Cara Menurunkan Berat Semasa Hamil: 3 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Secara perubatan, menurunkan berat badan ketika hamil tidak digalakkan, bahkan wanita yang berlebihan berat badan atau wanita gemuk disarankan untuk menambah berat badan semasa hamil. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak perlu semasa anda hamil. Inilah yang harus anda ketahui:

Langkah

Bahagian 1 dari 2: Langkah berjaga-jaga

Langkah 1. Jangan cuba berdiet semasa hamil

Jangan cuba menurunkan berat badan semasa mengandung, kecuali jika doktor memberi nasihat sebaliknya. Jangan memulakan program penurunan berat badan dengan segera apabila anda mengetahui bahawa anda hamil. Pada asasnya, kenaikan berat badan sangat disyorkan untuk semua wanita semasa mengandung..

• Wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk harus menambah 11 hingga 20 paun (5 hingga 9 kg)
• Wanita yang berlebihan berat badan harus menambah 15 hingga 25 paun (7 hingga 11 kg)
• Wanita dengan berat badan normal harus menambah berat badan 25 hingga 35 paun (11 hingga 16 kg)
• Wanita yang kurang berat badan harus menambah berat badan 28 hingga 40 paun (13 hingga 18 kg). Diet semasa mengandung dapat mengurangkan keperluan kalori, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh bayi anda.

Langkah 2. Mengetahui bila penurunan berat badan dapat dilakukan

Walaupun penurunan berat badan tidak digalakkan semasa kehamilan, penurunan ini masih normal bagi wanita hamil pada trimester pertama.

• Ramai wanita hamil mengalami mual dan muntah, yang sering disebut sebagai "mual pagi". Gangguan mual yang paling teruk berlaku pada trimester pertama kehamilan, dan sangat sukar bagi wanita hamil untuk menahan pengambilan makanan yang masuk atau dimakan secara normal dalam tempoh ini. Berat badan yang rendah sedikit bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan, terutamanya jika anda berada di atas berat badan normal kerana bayi dapat mengambil simpanan kalori tambahan dari tisu lemak anda.

• Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda. Sekiranya anda merasa berat badan anda, berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda bagaimana mengawal berat badan anda dengan cara yang sihat & selamat untuk anda dan bayi anda.

  

• Berunding dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat menahan pengambilan makanan atau menurunkan berat badan walaupun pada trimester pertama.

Bahagian 2 dari 2: Kekal Sihat

Langkah 1. Fahami keperluan kalori yang diperlukan

Bagi wanita dengan berat badan normal sebelum hamil, memerlukan lebih kurang 300 kalori tambahan setiap hari pada trimester pertama dan kedua.

• Wanita dengan berat badan normal harus mengambil 1900 dan 2500 kalori setiap hari.
• Makan lebih banyak kalori daripada yang disyorkan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat.
• Sekiranya sebelum kehamilan anda kekurangan berat badan, terlalu berat badan atau berat badan berlebihan (gemuk), kemudian berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu mengenai jumlah kalori yang diperlukan. Walaupun terdapat situasi yang jarang berlaku semasa kehamilan, dan dapat menjadikan berat badan menjadi pilihan yang sihat, anda harus tetap menonton atau meningkatkan pengambilan kalori.
• Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda mengenai jumlah kalori yang diperlukan jika anda mengandung anak kembar. Anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori jika anda membawa lebih dari satu bayi.

• Elakkan makan makanan berkalori yang tidak diperlukan oleh badan anda dan makanan yang tidak sihat.. Makan makanan berkalori yang tidak diperlukan oleh badan anda akan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak perlu, dan tidak akan memberi bayi anda nutrien yang diperlukannya. Mengelakkan pengambilan makanan kalori yang tidak diperlukan adalah cara yang sihat untuk mengekalkan berat badan ideal anda..

  

• Elakkan makan makanan dengan gula tambahan dan lemak padat seperti minuman ringan, pencuci mulut, makanan goreng, makanan yang kaya dengan bahan berasaskan tenusu seperti keju atau susu itu sendiri dan potongan daging berlemak
• Makan makanan rendah lemak, bebas lemak, tanpa gula, dan tanpa gula tambahan.
• Elakkan mengambil kafein, alkohol, makanan laut mentah, dan makanan yang berpotensi menjadi sumber bakteria

• Mengambil vitamin pranatal (vitamin kehamilan). Semasa mengandung, badan anda akan memerlukan lebih banyak nutrien. Vitamin pranatal membolehkan anda memenuhi keperluan tersebut tanpa perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan..

  

• Jangan mengambil vitamin pranatal sebagai pengganti makanan, walaupun doktor anda mengatakan penurunan berat badan adalah mungkin. Makanan tambahan akan menyerap lebih baik jika diambil dengan makanan dan vitamin yang dihasilkan dari makanan akan lebih mudah diterima oleh tubuh anda daripada makanan tambahan.
• Asid folik adalah salah satu vitamin pranatal yang paling penting yang diperlukan oleh badan. Ini dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf.
• Zat besi, kalsium, dan asid lemak omega 3 juga membantu tubuh berfungsi untuk mendorong perkembangan bayi
• Elakkan makanan tambahan yang mengandungi Vitamin A, D, E atau K yang berlebihan.

• Tingkatkan bahagian makan makanan ringan. Meningkatkan kekerapan makan makanan ringan yang sihat sepanjang hari dan bukannya tiga makanan berat adalah taktik yang digunakan oleh pemakanan untuk mengawal jumlah pengambilan makanan yang juga bermanfaat bagi wanita hamil.

  

• Keengganan untuk makan, loya, pedih ulu hati, dan gangguan pencernaan memberikan pengalaman yang tidak menyenangkan bagi wanita hamil untuk makan sebahagian besar. Makan 5-6 makanan kecil sepanjang hari dapat memudahkan tubuh mencerna pengambilan makanan yang masuk. Terutama ketika bayi anda sedang membesar dan mula menekan organ pencernaan anda

• Menjaga diet yang sihat semasa mengandung - meningkatkan pemakanan. Fokus pada makanan yang mengandungi asid folik dan pastikan untuk makan lebih banyak protein, lemak sihat, karbohidrat dan serat..

  

• Makanan yang mengandungi banyak asid folik adalah jeruk, strawberi, bayam, brokoli, kacang dan roti yang diperkaya dengan nutrien tambahan yang diperlukan oleh badan dan bijirin
• Mulakan hari dengan sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat, protein dan serat agar anda berasa lebih sihat sepanjang hari
• Makan roti gandum, yang lebih kaya karbohidrat daripada biji-bijian
• Makanan yang mengandungi banyak serat sangat membantu mengawal berat badan anda dan mengurangkan masalah gangguan pencernaan seperti sembelit. Biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat diperlukan oleh badan
• Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran semasa berdiet.
• Pilih untuk menggunakan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh seperti minyak zaitun, minyak canola dan minyak kacang.

• Makan makanan ringan yang sihat. Makanan ringan boleh menjadi makanan sihat sepanjang kehamilan, walaupun doktor anda mengesyorkan untuk menambah atau menurunkan berat badan sedikit. Pilih makanan ringan yang tinggi nutrien dan pencuci mulut yang tinggi gula dan lemak susu.

  

• Pilih untuk menggunakan smoothie pisang atau buah segar yang dibekukan dengan proses kebersihan sehingga kandungan nutrien terjaga berbanding dengan ais krim atau susu getah.
• Makan makanan ringan yang mengandungi campuran buah kering, biji dan kacang antara waktu makan.
• Daripada memakan keropok dan keju, lebih baik makan keropok gandum yang ditaburkan dengan sebilangan kecil keju rendah lemak.
• Telur rebus, roti gandum dan yogurt adalah makanan ringan yang juga dapat dijadikan pilihan makanan ringan.
• Berbanding dengan minum minuman bergula, lebih baik mengkonsumsi jus sayur-sayuran rendah natrium, air mineral dengan percikan jus buah atau susu skim atau susu kedelai.

• Perbanyakkan bersenam, Senaman adalah bahagian penting dalam proses penurunan berat badan di luar kehamilan dan juga berperanan dalam mencapai berat badan yang sihat semasa hamil. Wanita hamil yang sihat harus melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit seminggu.

  

• Bersenam juga mengurangkan kesakitan semasa hamil, meningkatkan tidur, mengatur kesihatan emosi, dan menurunkan risiko komplikasi. Senaman juga dapat menjadikan proses menurunkan berat badan selepas kehamilan lebih mudah.
• Rujuk doktor anda sebelum mula bersenam. Hentikan senaman dengan segera sekiranya terdapat pendarahan faraj atau jika air pecah sebelum waktunya.
• Latihan ringan seperti berjalan kaki, berenang, menari dan berbasikal adalah pilihan yang baik.
• Elakkan senaman berat yang boleh menyebabkan sakit perut, seperti tendangan tinju atau bola keranjang. Elakkan juga aktiviti yang boleh menyebabkan anda jatuh atau tergelincir, seperti menunggang kuda. Elakkan juga aktiviti menyelam kerana proses melepaskan gelembung gas dari badan boleh membawa maut kepada bayi anda.

Amaran

Jangan sesekali berusaha menurunkan berat badan dengan sengaja semasa mengandung, tanpa cadangan khusus dari doktor anda.