Musim panas penuh dengan perkara yang menyeronokkan. Pesta, berenang, pantai dan banyak lagi perkara menyeronokkan menjadikan musim panas sebagai musim terbaik tahun ini! Namun, pada musim panas juga terdapat banyak peluang untuk menikmati makanan yang lazat, yang bukan merupakan pilihan yang baik jika anda ingin menurunkan berat badan, seperti makanan yang diproses seperti daging panggang, ais krim, dan minuman bungkus sejuk dan manis. Formula untuk menurunkan berat badan sangat mudah: makan lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda. Untuk menurunkan berat badan secara drastik pada musim panas, anda perlu memperhatikan apa yang anda makan "pada masa yang sama" bersenam secara berkala.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Persediaan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ketahui berat badan yang sihat untuk jenis badan anda
Untuk menentukan berat sasaran yang sihat untuk anda, gunakan indeks jisim badan anda (BMI). BMI adalah penunjuk lemak badan, iaitu berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibahagikan dengan ketinggian seseorang dalam meter (m). Untuk mengetahui apakah berat sasaran anda sihat, tentukan berat badan yang anda mahukan dalam kilogram dan kemudian bahagikan nombor itu dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter. Meningkatkan atau menurunkan berat badan sasaran anda untuk masuk ke dalam kategori BMI yang sihat:
- BMI di bawah 18, 5: kurang berat badan
- BMI nombor 18, 6--24, 9: berat badan normal atau sihat
- Skor BMI 25-29, 9: berat badan berlebihan (sementara BMI di atas 30 termasuk kegemukan)
- Semasa berusaha mendapatkan berat badan yang sihat, ketahuilah bahawa anda menetapkan matlamat yang realistik. Sekiranya berat badan anda melebihi 45 paun dan anda mempunyai masa sebulan untuk musim panas, pertimbangkan untuk menetapkan matlamat yang lebih kecil yang lebih mungkin dapat dicapai untuk anda.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan dan bakar
Semakin banyak kalori yang anda potong, semakin banyak berat badan yang akan anda kurangkan. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk anda makan lebih banyak daripada Basal Metabolic Rate (BMR) anda, iaitu jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan berkesan ketika berehat. Nombor ini dapat dikira menggunakan kalkulator BPM dalam talian.
Secara umum, jangan cuba kehilangan lebih dari satu paun hingga satu paun seminggu. Kehilangan satu paun hingga satu paun seminggu adalah jumlah yang baik untuk penurunan berat badan, dan kehilangan lebih dari itu adalah penurunan drastik dan boleh mengakibatkan tubuh anda tidak mendapat nutrien yang diperlukannya. Untuk melakukan ini, cubalah makan 250 kalori lebih sedikit daripada biasa dan bakar 250 kalori tambahan setiap hari. Nisbah seperti ini akan mengurangkan kalori yang mencukupi sehingga kehilangan setengah paun seminggu
Langkah 3. Fahami dan lacak pengambilan kalori anda
Pada musim panas, anda dikelilingi oleh peluang makan, sama ada barbeku, pesta di tepi kolam renang, pesta ais krim, atau pesta musim panas yang lain. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan pada musim panas, penting untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Sebagai peraturan umum, penurunan berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya anda makan setiap hari, lacak makanan anda selama satu hari dengan mencatat jumlah kalori dalam setiap makanan dan minuman yang anda makan. Jumlah kalori ditulis pada bungkusan makanan atau minuman. Untuk mendapatkan maklumat mengenai makanan yang tidak ada di dalam bungkusan, anda boleh melayari laman web Pangkalan Data Makanan USDA.
- Perhatikan jumlah atau bahagian makanan yang anda makan dan kalikan nombor ini dengan jumlah kalori setiap hidangan. Contohnya, jika anda makan 30 kerepek dan setiap hidangan adalah 15 kerepek, anda perlu mengalikan jumlah kalori dengan dua kerana ini bermakna anda makan dua hidangan.
- Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang biasa anda makan, kurangkan jumlah ini sebanyak 500-1,000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Buat buku harian khas
Dalam buku atau fail khas, catat apa yang anda makan, serta jenis dan tempoh latihan anda setiap hari. Ini adalah perkara mudah tetapi boleh menjadi alat yang sangat kuat untuk membuat anda bertanggungjawab. Catatan ini akan membantu anda mengesan kemajuan anda dan melihat apakah anda menjaga diet dan senaman yang sihat.
- Ini adalah kaedah terbaik untuk memastikan diri anda bertanggungjawab dan terus berada di landasan yang betul. Terdapat banyak aplikasi di telefon anda yang mempunyai kemampuan untuk mengesan pengambilan makanan anda, berapa banyak tenaga yang anda belanjakan, pengambilan air dan semua yang lain!
- Sering kali, kita cenderung makan makanan ringan di antara makanan kita dan melupakan faktor makanan ringan ini dan kemudian berfikir bahawa usaha diet kita tidak berjalan lancar. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang memandang rendah hingga 25% daripada jumlah makanan yang mereka makan.
- Di samping itu, ramai di antara kita berpendapat bahawa kita telah banyak bersenam dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Gunakan buku harian ini untuk mengenal pasti berapa banyak kalori yang anda bakar semasa anda bersenam, sama ada ia berjalan di treadmill atau berbasikal. Sekiranya anda menggunakan mesin kardio di gim, jumlah kalori yang dibakar biasanya dikira dan dipaparkan secara digital. Pastikan anda memasukkan maklumat yang jelas mengenai diri anda terlebih dahulu, seperti berat badan dan usia anda, untuk mendapatkan pengiraan yang tepat. Terdapat juga carta dalam talian yang dapat membantu anda mengira berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam selama setengah jam atau satu jam.
- Anda juga boleh mendapatkan maklumat berguna mengenai tabiat harian anda dan memeriksa berapa banyak kalori yang anda makan dan bakar semasa bersenam. Sebaik sahaja anda mengetahui tabiat dan corak makan yang lebih baik, anda boleh mula melihat masalah tingkah laku yang boleh menghalang perkembangan anda.
Langkah 5. Dapatkan sokongan
Cari pasangan, sama ada pasangan, rakan, atau ahli keluarga anda, yang dapat menyertai anda untuk aktiviti luar, mengunjungi gimnasium, atau menyertai rancangan makan sihat dengan anda. Mendapat sokongan dari orang sekeliling akan memudahkan anda menurunkan berat badan kerana pasangan anda juga bertanggungjawab dan akan mengingatkan anda ketika anda menghadapi rintangan dan kesukaran dalam perjalanan ini.
Sekiranya anda tidak dapat mencari rakan atau rakan untuk membantu anda dalam perjalanan penurunan berat badan, gunakan perkhidmatan jurulatih atau pakar diet peribadi yang diperakui, yang akan membantu anda tetap bertanggungjawab dan aktif dan mengamalkan diet yang sihat. Seorang jurulatih juga boleh menjadi penyokong yang hebat. Fikirkan secara kreatif mengenai sistem sokongan yang tepat untuk anda
Langkah 6. Rujuk doktor
Anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan dan memaklumkannya mengenai perubahan atau gejala yang anda alami, seperti sembelit akibat diet baru atau kelesuan kerana tidak cukup makan.
Di samping itu, anda juga perlu berjumpa doktor jika diet anda betul, jumlah kalori dan makanan anda dipantau dengan baik, dan anda bersenam tetapi anda tidak menurunkan berat badan! Keadaan ini boleh menjadi petunjuk keadaan perubatan yang lebih serius, seperti penyakit tiroid
Kaedah 2 dari 4: Mengamalkan Diet Baru
Langkah 1. Hadkan pengambilan alkohol
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa alkohol dapat meningkatkan selera makan dan meningkatkan bahagian makanan yang anda makan. Lebih-lebih lagi, kebanyakan jenis alkohol, termasuk bir dan minuman keras, telah lama terbukti berkaitan dengan perut buncit. Anggur nampaknya satu-satunya pengecualian untuk ini. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu benar-benar menjauhi pengambilan alkohol. Sebaliknya, hadkan diri anda untuk minum satu hingga dua gelas wain atau minuman keras setiap hari.
- Ingat bahawa semasa memfokuskan pemprosesan alkohol yang masuk ke dalam badan anda, hati anda tidak dapat fokus kehilangan lemak. Untuk memastikan hati anda fokus pada kehilangan lemak, pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol sama sekali dan mengambil suplemen pembersih hati untuk menjaga hati anda dalam keadaan terbaik.
- Pilih arak dan minuman keras (minuman keras). Satu gelas 140g atau satu gelas 28g minuman keras mengandungi kira-kira 100 kalori, sementara bir bersaiz standard (340g) mengandungi 150 kalori.
- Elakkan minuman campuran dan minuman musim panas biasa seperti margaritas dan daiquiri, yang biasanya mengandungi banyak gula.
- Satu kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa wanita yang minum alkohol ringan hingga sederhana mengalami penurunan berat badan dan risiko penurunan berat badan berlebihan, berbanding wanita yang sama sekali tidak minum alkohol, dalam tempoh 13 tahun kajian.
Langkah 2. Elakkan makanan segera dan makanan yang diproses
Sebilangan besar makanan ini tinggi kalori tetapi tidak mengandungi nutrien. Makanan “nutrien kosong berkalori tinggi” ini adalah makanan yang mengandungi banyak kalori (dari gula dan / atau lemak keseluruhan) tetapi mengandungi sedikit atau tidak ada nutrien. Selanjutnya, banyak makanan yang diproses atau diproses, seperti tepung, roti, dan nasi putih, juga tidak mengandungi vitamin B atau unsur pemakanan lain. Sebilangan besar mengandungi lemak terhidrogenasi (lemak trans) atau gula halus (anggap sirap jagung yang tinggi kandungan fruktosa), menjadikan makanan jenis ini sangat tidak sihat.
- Jenis makanan dan minuman yang paling "tinggi kalori dan kosong nutrien" di bandar-bandar besar adalah, misalnya, tart, pastri, kerepek, roti manis, donat, minuman ringan, minuman tenaga, minuman buah, keju, pizza, ais krim, daging asap, hot dog, dan sosej. Anda dapat melihat dengan jelas betapa seriusnya ini sepanjang musim panas!
- Anda boleh mencari versi yang lebih sihat atau alternatif makanan yang lebih baik daripada jenis makanan / minuman ini. Contohnya, anda boleh membeli hot dog atau keju rendah lemak di pasar raya, dan memilih minuman ringan tanpa gula. Dalam jenis makanan dan minuman lain, seperti gula-gula dan jenis minuman ringan biasa, kandungannya "tinggi kalori tanpa nutrien".
- Elakkan lemak tepu, yang terdapat dalam banyak produk haiwan, iaitu daging merah, mentega, dan lemak babi.
Langkah 3. Tambahkan lemak baik ke menu biasa anda
Gantikan lemak buruk dengan lemak baik, walaupun anda masih perlu mengekalkan lemak baik secara sederhana. Lemak tak jenuh telah terbukti secara klinikal untuk membantu membakar lemak badan, terutama di bahagian pinggang dan perut. Oleh itu, tambah saja bahan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, badam, walnut, dan biji rami ke menu harian anda, untuk membantu menurunkan berat badan.
- Lemak adalah rakan kita! Lemak sihat dapat mengisi anda, menghilangkan keinginan, meningkatkan fungsi sendi, meningkatkan pengeluaran hormon, dan banyak lagi!
- Cobalah menggunakan sebanyak mungkin alternatif yang lebih sihat, seperti memasak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega, atau makan segenggam badam (10-12 butir) dan bukannya kue bungkus sebagai makanan ringan.
Langkah 4. Pilih daging tanpa lemak
Daging adalah makanan popular yang terdapat di pesta musim panas dan barbeku. Untuk menurunkan berat badan pada musim panas, penting untuk memilih daging tanpa lemak atau tanpa lemak, dengan warna merah yang paling dalam dan daging yang tidak diproses seperti hamburger, hot dog, sosis, dan stik. Pilihan daging yang kurang berlemak adalah ayam belanda, ayam, daging babi, atau steak ham tanpa lemak.
- Buang kulit dan lemak yang kelihatan sebelum memasak dan memakan daging. Anda juga boleh membeli jenis daging tertentu, seperti dada ayam atau ayam belanda, dengan potongan tanpa kulit.
- Anda tidak perlu memotong daging untuk mendapatkan bahagian tanpa lemak / rendah lemak, sebaliknya membuat pilihan yang lebih baik. Contohnya, semasa membeli daging lembu atau ayam belanda, pilih bahagian yang mempunyai kadar lemak 93% atau lebih tinggi (yang bermaksud ia mempunyai kandungan lemak 7% atau kurang). Sekiranya anda memanggang stik, pilih potongan daging tanpa lemak, seperti stik pinggang atas atau stik bulat.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak ikan dalam makanan anda
Cuba dan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan, terutama salmon, makarel, dan tuna, tinggi asam lemak omega-3, yang tidak dihasilkan oleh tubuh kita tetapi dapat diperoleh dari makanan yang kita makan. Asid lemak omega-3 ini membantu anda menurunkan berat badan.
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat kaya dan pilihan yang baik jika anda ingin mengelakkan daging berlemak
Langkah 6. Pilih produk tenusu rendah lemak
Memilih produk tenusu rendah lemak akan membantu mengurangkan jumlah lemak tepu yang anda makan, dan dengan itu membantu menurunkan berat badan (kerana lemak tepu dapat membuat anda bertambah berat badan).
- Beli susu dan keju kotej dengan lemak 1% atau kurang. Pilih yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
- Semasa membeli keju, pilih keju keras yang rendah lemak, seperti cheddar atau parmesan. Elakkan jenis keju yang lembut dan melekit.
Langkah 7. Makan lebih banyak biji-bijian
Biji-bijian penuh dengan serat dan mineral yang penting untuk berat badan yang sihat. Lagipun, oat membuat anda berasa kenyang.
- Makan roti gandum 100% bukan roti putih gandum atau roti gandum, beras perang dan bukannya beras putih, dan pasta gandum utuh dan bukannya pasta putih.
- Makan lebih banyak oat seperti oat potong baja, oat kuno, atau bahkan oat makanan segera.
Langkah 8. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet pemakanan anda, kerana rendah kalori dan penuh dengan vitamin, nutrien, dan mineral penting. Menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu menurunkan berat badan dan menjadikan anda lebih sihat dalam jangka masa panjang, kerana makanan ini kaya dengan serat dan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengelakkan anda makan berlebihan. Selain itu, pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran tersedia pada musim panas, menjadikannya mudah untuk ditambahkan ke dalam diet anda dan biasanya murah.
- Kanak-kanak berumur 9 tahun ke atas dan orang dewasa harus mengambil 1.5 hingga 2 cawan buah dan 2.5 hingga 3 cawan sayur setiap hari. Cara yang baik untuk mencapai porsi yang disyorkan ini adalah memastikan setiap item di pinggan anda mempunyai 2/3 porsi sayur-sayuran atau buah segar.
- Cuba pilih makanan yang berwarna-warni. Pastikan menu makanan anda mempunyai banyak warna. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan banyak makanan segar, dari terung hingga bit, dari daun kangkung hingga lada kuning. Warna-warna ini biasanya menolong anda makan lebih banyak makanan segar dan juga makanannya akan kelihatan sedap dan menarik!
- Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda sambil menikmati makanan yang anda gemari adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayur-sayuran di pinggan anda. Para penyelidik mendapati bahawa menambahkan sayur-sayuran yang disucikan ke piring anda (contohnya, kembang kol tumbuk pada menu keju makaroni) membantu orang makan beberapa ratus kalori "lebih sedikit" di pinggan anda. Sayur-sayuran menjadikan pinggan anda kelihatan sangat penuh, tetapi mengandungi sedikit kalori.
Langkah 9. Makan makanan yang mengandungi banyak air
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan makanan yang mengandungi banyak air menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Kandungan air dalam makanan membantu anda kenyang sehingga anda cenderung makan lebih sedikit. Tidak menghairankan bahawa makanan dengan kandungan air yang tinggi adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi ini bermaksud bahawa satu dayung dari dua atau tiga pulau dilintasi!
- Tembikai dan strawberi mengandungi 92% air setiap bahagian / hidangan. Buah-buahan lain yang mempunyai kandungan air yang tinggi, misalnya, limau gedang, tembikai, dan pic. Tetapi ingat, banyak buah juga tinggi gula, jadi cuba hadkan bahagian buah yang anda makan setiap hari.
- Dalam kumpulan sayur, timun dan selada mempunyai kandungan air yang tinggi iaitu 96%. Zucchini, lobak, dan saderi mempunyai kandungan air 95%.
Langkah 10. Kekal hidrat
Menjaga badan anda sentiasa terhidrat pada musim panas adalah penting. Dengan suhu yang lebih tinggi dan lebih banyak aktiviti fizikal, badan anda memerlukan lebih banyak air kerana peluh yang keluar. Minum air boleh mengurangkan berat badan pada wanita. Walaupun mekanisme sebenar air membantu menurunkan berat badan masih belum diketahui, kemungkinan fenomena penggunaan air untuk menurunkan berat badan berlaku kerana minum banyak air membuat anda kenyang lebih lama dan memberi tenaga badan anda sambil memastikan bekalan air badan anda tetap dalam memerintahkan untuk membakar lemak dengan cekap. Minum bahagian air yang disyorkan, iaitu 13 gelas sehari untuk lelaki dan 9 gelas sehari untuk wanita, untuk membantu menurunkan berat badan pada musim panas. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk minum air, anda juga boleh kekal terhidrasi sambil menjaga nutrien badan anda dengan cara musim panas yang menyeronokkan, seperti:
- Buat smoothie. Cara terbaik untuk membuat smoothie adalah mengisi separuh bekas dengan sayur-sayuran (seperti bayam atau kangkung), kemudian isi separuh yang lain dengan buah (pisang, beri, mangga, dll.). Selain itu, tambahkan beberapa jenis penambah nutrien (seperti biji rami, biji chia, atau badam), dan tuangkan lebih dari 1 cawan minuman cair (seperti air, susu lemak 1%, jus badam, atau jus kedelai). Hidupkan pengisar sehingga semua bahan menjadi campuran halus.
- Buat lolly ais anda sendiri. Lol ais buatan sendiri adalah kaedah terbaik untuk kekal terhidrat dan menyejukkan badan pada musim panas. Ice lolly dapat dibuat dengan cara yang sama seperti smoothie, kemudian dituangkan ke dalam acuan lolly ais dan dibekukan semalaman. Cara lain yang sihat dan menyegarkan adalah membuat ais muncul dalam nisbah setengah air dan setengah jus buah segar (bukan koktel jus buah atau minuman olahan lain, yang akan menambahkan kandungan gula untuk menyukarkan anda menurunkan berat badan). Bekukan semalaman.
- Buat air yang disuntik (air dengan rasa rendam buah atau sayur). Air yang disiram adalah kaedah terbaik untuk menambahkan rasa ke dalam air anda dan menjadikannya lebih enak jika anda tidak suka minum air tawar. Minuman ini dibuat dengan merendam potongan buah-buahan dan sayur-sayuran di dalam air sekurang-kurangnya 30 minit, sehingga rasa meresap ke dalam air. Beberapa kombinasi yang popular termasuk raspberry-lemon, strawberry-kiwi, dan timun-limau.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Sebilangan besar orang makan terlalu cepat dan memasukkan terlalu banyak makanan dan kalori ke dalam badan sebelum menyedari bahawa mereka benar-benar kenyang. Otak anda memerlukan masa sekitar 20 minit untuk menyatakan rasa kenyang, jadi jangan makan terlalu banyak, kerana anda perlu menunggu otak anda menyampaikan mesej bahawa anda sudah kenyang. Juga, ingat bahawa rasa kenyang biasanya bermaksud anda kurang makan atau berhenti makan.
- Makan dengan berhati-hati adalah taktik yang digunakan banyak orang untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Taktik ini bermaksud anda makan hanya ketika anda benar-benar lapar dan berhenti ketika anda kenyang. Otak akan memberitahu anda bila badan anda kenyang, selagi anda memberi masa untuk memproses dan menyampaikan mesej kenyang ini. Juga, bezakan antara kelaparan sebenar dan kebosanan / kebiasaan / kelaparan emosi.
- Sekiranya anda tidak merasa kenyang sebaik sahaja makan, tunggu. Cecair di otak anda mengalir ketika anda makan atau minum dan memerlukan masa untuk bangkit dan menyampaikan rasa kenyang. Semasa cecair bertambah, rasa lapar anda hilang, dan inilah sebabnya anda harus berhenti sejenak setelah makan dan sebelum memulakan hidangan kedua anda.
Langkah 2. Buat persekitaran yang menyokong untuk makan
Gunakan alat makan dan duduk di meja semasa makan. Makan dengan tangan membolehkan anda memasukkan lebih banyak makanan ke dalam mulut anda dalam satu "seteguk". Jangan menghidupkan televisyen atau melakukan apa-apa untuk mengalihkan perhatian anda dari makanan. Biasanya, orang yang makan di depan televisyen cenderung makan lebih banyak kerana mereka tidak fokus pada aktiviti makan apa yang mereka lakukan dan berapa bahagian makanan yang mereka makan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan di perkakas yang lebih besar akan makan lebih sedikit daripada mereka yang makan di perkakas yang lebih kecil. Idea lain yang baik adalah meletakkan makanan anda di piring yang lebih kecil agar pinggan kelihatan penuh dan menipu fikiran anda
Langkah 3. Berhenti makan ketika anda kenyang
Apabila rasa lapar anda puas dan anda berasa selesa setelah makan, hentikan makan dan letakkan peralatan dan serbet di pinggan anda sebagai tanda anda sudah selesai makan. Selain memberi isyarat kepada orang-orang di sekitar anda, ia juga berfungsi sebagai tanda yang serupa dengan pemikiran anda sendiri.
Ingat, anda tidak perlu makan semua makanan anda sekaligus jika anda sudah kenyang. Kepuasan dan kepenuhan berbeza dengan rasa kenyang. Makan sehingga anda merasa kenyang 80%. Anda tidak boleh merasa kenyang atau sakit perut selepas makan
Langkah 4. Minum air semasa makan
Sering kali, kita salah memahami kehausan dan menganggapnya sebagai lapar, jadi kita makan ketika kita tidak perlu. Dengan memastikan badan anda sentiasa terhidrasi, anda akan berasa kurang lapar, di samping mendapat kulit yang lebih cerah dan rambut yang lebih cerah. Minum air ketika anda makan, untuk memastikan pencernaan anda berfungsi dengan baik dan membantu badan anda merasa kenyang.
Sekiranya anda tidak pasti betapa laparnya anda, cubalah minum segelas air dan tunggu selama beberapa minit. Sekiranya anda tidak lagi merasa lapar, ini bermakna badan anda hanya memerlukan air, bukan makanan
Langkah 5. Cuba makan di luar
Makan di restoran atau di rumah orang lain pada musim panas boleh menjadi cabaran yang sukar. Anda mahu makan, tetapi anda juga tidak mahu makan makanan yang salah dan mengganggu diet sihat anda.
- Untuk mengelakkan makan berlebihan, makan makanan ringan yang sihat di rumah terlebih dahulu. Cuba makan wortel dan hummus, atau epal. Makanan ringan sebelum makan akan mengurangkan rasa lapar dan menjaga minda anda semasa memilih makanan yang sihat di pesta, barbeku, atau restoran.
- Pada awal makan, minta kotak atau beg makanan, dan masukkan apa yang tidak mahu dimakan di dalam bekas. Sekiranya anda mengunjungi rumah rakan, makanlah sehingga kenyang dan elakkan meletakkan terlalu banyak makanan di pinggan anda. Tidak semua makanan yang anda lihat mesti masuk ke dalam perut anda!
- Berhati-hatilah dengan makanan yang kelihatan sihat tetapi menggemukkan. Banyak jenis salad dihiasi dengan ramuan penggemukan dan sarat dengan kalori. Salad yang tampaknya menjadi "pilihan yang sihat" mungkin mengandungi kalori sebanyak hamburger ketika dihiasi dengan ramuan. Juga perhatikan aditif berkalori tinggi, seperti daging dan keju.
Kaedah 4 dari 4: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Lakukan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada rutin anda
Walaupun mengubah diet anda dan mengurangkan kalori akan memberi kesan yang lebih kuat terhadap penurunan berat badan daripada sekadar aktiviti fizikal, aktiviti harian (termasuk senaman biasa) akan memberi kesan yang lebih baik untuk menjaga berat badan yang telah anda turunkan dan mencegah kenaikan berat badan daripada kembali. Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari melakukan aktiviti fizikal. Catat semua aktiviti ini, termasuk latihan kekuatan yang anda lakukan.
Aktiviti fizikal tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga membantu mencegah banyak penyakit dan gangguan perubatan, seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes jenis II. Bersenam juga dapat mengurangkan gejala kemurungan atau kegelisahan, yang dapat membuat musim panas lebih menyenangkan bagi orang-orang dengan kedua-dua keadaan
Langkah 2. Lakukan aktiviti aerobik
Lakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu atau latihan aerobik intensiti tinggi 75 minit setiap minggu. Perhatikan bahawa ini hanya petunjuk, dan intensiti, tempoh, dan kekerapan aktiviti fizikal yang betul untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan berbeza dari orang ke orang. Sekiranya anda tidak mengalami hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan (sambil mengekalkan diet yang sihat), pertimbangkan untuk meningkatkan aktiviti aerobik anda sehingga anda kehilangan setengah hingga satu paun berat badan setiap minggu.
- Latihan dengan intensiti sederhana bermakna anda masih boleh bercakap semasa melakukan aktiviti, walaupun degupan jantung anda meningkat dan pernafasan anda menjadi semakin sukar. Contoh aktiviti ialah berjalan pantas (dengan kelajuan sekitar 6.4 km / j), berkebun atau kerja ringan yang lain di luar rumah (menyapu daun, menggali salji, memotong tanaman), berbasikal dengan kadar sederhana, dll.
- Latihan dengan intensiti tinggi bermaksud anda terengah-engah dan sukar untuk bercakap semasa anda melakukannya. Contohnya termasuk berlari, berenang bergantian, lompat tali, berbasikal dengan kelajuan tinggi atau semasa mendaki, sukan yang kompetitif seperti bola sepak atau bola keranjang, dan aktiviti serupa lainnya.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan juga penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah kehilangan jisim otot dan tulang. Latihan kekuatan boleh dilakukan dalam aktiviti harian, misalnya dengan mengangkat kotak atau barang belanja yang berat, dan berkebun atau melakukan kerja serupa lainnya dengan intensiti yang berat. Push up, sit up, dan latihan lantai juga merupakan sukan hebat yang tidak memerlukan alat atau persekitaran khas dan hanya memerlukan berat badan anda sendiri sebagai alat atau alat senaman. Anda juga boleh menggunakan mesin berat atau melakukan latihan beban di gim untuk latihan kekuatan. Pastikan anda memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot semasa melakukan latihan kekuatan.
Sekiranya anda berminat dengan latihan kekuatan tetapi tidak pasti bagaimana membina otot di semua bahagian badan anda, pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi, yang dapat membimbing anda melalui pelbagai jenis latihan untuk memperkuat setiap kumpulan otot. Anda perlu membayar lebih banyak untuk mendapatkan perkhidmatan pelatih peribadi, tetapi ini dapat memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul dan tepat, untuk mengurangkan risiko kecederaan
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menyertai ahli gim
Bergabung dengan gim adalah cara terbaik untuk kekal aktif pada musim panas. Beberapa gim malah mempunyai pakej promosi khas untuk pelajar, sebagai sebahagian daripada kempen untuk mendorong anak muda untuk terus aktif. Di samping itu, terdapat juga banyak pakej promosi atau potongan musim panas yang istimewa, sehingga banyak orang bergabung dengan pusat kecergasan, kerana biasanya banyak orang sibuk atau melancong dan bercuti ke luar bandar pada musim panas. Cari pusat kecergasan terdekat. Sekiranya terlalu jauh dari tempat tinggal anda, anda tidak akan terdorong untuk datang secara berkala.
- Pusat kecergasan juga mempunyai pelatih peribadi yang tersedia untuk berunding dan disewa. Beberapa gim juga mempunyai kelas senaman yang dapat membantu anda mengubah aktiviti sukan anda dan bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza. Sebilangan orang juga cenderung merasa lebih terdorong untuk mengikuti kelas latihan daripada bersenam sendiri. Tambahan, kelebihan tambahan pusat kecergasan adalah menjalin teman baru!
- Sekiranya jurulatih dan gim peribadi anda tidak sesuai dengan pilihan anda, pertimbangkan jenis aktiviti sukan yang boleh anda lakukan dalam kumpulan, seperti menari, senamrobik, dan aktiviti fizikal kumpulan lain.
Langkah 5. Lakukan senaman di rumah
Anda juga boleh bersenam tanpa pergi ke gim, dengan melakukannya di rumah. Dengan perkembangan teknologi internet yang hebat, kini banyak video sukan tersedia dalam talian. Anda boleh melakukan sebarang jenis latihan, dari latihan kardio, pinggul, paha, dan kaki selama sepuluh minit hingga mengikuti kelas yoga dalam talian selama satu jam di rumah anda.
- Bersenam di rumah sangat sesuai untuk mereka yang tidak mampu membayar kos keahlian gim atau kelab sukan, atau mereka yang tidak merasa selesa bersenam di khalayak ramai. Bersenam di rumah membolehkan anda mendapatkan panduan aktiviti peringkat kelas dari gim sambil melakukannya di rumah dengan selesa dan bebas.
- Namun, perlu diingat bahawa jika anda melakukan latihan mengikut panduan video, anda masih harus melakukan pergerakan dengan sebaik mungkin, dan berusaha mengekalkan kedudukan yang betul. Ketahuilah bahawa melakukan latihan sendiri dengan bimbingan dalam talian bermaksud bahawa jika anda cedera, tidak ada pertolongan dari jurulatih untuk anda. Itulah sebabnya, berhati-hatilah semasa melakukan sebarang aktiviti fizikal dengan panduan video dalam talian. Adalah idea yang baik untuk menonton video atau membaca program latihan "sebelum" melakukannya, untuk memastikan ia adalah sesuatu yang anda benar-benar mahu lakukan dan selamat dilakukan.
Langkah 6. Pergi ke luar
Bersenam di gim bukan satu-satunya cara untuk kekal aktif dan aktif secara fizikal pada musim panas. Dengan cuaca cerah di musim panas, ada banyak peluang untuk pergi ke luar dan melakukan aktiviti fizikal di kawasan luar yang hebat. Dengan cara itu, anda dapat menikmati cuaca musim panas yang panas sambil melakukan usaha mengurangkan berat badan! Berikut adalah beberapa aktiviti luar yang menyeronokkan yang boleh anda lakukan pada musim panas:
- Ingatlah untuk BERGERAK. Terus menggerakkan badan anda. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang menjaga tubuh anda kebanyakannya masih berada di satu tempat, cubalah naik dan turun tangga, letakkan kereta anda jauh, dan berjalan di sekitar kawasan kerja semasa rehat.
- Main permainan sukan. Sertailah liga sukan musim panas atau cari rakan untuk bermain bola sepak, bola tampar, bola keranjang, besbol dan banyak lagi.
- Berjalan dengan pantas, berjoging, atau berlari. Cari landasan larian atau kawasan indah di kawasan kejiranan anda untuk melakukan joging atau berjalan pantas dan membina kekuatan kardiovaskular anda.
- Berbasikal. Cari jalan basikal, kawasan letak kenderaan luaran atau jalan-jalan berbasikal yang selamat di kawasan kejiranan anda, bersenam sambil berbasikal di udara segar.
