Seperti banyak orang lain, anda mungkin mempunyai keinginan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Ada sebilangan yang menyarankan minum kopi sebagai alat bantu diet, tetapi peranan kopi dan kafein dalam menurunkan berat badan sangat diperdebatkan. Kafein dapat menurunkan beberapa kilogram atau bahkan mencegah kenaikan berat badan, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan secara signifikan atau menurunkannya secara kekal. Walau bagaimanapun, minum kopi dengan bijak dan menggabungkannya dengan diet dan senaman yang sihat akan membantu mengurangkan berat badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Mendapatkan Manfaat Fizikal dari Kopi
Langkah 1. Kurangkan rasa lapar dengan secawan kopi
Salah satu sifat positif kopi adalah keupayaannya untuk menahan selera makan. Cuba minum kopi jika anda merasa lapar atau ingin makan lebih banyak. Kaedah ini dapat mengurangkan rasa lapar sehingga tiba masanya untuk makan atau menenangkan anda melalui makanan yang panjang.
Pertimbangkan untuk minum kopi tanpa kafein atau setengah kafein jika anda tidak mahu minum secawan kopi penuh atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Anda boleh mengelakkan kopi dalam empat hingga enam jam sebelum tidur jika boleh. Minum kopi sebelum tidur boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kenaikan berat badan
Langkah 2. Satukan kopi dan air
Walaupun diuretik, kopi tidak menyebabkan dehidrasi. Namun, minum kopi dan air sepanjang hari dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengelakkan godaan untuk makan. Di samping itu, anda boleh mengelakkan terlalu banyak minum kopi dan mungkin mengganggu tidur.
Cuba minum 3 liter air sehari jika anda seorang lelaki dan 2 liter jika anda seorang wanita. Air sangat penting untuk memastikan tubuh tetap terhidrat, tetapi rasa lapar juga dapat memberi isyarat kehausan, tidak memerlukan makanan
Langkah 3. Minum kopi sebelum bersenam
Kopi dapat mensimulasikan termogenesis, yang merupakan cara tubuh menghasilkan haba dan tenaga daripada mencerna makanan. Hasilnya, beberapa kalori tambahan akan dikurangkan. Dengan menghirup kopi sebelum bersenam, badan akan dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Minum kira-kira 200 mg kafein dari kopi untuk hasil senaman yang optimum. Ini setara dengan Americano sederhana atau minuman biasa dari tempat seperti Starbucks
Bahagian 2 dari 5: Mengelakkan Perangkap Kalori dalam Kopi
Langkah 1. Baca label produk
Produk kopi khas memang enak, tetapi kadangkala mengandungi kalori atau lemak dan gula tambahan yang tidak perlu, yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. Selain itu, bahan tambahan kopi seperti krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalori kopi. Dengan membaca label produk kopi yang anda beli, anda boleh mengelakkan kopi yang mungkin menghalangi usaha menurunkan berat badan anda.
Ingatlah bahawa dalam program penurunan berat badan, setiap kalori dikira walaupun dalam bentuk cecair
Langkah 2. Jangan gunakan krim dan gula
Kopi hanya mengandungi dua kalori setiap cawan. Krim dan gula yang ditambahkan dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara. Sekiranya anda tidak dapat minum kopi hitam, gunakan susu skim dan pemanis bebas gula.
- Ketahui bahawa campuran krim dan susu setengah-setengah dan susu mengandungi 52 dan 20 kalori setiap sudu. Krim ini juga mengandungi banyak lemak. Gula pasir mengandungi 49 kalori setiap satu sudu besar. Menambah setiap sudu tambahan itu sama dengan menambah 100 kalori kosong. Sekiranya anda biasanya menggunakan lebih daripada satu sudu makan, itu akan menjadi kalori tambahan yang menyebabkan kenaikan berat badan.
- Jangan gunakan mentega jika anda menggunakan mentega (seperti kopi kalis peluru). Satu sudu mentega mengandungi 102 kalori dan hampir 12 gram lemak. Kedua-duanya dapat menghalang penurunan berat badan. Cuba gantikan mentega dengan susu skim atau susu kacang tanpa gula atau santan untuk rasa yang lebih kaya.
- Pastikan anda menggunakan krim dan susu tanpa gula. Susu manis biasanya menggunakan gula atau bahan tambahan lain yang menambah kalori kosong. Baca maklumat nilai pemakanan pada bungkusan produk untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap hidangan produk.
- Pertimbangkan untuk minum kopi ais jika rasa kopi hitam terlalu kuat. Rasa kopi ais biasanya lebih ringan. Pastikan anda tidak menambah gula.
- Tambahkan rasa pada kopi biasa. Taburkan sedikit kayu manis, koko, atau madu untuk mempermanis kopi dan membantu anda menikmati rasanya.
Langkah 3. Elakkan kopi istimewa
Banyak kafe dan kedai kopi menawarkan kopi istimewa dengan rasa menarik seperti rempah labu atau mocha pudina. Walau bagaimanapun, minuman itu lebih seperti pencuci mulut yang mengandungi beratus-ratus kalori dan lemak tambahan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah minuman kopi sederhana dan jangan sesekali memanjakan diri.
Baca maklumat nilai pemakanan sebelum memesan kopi istimewa. Sekiranya tidak ada maklumat, tanyakan senarai produk dan maklumat nilai pemakanan kepada pengurus
Langkah 4. Cari cara untuk mengurangkan kalori
Ingatlah bahawa boleh minum kopi dengan rasa istimewa sekali-sekala. Walau bagaimanapun, jika anda benar-benar mahukan minuman khas dan juga mengelakkan kalori, pertimbangkan untuk menambahkan alternatif kalori yang lebih rendah.
Pesan saiz terkecil dan minta sirap bebas gula, susu skim, dan pemanis tiruan, bukan pilihan biasa. Beritahu kakitangan atau pembuat kopi bahawa anda tidak mahu krim disebat di atas kopi. Ini dapat mengurangkan banyak kalori kosong
Bahagian 3 dari 5: Minum Kopi dengan Bijak
Langkah 1. Minum kopi secukupnya
Sedikit kopi mempunyai banyak faedah. Kopi untuk sementara waktu dapat menahan selera makan dan mensimulasikan pembakaran kalori minimum. Namun, pengambilan kopi yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan dan insomnia, yang keduanya boleh menyebabkan makan berlebihan. Satu atau dua cawan kopi berkafein penuh setiap hari cukup untuk mengurangkan berat badan. Secara keseluruhan, anda tidak boleh melebihi 400 mg kafein sehari. Ini setara dengan empat cawan kopi, 10 tin cola, atau dua minuman tenaga.
Ingat bahawa kopi hitam adalah pilihan terbaik dalam usaha menurunkan berat badan. Satu cawan kopi hitam hanya mempunyai 2 kalori dan tidak ada lemak. Minuman seperti soda dan minuman tenaga tinggi kalori atau gula tambahan yang boleh menghalang penurunan berat badan
Langkah 2. Jauhkan jarak
Sekiranya anda ingin meraih faedah penurunan berat badan maksimum daripada minum kopi, pertimbangkan jarak pengambilan kopi anda sehari. Ini bukan hanya untuk membekalkan tenaga semasa bekerja atau bersenam, tetapi juga dapat menahan rasa lapar.
Mematuhi had harian sebanyak mungkin. Contohnya, jika anda boleh minum 4 cawan kopi dengan selamat setiap hari, minum satu cawan pada waktu pagi, satu cawan pada waktu makan tengah hari, satu cawan pada waktu petang, dan satu cawan pada waktu makan malam. Sesuaikan jadual untuk mengetahui mana yang terbaik untuk anda
Langkah 3. Cuba kopi separuh kafein
Sekiranya anda ingin minum lebih banyak kopi dalam sehari, cubalah campuran biji kopi penuh kafein dan tanpa kafein, yang sering disebut setengah kafein atau setengah kafein. Ini membolehkan anda minum kopi dengan selamat sehingga lapan kali sehari dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
- Pastikan anda membaca label produk untuk memastikan kopi yang anda minum mengandungi separuh kafein. Label juga menunjukkan berapa banyak kafein dalam satu cawan. Selagi anda mematuhi had penggunaan harian yang selamat, anda boleh minum kopi separuh kafein sebanyak yang anda mahukan.
- Buat kopi separuh tanpa kafein anda sendiri dengan mencampurkan setengah kopi biasa dengan kopi setengah kafein. Cara lain ialah minum setengah cawan kopi biasa dengan setengah cawan air panas.
- Sekiranya anda menggunakan mesin seperti Keurig, tinggalkan cawan (K-cup) di Keurig, dan buat lagi dengan cawan yang sama.
Bahagian 4 dari 5: Mengamalkan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan biasa yang kaya nutrien
. Diet berperanan penting dalam menurunkan berat badan. Makan tiga kali sehari dengan makanan yang sihat dan seimbang setiap hari dapat membantu anda kehilangan beberapa kilogram dan membakar lemak berlebihan. Makanan segar yang tinggi vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks, dan jumlah lemak yang sederhana bermanfaat untuk kesihatan dan membantu penurunan berat badan.
- Sebagai peraturan umum, kurangkan 500-1000 kalori setiap hari. Ingat bahawa anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari kerana hasilnya tidak akan kelihatan (kerana badan anda menganggap anda lapar sehingga menyimpan tenaga dan lemak) dan anda juga akan menderita kerana tidak cukup makan. Sekiranya anda ingin mengetahui bilangan yang tepat, ada alat baru yang dapat membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Terdapat banyak laman web yang dapat diakses, termasuk https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ dan
- Sertakan pelbagai makanan dari lima kumpulan makanan ke dalam makanan dan makanan ringan harian anda. Lima kumpulan itu adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein, dan produk tenusu. Pastikan anda mengubah pilihan anda untuk mendapatkan pelbagai nutrien untuk menyokong kesihatan dan penurunan berat badan. Makanan sihat biasanya mengandungi banyak serat yang menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar seperti raspberi, blueberry, brokoli, dan wortel. Dapatkan keperluan gandum dari pasta atau roti gandum, oatmeal, beras perang, atau bijirin sarapan pagi. Untuk protein, pilih potongan daging atau unggas tanpa lemak, serta kacang masak, telur, atau mentega kacang. Produk tenusu diperoleh dari keju, yogurt, susu lembu dan susu kacang, dan ais krim.
Langkah 2. Katakan tidak pada makanan ringan
Rasanya mungkin enak, tetapi makanan ringan adalah musuh utama diet. Makanan yang tidak sihat biasanya penuh dengan lemak dan kalori yang menghalang usaha menurunkan berat badan.
- Elakkan makanan berkanji yang terbuat dari karbohidrat halus seperti roti putih, pasta putih, nasi putih, dan pastri. Mengelakkan jenis makanan ini atau memilih versi biji-bijian boleh membuat anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan.
- Baca label produk untuk gula tersembunyi. Cari kata-kata seperti sirap jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa, yang semuanya adalah jenis gula. Apa-apa dengan perkataan yang berakhir dengan "osa" bermaksud gula.
Langkah 3. Ubah diet anda dengan perlahan
Pemakanan yang sihat bukan sahaja dapat dilakukan beberapa minggu, tetapi seumur hidup. Makan secara sihat dapat membantu menurunkan dan mengekalkan berat badan. Apabila anda teruja, anda mungkin ingin mengubah diet anda sekaligus, tetapi sebenarnya diet secara beransur-ansur akan membantu mengelakkan anda daripada kembali ke kebiasaan lama.
- Pertimbangkan untuk memulakan dengan menggantikan makanan yang diproses atau makanan ringan. Contohnya, cubalah beras perang dan bukannya nasi putih. Anda juga boleh makan lebih banyak sayur daripada nasi. Anda juga boleh membuat popcorn tanpa mentega atau kerepek bayam bakar dan bukannya kerepek kentang.
- Biarkan diri anda "makan sebanyak" seminggu sekali atau jika anda telah mencapai matlamat tertentu. Memanjakan diri sekali sekala dapat mengelakkan keinginan yang tidak tertahankan yang biasanya menyebabkan makan berlebihan.
Langkah 4. Rancang menu makanan
Menu makanan akan mengelakkan anda daripada tabiat makan yang buruk. Anda dapat memastikan anda mendapat cukup kalori dan nutrien tanpa mengira kalori lagi.
- Rancang tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Variasikan jenis makanan. Contohnya, sarapan dengan secawan yogurt dengan strawberi segar, roti gandum, dan kopi dengan susu skim. Untuk makan tengah hari, buat selada dengan pelbagai jenis sayur, ayam panggang, dan hummus. Untuk makan malam, buatlah makan malam keluarga dengan ikan dan selada kukus dan kembang kol. Sekiranya anda mahukan pencuci mulut, pilih buah segar atau ais krim tanpa gula.
- Sekiranya anda ingin makan di luar, sertakan juga dalam rancangan. Anda boleh mengetahui sama ada restoran mempunyai pilihan yang sihat dengan memeriksa menu di laman web atau panggilan mereka. Pilih beberapa pilihan yang sihat dan masukkan ke dalam rancangan makanan anda. Pastikan anda menjauhkan diri dari meja bufet, bakul roti, hidangan dengan sos berat, dan makanan goreng. Minta espresso dan bukannya pencuci mulut kecuali anda akan tidur sebentar lagi.
Bahagian 5 dari 5: Melakukan Aktiviti Fizikal Berkala
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Kombinasi aktiviti fizikal dengan kopi dan diet yang sihat dapat membantu anda menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Aktiviti fizikal lima hingga enam hari seminggu dapat membantu anda mencapai berat badan yang anda inginkan dengan lebih cepat.
- Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana atau 75 minit senaman yang kuat setiap minggu. Sebagai peraturan umum, anda harus berusaha bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak dapat bersenam 30 minit pada satu masa, bahagikannya agar lebih mudah. Contohnya, lakukan dua latihan setiap 15 minit.
- Pilih aktiviti yang anda gemari, seperti berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal. Ingat bahawa sukan berpasukan atau aktiviti lain seperti lompat trampolin atau lompat tali juga termasuk dalam sukan mingguan.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan
Otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak, walaupun pada waktu rehat. Jadi otot akan membantu membakar kalori semasa anda tidur. Menambah latihan kekuatan untuk aktiviti harian anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Tidak ada garis panduan khusus untuk latihan kekuatan, tetapi berhasrat sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih yang bertauliah sebelum memulakan. Seorang jurulatih dapat membantu mencari bentuk latihan kekuatan terbaik untuk keperluan dan kebolehan anda.
- Lakukan senaman yang melibatkan seluruh badan. Sebagai contoh, latihan kekuatan seperti jongkok dan paru-paru akan berfungsi juga pada kaki, perut, dan bahagian atas badan anda. Cuba tali rintangan jika berat badan kelihatan terlalu berat.
- Cara lain untuk menguatkan badan anda ialah melakukan yoga atau Pilates secara berkala. Anda boleh melakukan yoga atau pilates di rumah menggunakan DVD, dari internet, atau di studio.
Langkah 3. Biarkan badan anda berehat
Sama seperti diet dan senaman, rehat juga penting untuk kesihatan. Tidak cukup rehat sebenarnya menjadikan anda bertambah berat badan kerana badan lebih tertekan. Tidur kurang dari tujuh jam setiap malam juga dapat mengurangkan dan membatalkan manfaat tabiat sihat yang lain.
- Ambil satu hari rehat penuh setiap minggu. Ia membantu tubuh membina otot dan pulih dari senaman atau tekanan. Mungkin anda perlu menggabungkan hari rehat dan "makan hari."
- Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam dan berhasrat selama lapan hingga sembilan jam. Cubalah tidur selama 30 minit jika anda merasa letih.
