Tahukah anda bahawa anda boleh makan makanan yang baik sambil tetap menurunkan berat badan? Kedengarannya tidak masuk akal, bukan? Mengubah diet dan tabiat makan anda dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan, membantu menurunkan berat badan, dan membuat anda merasa lebih baik setiap hari. Bersenam juga dapat memaksimumkan faedah ini!
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan segar
Pilih makanan segar yang kaya dengan nutrien sihat dan rendah lemak.
- Menambah banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda boleh bermanfaat. Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda, mengurangkan pengambilan kalori, dan tetap menikmati makanan kegemaran anda adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayur-sayuran ke dalam pinggan. Para penyelidik mendapati bahawa menambahkan sayur-sayuran yang dimurnikan untuk makan (misalnya, menambahkan kembang kol ke mac dan keju) membantu orang mengambil beberapa ratus kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori hidangan. Sayuran menambah jisim ke dalam pinggan, tetapi tidak memberikan banyak kalori tambahan.
- Pilih makanan dengan pelbagai warna. Pastikan makanan anda terdiri daripada banyak warna; Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memasukkan pelbagai sayur-sayuran segar, dari terung, bit, kangkung, hingga lada kuning. Warna yang berbeza biasanya menolong anda makan lebih banyak sayur-sayuran, dan menjadikan hidangan lebih menarik dan menyelerakan!
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan serat
Makanan kaya serat membuat anda merasa kenyang lebih lama, jadi anda tidak akan tergoda untuk makan makanan ringan yang tidak sihat yang hanya akan menjadikan anda bertambah berat badan.
Kacang-kacangan, misalnya, mengisi, kaya dengan serat, dan sumber protein yang hebat, sementara lambat dicerna, sehingga anda merasa kenyang lebih lama (yang seterusnya menghalang anda makan lebih banyak!)
Langkah 3. Elakkan jus, dan makan buah
Daripada minum jus atau smoothie, yang cenderung tinggi kalori, makan buah utuh, seperti epal.
Makan buah utuh lebih banyak daripada jus, kerana buah utuh mengandungi lebih banyak serat. Di samping itu, aktiviti mengunyah buah memberitahu otak bahawa anda telah memakan sesuatu yang padat
Langkah 4. Makan makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak kandungan air tinggi mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah. Air dalam makanan membantu anda kenyang lebih lama, jadi anda kurang makan secara keseluruhan.
- Tembikai dan strawberi mengandungi sekitar 92% jumlah air. Buah-buahan lain yang mempunyai kandungan air tinggi termasuk limau gedang, tembikai oren (melon), dan buah persik. Namun, perlu diingat bahawa terdapat banyak buah yang kaya dengan gula. Oleh itu, cubalah hadkan pengambilan buah-buahan setiap hari.
- Untuk sayur-sayuran, timun dan selada mempunyai kandungan air tertinggi, iaitu sebanyak 96%. Zucchini, lobak, dan saderi mempunyai kandungan air 95%.
Langkah 5. Masukkan makanan pembakar lemak
Dengan memilih makanan dengan berhati-hati, anda dapat menurunkan berat badan tanpa merasa lapar. Terdapat banyak makanan yang terbukti dapat mengurangkan berat badan. Makanan seperti cabai, teh hijau, beri, dan biji-bijian dapat membantu mengurangkan berat badan, dengan mencegah lonjakan insulin dan menjaga kadar metabolisme anda tetap stabil.
Langkah 6. Masukkan lemak baik dalam makanan anda
Lemak tak jenuh tunggal terbukti secara klinikal untuk membantu membakar lemak, terutama di kawasan perut. Oleh itu, tambahkan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, badam, walnut, dan biji rami ke dalam diet anda, dan perhatikan penurunan berat badan anda.
Langkah 7. Makan makanan super
Makanan super adalah istilah yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan makanan berkhasiat yang dipercayai baik untuk kesihatan sebagai hasilnya. Beberapa tuntutan makanan super disokong oleh bukti saintifik, sementara tuntutan lain menjadikan beberapa makanan sangat popular walaupun tidak mempunyai banyak bukti saintifik.
- Quinoa, misalnya, adalah makanan super yang benar, kerana ia adalah protein lengkap (bermaksud quinoa mengandungi lapan asid amino penting yang penting untuk tisu badan). Sebagai tambahan, quinoa mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian, dan mempunyai kadar kalsium, fosforus, magnesium, kalium, dan zat besi yang lebih tinggi daripada biji lain seperti gandum dan barli.
- Pastikan anda membuat penyelidikan sebelum memutuskan untuk memasukkan "makanan tambahan" tertentu dalam makanan anda.
Langkah 8. Jangan makan makanan tidak sihat kalori kosong
Makanan "kalori kosong" adalah makanan yang mempunyai kalori (dari gula dan / atau lemak padat) tetapi mempunyai nilai pemakanan yang sama sekali, atau hampir tidak ada.
Makanan dan minuman kalori kosong yang paling banyak dimakan oleh orang Amerika termasuk kek, pastri, pastri, donat, soda, minuman tenaga, minuman buah, keju, pizza, ais krim, daging asap, hot dog, dan sosej. Untuk sebilangan makanan ini, terdapat beberapa versi alternatif. Contohnya, beli hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di kedai serbaneka. Pilih juga minuman tanpa gula. Makanan lain, seperti gula-gula biasa dan soda, pada dasarnya adalah kalori kosong
Langkah 9. Makan lebih banyak sup
Sup rendah kalori. Lebih-lebih lagi jika anda memulakan dengan sup, anda cenderung makan lebih sedikit daripada hidangan utama.
Pilih sup berasaskan kaldu dan kira-kira 100-150 kalori setiap hidangan. Anda boleh memilih sup kasar atau tulen, asalkan tanpa krim
Langkah 10. Penuhi keinginan anda sekali sekala
Sila selesaikan donat atau kepingan pizza. Godaan makan sekali-sekala akan membantu mengelakkan makan berlebihan. Sekiranya anda merasa tergoda untuk makan sesuatu, makanlah sedikit sahaja. Ingat, semakin anda membataskan diri anda, semakin banyak keinginan anda untuk makanan itu.
Cuba makan semangkuk sayur mentah atau minum segelas air penuh sebelum memenuhi keinginan untuk makan makanan rendah nutrien. Kaedah ini boleh diisi sehingga anda hanya dapat makan sejumlah kecil makanan rendah nutrien
Bahagian 2 dari 2: Makan dengan Betul
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Memerlukan otak sekitar 20 minit untuk menyedari kenyang. Jadi, makan perlahan-lahan supaya otak dapat menyampaikan rasa kenyang dengan betul.
Sekiranya anda tidak merasa kenyang sebaik sahaja makan, tunggu. Bahan kimia yang dikeluarkan oleh otak semasa anda makan atau minum memerlukan masa untuk membina dan menyampaikan rasa kenyang. Apabila bahan kimia meningkat, rasa lapar berkurang; Itulah sebabnya berhenti sebentar selepas makan dan sebelum menambah
Langkah 2. Gunakan alat makan dan duduk di meja semasa makan
Makan dengan tangan membolehkan anda makan lebih banyak makanan dalam satu gigitan.
Penyelidikan juga mendapati bahawa orang yang makan dengan sudu yang lebih besar makan lebih sedikit daripada orang yang makan dengan sudu yang lebih kecil
Langkah 3. Berhenti makan ketika anda kenyang
Apabila anda merasa cukup kenyang setelah makan, berhenti, dan letakkan peralatan makan dan serbet di pinggan anda untuk menunjukkan bahawa anda sudah selesai makan. Ini juga merupakan isyarat kepada diri anda dan orang-orang di sekitar anda bahawa anda sudah selesai makan.
Ingat, anda tidak perlu menghabiskan semua makanan di pinggan anda setelah anda merasa kenyang. Makan sehingga anda merasa kenyang 80%. Jangan makan sehingga pedih ulu hati atau merasa terlalu kenyang
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Sering kali kita keliru kerana dahaga, jadi kita makan ketika kita tidak memerlukannya. Dengan menjaga kesihatan diri, anda akan merasa kurang lapar dan juga mempunyai kulit yang lebih bersih dan rambut yang lebih cerah.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda berasa lapar atau tidak, cubalah minum segelas air besar dan tunggu beberapa minit. Sekiranya anda tidak lagi merasa lapar, badan anda sebenarnya memerlukan air, bukan makanan
Langkah 5. Catat semua makanan yang anda makan dalam jurnal makanan
Kaedah ini mudah tetapi sangat berguna untuk mengesan sama ada anda menyimpang dari rancangan makan anda atau tidak. Kita sering cenderung memandang rendah makanan ringan yang kita makan di antara waktu makan, dan sebaliknya menganggap diet kita tidak berfungsi. Kebanyakan orang membuat anggaran pengambilan harian mereka yang tidak betul, iaitu 25% lebih rendah daripada yang sebenarnya.
- Anda juga boleh mendapatkan maklumat berguna mengenai tabiat harian anda dan jumlah kalori yang tepat yang anda makan. Sebaik sahaja anda mendapat pemahaman yang lebih baik mengenai tabiat dan corak anda sendiri, anda boleh mula menangani masalah tingkah laku yang menghalang kemajuan diet anda.
- Menyimpan jurnal makanan juga menjadikan anda lebih bertanggungjawab.
Langkah 6. Ketahui cara makan di luar
Makan di restoran atau rumah orang lain boleh menjadi cabaran besar. Anda mahu makan, tetapi anda juga tidak mahu makan salah dan berisiko menghalang kemajuan diet.
- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang, atau dibakar, bukannya digoreng. Jangan makan hidangan berlabel "tepung roti goreng", "rangup" atau "tepung goreng"; semuanya adalah kata kunci untuk "goreng".
- Jangan takut untuk meminta pengubahsuaian. Contohnya, minta salad untuk menggantikan kentang atau roti sebagai lauk. Minta ayam atau hidangan pembuka yang lain dengan sos yang terpisah, dan bukannya yang sudah ditutup dengan sos. Ini akan membolehkan anda makan makanan lazat tanpa kalori berlebihan.
- Sekiranya anda mengetahui bahawa restoran tertentu menyajikan sebahagian besar makanan, kongsi dengan rakan.
- Untuk mengelakkan makan berlebihan ketika makan di luar, nikmati makanan ringan yang sihat di rumah sebelum anda pergi. Cuba wortel, hummus, atau epal. Makan beberapa makanan ringan yang sihat sebelum pergi ke restoran akan mengurangkan rasa lapar dan menjaga minda anda ketika memilih dan memesan makanan sihat dari menu yang ditawarkan restoran.
- Jimat makanan. Sebelum anda mula makan, minta bekas yang dibawa keluar, dan masukkan makanan yang tidak dimakan ke dalam bekas.
- Semasa memesan salad, selalu minta pakaian dan salad salad secara berasingan. Terdapat banyak jenis pembalut salad yang penuh dengan lemak dan kalori. Makanan yang kelihatan "lebih sihat" boleh mengandungi kalori sebanyak burger jika ditutup dengan kuah berlemak. Juga perhatikan penambahan kalori tinggi lain, seperti daging dan keju.
Langkah 7. Bersedia untuk gagal sekali sekala
Anda mungkin makan terlalu banyak pada suatu malam. Anda mungkin mengalami hari yang buruk di mana anda ingin makan banyak makanan rendah nutrien. Jangan putus asa apabila anda menyedari bahawa anda telah tersasar dari sasaran. Anda akan memerlukan seumur hidup untuk mencapai berat badan anda sekarang, dan memerlukan masa untuk mencapai ukuran dan berat baru yang anda inginkan.
Untuk mengekalkan optimisme, beri penghargaan kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat kecil. Contohnya, belilah hadiah atau makanan ringan kecil setiap kali anda menurunkan berat badan. Harapan mendapat ganjaran akhirnya akan menjadi motivasi dalam diri
Petua
- Rancangan penurunan berat badan dapat dipendekkan menjadi formula mudah: mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
- Bersenam setiap hari! Ini akan menjadikan anda lebih sihat secara keseluruhan dan mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Membakar lebih banyak kalori juga bermaksud anda boleh (dan memerlukan!) Makan lebih banyak.
- Untuk pencernaan yang lebih baik, minum segelas air sebelum setiap hidangan.
Amaran
- Anda harus bersenam sambil makan secara sihat. Jika tidak, berat badan mungkin tidak akan turun.
- Sekiranya anda perlu menurunkan lebih daripada 10% berat badan anda, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan.
