Cara tercepat untuk menurunkan kolesterol adalah dengan menggabungkan perubahan gaya hidup, perubahan diet, dan jika doktor mengatakan perlu, gunakan ubat. Tidak ada penyelesaian yang segera menunjukkan hasil, tetapi tetap saja, kolesterol tinggi mesti diturunkan. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko arteri tersumbat dan serangan jantung.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda Dengan Cepat
Langkah 1. Mula bersenam
Senaman akan meningkatkan keupayaan tubuh menangani lemak dan kolesterol. Walau bagaimanapun, anda harus memulakan dengan perlahan dan tidak melakukan senaman yang lebih kuat daripada yang dapat dikendalikan oleh badan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan anda mampu melakukannya. Kemudian, tingkatkan intensiti perlahan sehingga anda dapat bersenam 30 minit hingga 1 jam setiap hari. Aktiviti yang perlu dicuba adalah:
- Jalan
- berjoging
- Berenang
- Basikal
- Sertailah pasukan sukan, seperti bola keranjang, bola tampar atau tenis.
Langkah 2. Tingkatkan kesihatan anda dengan berhenti merokok
Berhenti merokok dapat menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, barah, dan penyakit paru-paru. Anda boleh berhenti merokok dengan:
- Minta sokongan sosial dari keluarga, rakan, kumpulan sokongan, forum internet, dan talian panas.
- Rujuk doktor.
- Menggunakan terapi penggantian nikotin.
- Lawati kaunselor pergantungan. Sebilangan kaunselor pakar dalam membantu usaha berhenti merokok.
- Pertimbangkan pemulihan ketagihan merokok.
Langkah 3. Jaga berat badan anda
Berat badan yang terkawal dapat membantu mengurangkan kolesterol. Sekiranya anda gemuk, penurunan berat badan sebanyak 5% sudah dapat mengurangkan kolesterol. Doktor anda mungkin menasihati anda untuk menurunkan berat badan sekiranya:
- Anda adalah wanita dengan lilitan pinggang 90 cm atau lebih, atau lelaki dengan lilitan pinggang 100 cm atau lebih.
- Indeks jisim badan anda adalah 25 atau lebih.
Langkah 4. Minum alkohol kurang
Alkohol tinggi kalori dan rendah nutrien. Maksudnya, minum alkohol dengan banyak akan meningkatkan risiko kegemukan. Klinik Mayo mengesyorkan had berikut:
- Satu hidangan sehari untuk wanita dan satu hingga dua hidangan sehari untuk lelaki.
- Satu hidangan ialah 350 ml untuk bir, 150 ml untuk anggur dan 50 ml untuk minuman keras.
Kaedah 2 dari 3: Melaksanakan Perubahan Diet dengan Cepat
Langkah 1. Kurangkan jumlah kolesterol yang dimakan
Kolesterol adalah lemak dalam darah. Tubuh menghasilkan sejumlah kolesterol. Jadi, jika anda mengurangkan kolesterol dari makanan, ia akan sangat membantu. Kolesterol yang berlebihan akan meningkatkan risiko arteri tersumbat dan penyakit jantung. Orang yang menghidap penyakit jantung tidak boleh mengambil lebih dari 200 mg kolesterol sehari. Walaupun anda tidak menghidap penyakit jantung, anda tetap harus mengehadkan pengambilan kolesterol hingga 300 mg atau kurang. Anda boleh melakukannya dengan:
- Elakkan kuning telur. Semasa memasak, cuba gunakan pengganti telur.
- Jangan makan jeroan kerana kolesterolnya sangat tinggi
- Kurangkan pengambilan daging merah.
- Gantikan produk tenusu penuh lemak dengan produk skim dan rendah lemak. Produk tenusu merangkumi susu, yogurt, krim, dan keju.
Langkah 2. Elakkan lemak trans dan lemak tepu
Kedua-dua jenis lemak meningkatkan tahap kolesterol. Kerana badan memerlukan lebih sedikit lemak, anda boleh mendapatkannya dari lemak tak jenuh. Kurangkan pengambilan lemak tidak sihat dengan:
- Masak dengan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak canola, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun. Elakkan menggunakan minyak sawit, lemak babi, mentega, atau lemak beku.
- Makan daging tanpa lemak, seperti ayam dan ikan.
- Hadkan krim, keju keras, sosej, dan coklat susu.
- Perhatikan ramuan makanan siap pakai. Makanan yang diiklankan sebagai bebas lemak juga biasanya mengandungi lemak trans. Baca label makanan dan cari minyak hidrogenasi separa. Minyak ini adalah lemak trans. Produk yang biasanya mengandungi lemak trans adalah mentega dan keropok, kek, dan pastri komersial. Margarin juga mengandungi lemak trans.
Langkah 3. Memuaskan rasa lapar dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi vitamin dan serat, dengan lemak dan kolesterol yang sangat rendah. Makan 4-5 hidangan buah dan 4-5 hidangan sayur setiap hari. Anda boleh meningkatkan pengambilan buah dan sayur anda dengan:
- Mulakan makanan dengan hidangan selada. Dengan begitu, anda tidak akan merasa lapar apabila melihat makanan berlemak seperti daging. Selain itu, anda juga boleh mengawal bahagiannya. Buat hidangan selada dari pelbagai buah dan sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran, timun, wortel, tomato, alpukat, jeruk, dan epal.
- Makan buah untuk pencuci mulut dan bukannya alternatif berlemak seperti kek, pai, roti, atau gula-gula. Semasa membuat selada buah, jangan tambah gula. Sebaliknya, nikmati kemanisan semula jadi buah. Pilihan buah yang popular adalah mangga, jeruk, epal, pisang, dan pir.
- Bawa buah dan sayur ke tempat kerja atau sekolah untuk mengatasi rasa lapar sebelum waktu makan. Malam sebelumnya, sediakan kotak makan tengah hari yang mengandungi wortel, epal, dan pisang.
Langkah 4. Turunkan kolesterol dengan memilih makanan berserat tinggi
Serat dapat membantu anda mengawal kolesterol. Serat dianggap sebagai "pembersih semula jadi" dan pengambilan secara berkala akan menurunkan kadar kolesterol. Anda juga akan merasa kenyang sehingga anda akan makan lebih sedikit makanan yang tinggi kolesterol dan tinggi kalori. Cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda adalah dengan menggantikan karbohidrat sederhana dengan bijirin penuh. Anda boleh cuba:
- Roti Gandum
- Dedak
- Nasi coklat. Elakkan nasi putih.
- Oatmeal
- Pasta gandum
Langkah 5. Bincangkan penggunaan makanan tambahan dengan doktor anda
Berhati-hati dengan produk yang menjanjikan penurunan kolesterol yang tidak realistik. POM tidak mengatur makanan tambahan seperti ubat-ubatan. Ini bermakna tidak banyak ujian dilakukan untuk menguji keberkesanannya dan dos yang disyorkan tidak konsisten. Penting untuk diketahui bahawa walaupun ramuannya semula jadi, makanan tambahan dapat berinteraksi dengan ubat lain, termasuk ubat bebas. Oleh itu, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum menggunakan makanan tambahan, terutamanya jika anda hamil, menyusui, atau menyusui anak. Makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan adalah:
- Artichoke
- Dedak oat
- Barli
- Bawang putih
- Protein whey
- Psyllium berambut perang
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Langkah 6. Elakkan makanan tambahan yis merah
Beberapa suplemen yis merah mengandungi lovastatin, yang berbahaya untuk diambil jika tidak dipantau oleh profesional perubatan. Daripada menggunakan ragi merah dengan lovastatin, lebih selamat berjumpa doktor untuk ubat yang dikawal ketat dan diawasi secara perubatan.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai statin
Statin sangat biasa digunakan untuk menurunkan kolesterol. Ubat ini menghalang hati menghasilkan kolesterol dan memaksa hati untuk mengeluarkan kolesterol dari darah. Statin juga dapat mengurangkan penyumbatan di arteri. Setelah menggunakan statin, anda mungkin harus terus mengambilnya seumur hidup anda kerana kolesterol anda akan meningkat sekiranya anda berhenti mengambil ubat tersebut. Kesan sampingan termasuk sakit kepala, sakit otot, dan masalah pencernaan. Statin yang biasa digunakan adalah:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Langkah 2. Tanya mengenai resin pengikat asid hempedu
Ubat ini mengikat asid hempedu sehingga hati dapat menghilangkan kolesterol dari darah dalam proses menghasilkan lebih banyak asid hempedu. Resin pengikat asid hempedu yang biasa digunakan adalah:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Langkah 3. Cegah penyerapan kolesterol dengan ubat
Ubat-ubatan berikut menghalang usus kecil menyerap kolesterol dari makanan semasa pencernaan:
- Ezetimibe (Zetia), yang juga boleh digunakan sebagai tambahan kepada statin. Apabila digunakan sendiri, ubat ini tidak menyebabkan kesan sampingan.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin), ubat gabungan yang menurunkan penyerapan kolesterol dan mengurangkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan kolesterol. Kesan sampingan adalah masalah pencernaan dan sakit otot.
Langkah 4. Tanyakan mengenai ubat baru jika ubat yang anda ambil tidak berfungsi
Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika (FDA) telah meluluskan ubat yang boleh disuntik oleh pesakit satu hingga dua kali sebulan. Ubat ini meningkatkan jumlah kolesterol yang diserap oleh hati. Biasanya, ubat suntikan ini diberikan kepada pesakit yang mengalami serangan jantung atau strok, dan berisiko mengalami serangan lain. Contohnya ialah:
- Alirocumab (Praluen)
- Evolocumab (Repatha)
Amaran
- Beritahu doktor anda jika anda hamil atau mungkin hamil sebelum menggunakan sebarang ubat.
- Berikan kepada doktor anda senarai semua ubat yang anda ambil, termasuk ubat-ubatan preskripsi, ubat-ubatan bebas, makanan tambahan, dan ubat-ubatan herba. Doktor anda boleh memberitahu anda sama ada satu atau lebih daripadanya berinteraksi dengan ubat kolesterol yang anda ambil.
