Menurunkan berat badan tidak memerlukan ubat, walaupun ada banyak makanan tambahan yang dikatakan dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa ubat diet bahkan tidak berguna, dan boleh memberi kesan berbahaya kepada orang dengan keadaan perubatan tertentu atau mengambil ubat lain. Sebaliknya, cubalah kaedah yang berbeza untuk menurunkan berat badan tanpa mengambil ubat.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengira Penggunaan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cari kadar metabolisme asas anda
Kadar metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berehat sepanjang hari. Kalkulator BMR boleh didapati dalam talian dan ia akan menggunakan ketinggian dan berat badan anda, serta beberapa faktor lain untuk mengira BMR anda.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori anda sehingga lebih rendah daripada BMR anda
Mengurangkan pengambilan kalori kepada 500 kalori lebih rendah daripada BMR anda akan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu. Anda boleh menggunakan jurnal atau aplikasi khas pada telefon pintar anda untuk memantau penggunaan kalori sepanjang hari.
- Beberapa aplikasi yang boleh anda gunakan termasuk "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate", dan "My Diet Diary".
- Sebilangan besar aplikasi juga membantu memantau penggunaan karbohidrat, lemak, dan protein anda untuk memastikan bahawa anda berada dalam tahap penggunaan yang sihat untuk setiap komponen.
- Jangan sekali-kali mengurangkan pengambilan kalori anda terlalu banyak atau anda akan melambatkan metabolisme anda menjadikan berat badan menjadi sukar. Seseorang dengan berat 130 kg mungkin dapat mengurangkan penggunaan kalori hingga 1,000 kalori sehari, tetapi seseorang yang beratnya 65 kg harus mengehadkan penggunaan kalori mereka hingga 500 kalori.
Langkah 3. Sertailah kelab diet
Kelab dan perkhidmatan diet boleh membantu anda mengira pengambilan kalori anda ketika anda kekurangan kelaparan atau jika anda menghadapi masalah untuk memantau pengambilan kalori anda sahaja. Beberapa kelab atau perkhidmatan yang boleh anda cuba ialah "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", dll.
Kumpulan seperti ini dapat memberikan rancangan yang terbukti. Mereka juga memberikan sokongan dan bertanggungjawab
Langkah 4. Minum air
Minum air boleh membantu mengurangkan berat badan dengan beberapa cara. Ia boleh berfungsi sebagai penghilang rasa lapar dan penghilang dahaga, bukannya minum minuman bergula yang akan menambah jumlah kalori yang anda makan dalam diet anda.
Air juga membantu meningkatkan metabolisme dan membuang makanan dan minuman yang tidak dicerna
Langkah 5. Elakkan jenis makanan tertentu
Sebilangan makanan tinggi kalori dalam bungkusan kecil, menjadikan anda lebih sukar untuk mengira kalori. Makanan lain mungkin mengandungi sedikit nutrien yang tidak akan membantu jika anda ingin mengurangkan pengambilan kalori kerana anda masih memerlukan nutrien yang mencukupi. Beberapa jenis makanan yang harus anda hindari adalah:
- Makanan ringan yang hanya mengandungi karbohidrat seperti biskut, bijirin kering, roti, dan kek beras. Makanan ringan yang mengandungi hanya karbohidrat akan menjaga gula darah anda rendah dengan memaksa badan anda menghasilkan lebih banyak insulin, yang akan membuat anda lapar lagi.
- Makanan sejuk beku. Makanan beku pada amnya tinggi natrium, yang membuat anda menyimpan air. Sekiranya badan anda mempunyai simpanan air yang berlebihan, anda mungkin merasakan bahawa usaha anda untuk mendapatkan penampilan yang lebih baik tidak akan berhasil.
- Makanan ringan berserat tinggi. Makanan ringan yang tinggi serat cenderung menyebabkan penyerapan serat yang tidak konsisten (jadi anda tidak merasa kenyang), tetapi anda boleh mendapatkan serat yang anda perlukan secara konsisten dengan memakan buah atau sayur.
- Pelbagai makanan dipromosikan sebagai makanan rendah lemak. Anda mungkin berfikir bahawa anda menyokong diet yang sihat dengan memakan makanan ini, tetapi anda akan memakannya lebih banyak, dan pengeluar makanan umumnya menggunakan gula untuk menampung kekurangan lemak dalam makanan yang dapat menyebabkan masalah lain dalam diet anda.
- Jus buah-buahan. Jus buah adalah jus buah manis, atau bahkan beberapa buah, tanpa serat.
- Minuman dengan pemanis tiruan. Pemanis buatan boleh membuat anda lapar lebih kerap, yang bertentangan dengan diet sihat anda.
- Minuman keras Alkohol boleh merosakkan hati kerana ia adalah racun yang harus disingkirkan oleh hati, menjadikannya kurang mampu bekerja pada hati untuk membakar lemak.
Kaedah 2 dari 2: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bincangkan corak senaman yang sesuai dengan doktor anda
Anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan corak latihan jika anda mempunyai penyakit jantung, diabetes, atau penyakit lain. Doktor anda juga dapat membantu anda menentukan berat badan ideal anda, dan bagaimana untuk mencapai berat badan tersebut.
Itu sangat penting sekiranya anda terpaksa menurunkan banyak berat badan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk berjumpa doktor, tanpa mengira berapa banyak berat badan yang anda ingin turunkan
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik
Juga dikenali sebagai latihan kardio, senaman aerobik bermanfaat kerana ia dapat meningkatkan metabolisme buat sementara waktu setelah latihan biasa anda berakhir. Ini bermakna badan anda akan menghabiskan kalori lebih cepat dan anda akan menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
- Latihan aerobik adalah senaman intensiti rendah, sederhana, atau tinggi yang dilakukan dalam jangka masa yang lebih lama secara berterusan.
- Matlamat melakukan senaman aerobik selama 30 minit lima atau tujuh hari seminggu.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Apabila anda melakukan latihan kekuatan, anda akan menjadikan otot anda lebih besar. Otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak kalori, jadi anda akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar walaupun dalam keadaan rehat jika anda mempunyai otot yang lebih besar.
- Push-up, crunches, bicep curl, squats, and lunges adalah contoh latihan kekuatan.
- Satu jam sesi latihan kekuatan tiga kali seminggu dapat membantu anda menurunkan berat badan semasa dan selepas bersenam.
Langkah 4. Berjalan
Berjalan kaki boleh menjadi latihan yang baik bagi orang yang memerlukan latihan berimpak rendah kerana mereka mempunyai penyakit yang tidak membenarkan mereka melakukan senaman aerobik. Berjalan kaki juga baik untuk kesihatan mental dan kesihatan fizikal.
