Untuk mengekalkan berat badan yang sihat di sekolah, perlu menjalani diet yang sihat dan seimbang. Di samping itu, anda juga harus menjaga diet untuk memenuhi keperluan tenaga semasa di sekolah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Harian
Langkah 1. Bersarapan setiap hari sebelum berangkat ke sekolah
Makan yogurt dengan buah segar seperti stroberi atau blueberry dan granola, atau semangkuk bijirin sarapan rendah gandum dengan susu rendah lemak. Memulakan hari dengan makanan juga akan merangsang metabolisme tubuh sehingga mendorong pembakaran kalori dan lemak sepanjang hari. Ingatlah bahawa apa yang anda makan untuk sarapan akan mempengaruhi rasa lapar anda sepanjang hari. Jadi, pilih protein, bijirin penuh, dan lemak sihat.
Anda juga dapat menikmati telur dengan roti bakar dari pelbagai bijirin, atau smoothie dengan pisang beku, beri, air atau santan, dan madu
Langkah 2. Bawa sebotol air minuman penuh
Minuman ringan dan soda yang mengandungi banyak gula hanya akan menyebabkan peningkatan kadar gula dan diet yang buruk. Jadi, ganti soda dan jus buah dengan sebotol air minuman penuh. Masukkan hirisan lemon, kapur, timun, atau oren untuk perasa semula jadi. Masukkan botol air ke dalam beg anda supaya anda dapat minum ketika anda merasa dahaga di sekolah.
Langkah 3. Bawa makanan ringan yang sihat ke sekolah
Balut pisang dan epal ke dalam beg kertas dan masukkan ke dalam beg sekolah anda pada waktu pagi. Atau, bawa sebilangan batang granola tanpa gula. Dengan begitu, apabila anda merasa lapar, ada makanan ringan yang sihat untuk menggantikan makanan ringan yang diproses dari kantin.
- Utamakan membawa makanan yang tidak perlu disejukkan. Kadang-kadang penyejuk akan berfungsi, tetapi untuk mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan, pilih makanan yang stabil suhu bilik dan boleh dibawa dengan mudah sepanjang hari.
- Anda juga dapat menyediakan makanan ringan yang sihat pada malam sebelumnya dengan memotong buah segar dan memasukkannya ke dalam bekas Tupperware, atau meletakkan campuran buah dan kacang kering dalam beg klip plastik. Letakkan makanan ringan ini di pintu anda supaya anda dapat membawanya bersama pada waktu pagi atau memasukkannya ke dalam beg sekolah anda.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Hidangan Buatan Sendiri
Langkah 1. Buat jadual menu makanan
Luangkan sedikit masa untuk merancang rancangan makan dengan ibu bapa atau penjaga anda. Pastikan anda makan tiga kali sehari, setiap hari. Utamakan menu makan tengah hari yang senang dibawa, dikemas, dan diisi, tetapi tetap sihat.
- Siapkan papan putih atau gunakan program komputer untuk membuat menu sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Kemudian, tuliskan hari-hari sekolah dalam seminggu (biasanya Isnin-Jumaat).
- Jadualkan menu sarapan pagi yang cepat, makan siang yang sihat dan senang dibawa, dan makan malam yang penuh dengan ibu bapa anda.
- Anda juga boleh menggunakan aplikasi mudah alih seperti ZipList, Evernote, dan Pepper Plate untuk menjadualkan menu makanan dan senarai belanja runcit di pasar raya.
Langkah 2. Sediakan makan tengah hari pada malam sebelumnya
Biasakan menyiapkan makan tengah hari pada malam sebelumnya. Biasanya, tidak lebih dari 30 minit. Sekiranya ibu bapa anda biasanya menyediakan makan tengah hari anda, ikut serta dan bantu mereka mengatur dan memasukkan makanan ke dalam bekas atau beg klip.
Gunakan makan malam sisa atau makanan besar dengan cara yang berbeza, seperti roti ayam barbeku yang tersisa atau sayur-sayuran sisa dengan pasta gandum
Langkah 3. Pilih makanan sihat jika anda akan makan tengah hari di sekolah
Pilih restoran yang menyediakan menu makanan segera dan sihat. Elakkan kebanyakan restoran makanan segera atau memilih menu yang lebih sihat di sana. Pilih salad, gulung, atau sandwic.
Sekiranya rakan anda suka makanan segera, cari menu yang lebih sihat di sana, seperti menu vegetarian atau sandwic dengan salad dan bukannya kentang goreng
Langkah 4. Jangan melangkau makanan
Melewatkan makan akan menandakan metabolisme anda menjadi perlahan dan mengurangkan pembakaran kalori. Ini tidak sesuai apabila anda duduk seharian di kelas. Keadaan yang ideal adalah untuk merangsang metabolisme badan dan mengekalkan kadarnya dengan memakan makanan ringan yang sihat tepat pada waktunya sepanjang hari.
Langkah 5. Tanya ibu bapa anda jika anda dapat membantu memasak makanan
Ikutlah untuk menyediakan makanan dan memasak bersama ibu bapa anda di dapur. Ketahui cara memotong sayur dengan betul dan cara menyediakan makanan mentah. Tanya ibu bapa anda tentang memasak dan menyediakan makanan untuk mempraktikkan kemahiran memasak.
- Semasa anda membantu menyediakan makanan, fikirkan cara untuk membuat hidangan yang lebih sihat. Contohnya, memanggang atau mengukus ikan daripada menggorengnya, atau mengganti daging merah dengan sumber protein lain seperti tahu bakar.
- Membantu memasak juga membolehkan anda meletakkan bahagian pinggan di pinggan. Mengehadkan bahagian anda tidak lebih dari beberapa sudu untuk setiap hidangan akan memastikan anda tidak makan berlebihan.
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan Sihat di Sekolah
Langkah 1. Cari buah-buahan dan sayur-sayuran
Sejak 2012, Jabatan Pertanian A. S. (USDA) telah mengeluarkan piawaian makan siang sekolah yang meningkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah yang dihidangkan, mengutamakan makanan bijirin penuh, dan hanya membenarkan susu rendah lemak dan tanpa lemak, dan mengurangkan lemak tepu dan natrium. Berdasarkan peraturan di sana, sekolah mesti menyediakan menu buah-buahan dan sayur-sayuran, baik segar atau bungkus tanpa gula tambahan.
- Pilih jus buah tulen tanpa gula tambahan, atau buah kering.
- Pilih sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau bayam, sayur-sayuran merah atau oren seperti wortel atau ubi jalar, dan kacang dan kekacang seperti kacang ginjal atau lentil.
- Pilih sumber karbohidrat seperti jagung atau kentang tanpa garam tambahan. Atau menu vegetarian seperti kacang dan kacang polong.
Langkah 2. Ingat bahawa kebanyakan menu makanan segera mengandungi garam, gula, dan lemak
Sekiranya boleh, cari menu makanan sihat di sekolah. Walau bagaimanapun, membawa makan tengah hari yang seimbang dari rumah masih merupakan pilihan terbaik. Menurut Jawatankuasa Perubatan untuk Perubatan Bertanggungjawab, lima makanan sekolah terburuk adalah:
- Nachos daging lembu dan keju mengandungi 24 gram lemak dan hampir 1.500 mg natrium.
- Daging dan kentang mengandungi 72 kalori dan 78 mg kolesterol.
- Burger keju mengandungi lebih banyak lemak tepu daripada yang harus dimakan oleh kanak-kanak dalam satu hidangan.
- Sandwic keju seperti sandwic keju bakar dan quesadillas keju mengandungi lebih daripada 7 gram lemak tepu dan hampir 1,000 mg sodium.
- Pepperoni pizza mengandungi lebih daripada 6 gram lemak tepu. Pepperoni adalah daging yang diproses yang meningkatkan risiko barah.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan bijirin anda
Pada waktu makan tengah hari, sekolah-sekolah di AS diharuskan menyajikan pilihan menu gandum setiap hari. Menu ini merangkumi nasi, quinoa dan / atau couscous. Oleh itu, jika boleh, cari menu yang lebih sihat ini sebagai pengganti makanan berkarbohidrat tinggi seperti pasta atau roti.
Di AS, sekolah juga diharuskan menyediakan menu pengganti daging seperti tauhu, yogurt, sumber protein yang baik tanpa harus memakan daging merah
Langkah 4. Cari pilihan minuman yang lebih sihat
Pilih jus buah tulen 100% di kantin sekolah, serta susu tanpa lemak atau rendah lemak yang tidak mengandungi gula atau perasa tambahan. Kantin sekolah anda mungkin menyediakan sekurang-kurangnya dua jenis susu, serta jus buah.
Cuba elakkan minuman kaya gula seperti soda dan jus buah dengan gula tambahan dari kantin sekolah
Langkah 5. Hadkan bahagian makanan
Pengurusan bahagian adalah langkah penting ke arah diet sihat di sekolah dan memastikan anda mendapat semua nutrien dan tenaga yang anda perlukan sepanjang hari. Bahagikan pinggan anda menjadi empat, lengkap dengan produk tenusu (susu rendah lemak atau bebas lemak). Pinggan anda harus mengandungi empat jenis makanan iaitu buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan protein seperti daging, kacang, atau tahu.
- Sebaliknya, makanlah secawan bijirin seperti nasi atau pasta, dan secawan sayur-sayuran dan buah. Angkat telapak tangan anda dan letakkan di atas pinggan. Bahagian makanan anda tidak boleh lebih dari ukuran tangan anda.
- Bahagian daging atau protein hendaklah sebesar tapak tangan anda.
- Lemak tambahan seperti mentega, mayonis, atau kuah salad mestilah seukuran ukuran hujung ibu jari anda.
- Semua bahagian makanan anda tidak boleh bertindih atau tumpukan. Harus ada jurang kecil antara setiap kumpulan makanan.
