Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, makan secara perlahan dan fikiran dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa otak memerlukan masa untuk menyedari bahawa badan tidak lapar. Sekiranya anda makan makanan dengan cepat, mungkin otak anda tidak akan dapat mencatat jumlah makanan yang telah anda makan yang akhirnya dapat membuat anda makan berlebihan. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa makan makanan dengan lebih perlahan dan penuh perhatian dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menguruskan berat badan anda. Sertakan beberapa cara mudah untuk makan dengan perlahan untuk membantu menguruskan berat badan anda dengan lebih berkesan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan Dengan Perlahan
Langkah 1. Luangkan 20 hingga 30 minit untuk makan
Penyelidikan menunjukkan bahawa menghabiskan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit untuk makan dapat membantu anda makan lebih sedikit. Hormon yang dikeluarkan dari usus mempunyai cukup masa untuk memberitahu otak bahawa anda sudah kenyang.
- Sekiranya anda terbiasa makan dengan cepat, anda mungkin mendapat manfaat daripada meluangkan masa untuk makan makanan anda. Anda mungkin mendapati bahawa semakin lambat anda makan, semakin kenyang anda.
- Letakkan sudu dan garpu di setiap gigitan. Ini boleh berguna untuk memaksa anda makan perlahan-lahan dan menghabiskan lebih banyak masa ketika anda makan makanan.
- Bercakap dengan ahli keluarga atau rakan semasa makan. Daripada hanya memfokuskan pada makan makanan, anda boleh berbual dengan keluarga dan rakan, dan terlibat dalam perbualan untuk menjadikan waktu makan anda lebih lama.
Langkah 2. Ambil gigitan kecil
Kami sering makan dalam mulut yang banyak dan segera mengisi sudu dengan gigitan seterusnya. Ini dapat meningkatkan kelajuan makan dan jumlah makanan yang kita makan pada masa itu.
- Ambil gigitan kecil semasa anda makan. Perhatikan jumlah makanan yang anda masukkan ke dalam sudu untuk setiap gigitan. Cuba kurangkan jumlah makanan menjadi separuh.
- Pastikan juga mengunyah makanan anda dengan baik. Ia juga boleh memaksa anda makan dengan perlahan. Juga, menghabiskan lebih banyak masa untuk mengunyah dapat membantu anda merasakan dan menikmati makanan dengan lebih baik.
Langkah 3. Minum air semasa makan
Minum air ketika makan dapat memberikan pelbagai faedah positif sepanjang makan dan pinggang anda.
- Apabila anda meletakkan sudu dan garpu pada setiap gigitan untuk melambatkan makan anda, minum air.
- Semakin banyak air yang anda minum semasa makan, anda akan merasa kenyang dengan mengambil cecair yang sama sekali tidak mengandungi kalori.
- Di samping itu, semakin banyak air yang anda minum dengan setiap hidangan, semakin banyak air yang anda minum sepanjang hari. Ini dapat membantu anda mencapai sasaran pengambilan air dalam sehari iaitu 8 hingga 13 gelas air.
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan dengan Minda
Langkah 1. Berhenti makan apabila anda berpuas hati
Salah satu kegunaan makan secara perlahan adalah untuk membantu anda memahami perbezaan antara ketika anda berpuas hati dan ketika anda kenyang. Ini juga dikenali sebagai "makan intuitif," iaitu keadaan di mana anda mendengar badan anda dan makan ketika anda lapar dan berhenti ketika anda kenyang. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan.
- Apabila anda makan dengan lebih perlahan, anda cenderung kurang makan secara keseluruhan. Ini kerana otak dan usus berkomunikasi antara satu sama lain apabila anda sudah cukup makan makanan untuk merasa puas. Sekiranya anda makan dengan cepat, anda akan cenderung makan sehingga kenyang.
- Berhenti makan ketika anda merasa puas, bukan ketika anda merasa kenyang. Ini dapat membantu anda menghilangkan kalori yang tidak diperlukan dalam diet anda.
- Kepuasan adalah perasaan merasa kurang lapar, kurang berminat dengan makanan, atau mengetahui bahawa anda masih boleh makan beberapa gigitan tetapi kemudian akan merasa kenyang.
- Kepenuhan adalah perasaan ketika perut terasa tegang dan kenyang. Seboleh mungkin cuba jangan makan sehingga mencapai tahap ini.
Langkah 2. Menghilangkan gangguan
Selain berusaha melambatkan waktu makan anda, hilangkan gangguan di sekitar anda semasa anda makan. Ini dapat membantu anda untuk menumpukan perhatian dan menumpukan perhatian pada kelajuan makan dan makan anda.
- Seperti makan perlahan-lahan, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda terganggu, anda cenderung memakan jumlah yang lebih besar, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Cuba luangkan 20 hingga 30 minit untuk makan makanan anda tanpa gangguan. Matikan telefon bimbit, komputer, komputer riba dan TV.
Langkah 3. Jangan kelaparan sebelum makan
Sekiranya anda berlatih makan lambat, perhatikan bahawa ketika anda benar-benar lapar atau merasa lapar, anda akan sukar mengawal kelajuan makan anda. Menguruskan rasa lapar supaya anda dapat makan dengan perlahan.
- Kaji isyarat lapar anda. Sekiranya anda merasa mudah marah, pening atau sedikit mual ketika anda lapar, berhati-hatilah dengan gejala ini. Ini adalah isyarat bahawa tubuh anda memerlukan bahan bakar untuk membantu anda mengelakkan makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
- Perhatikan juga waktu makan anda. Contohnya, jika anda makan tengah hari pada pukul 12 malam dan makan malam selewat-lewatnya pukul lapan tiga puluh malam, waktu itu kemungkinan akan membuat anda merasa terlalu lapar.
- Rancang untuk makan makanan ringan atau makanan kecil di antara waktu makan, jika selang waktu terlalu lama sehingga anda dapat menguruskan tahap kelaparan anda dengan lebih baik.
Langkah 4. Makan makanan dengan penuh perhatian
Ramai orang makan seperti robot ketika mereka makan. Anda akan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan jika anda tidak memberi perhatian, mengambil makanan anda, dan makan di mana sahaja.
- Makan seperti robot dan tidak memperhatikan makanan boleh membuat anda makan berlebihan dan tidak merasa puas dengan makanan yang anda makan. Otak anda tidak pernah diberi isyarat makanan.
- Cuba jangan makan di dalam kereta atau semasa menonton TV. Jenis gangguan ini boleh menjadikan anda lebih sukar untuk memperhatikan makanan.
- Memaksa diri untuk menumpukan perhatian pada makanan. Fikirkan bagaimana rasanya makanan yang anda makan: Apa teksturnya? Bagaimana rasanya? Bagaimana perasaan anda tentang makanan itu?
Bahagian 3 dari 3: Menyokong Usaha Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Kekal aktif secara fizikal
Makanan memang berperanan besar untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak hanya fokus pada makan secara perlahan dan fikiran, menambahkan beberapa aktiviti fizikal dapat membantu menurunkan berat badan.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu.
- Tempoh masa juga dapat ditingkatkan menjadi 300 minit seminggu. Anda dapat menurunkan berat badan lebih banyak jika melakukan lebih banyak aktiviti fizikal.
- Sertakan latihan kekuatan satu atau dua hari untuk bekerja di setiap kumpulan otot utama. Latihan ketahanan membantu melengkapkan latihan yang anda lakukan.
Langkah 2. Sentiasa perhatikan keseluruhan diet anda
Walaupun anda makan secara perlahan dan mungkin kurang makan, tetap penting untuk makan makanan yang seimbang. Ini dapat membantu menyokong penurunan berat badan.
- Makan makanan seimbang yang kaya dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian selain makan secara perlahan dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Makan setiap kumpulan makanan dalam bahagian yang sesuai sepanjang hari. Juga, pilih pelbagai makanan dalam setiap kumpulan makanan.
- Ikuti juga ukuran bahagian yang betul. Beberapa ukuran hidangan boleh anda masukkan: 85 hingga 113 gram protein tanpa lemak, 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun, dan 1/2 cawan biji-bijian.
Langkah 3. Hadkan makanan yang tinggi lemak, gula dan kalori
Bahkan makanan yang mengandungi banyak kalori walaupun dalam bahagian kecil (seperti gula-gula atau makanan segera), boleh menggagalkan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Makanan ini mengandungi kalori tetapi tidak mengisi anda. Ingat bahawa anda harus makan makanan yang kaya dengan nutrien, tidak tinggi kalori.
- Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari jenis makanan ini (terutamanya jika mereka adalah makanan kegemaran anda), tetapi hadkannya untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Berhati-hatilah dengan makanan yang mengandungi banyak lemak seperti: makanan goreng, makanan segera, daging berlemak, dan daging olahan.
- Juga perhatikan makanan berkalori tinggi yang ditambah dengan gula, seperti gula-gula, minuman bergula, kek, pastri, ais krim, dan pencuci mulut yang lain.
