Kolesterol, bahan yang berlilin, dapat menyekat saluran darah anda dan mencegah darah mengalir ke jantung anda, jadi penting untuk mengetahui bagaimana menurunkan LDL anda - jenis kolesterol "buruk". Nasib baik, lebih mudah untuk menurunkan tahap LDL daripada meningkatkan tahap HDL. Berfokus untuk menurunkan kadar kolesterol anda adalah langkah terbaik untuk kesihatan keseluruhan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan LDL Dengan Diet Seimbang
Langkah 1. Kurangkan pengambilan lemak tepu
Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Amerika sangat mengesyorkan diet rendah kolesterol berikut, meminimumkan lemak tepu. Dan mereka pasti tahu apa yang mereka bicarakan! Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghadkan jumlah makanan yang diproses ke dalam makanan anda, dan memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Apakah sumber utama lemak tepu? Fikirkan haiwan - daging lembu, domba, unggas, daging babi, dan produk tenusu. Semakin banyak sayur-sayuran yang dimakan oleh diet anda, semakin rendah pengambilan lemak tepu anda - selagi sayur-sayuran tidak ditumis! Satu sudu mentega mengandungi 7 gram lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa lemak jenuh hanya 7% dari diet anda
Langkah 2. Tingkatkan jumlah serat yang anda makan setiap hari
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik. Makanan ini membantu mengeluarkan kolesterol keluar dari tubuh melalui tinja, dan bukannya membuat tubuh menyerap kolesterol kembali. Mungkin anda pernah mendengar nenek anda bercakap mengenainya!
Gandum, kacang, kacang ginjal, epal, dan pir juga kaya dengan serat larut. Jenis makanan inilah yang akan melarutkan kolesterol, mencegah kolesterol menumpuk di dalam badan anda
Langkah 3. Pilih makanan yang mengandungi lemak sihat
Makanan seperti ikan, biji alpukat, dan kacang adalah lemak yang baik untuk anda. Anda tahu, anda memerlukannya! Anda mahukan jenis tak jenuh ganda. Tetapi berhati-hatilah: segelintir kacang sihat; keseluruhan bekas tidak.
-
Untuk minyak yang boleh dimakan, pilih minyak zaitun, kanola, atau kacang tanah. Tetapi pastikan untuk tidak menggunakan minyak sebagai bahan tambahan - minyak zaitun dan sejenisnya harus menjadi pengganti perkara seperti mentega atau marjerin. Dan sekali lagi: penyederhanaan adalah kunci. Walaupun penuh lemak sihat tidak bermaksud anda boleh berlebihan!
Minyak zaitun extra-virgin lebih baik - kurang diproses. Matlamat untuk mengambil dua sudu besar (30 gram) sehari untuk mendapatkan hasilnya
Langkah 4. Tambahkan produk makanan yang mengandungi sterol atau stanol tumbuhan ke dalam diet anda
Ini termasuk marjerin, selada atau sayur-sayuran dan buah-buahan dalam keadaan semula jadi. Mereka seperti sesuatu yang bergaya, jadi baca labelnya! Pengilang kini menambahkannya ke jus oren, bar granola, dan bijirin.
Stanols dan granol nampaknya menyamar dalam aliran darah sebagai kolesterol (molekul, mereka sangat serupa). Kemudian apabila kolesterol masuk, darah anda akan menolaknya, dan kolesterol akan keluar bersama dengan kekotoran lain
Langkah 5. Makan, minum, dan masak dengan produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak
Diet DASH, diet Mediterranean, dan diet Ornish (Semua diet bertujuan untuk membuat jantung sihat) semuanya mengandungi sejumlah kecil produk haiwan, dan itu termasuk produk susu. Ini kerana produk tenusu (dan produk haiwan secara umum) mengandungi lemak tidak sihat dan kolesterol tinggi.
- Hanya kerana sesuatu yang tinggi kolesterol tidak bermaksud anda harus menghindarinya sepenuhnya. Kadang kala makan telur tidak akan mengganggu kemajuan diet anda. Walaupun doktor pernah berfikir bahawa cara kerjanya, sekarang mereka menumpukan perhatian pada lemak yang tidak sihat.
- Anda boleh mengganti protein dari produk haiwan dengan sumber lain, seperti kacang dan sumber protein sayuran lain. Adakah anda pernah mencuba susu badam? Apa alasan yang lebih baik daripada kesihatan anda ?! Dan untuk soya, pengambilan 25 gram protein soya (kira-kira 2 cawan susu kedelai) sehari dapat menurunkan kadar LDL anda sebanyak 5% atau 6%.
Langkah 6. Ambil Omega-3
Sekiranya anda makan semua makanan seperti orang Amerika, "seimbang" mungkin sesuatu yang tidak anda makan; Nisbah Omega 3: Omega 6 anda mungkin 1:20, bila seharusnya 1: 1. Cara mudah untuk mengubahnya? ikan.
Ikan tenggiri, Salmon, Danau Trout, Albacore Tuna, dan Halibut adalah ikan berlemak yang hebat untuk anda - kadar asid lemaknya dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah anda. Menang! Sekiranya anda tidak menyukai ikan, anda boleh mendapatkan sesuatu yang serupa dari biji rami atau minyak canola. Dan seperti biasa: makanan sebenar lebih baik daripada makanan tambahan
Bahagian 2 dari 3: Kurangkan LDL Dengan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Kurangkan berat badan berlebihan
Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat. Bahkan menurunkan berat badan sebanyak 4.5 kg dapat memulakan proses pengurangan kadar kolesterol jahat. Gabungan diet dan senaman akan menjadi kaedah paling berkesan untuk melakukan ini.
Lemak terutama padat kalori (9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya mempunyai 4). Sekiranya anda mengira kalori untuk pinggang anda, memotong lemak adalah cara mudah untuk mengurangkan garis pinggang anda
Langkah 2. Mulakan bersenam dengan kerap
Ketidakaktifan fizikal adalah salah satu penyebab utama kadar kolesterol tinggi. Waktu latihan yang disyorkan untuk dilakukan setiap hari adalah antara 30 dan 60 minit; 150 minit disyorkan setiap minggu (75 minit jika aktiviti itu berat). Anda akan menjadi lebih sihat dan berasa lebih sihat.
Pilih aktiviti yang paling anda gemari, seperti berenang, berjoging, berbasikal, mendaki, berjalan atau menari. Sekiranya ia adalah sesuatu yang anda nikmati, anda akan terus melakukannya. Pastikan ia juga mudah! Anda tidak perlu mengangkat berat atau berlari - selagi anda bergerak, ia adalah aktiviti fizikal
Langkah 3. Potong minuman keras
Sekiranya anda tidak minum, jangan mulakan. Tetapi jika anda memasukkan alkohol ke dalam rutin sosial anda, ambil serius. Minum hanya sekali malam (dua jika anda seorang lelaki) dapat membantu mengurangkan kolesterol anda. tapi itu sahaja!
- Sebaliknya, terlalu banyak alkohol secara serius dapat meningkatkan tahap trigliserida. Apa-apa yang lebih daripada minuman yang tidak kerap akan merosakkan sistem anda dan membahayakan anda untuk ketagihan alkohol.
- Minuman tunggal ditakrifkan sebagai 5 auns anggur, 8 ons minuman keras bijirin, 12 ons bir, atau 1.5 auns minuman keras yang sangat kuat.
Langkah 4. Berhenti merokok
Adalah fakta yang diketahui bahawa merokok dapat mengurangkan kadar kolesterol HDL anda. Merokok juga menyukarkan anda untuk bersenam, yang akan memberi kesan pada tahap kolesterol anda secara keseluruhan. Dan untuk kesihatan anda secara umum, berhenti merokok adalah idea yang sangat baik.
- Sekiranya anda tidak mempunyai banyak alasan untuk berhenti merokok, anda mungkin tinggal di bawah batu. Merokok memberi sumbangan serius kepada penyakit hati, barah, dan penyakit serius lain. Ia juga memberi kesan negatif kepada orang-orang di sekitar anda.
- Tidak terlambat. Sebenarnya, sebaik sahaja berhenti merokok, paru-paru anda akan mula membaiki diri. Begitu juga dengan dompet anda!
Bahagian 3 dari 3: Menjadikan Perkara Lebih Mudah
Langkah 1. Dapatkan sokongan sosial
Segala sesuatu - semuanya - akan lebih mudah jika anda mempunyai tentera sokongan di belakang anda. Jangan malu dengan apa yang anda lalui; sekarang sangat umum bahawa Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa setiap orang yang berumur 20 tahun ke atas harus ditayangkan setiap 5 tahun. dua puluh. Oleh itu, beritahu keluarga dan rakan anda kerana mereka boleh membantu.
Makan, bersenam, dan tabiat hidup adalah usaha sosial. Rakan yang merokok akan mempengaruhi anda untuk merokok, rakan yang banyak makan akan mendorong anda untuk makan banyak, dan rakan yang merancang untuk minum bir semasa bermain poker menghalang anda untuk bersenam. Satu-satunya cara mereka dapat membantu anda dan membuat anda berjaya adalah jika mereka tahu. Dan mereka akan menyokong anda 100%
Langkah 2. Mempunyai pengetahuan
Organisasi NIH mempunyai brosur yang bagus untuk memahami kolesterol yang sangat mudah difahami. Brosur boleh didapati di pautan berikut di sini. Brosur ini mengandungi inti dari diet TLC, yang mana artikel ini tidak merangkumi banyak perkara. Lagipun, sains adalah kekuatan. Apabila anda tahu apa yang anda perjuangkan, anda akan tahu bagaimana memperjuangkannya.
Anda berada di landasan yang betul - melakukan kajian di internet. Langkah seterusnya adalah rakan, keluarga, dan doktor anda. Pastikan anda memeriksa sumber anda
Langkah 3. Tingkatkan tahap HDL anda
Tingkatkan kadarnya sehingga tubuh anda menghantar kolesterol LDL ke hati untuk diekskresikan atau digunakan semula. Untuk melakukan itu, tingkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), kolesterol yang baik. HDL membolehkan badan anda membawa kolesterol dan trigliserida melalui aliran darah. Kadang kala, walaupun tidak selalu kedua-duanya bekerjasama.
Coklat gelap, teh hijau, dan Vitamin D juga dapat meningkatkan tahap HDL anda. Walaupun kebanyakan orang boleh minum 1 gelas wain merah atau minuman beralkohol lain dengan selamat sehari untuk meningkatkan tahap HDL mereka, ia boleh memudaratkan alkoholik, orang tua, dan orang yang berlebihan berat badan atau mengalami penyakit lain. Sekiranya alkohol bukan cawan wain merah anda, maka anda mempunyai alasan untuk makan coklat
Langkah 4. Cari rakan untuk menurunkan tahap LDL
1 dari 3 orang dewasa di Amerika mempunyai tahap kolesterol tinggi. Pada dasarnya, anda hanya perlu mengetahui sekumpulan orang untuk mencari seseorang yang mengalami perkara yang sama seperti anda! Dengan peluang seperti itu, anda mungkin mempunyai rakan yang berperang sama seperti anda - jadi anda harus berjuang bersama.
Reka dan rancang makanan yang diarahkan untuk memerangi kolesterol. Jadilah rakan senaman. Cari peluang kecil (seperti berenang atau berjalan anjing) untuk aktif. Apabila anda mempunyai seseorang untuk berkongsi penderitaan anda, menjadi lebih mudah dilakukan
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda
Dia dapat memberi anda maklumat tentang cara menguruskan kadar kolesterol anda dengan ubat untuk menurunkan kadar kolesterol jika makan dengan betul dan bersenam dengan betul masih tidak mencukupi. Anda mempunyai banyak pilihan. Dan jangan takut untuk bertanya!
- Doktor biasanya suka melihat kadar kolesterol LDL di bawah 160, tetapi mereka juga mengambil kira faktor lain, seperti usia, merokok, dan sejarah keluarga anda, ketika menentukan tahap LDL yang optimum untuk anda. Anda mungkin atau tidak boleh menjadi calon rawatan. Apa sahaja yang difikirkan oleh doktor anda mungkin adalah yang terbaik untuk anda.
- Statin biasanya merupakan resep yang sering diberikan untuk menurunkan kadar kolesterol. Sekiranya rutin kesihatan tidak berfungsi, maka ubat tersebut dapat menurunkan kadar kolesterol anda sebanyak 20% hingga 50%!
Petua
- Bawang putih, bawang, halia, kari, dan cili semuanya berfungsi sebagai anti-radang. Sangat baik untuk aliran darah anda!
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memilih daging tanpa lemak, mengeluarkan kulit dari unggas, dan menyediakan makanan tanpa menggunakan lemak tepu.
- Gantikan jus atau soda dengan teh dan air mineral. Teh hitam terbukti menurunkan jumlah lipid (lemak) dalam darah.
