Menjaga kesihatan dengan diet vegan mungkin agak sukar kerana memerlukan lebih banyak pemikiran untuk merancang makanan seimbang setiap hari. Kerana zat besi, protein, dan bahan penting lainnya tidak akan diperoleh dari daging, ikan, dan produk tenusu, cari jalan untuk memenuhi semua keperluan pemakanan tubuh walaupun hanya memakan makanan yang berasal dari tumbuhan. Dengan perancangan dan kreativiti yang teliti, diet yang dapat membantu tubuh berasa lebih sihat daripada yang pernah dibuat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Diet Seimbang
Langkah 1. Dapatkan pengambilan vitamin B12 anda
Vitamin B12 membantu mengekalkan otak dan sistem saraf yang sihat dan merupakan vitamin penting untuk semua orang yang sihat. Jumlah pengambilan vitamin B12 yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 2.4 mikrogram sehari. Walau bagaimanapun, vitamin B12 semula jadi hanya dapat diperoleh dengan memakan makanan yang berasal dari haiwan. Kerana makanan tersebut tidak terkandung dalam makanan asal tumbuhan, diet vegan harus menyertakan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti:
- Bijirin oatmeal atau sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12. Baca label pembungkusan untuk memastikan produk yang anda pilih dapat memenuhi keperluan pengambilan harian anda.
- Susu soya juga diperkaya dengan vitamin B12.
- Makanan tambahan vitamin B12 juga biasanya termasuk dalam diet vegan. Oleh kerana ia adalah satu-satunya vitamin yang tidak terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ada baiknya mengambil suplemen vitamin B12 setiap hari.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan zat besi
Zat besi membantu mengekalkan peredaran oksigen yang sihat dan paling banyak terdapat pada daging dan ikan merah. Walau bagaimanapun, zat besi juga terdapat dalam sejumlah makanan yang berbeza. Makan zat besi bersama dengan vitamin C supaya badan dapat menyerap zat besi dengan lebih berkesan. Jumlah pengambilan zat besi yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 8 mg sehari. Makanan kaya zat besi yang boleh dimasukkan dalam diet vegan termasuk:
- Buah kering
- Kekacang
- Bijirin
- Sayuran berdaun hijau
- Bijirin penuh
Langkah 3. Makan makanan kaya protein
Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, rambut, kuku, dan sistem badan penting yang lain. Orang dewasa perlu mengambil 46-56 g protein setiap hari untuk menjaga kesihatan. Terdapat banyak sumber protein yang berasal dari tumbuhan. Diet vegan kebanyakannya terdiri daripada makanan kaya protein yang berasal dari tumbuhan, seperti:
- Kacang hitam, kacang ginjal, kacang buncis, kacang pinto, kacang kratok, dll.
- Bijirin penuh
- Biji labu, biji bunga matahari dan biji lain
- Semua jenis kacang
- Semua produk kacang soya
Langkah 4. Banyakkan pengambilan kalsium
Kalsium diperlukan untuk menguatkan tulang dan gigi. Mineral penting ini kebanyakan terdapat dalam susu lembu. Walau bagaimanapun, keperluan pengambilan kalsium (sebanyak 1,000 mg sehari, untuk orang dewasa) juga dapat dipenuhi dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran berikut:
- Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan collard
- Badam
- Bijirin diperkaya, susu soya, roti
- Buah sitrus, seperti jeruk dan lemon
Langkah 5. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Lemak sihat ini penting untuk kesihatan pelbagai sistem badan, dalaman dan luaran. Asid lemak omega-3 juga dapat menjaga kesihatan mental dan kestabilan mood. Pengambilan asid lemak omega-3 yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 12-17 g sehari. Gunakan sumber asid lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan, contohnya:
- Biji rami
- Walnut
- Minyak canola
- Kacang soya
Langkah 6. Makan garam dan rumput laut untuk memenuhi keperluan badan untuk iodin
Iodin adalah unsur surih yang penting untuk kesihatan tiroid. Iodin perlu dikonsumsi sebanyak 150 mcg setiap hari untuk kekal sihat. Iodin biasanya terdapat dalam makanan laut, tetapi juga dapat diperoleh dengan mengkonsumsi garam laut dan rumput laut.
Langkah 7. Makan makanan yang mengandungi zink
Zink adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan sel yang sihat. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa zink membantu menyembuhkan selesema. Pengambilan zink yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 8-11 mg sehari. Zink semulajadi boleh didapati dengan memakan makanan berikut:
- Kacang tanah
- Kekacang
- Kacang Tunai
- Badam
Kaedah 2 dari 3: Membuat Rancangan Makanan
Langkah 1. Rujuk pakar pemakanan
Sekiranya anda benar-benar ingin mengamalkan diet vegan, ada baiknya berjumpa dengan pakar pemakanan, yang akan dapat mengesyorkan makanan yang betul dan cara terbaik untuk memenuhi keperluan khusus anda.
Kanak-kanak, wanita hamil, dan orang tua mempunyai keperluan pemakanan yang sedikit berbeza daripada rata-rata orang dewasa. Oleh itu, orang yang termasuk dalam salah satu daripada tiga kumpulan ini sangat disyorkan untuk berjumpa dengan pakar pemakanan
Langkah 2. Makan makanan seimbang protein, karbohidrat dan lemak
Orang yang tidak menjauhkan diri dari daging dapat melakukan langkah ini dengan mudah: cukup makan daging, sayur-sayuran, dan makanan yang mengandung kanji. Sebaliknya, diet vegan harus dipastikan seimbang dari segi nutrisi mengikut piramid makanan baru yang dicipta oleh USDA. Cuba makan makanan berikut setiap hari:
- 180 g bijirin (separuh dari ini mestilah bijirin penuh, seperti beras perang, quinoa, atau bijirin penuh)
- 600 g sayur (makan pelbagai sayur, bukan hanya satu atau dua)
- 480 g buah (jika boleh, pilih buah segar lebih daripada jus)
- 165 g kacang dan sumber protein lain
- Lemak sihat (minyak zaitun, minyak anggur, minyak kacang, dll.)
Langkah 3. Puaskan diri anda dengan memakan makanan yang sihat
Sebilangan orang yang mengikuti diet vegan masih merasa lapar setelah makan jumlah makanan yang sama dengan orang yang tidak menjauhi daging. Daging dan produk tenusu sangat mengenyangkan. Pada diet vegan, sayur-sayuran, kekacang, dan lemak sihat mesti dimakan dalam bahagian yang lebih besar agar terasa kenyang. Selagi apa yang anda makan adalah makanan sihat, anda boleh makan sebanyak mungkin sehingga anda kenyang. Makan pir jika anda sangat lapar kerana ia sangat mengenyangkan.
- Untuk menjadikan sayur-sayuran lebih banyak pengisian, masukkan minyak zaitun, kacang-kacangan, buah-buahan kering, biji-bijian, dan makanan lain. Anda mungkin merasa kurang kenyang jika hanya makan sayur.
- Tambahkan banyak rempah supaya makanannya enak seperti hidangan berasaskan daging.
Langkah 4. Jangan makan makanan "vegan" yang diproses
Adakah anda tahu bahawa Oreos tidak mengandungi produk haiwan? Pelbagai makanan ringan dan gula-gula yang biasanya tidak menarik bagi anda akan kelihatan lebih sedap ketika anda lapar. Namun, tahan godaan untuk makan banyak gula dan karbohidrat halus kerana ia tidak berkhasiat, tidak sihat, dan tidak mengisi masa anda lama.
Produk soya yang diproses tidak selalu sihat, walaupun dibuat dari tauhu. Tofurkey, seitan / gluten, dan produk soya lain kadang-kadang boleh dimakan, tetapi tidak boleh digunakan sebagai makanan harian. Produk tenusu buatan, seperti ais krim dan keju yang terbuat dari soya, juga tidak boleh dimakan dengan kerap
Langkah 5. Sediakan makanan ringan yang sihat
Orang yang mengamalkan diet vegan biasanya suka mengunyah sesuatu kerana mereka cenderung lapar lebih kerap daripada orang yang tidak menjauhi daging. Sediakan banyak makanan kecil dan makanan ringan yang sihat supaya anda tidak lapar (yang meningkatkan peluang anda menyelesaikan beg yang penuh dengan cacing kenyal atau 3 mangkuk bijirin dengan susu badam). Berikut adalah makanan ringan vegan sihat yang boleh anda makan seberapa banyak yang anda inginkan tanpa perlu risau:
- Semua jenis buah keras. Bakar di dalam ketuhar buah keras kegemaran anda yang dihiasi minyak zaitun dan perasa. Sekiranya anda menyukai makanan manis, gunakan sirap maple dan kayu manis.
- Keropok dibuat dari biji-bijian dan dihiasi dengan hummus.
- Lobak dipotong memanjang dan dihiris sayur-sayuran lain di atasnya dengan hummus.
- Kek beras dan kacang dengan sos salsa.
- Ubi keledek yang dibakar dengan minyak kelapa dan garam laut.
- Coklat gelap dan mentega kacang.
- Ais krim pisang (campurkan pisang dan masukkan ke dalam pembuat ais krim; sungguh luar biasa betapa sedapnya).
Langkah 6. Beli buku masakan vegan dan pelajari cara membuat makanan yang lazat
Sekiranya anda mengikuti diet vegan, anda perlu memasak sendiri lebih kerap daripada membeli makanan di luar untuk memastikan apa yang anda makan sihat dan seimbang, melainkan jika anda tinggal di bandar yang mempunyai banyak restoran vegan (betapa beruntungnya anda !). Terdapat banyak buku masakan vegan; beli satu dan mula tandakan resipi yang ingin anda cuba.
- Cari juga blog vegan di mana anda boleh mendapatkan resipi vegan serta komen dan cadangan yang berguna.
- Kedai makanan kesihatan dan restoran vegan / vegetarian juga merupakan tempat yang bagus untuk mendapat inspirasi.
Kaedah 3 dari 3: Mempelajari Cara Makan Vegan di Luar
Langkah 1. Cari restoran yang mesra vegan di bandar anda
Mungkin tidak ada restoran vegan sahaja di bandar anda, tetapi mungkin ada restoran tanpa daging yang boleh anda pilih. Sebelum pergi ke luar, ingatlah beberapa restoran yang anda tahu menyajikan masakan vegan yang hebat.
- Kedai stik, barbeku, dan ayam goreng mungkin bukan pilihan terbaik. Sekiranya rakan mengajak anda pergi ke salah satu restoran ini, pesanlah kentang goreng dan makan dengan sos tomato.
- Banyak restoran yang menyajikan masakan dari luar Amerika Syarikat menyediakan menu vegan. Cari menu restoran tertentu di internet, kemudian hubungi terus restoran untuk memastikan makanan yang disediakan benar-benar vegan.
Langkah 2. Baca menu lauk
Sekiranya anda berada di restoran yang belum sempat anda periksa, lauk selalunya merupakan pilihan terbaik. Kecuali jika semua hidangan restoran dibuat dari daging atau potongan daging, anda mungkin akan menjumpai hidangan lazat yang sama sekali tidak mengandungi produk haiwan.
- Sekiranya anda memesan sayur-sayuran, pastikan anda meminta mereka dimasak dalam minyak sayuran dan bukannya mentega.
- Cari kacang, kacang polong, atau kekacang dan nasi yang lain. Makanan ini biasanya tidak dimasak dengan produk haiwan.
Langkah 3. Pesan salad dengan semua penambahan vegan
Sekiranya anda berada di restoran yang menyajikan salad yang lazat, anda pasti bernasib baik. Pesan salad dengan sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji bunga matahari, biji labu, dan penambahan vegan lain serta minyak dan jus lemon atau cuka kerana kebanyakan salad salad yang ditawarkan mungkin mengandungi produk haiwan.
Langkah 4. Tanya sama ada restoran boleh membuat hidangan vegan
Meminta hidangan berasingan mungkin terasa memalukan pada mulanya. Namun, sebagai vegan, sangat penting untuk menyuarakan keperluan anda. Anda berhak untuk makan makanan yang sihat dan lazat. Sebilangan besar pemilik restoran akan dengan senang hati membantu.
- Jelaskan bahawa anda tidak makan daging, tenusu dan telur. Tanyakan apakah mereka boleh membuat makanan tanpa produk haiwan.
- Sebagai contoh, restoran mungkin dapat menyajikan pasta biasa dengan bawang putih, minyak zaitun dan sayur-sayuran, kacang dengan sayur-sayuran, nasi dengan kacang, dll.
Langkah 5. Makan sebelum menghadiri pesta
Walaupun penganjur pesta mengetahui bahawa anda vegan, dia mungkin menyajikan makanan yang mengandungi telur, susu, atau bahkan ikan kerana mereka tidak tahu bahawa vegan sama sekali tidak bermaksud produk haiwan. Harapannya adalah agar penganjur pesta yang baik dapat menyajikan makanan yang boleh anda makan. Namun, sekiranya berlaku, makanlah sebelum menghadiri pesta tersebut.
Petua
- Jaga kesihatan mental anda juga. Bincangkan dengan rakan-rakan vegan mengenai sumber tambahan.
- Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mengamalkan diet vegan pada kanak-kanak.
