Mungkin anda mempunyai tarikh yang dirancang atau perjumpaan sekolah dalam masa terdekat, atau mungkin seluar jeans terasa sedikit ketat ketika dipakai? Apa pun alasannya, Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan 2.2 kg, anda berada di tempat yang betul. Baca panduan di bawah untuk mengetahui cara menurunkan 2 paun dengan selamat dan berkesan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Tentukan Kadar Pembakaran Kalori yang Berpatutan
Langkah 1. Hitung kadar metabolisme basal (BMR)
Kadar metabolisme basal atau BMR anda adalah jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan melakukan aktiviti metabolik sederhana, seperti bernafas, mencerna makanan, dan sebagainya. Pengiraan BMR ini penting untuk menentukan keperluan kalori asas anda.
-
Sekiranya anda seorang wanita, hitung BMR anda dengan formula berikut: 655 + (4,3 x berat dalam pound (1 paun = 450 g)) + (4,7 x tinggi dalam inci (1 inci = 2,5 cm)) - (4, 7 x umur dalam tahun).
Contoh: Wanita yang tingginya 67 inci, berat 135 paun, dan berumur 30 tahun, akan mempunyai BMR 655 + (4,3 x 135 paun) + (4,7 x 67 inci) - (4,7 x 30 tahun) = 1408, 5
-
Sekiranya anda seorang lelaki, hitung BMR anda dengan menggunakan formula berikut: 66 + (6.3 x berat dalam pound) + (12.9 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun).
Contoh: Seorang lelaki tinggi 72 inci, 180 paun, dan 30 tahun akan mempunyai BMR 66 + (6,3 x 180 paun) + (12,9 x 72 inci) - (6,8 x 30 tahun) = 1924, 8
Langkah 2. Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Sekiranya anda tidak aktif, kalikan BMR dengan 1, 2. Sekiranya anda cukup aktif, kalikan BMR dengan 1.3 hingga 1, 3. Sekiranya anda sangat aktif, kalikan BMR dengan 1.4 hingga 1.5. Hasilnya adalah anggaran jumlah kalori yang anda bakar setiap satu hari.
Contoh: Sekiranya anda seperti lelaki dalam contoh di atas dengan BMR 1924, 8 dan mempunyai gaya hidup aktif, maka anda harus mengalikan BMR anda dengan 1.4. Sekiranya anda mengalikannya, anda akan mendapat 2695 sebagai anggaran jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Langkah 3. Hitung jumlah kalori yang boleh dimakan
Jumlah kalori yang dimakan adalah 15-30% lebih sedikit daripada jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Untuk mengira ini, kalikan bilangan kalori yang anda bakar setiap hari (seperti yang diperoleh dari langkah "Mengira jumlah kalori yang dibakar setiap hari") dengan 0,7 hingga 0,85.
- Contoh: Sekiranya anda seperti lelaki dalam contoh di atas dengan anggaran pembakaran harian sebanyak 2695 kalori, anda harus mengambil 1886 (2695 x 0,7) hingga 2291 (2695 x 0,85) kalori setiap hari.
- Semakin besar defisit kalori, iaitu hampir 30% (1886 kalori / hari), semakin cepat diet akan dimulakan, tetapi diet akan sukar dijaga. Semakin kecil defisit kalori, yang hampir 15% (2291 kalori / hari), semakin mudah diet dijaga, tetapi proses penurunan berat badan akan menjadi lebih perlahan.
Bahagian 2 dari 3: Jenis Sukan yang Boleh Dilakukan
Langkah 1. Lakukan latihan berat badan
Ketika dalam keadaan kekurangan kalori, tubuh akan membakar simpanan tenaga, baik lemak dan otot. Membakar lemak, bukan otot. Untuk mengekalkan jisim otot ketika anda kekurangan kalori, lakukan latihan berat badan.
- Untuk memaksimumkan latihan berat badan, fokus pada latihan yang melibatkan hampir semua otot, alat angkat mati, jongkok, penekan bangku, penekan tentera, dan pull up. Setelah anda lebih mahir, mulailah mengasingkan latihan seperti bicep curl, tricep extensions, glut bridge, dan lain-lain.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, bersiaplah untuk merasakan banyak kesakitan pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, mulailah mengenali latihan dengan perlahan sehingga badan anda dapat menyesuaikan diri dan mengelakkan kecederaan.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesihatan keseluruhan. Oleh itu, jika anda tidak melakukannya, mulailah menambahkan senaman kardiovaskular selama 30 minit ke rutin anda beberapa hari dalam seminggu.
- Jangan terjebak dalam kitaran kardio / diet yang kejam. Kitaran kardio / diet yang kejam adalah ketika anda bersenam untuk membakar kalori, tetapi anda merasa lebih lapar, jadi anda akan makan lebih banyak, kemudian harus bersenam lebih banyak, kemudian merasa lebih lapar, dan sebagainya. Lakukan senaman kardiovaskular tidak lebih dari 2-3 jam seminggu, kecuali jika anda bersenam secara aktif untuk tujuan kesihatan. Melakukan senaman kardiovaskular selama lebih dari 2-3 jam dapat menghalang pembakaran lemak kerana peningkatan kadar kortisol.. Untuk mengelakkan ini, anda mesti mengawal kekurangan kalori melalui makanan yang anda makan, bukan dengan melakukan senaman kardiovaskular.
-
Berikut adalah beberapa latihan kardiovaskular yang boleh anda lakukan:
- Joging sejauh 3.2 km sebelum sarapan beberapa kali seminggu.
- Bersenam dengan tangga selama 20 minit selepas latihan berat badan.
- Latihan intensiti tinggi berdasarkan selang beberapa hari dalam seminggu.
Bahagian 3 dari 3: Petua untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan makanan sihat ke dalam diet anda
Berikut adalah beberapa makanan sihat yang dapat ditambahkan ke dalam diet anda atau menggantikan makanan yang terdapat dalam diet anda:
- Sumber protein yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit, ayam belanda, daging lembu, putih telur, yogurt Yunani, dan tauhu.
- Sumber lemak yang baik termasuk kacang almond, kacang, biji linen, biji chia, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, beras perang, buah-buahan, oatmeal, dedak, gandum, gandum Bulgaria, kacang buncis, dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Beberapa contoh makanan yang diproses termasuk roti, kek, pasta, makanan segera, dan makanan siap sejuk beku. Berikut adalah beberapa sebab untuk mengelakkan makanan yang diproses:
- Pertama, makanan yang diproses biasanya mengandungi banyak kalori dan sedikit nutrien.
- Kedua, karbohidrat halus biasanya mempunyai indeks glisemik tinggi, yang bermaksud karbohidrat halus boleh menyebabkan lonjakan insulin, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
- Ketiga, makanan yang diproses biasanya tidak mengandungi banyak serat, jadi anda masih akan merasa lapar.
Langkah 3. Jemput keluarga / rakan sebilik
Menjaga diet yang sihat dengan orang yang anda tinggal akan membantu. Akan lebih mudah mengikuti diet yang sihat jika anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cuba ajak keluarga dan rakan sebilik menjalani diet anda.
Langkah 4. Singkirkan makanan segera
Manjakan diri anda dengan membuang semua makanan segera di rumah. Diet yang sihat akan lebih mudah dilaksanakan jika makanan segera yang menggoda tidak mudah diakses.
Langkah 5. Makan lebih kerap dengan bahagian yang lebih kecil
Sebarkan kalori untuk dimakan sepanjang hari. Cuba makan 5-6 makanan kecil dan bukannya 3 kali. Pastikan anda makan sarapan pagi ketika anda bangun.
Langkah 6. Minum air
Minum air semasa dan antara waktu makan. Ini akan membuat anda merasa kenyang ketika menjalankan diet yang sihat.
Langkah 7. Cukup tidur
Kurang tidur boleh menghalang usaha menurunkan berat badan. Cuba tidur 8 jam setiap malam.
Langkah 8. Jadikan diet sebagai gaya hidup
Catat pengambilan makanan yang anda makan semasa menjalani diet. Sekiranya anda makan seperti yang ditulis dan mengekalkan tahap aktiviti anda atau bahkan meningkatkannya, anda seharusnya dapat menurunkan berat badan 2.2 kg.
