Menurunkan berat badan boleh menjadi perkara yang sangat sukar dilakukan, dan semasa tahun persekolahan? Jauh lebih sukar! Walau bagaimanapun, fikirkan kesibukan tahun sekolah sebagai cara untuk terus aktif dan mengelakkan diri anda dari makanan ringan hanya untuk meluangkan masa. Dengan petua dan trik ini, anda dapat mencapai matlamat anda dan mungkin juga menjadi lebih bersemangat untuk belajar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Rancangan yang Berkesan dan Berjaya
Langkah 1. Ketahui berat badan anda sekarang untuk menentukan berat badan sasaran anda
Mulakan dengan menimbang berat badan anda sekarang supaya anda dapat mengikuti perkembangan diet anda. Berat berapa kilogram yang anda mahu turunkan? Ingat, rata-rata orang usia sekolah menengah menengah kehilangan maksimum 1 kg setiap minggu. Sebaik sahaja anda mengetahui berat sasaran anda dan berapa kilogram yang perlu anda turunkan, tentukan berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak yang anda mahukan, dan mulailah memikirkan matlamat tertentu.
Sasaran mestilah (1) spesifik; (2) tidak mustahil (dapat direalisasikan); dan (3) longgar (tidak terlalu memaksa). Dengan kata lain, "menurunkan berat badan" bukanlah tujuan yang baik, kerana tidak spesifik. "Menurunkan 15 kg dalam 10 hari" juga bukan sasaran yang baik, kerana mustahil dicapai. Latihan selama 3 jam setiap hari juga bukan sasaran yang baik, kerana terlalu memaksa. Tetapkan tujuan seperti "latihan 5 hari seminggu, dengan tujuan menurunkan 1 kg seminggu", yang spesifik dan dapat dicapai, tetapi tidak begitu longgar sehingga Anda tidak tersasar dari sasaran
Langkah 2. Pilih kaedah diet yang sesuai untuk anda
Sebenarnya, kaedah mengurangkan kalori ini tidak tepat untuk semua orang, dan sukar juga dilakukan. Lakukan selama seminggu, dan mungkin pada akhirnya anda gagal dan makan banyak. Adakah diet rendah karbohidrat lebih mudah? Bagaimana dengan menghilangkan pencuci mulut dari diet? Bagaimana dengan mengikuti diet vegetarian?
Sains mula menunjukkan bahawa makan dengan bersenam tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan juga berkaitan dengan prestasi badan anda. Dua orang yang mengikuti diet yang sama mendapat hasil yang berbeza. Oleh itu, jangan memaksa diri untuk mengikuti pandangan orang lain mengenai bagaimana diet - hanya fokus pada kaedah yang sesuai untuk anda
Langkah 3. Buat rancangan
Setelah mengetahui berapa banyak berat badan yang akan dikurangkan, langkah seterusnya adalah memikirkan bagaimana mencapai sasaran tersebut. Adakah anda akan fokus pada diet? Apa jenis diet yang akan anda lakukan? Bagaimana dengan sukan? Buat rancangan asas yang memperincikan jadual latihan dan diet anda.
Jadual latihan contoh: "Isnin: 30 minit kardio, 10 minit regangan / yoga, latihan kekuatan 20 minit / pembinaan otot; Selasa: 20 minit kardio ringan dan berjalan; Rabu: rehat; Khamis: kardio ringan dan senaman. 20 minit berjalan kaki, 20 minit latihan kekuatan Jumaat: 20 minit peregangan / yoga, kardio 30 minit. Ingat, aktiviti seperti berenang dan menari juga bersenam
Langkah 4. Cari rakan diet
Semuanya menjadi lebih mudah apabila dilakukan bersama rakan. Rakan bukan sahaja membuat anda termotivasi, mereka juga menjadikan anda lebih bertanggungjawab. Apabila rakan anda makan salad dan buah dan kemudian berjalan-jalan, anda cenderung memakan setengah bulatan pizza dan kemudian tidur siang. Lebih-lebih lagi, anda berdua dapat mengenali satu sama lain dengan lebih baik dengan membincangkan pelbagai masalah diet yang anda hadapi.
Hampir semua orang mesti berdiet dalam beberapa bentuk pada masa ini. Tanya sahaja rakan anda, yang ingin menemani anda menjalani diet, dan pasti ramai yang akan mengangkat tangan. Apa yang jelas, anda bukan satu-satunya orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan
Langkah 5. Cari cara untuk mengesan kemajuan diet anda
Teknologi hebat untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan; gunakan aplikasi telefon bimbit atau peranti lain, seperti "MyNetDiary", agar diet tidak terjebak di tengah jalan. Apabila anda melihat kemajuan diet yang telah dicapai, anda akan menjadi lebih terdorong untuk meneruskan diet.
Cuba timbang diri anda sekali atau dua kali seminggu. Namun, jangan terlalu terobsesi, kerana boleh membuat anda terlalu tertekan dan menyerah
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Minum air
Air, air, air: harus menjadi moto peribadi anda. Penting untuk selalu minum sekurang-kurangnya 6-7 gelas air setiap hari. Oleh itu, sistem badan akan bersih dan kulit tetap bersih. Selain itu, air juga dapat menahan rasa lapar dengan mengisi perut.
- Sentiasa jaga badan agar sentiasa terhidrasi (dan jangan terlalu lapar!) Dengan minum air dan berehat selama 5-10 minit di antara aktiviti supaya badan tidak cepat letih dan mencegah muntah yang mungkin berlaku jika anda terlalu menekan diri anda.
- Jangan minum minuman bergula yang hanya dapat meningkatkan tahap insulin dan penuh dengan kalori kosong. Ini termasuk jus dan pelbagai jenis minuman kopi - bukan hanya soda. Selain itu, walaupun diet soda secara teknikal adalah pilihan yang lebih baik, anda akan kehilangan lebih banyak berat badan jika anda mengganti diet soda dengan air.
Langkah 2. Buat makan tengah hari anda sendiri
Sekolah ini memberi tumpuan kepada penyediaan makanan yang murah dan sesuai untuk sekumpulan besar orang. Sekolah tidak menyediakan menu makanan khas untuk mengurangkan berat badan. Untuk mengelakkan diet anda terjejas, buat dan bawa makan tengah hari anda sendiri dari rumah, yang terdiri daripada:
- Banyak sayur-sayuran
- Sedikit karbohidrat dan sepotong atau dua roti gandum
- Buah-buahan, seperti strawberi atau anggur
- Sumber protein, seperti ayam, telur, ikan, selai kacang, atau tauhu
Langkah 3. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses
Agar penurunan berat badan menjadi berterusan, sehingga meningkatkan motivasi dan perasaan pencapaian, makanan ringan mesti dikeluarkan dari diet. Semua makanan yang dibungkus harus dikeluarkan dari diet. Makan makanan mentah dan segar adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan - nutrien makanan yang diproses telah dikeluarkan dan hanya mengandungi gula dan garam, yang tidak diperlukan oleh badan. Sebenarnya, kebanyakan makanan yang diproses mengandungi sesuatu yang tidak dapat dikenali oleh tubuh secara teknikal. Makanan yang diproses hanya mengandungi sisa asing yang tidak baik untuk tubuh.
Untuk melegakan keinginan untuk kerepek atau biskut, makan segenggam kacang atau beri. Kadang-kadang hanya keinginan untuk mengunyah yang perlu dipenuhi, bukan rasa lapar
Langkah 4. Makan sarapan pagi
Sekiranya anda berfikir bahawa melangkau makanan akan membolehkan anda memakai seluar jeans yang kurus, fikirkan semula. Tubuh akan mengaktifkan proses yang berlaku ketika mengalami masa kelaparan dan mula memakan nutrien dari simpanan lemak. Kemudian, apabila anda kembali makan, anda akan menambah berat badan kerana badan anda menyimpan dan enggan melepaskan apa yang baru saja anda peroleh, jadi simpanan lemak anda bertambah, lebih banyak dari sebelumnya. Sarapan pagi menjadikan metabolisme anda berterusan sepanjang hari, memberi anda tenaga untuk pergi ke sekolah, bekerja, dan memilih makanan DAN senaman yang lebih baik.
Tidak percaya? Itulah sebahagian daripada alasan diet yo-yo tidak berfungsi. Apabila kelaparan, badan belajar untuk menyesuaikan diri. Kemudian, apabila anda kembali makan, tubuh anda pada dasarnya terus mengaktifkan proses yang berlaku semasa kelaparan, takut yang terburuk akan berlaku lagi. Dengan mengurangkan terlalu banyak kalori, anda hanya akan mencederakan diri sendiri di masa hadapan
Langkah 5. Menguasai seni kawalan bahagian
Untuk memastikan anda tidak makan seperti yang anda lakukan di restoran bufet semua-anda-boleh-makan (semua yang anda boleh makan dengan satu harga tetap), pastikan juga mengawal berapa banyak yang anda makan. Berikut adalah beberapa petua yang dapat memudahkan anda makan lebih sedikit:
- Gunakan pinggan yang lebih kecil untuk menjadikan bahagian makanan kelihatan lebih besar. Sains membuktikan bahawa piring biru juga dapat mengurangkan rasa lapar.
- Makan dan nikmati makanan dengan perlahan. Untuk setiap gigitan, kunyah selama 5 saat, kemudian telan, tunggu 3 saat, dan menghirup sedikit air. Keliru? Tidak. Hanya ingat 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Cuba makan protein dengan setiap hidangan. Ayam, stik, dan daging lembu harus berukuran setumpuk kad permainan. Makan lebih banyak protein membuat anda kenyang lebih lama, sehingga anda dapat menahan godaan untuk makan makanan ringan yang tidak sesuai dengan diet anda.
Langkah 6. Makan makanan kegemaran anda sekali sekala
Untuk hari-hari ketika diet sukar dilakukan, makanlah sesuatu yang dapat menaikkan mood anda. Coklat gelap, buah manis, beberapa pretzel, atau segelas wain merah. Melarang penggunaan semua makanan kegemaran anda hanya akan menimbulkan masalah. Sesekali, anda mesti makan sesuatu yang menggembirakan.
Ramai orang percaya bahawa memutar jumlah kalori dapat membantu. Ideanya adalah untuk makan banyak selama beberapa hari, kemudian makan sedikit selama beberapa hari, agar badan meneka. Yang lain memilih satu hari dalam seminggu untuk makan apa sahaja yang mereka mahukan dan enam hari selebihnya mengikuti diet yang ketat; Kaedah ini menjadikan orang bertahan lebih lama dalam diet. Jadi, tidak semuanya menipu. Sebilangan idea sebenarnya bagus
Langkah 7. Makan bahagian yang lebih kecil, tetapi lebih kerap
Lima kali bukannya 3 kali? Kedengarannya sangat bagus. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa makanan yang kerap menstabilkan metabolisme dan mencegah sebahagian besar kemudian. Ya betul. Oleh itu, makan sarapan pagi, snek pagi, makan tengah hari, snek tengah hari dan makan malam. Semuanya dalam bahagian kecil, tentu saja.
Ideanya ialah makan lebih kerap, bukan lebih banyak. Sekiranya anda ingin melakukan idea diet untuk makan lebih kerap, pastikan bahagiannya lebih kecil. Jika tidak, anda akan berfikir bahawa anda sedang menjalani diet, jika tidak
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Rutin
Langkah 1. Luangkan masa dalam jadual harian anda untuk bersenam dan makan dengan betul
Tidak kira sama ada sekolah, kerja, atau jadual sosial yang menghabiskan semua masa anda, waktu untuk bersenam tetap harus disediakan. Dan jika anda berpendapat bahawa anda tidak mempunyai masa, anda mungkin tidak akan membuang masa dari aktiviti yang tidak diperlukan. Maksudnya adalah untuk menjadikan latihan sebagai keutamaan di atas semua yang harus dilakukan. Bersenam hanya selama 15 minit dapat membantu.
Bukan hanya masa latihan yang harus disediakan, tetapi juga waktu makan. Apakah maksudnya? Ini bermaksud, luangkan masa untuk membeli barangan runcit, membuat dan membawa makan tengah hari anda sendiri, dan memasak sendiri di rumah. Restoran adalah penyebab utama kegagalan diet. Selain itu, memasak sendiri juga jauh lebih murah
Langkah 2. Mengambil bahagian dalam aktiviti ekstrakurikuler yang aktif
Di sekolah, sukar untuk menyedari bahawa sekolah adalah masa paling mudah untuk aktif. Apabila anda dewasa dan memasuki dunia pekerjaan, tidak akan ada lagi risalah dan poster mengenai pendaftaran untuk pelbagai aktiviti. Jadi, manfaatkannya selagi anda boleh! Ikuti aktiviti, walaupun anda bukan pakar dalam hal itu, yang boleh menjadi latihan (wajib) yang tidak dapat anda hindari.
Tidak semua orang boleh menyertai kumpulan sukan di sekolah. Alternatif lain yang sesuai? Kumpulan pancaragam. Anda mungkin tertawa sekarang, tetapi tidak mudah memegang alat muzik dan berjalan di bawah terik matahari selama berjam-jam pada satu masa. Dan untuk keupayaan paru-paru? Tidak menjadi masalah. Oleh itu, jika anda lebih meminati muzik daripada sukan, kumpulan muzik boleh menjadi alternatif yang bagus
Langkah 3. Jangan tinggalkan gim
Di sekolah menengah dan kolej, pelajaran sukan kebanyakannya tidak wajib. Jangan tergoda! Bila lagi anda boleh berehat di tengah-tengah rutin harian anda untuk bersenang-senang dengan rakan-rakan dan membuang bola? Mungkin tidak ada masa lain, selain semasa kelas gim. Selain itu, anda mendapat gred tambahan dari pelajaran gim, jadi itu adalah kelebihan berganda.
Telah disebutkan bahawa senaman juga melegakan prestasi otak? Anda tidak dapat menyelesaikan banyak subjek, yang memerlukan banyak kerja otak, dalam satu masa. Jadi, fikirkan kelas gim sebagai rehat. Antara sekolah, kerja, dan aktiviti ekstrakurikuler, anda berhak mendapat cuti
Langkah 4. Tidur
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk memastikan badan anda bertenaga dan bersedia untuk membuat keputusan yang sihat sepanjang hari. Tidur mengembalikan tahap normal hormon, sehingga menstabilkan rasa lapar. Selain itu, tidur juga menjadikan kulit berkilau dan sihat. Sekerap mungkin, cubalah tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam.
Oh, dan ketika tidur, badan masih membakar kalori, dan juga tidak dapat makan. Jadi, apa salahnya anda tidur?
Langkah 5. Hadkan masa menonton TV
Kenapa? Pertama sekali, menonton TV menjadikan anda hanya duduk dan tidak melakukan apa-apa. Namun, perkara terburuk dalam menonton TV adalah menjadikan kita ingin terus makan walaupun kita tidak lapar. Sekiranya anda tidak menonton TV, keinginan untuk makan mungkin tidak akan muncul. Makan yang terganggu adalah sebab utama remaja berlebihan berat badan.
Sekiranya anda lapar tetapi rancangan TV kegemaran anda dihidupkan, ambil makanan ringan dan kawal bahagian. Letakkan sebilangan kecil makanan ringan yang sepatutnya anda makan dalam mangkuk. Makan bahagiannya, dan jangan tambah. Setelah rancangan TV berakhir, bangun dan berjalan atau terlibat dalam aktiviti aktif untuk menghilangkan fikiran anda
Petua
- Jangan mengharapkan kejayaan segera. Sesekali, anda pasti akan gagal dan menipu.
- Jangan melampau (anoreksia, bulimia, pil diet, dll.).
- Anda tidak perlu kelihatan seperti gadis-gadis di majalah, yang biasanya merupakan suntingan digital.
- Beli pakaian setelah menurunkan berat badan. Jika tidak, anda tidak akan senang melihat pakaian ini.
- Ingat, tidak semua lemak itu buruk! Memikirkan bahawa semua lemak menyebabkan kenaikan berat badan adalah kesalahan biasa. Lemak trans tidak apa-apa, tetapi terlalu banyak tidak baik. Lemak trans adalah lemak sihat seperti minyak zaitun.
- Beritahu rakan anda bahawa anda sedang menjalani diet, sehingga mereka tidak menawarkan makanan yang tidak sesuai dengan diet anda. Jangan memaksa mereka menjalani diet; ini adalah pilihan anda sendiri - jangan memaksa orang lain mengikut anda.
- Makan makanan ringan yang sihat ketika lapar, tetapi jangan makan sebelum tidur.
- Bersemangat dan yakin pada diri sendiri. Jika tidak, anda mungkin akan meremehkan diri sendiri, dan semua kerja keras yang anda lakukan akan sia-sia!
- Cuba minum banyak air, bukannya minuman bergula (seperti soda dan jus) yang padat kalori.
- Jangan berputus asa dan jangan mematuhi desakan rakan anda untuk makan makanan yang tidak sesuai dengan diet anda!
