Pernah dengar istilah diet puasa berselang? Sebenarnya, berpuasa sekejap adalah salah satu kaedah untuk mengubah diet dan gaya hidup anda dengan menghadkan masa anda makan. Tidak seperti program diet lain yang secara amnya mengharuskan anda mengurangkan pengambilan kalori atau berhenti makan sepenuhnya kumpulan makanan tertentu, puasa sekejap hanya membahagikan corak makan anda kepada dua jangka masa: waktu makan dan waktu puasa. Jangan takut apabila anda mendengar perkataan "puasa"! Dalam program diet ini, waktu tidur juga dapat dimasukkan dalam jendela waktu puasa, Anda tahu. Berminat untuk melakukannya? Pertama sekali, pilih kaedah yang sesuai untuk anda. Selepas itu, ikuti kaedah ini dan cuba seimbangkan dengan senaman untuk mengurangkan keradangan pada tisu badan, menurunkan berat badan, dan membina otot.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Rancangan Diet
Langkah 1. Rujuk keinginan anda dengan doktor
Terangkan mengapa anda ingin mencuba diet puasa sekejap dan meminta nasihat doktor. Pastikan anda juga menyampaikan pelbagai ubat yang sedang dimakan dan / atau masalah kesihatan yang sedang dialami.
- Diet berpuasa sekejap boleh memberi kesan dramatik pada metabolisme harian anda. Oleh itu, seseorang yang mengalami masalah kesihatan atau wanita yang hamil tidak boleh melakukannya tanpa pengawasan doktor.
- Amaran: Umumnya, penghidap diabetes jenis 1 akan sukar untuk mengekalkan tahap insulin ketika menjalani diet puasa yang berselang, terutamanya kerana program diet ini memerlukan seseorang untuk mengurangkan kekerapan makan dengan cukup drastik.
Langkah 2. Pilih jadual makan yang boleh anda patuhi
Dengan mengikuti diet puasa yang sekejap-sekejap, ini bermakna anda perlu berhenti makan untuk jangka waktu tertentu (biasanya selama 16-20 jam atau bahkan 23 jam sehari). Dengan kata lain, anda hanya mempunyai 1-8 jam untuk makan setiap hari! Selain menurunkan berat badan, mengikuti diet puasa yang berselang juga dapat menguruskan pengambilan makanan harian anda dengan lebih baik. Pertama sekali, pastikan anda memilih satu kaedah diet dan tetap konsisten (contohnya, hanya makan dua kali sehari). Sekiranya perlu, tetapkan penggera untuk mengingatkan anda bahawa sudah waktunya untuk makanan kedua (dan terakhir) anda.
Langkah 3. Tentukan kaedah berpuasa
Di samping itu, pastikan kaedah dan jadual puasa yang anda pilih dapat memenuhi keperluan kalori harian badan (2,000 kalori untuk lelaki dan 1,500 kalori untuk wanita). Secara berkala atau sesekali, makan makanan ringan yang mengandungi 20-30 kalori atau kurang seperti beberapa batang wortel atau saderi, seperempat epal, 3 ceri / anggur / kismis, 2 biskut, atau 30 gram ayam / ikan sehingga puasa masa sudah habis. Sebenarnya, yang membezakan satu kaedah dengan kaedah lain adalah waktu atau tingkap makan yang dipilih. Beberapa kaedah yang boleh anda pilih adalah:
- Satu kali makan sehari: Kaedah ini memerlukan anda berpuasa selama 23 jam dan hanya boleh makan makanan yang sihat dan mengisi selama 1 jam sehari (contohnya, dari 6-7 petang).
- Makan dua kali sehari: Setiap hari, pastikan anda makan makanan sihat dengan bahagian yang lengkap dan penuh selama dua kali, contohnya pada jam 12 tengah hari dan 5 petang. Selepas itu, berpuasa selama 17 jam selepas makan kedua. Tidurlah pada waktu malam, dan jangan makan sarapan sehingga puasa anda selesai.
- Tanpa makanan selama dua hari: Jangan makan makanan pada hari Isnin dan Selasa, tetapi pastikan anda makan makanan yang sihat dan mengisi pada lima hari yang lain. Dengan kata lain, makanan terakhir anda adalah pada hari Ahad, selewat-lewatnya jam 8 malam. Kaedah ini dikenali sebagai diet 5: 2 yang bermaksud 5 hari untuk makan dan 2 hari untuk berpuasa.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan kalori setiap hari
Sekiranya anda selalu makan 2,000-3,000 kalori sehari, cubalah kurangkan sedikit. Seboleh-bolehnya, jangan mengambil lebih daripada 1,500-2,000 kalori setiap hari. Untuk mencapai tujuan ini, cuba tingkatkan pengambilan karbohidrat kompleks dan elakkan sumber karbohidrat sederhana seperti roti putih dan mi putih. Minum juga kurang lemak untuk memastikan badan sentiasa bertenaga!
- Dalam satu hingga dua makanan yang tidak terlalu lama, anda harus dapat memenuhi keperluan kalori harian.
- Jangan risau. Memotong kalori sebenarnya tidak sukar seperti yang anda fikirkan, terutamanya kerana anda mempunyai masa yang terhad untuk makan selama seminggu.
Langkah 5. Jangan ubah diet anda secara drastik
Semasa menjalani diet puasa yang berselang, anda tidak perlu berhenti makan satu kumpulan makanan (seperti karbohidrat atau lemak). Selagi pengambilan anda sihat, seimbang, dan tidak melebihi 2,000 kalori setiap hari, anda sebenarnya boleh memakan makanan apa pun. Ingat, perubahan diet puasa yang berselang adalah jadual makan anda, bukan jenis makanan yang anda makan.
Untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang, anda mesti mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, mengandungi gula halus, dan tinggi natrium. Sebagai gantinya, cubalah makan protein yang lebih sihat (daging, unggas, dan ikan), buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sebahagian karbohidrat sihat setiap hari
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Jadual Puasa
Langkah 1. Lakukan penyesuaian yang diperlukan
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan puasa, tubuh anda pasti akan terkejut ketika pertama kali memulakan diet berpuasa sekejap-sekejap. Dengan kata lain, kemungkinan selera makan anda dan sistem badan anda akan berfungsi dengan cara yang berbeza. Supaya proses diet terasa lebih selesa, cubalah berpuasa satu hari pertama setelah makan makanan selama seminggu. Di samping itu, anda juga dapat memendekkan waktu berpuasa antara dua waktu makan. Dengan melakukannya, tubuh akan menjalankan proses detoksifikasi secara perlahan sehingga gejala yang tidak menyenangkan (seperti sakit kepala, tekanan darah rendah, dan keletihan) dapat diminimumkan.
- Pada awal proses diet, anda kadang-kadang masih boleh makan makanan ringan. Jangan risau. Satu hidangan makanan ringan mengandungi kira-kira 100 kalori protein dan lemak seperti kacang, keju, dll. tidak akan mempengaruhi keberkesanan puasa anda. Setelah badan anda terbiasa, cuba kurangkan pengambilan makanan ringan anda.
- Dari masa ke masa, mulailah mengurangkan penggunaan makanan yang diproses (termasuk daging yang diproses, produk tenusu, dan / atau soda) secara beransur-ansur.
Langkah 2. Makan makanan terakhir anda sebelum berpuasa
Pada tahap ini, hindari godaan untuk makan sebahagian besar makanan segera, makanan yang diproses, dan makanan ringan yang tinggi gula! Sebaliknya, cubalah meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah, dan protein untuk mengekalkan tahap tenaga badan. Contoh makanan akhir yang sesuai adalah gabungan dada ayam yang dimasak, sepotong roti bawang putih, dan mangkuk selada yang terdiri daripada selada romaine, bawang dihiris, dan sos vinaigrette.
- Sebilangan orang memilih untuk makan sebanyak mungkin sebelum berpuasa. Walaupun tidak dilarang, fahami bahawa dengan mengikuti strategi ini, tubuh akan memerlukan lebih banyak masa untuk memproses makanan dan lebih sedikit waktu untuk menyesuaikan diri dengan "fasa cepat atau tidak makan apa-apa".
- Makan makanan berat yang lengkap dan isi sebelum memulakan puasa. Jangan hanya makan makanan yang tinggi gula dan karbohidrat kerana ia tidak akan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama.
- Makan protein dan lemak sebanyak mungkin. Berhati-hatilah, mengurangkan pengambilan lemak dan kalori boleh membuat anda berasa sentiasa lapar ketika berpuasa.
Langkah 3. Cepat tidur anda
Dengan berbuat demikian, tubuh dan minda anda akan "tidur" sehingga anda tidak lagi tergoda untuk makan sesuatu. Oleh itu, pastikan anda selalu tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam, dan sisihkan beberapa jam di dalamnya untuk berpuasa. Dengan berbuat demikian, anda tidak akan merasa lapar ketika bangun tidur kerana anda akan makan makanan berat dalam masa terdekat.
Makanan pertama / utama selepas berpuasa adalah "hadiah" untuk badan anda. Oleh kerana badan akan benar-benar lapar setelah berpuasa, pastikan anda makan makanan berat yang lengkap dan kenyang
Langkah 4. Pastikan badan sentiasa terhidrat dengan baik
Walaupun sebahagian besar waktu dalam satu hari anda akan menghabiskan puasa, itu tidak bermakna anda harus berhenti minum. Sebenarnya, anda harus minum sebanyak mungkin untuk memastikan sistem anda berfungsi dengan baik semasa berpuasa. Pastikan anda hanya minum minuman yang tidak mengandungi kalori seperti air dan teh herba.
Mengisi perut dengan cecair juga akan mengelakkan anda kelaparan semasa berpuasa
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan Melalui Diet Puasa Berselang
Langkah 1. Tentukan matlamat peribadi anda
Mengikuti diet berpuasa sekejap sangat berkesan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda dan membiarkan badan anda membakar lemak berlebihan dengan lebih berkesan. Kesannya, berat badan anda akan berkurang kerana itu. Kenapa begitu? Sebenarnya, mengurangkan masa yang dihabiskan untuk makan akan meningkatkan metabolisme badan dan oleh itu, proses pembakaran lemak akan berlaku dengan lebih berkesan. Di samping itu, berpuasa sekejap juga akan mengurangkan jumlah keradangan atau keradangan yang terdapat pada tisu badan.
- Mempunyai tujuan peribadi juga akan mendorong anda untuk meningkatkan kekuatan mental anda ketika berpuasa.
- Mengehadkan masa anda makan berkesan untuk mencegah berat badan anda meningkat secara berlebihan.
- Membakar lemak buruk berpotensi untuk meningkatkan jangka hayat anda.
Langkah 2. Menambah jisim otot dan mengurangkan jisim lemak ketika berpuasa
Sebenarnya, puasa berselang adalah peluang yang sangat baik untuk membina otot, anda tahu! Oleh itu, cubalah meluangkan masa untuk bersenam tepat sebelum makan pertama anda. Sekiranya anda memutuskan untuk makan dua kali sehari, cubalah bersenam di antara kedua makanan itu. Dengan cara ini, badan akan membakar kalori dengan lebih berkesan! Itulah sebabnya anda perlu makan kira-kira 60% kalori harian anda selepas bersenam. Untuk mengekalkan badan yang sihat dan meningkatkan jisim otot, cuba sesuaikan pengambilan kalori anda dengan berat badan anda. Sekiranya anda ingin mengurangkannya, jangan buang lebih daripada 10 kalori!
Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat 80 kg harus mengambil sekurang-kurangnya 1.800 kalori sehari seimbang dengan senaman intensiti sederhana untuk menjaga kesihatan tubuhnya. Hati-hati, mengurangkan pengambilan kalori secara drastik sebenarnya akan mengancam kesihatan anda dan mencegah pembentukan otot badan anda
Langkah 3. Sesuaikan jenis latihan dengan hasil yang anda mahukan
Jenis senaman yang boleh anda lakukan ketika berpuasa sekejap bergantung pada hasil yang diinginkan. Sekiranya anda hanya ingin menurunkan berat badan, cubalah fokus untuk melakukan senaman aerobik dan kardiovaskular. Tetapi jika anda ingin membina otot, cuba lebih fokus pada latihan berat badan.
- Sekiranya anda hanya ingin menurunkan berat badan, fokus untuk melakukan senaman aerobik atau kardiovaskular dalam jangka masa yang panjang.
- Sekiranya anda ingin membina otot, fokuskan untuk melakukan latihan berat badan untuk jangka masa yang pendek. Secara amnya, sukan di luar senamrobik seperti angkat berat dan senaman tahan hanya dilakukan dalam jangka masa yang pendek dan tidak berpotensi untuk meningkatkan kadar denyutan jantung secara drastik.
Petua
Setelah anda memutuskan untuk mengikuti diet puasa yang berselang, cubalah menunaikan komitmen anda dengan sebaik mungkin. Pada awal proses, kemungkinan besar anda akan merasakan pelbagai gejala yang tidak selesa kerana badan anda menyahtoksin dan menyesuaikan diri dengan perubahan dalam diet anda
Amaran
- Umumnya, gejala detoksifikasi sementara yang menyertai perubahan diet adalah sakit kepala, mual, selalu merasa lapar, kembung atau edema, sembelit, peningkatan jumlah lendir, kulit kering, retak, atau keletihan. Sepatutnya, gejala-gejala ini akan hilang dengan sendirinya dari masa ke masa.
- Bagi anda yang mempunyai sejarah gangguan makan, anda harus berhati-hati ketika menjalankan program diet puasa yang berselang. Sekiranya perlu, minta seseorang membantu memantau diet anda dan pastikan puasa anda tidak terlalu melampau.
