ujian kolesterol darah
Kolesterol tinggi tidak mempunyai kesan sampingan yang jelas, tetapi boleh membahayakan kesihatan. Penyakit yang disebabkan oleh kolesterol jahat adalah penyakit serius, dan harus dirawat oleh profesional perubatan. Doktor anda mungkin mencadangkan perubahan gaya hidup dan diet jika tahap HDL anda kurang dari 60 mg / dL.
Walaupun terdapat ujian kolesterol di rumah yang dapat digunakan, mereka tidak tepat atau boleh dipercayai seperti ujian darah makmal
Langkah 3. Hitung jumlah kolesterol darah
Mencapai tahap kolesterol yang baik adalah gabungan untuk mengehadkan LDL dan meningkatkan HDL. Walaupun anda menjaga salah satu daripadanya, lebih baik memahami konsep keseluruhan jika anda mengabaikan yang lain. Untuk mengira jumlah kolesterol darah, tambahkan LDL, HDL, dan 20 peratus trigliserida.
- Trigliserida adalah lemak badan. Oleh itu, pastikan bilangannya lebih rendah.
- Usahakan jumlah kolesterol darah anda di bawah 200. Tahap kolesterol darah di atas 240 dianggap tinggi.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Lipoprotein Berkepadatan Tinggi (HDL)
Langkah 1. Tetapkan sasaran HDL yang baik
Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah. Orang dengan HDL di bawah 60 mg / dL dianggap berisiko terkena penyakit jantung. Sasarkan tahap kolesterol baik yang lebih tinggi (lebih daripada 60 mg / dL, tetapi kurang dari 200 mg / dL).
Orang yang mempunyai tahap HDL kurang daripada 40 mg / dL dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung
Langkah 2. Kurangkan berat badan berlebihan
Sekiranya anda kehilangan 3 kg, anda dapat meningkatkan HDL yang baik yang menghilangkan kolesterol LDL yang buruk. Penurunan berat badan adalah gabungan pemakanan dan senaman yang sihat. Anda juga dapat menurunkan berat badan tanpa kaedah apa pun, tetapi program yang paling berjaya dapat dicapai dengan kombinasi keduanya. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat panduan ini.
- Jangan sengaja kelaparan. Menurunkan berat badan bermaksud makan makanan sihat di bahagian yang betul pada waktu yang tepat. Sekiranya anda sengaja kelaparan, badan anda akan bersiap menghadapi krisis dan mula menyimpan lemak, seperti seekor beruang yang sedang bersiap untuk berhibernasi. Jadi, cukup makan pada waktu pagi, dan kurangkan bahagiannya pada waktu makan seterusnya.
- Jangan mengharapkan penurunan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda berjaya menurunkan 1 kg dalam seminggu, ia dianggap sangat berjaya. Sebilangan besar orang yang berusaha menurunkan banyak berat badan telah kehilangan hati dan telah menyerah pada cabaran sebenar kerana mereka tidak melihat hasil yang nyata. Ingat bahawa diet dengan kemajuan yang perlahan dan stabil adalah lebih baik daripada diet yo-yo.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Tingkatkan degup jantung anda selama setengah jam 5 kali seminggu dengan aktiviti seperti bermain bola keranjang, menyapu daun, berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang. Bersenam di gim juga bagus, tetapi cubalah untuk tidak mengubah rutin harian anda secara drastik. Antusiasme untuk sukan baru dan menarik biasanya berakhir dengan kembali ke gaya hidup yang tidak aktif.
- Sekiranya anda sukar mencari waktu latihan, bahagikan aktiviti fizikal menjadi tiga sesi 10 minit. Contohnya, semasa di tempat kerja, cubalah berjalan cepat 10 minit sebelum rehat makan tengah hari anda dan semasa atau selepas makan tengah hari, dan ketika anda pulang ke rumah. Sekiranya masih sukar, anda mungkin tidak bersedia untuk melakukan rutin senaman yang kuat.
- Untuk memaksimumkan faedah latihan, cubalah latihan selang waktu. Latihan selang terdiri daripada aktiviti intens yang pendek diikuti dengan aktiviti cahaya yang lebih lama. Cuba jalankan satu pusingan di trek dengan kelajuan penuh, diikuti dengan joging tiga pusingan.
Langkah 4. Pilih lemak sihat
Lemak hanya boleh diminum secara sederhana, dan memilih potongan daging tanpa lemak. Cuba ganti daging dengan sayur atau kacang sekali atau dua kali seminggu dalam diet biasa anda. Vegetarian juga harus memastikan mereka mendapat nutrien yang betul setiap hari.
Sebaik-baiknya, kebanyakan lemak yang dimakan mestilah lemak tak jenuh tunggal kerana lemak jenis ini rendah kolesterol, tetapi mengekalkan HDL. Lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang (almond, kacang tanah, kacang mete, kacang macadamia, pecan), alpukat, minyak zaitun, minyak bijan, dan tahini
Langkah 5. Minum alkohol secara sederhana
Menariknya, pengambilan alkohol dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Satu atau dua minuman sehari dapat meningkatkan HDL. Minuman yang secara khusus dikaitkan dengan HDL tinggi dan rendah LDL adalah wain merah.
Langkah 6. Berhenti merokok
Tabiat merokok dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih rendah. Risiko penyakit jantung dan penyakit lain menurun secara mendadak dalam beberapa jam selepas berhenti. Selain itu, dengan berhenti merokok, anda juga lebih mudah bersenam.
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Lipoprotein Berkepadatan Rendah (LDL)
Langkah 1. Tanya doktor anda sekiranya anda perlu minum ubat untuk menurunkan LDL
Tubuh mungkin tidak dapat mengatur kolesterol kerana usia, kecacatan, atau masalah kesihatan lain. Tahap LDL optimum kurang dari 100 mg / dL walaupun jumlah antara 100 mg / dL dan 129 mg / dL masih dianggap selamat. Doktor anda mungkin mencadangkan ubat sekiranya tahap LDL anda 160 atau lebih tinggi.
- Ubat penurun kolesterol yang paling biasa dan dipilih adalah statin.
- Orang yang menunjukkan reaksi negatif terhadap statin biasanya diberi rawatan untuk melawan kolesterol, seperti perencat penyerapan kolesterol, resin, dan terapi penurun lipid.
Langkah 2. Makan makanan tertentu untuk menurunkan LDL
Makan oat, bijirin penuh, dan makanan berserat tinggi. Kacang Brazil, kacang almond, dan walnut dapat mengurangkan LDL. Oleh kerana banyak makanan ini adalah makanan ringan, anda boleh menambahkannya ke dalam diet yang sihat untuk jantung.
- Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak, biji rami, minyak ikan dan makanan tambahan biji rami dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Contoh ikan berlemak adalah salmon, ikan sampingan, haddock, ikan keli, sardin, ikan biru, tuna, dan ikan bilis.
- Makan zat yang disebut sterol tumbuhan dan stanol juga dapat membantu. Sterol dan stanol terdapat dalam jus oren, minuman yogurt, dan beberapa marjerin yang diformulasikan untuk melawan kolesterol jahat.
- Salah satu cara mudah untuk meningkatkan penggunaan lemak baik anda adalah dengan mengganti mentega dengan kanola atau minyak zaitun, atau menambahkan biji rami.
Langkah 3. Hadkan lemak tepu dan lemak trans
Lemak tepu dan lemak trans adalah lemak "buruk", serta menurunkan HDL dan menaikkan LDL. Menggantikan lemak tepu dan trans dengan lemak baik (lihat bahagian di atas) akan membantu menurunkan tahap LDL.
- Contoh lemak tepu adalah mentega, mentega, lemak babi, krim disebat, kelapa, dan minyak sawit.
- Contoh lemak trans adalah minyak hidrogenasi separa, marjerin, ramen, dan makanan segera.
Langkah 4. Gantikan minuman berkalori tinggi dengan air dan teh hijau
Air menyediakan nutrien penting untuk organ tubuh dan tidak mengandungi gula yang dapat menaikkan LDL. Teh hijau mengandungi zat yang mengurangkan kolesterol jahat. Walaupun semakin banyak ujian menunjukkan risiko dan faedah kopi, kebanyakan orang bersetuju bahawa kopi dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol.
Oleh kerana penyelidikan terkini telah menghilangkan mitos lama mengenai kesan negatif kesihatan kopi, anda tidak perlu menghindarinya. Dengan diet seimbang, kopi secara sederhana selamat
Amaran
- Elakkan lemak trans yang menurunkan HDL dan menaikkan LDL. Makanan yang mengandungi lemak trans termasuk mentega dan beberapa marjerin, kue dan biskut, ramen, makanan segera goreng, makanan beku, donat, pastri, gula-gula, keropok, kerepek, bijirin sarapan pagi, bar tenaga, kuah, lemak haiwan, dan ditaburkan.
- Ikut semua nasihat doktor.
