Kanak-kanak biasanya pemakan pemilih. Malangnya, tingkah laku ini sering menyebabkan kanak-kanak enggan makan makanan yang sihat. Walau bagaimanapun, membuat anak-anak ingin makan makanan yang sihat tidak semestinya drastik. Memberi contoh yang baik, mengajar tabiat sihat, menyediakan hidangan yang betul, dan mendengar pendapat anak-anak sangat penting untuk mendidik anak-anak untuk mengamalkan diet yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menerapkan Corak Makan Sihat pada Kanak-kanak
Langkah 1. Terangkan kepada anak anda betapa pentingnya makan makanan yang sihat
Beri penjelasan ringkas mengenai pemakanan supaya kanak-kanak dapat memahami mengapa makanan sihat perlu dimakan. Anda akan terkejut betapa cepatnya kanak-kanak memahami penjelasan tertentu, terutama ketika mereka berkaitan dengan minat anak:
- Protein terkandung dalam ayam, ikan, dan kacang-kacangan penting untuk pembentukan otot dan organ agar tubuh tumbuh kuat.
- Karbohidrat terkandung dalam nasi, pasta, dan roti gandum memberikan tenaga yang penting untuk pergerakan dan aktiviti. Biji-bijian utuh memberikan lebih banyak tenaga daripada roti putih dan gula halus (buatan).
- Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi vitamin dan mineral yang penting untuk membantu prestasi mata, telinga, dan otak dan mencegah tubuh jatuh sakit.
Langkah 2. Ketahui mengenai keperluan pemakanan kanak-kanak
Keperluan pemakanan setiap anak berbeza, bergantung pada usia. Panduan kasar berikut disediakan oleh Mayo Clinic untuk kanak-kanak berumur 9-13 tahun. Keperluan pemakanan kanak-kanak perempuan biasanya lebih rendah (dengan nilai sekitar had anggaran lebih rendah) daripada kanak-kanak lelaki (dengan nilai sekitar had anggaran lebih tinggi):
-
Kalori:
1.400-2.600
-
Protein:
120-180 g
-
Buah-buahan:
360-480 g
-
Sayuran:
360-840 g
-
Bijirin:
150-270 g
-
Produk tenusu:
600-720 g
- Anggaran di atas dapat digunakan untuk membantu menentukan jumlah makanan relatif yang diperlukan. Walaupun tidak perlu diukur dengan ketat, anak anda mungkin perlu memakan kira-kira 50% lebih banyak biji-bijian daripada protein, misalnya.
Langkah 3. Belajar bagaimana membuat rancangan makanan seimbang yang berkhasiat untuk anak anda
Rancangan makanan yang sihat dan lazat untuk anak-anak tidak semestinya rumit. Pastikan rancangan makan yang anda buat seimbang dari segi pemakanan. Contohnya, 2-3 hidangan sederhana cukup untuk makan malam. Pelan makan yang seimbang dari segi pemakanan harus terdiri daripada:
- Karbohidrat dari bijirin penuh, seperti roti, pasta, atau beras.
- Sumber protein, seperti kacang, ayam, atau ikan.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan.
Langkah 4. Pastikan anak anda makan 3-4 kali makan setiap hari dan makanan ringan di antara waktu makan
Pastikan anak anda memulakan hari dengan sarapan berkhasiat, kemudian makan makanan ringan yang sihat setiap 1-2 jam. Sekiranya anda berasa lapar, anak biasanya menjadi rewel. Anak yang cerewet mungkin enggan mencuba makanan baru atau makanan yang tidak enak. Sekiranya anda tetap kenyang sepanjang hari, anak anda mungkin ingin mencuba makanan baru.
Kanak-kanak harus makan sarapan setiap hari untuk mengaktifkan metabolisme dan mendapatkan tenaga supaya mereka dapat melakukannya dengan baik di sekolah
Langkah 5. Buat senarai makanan sihat yang anda tahu anak anda suka
Ini adalah cara yang baik untuk mula membuat rancangan makan yang sihat dan memasukkan makanan sihat baru ke dalam diet anak anda. Sebagai contoh, anda tahu bahawa anak anda suka tomato. Supaya anak-anak ingin makan makanan sihat yang lain, mulakan dengan salad tomato, kemudian masukkan sedikit lobak merah atau timun. Oleh itu, anak itu perlahan-lahan mahu makan makanan sihat yang lain.
Buat senarai makanan yang tidak disukai anak anda. Jangan menghidangkan makanan pada awal makan. Melihat satu makanan yang tidak anda sukai boleh membuatkan anak anda menolak makanan lain yang sesuai dengannya
Langkah 6. Hentikan kebiasaan membeli makanan segera
Makanan segera mesti dimakan hanya pada majlis-majlis khas. Ibu bapa mempunyai kuasa untuk menentukan makanan apa yang ada di rumah. Sekiranya makanan segera tidak terdapat di rumah, anak tidak akan dapat memakannya. Daripada gula-gula dan gula-gula, sediakan makanan ringan yang sihat, seperti buah, pretzel, dan hummus. Walaupun anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan yang diproses / cepat, menghilangkan godaan dapat mengurangkan keinginan anak anda untuk makan makanan ini.
- Buat pencuci mulut buatan sendiri dengan anak anda. Contohnya, buat kek ringkas atau biskut coklat chip. Kaedah ini dapat memprovokasi minat anak terhadap makanan yang berkaitan dengan makanan dan mengubah gula-gula menjadi aktiviti, bukan makanan sehari-hari.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa "melarang" makanan tertentu sebenarnya meningkatkan keinginan anak-anak untuk memakan makanan ini. Jangan melarang penggunaan makanan manis / cepat / diproses, tetapi hanya menetapkannya sebagai "makanan sekali-sekala".
Langkah 7. Sediakan pelbagai pilihan makanan sihat untuk anak-anak
Menyuruh anak makan epal boleh menyebabkan anak hilang selera makan. Sebaliknya, meminta anak untuk memilih salah satu daripada beberapa pilihan (misalnya, tanyakan kepada anak apa yang dia mahukan: anggur, epal, pisang, atau jeruk?) Membuat anak itu teruja dan merasa terkawal. Semakin kerap anda meminta anak anda memilih makanan yang sihat, semakin teruja mereka memakannya.
Langkah 8. Memperkenalkan hanya satu makanan baru setiap hari
Pasangkan makanan baru dengan 1-2 makanan kegemaran anak anda yang sudah anda ketahui. Oleh itu, anak itu tidak kehilangan selera makan dan lebih bersedia untuk mencuba makanan baru. Dengan cara ini, jika setelah mencicipi makanan baru ternyata anak anda tidak menyukainya, dia boleh kembali makan makanan kegemarannya.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Tingkah Laku Makanan Picky pada Kanak-kanak
Langkah 1. Libatkan anak-anak dalam membuat rancangan makan
Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk membuat anak-anak teruja dengan pemakanan sihat. Kaedah ini membuat kanak-kanak merasa memilih, tidak dipaksa, untuk makan makanan. Mintalah anak anda memilih salah satu hidangan untuk makan malam setiap hari, membantu membuat senarai belanja, atau menolong perkara-perkara sederhana semasa memasak, seperti mencampurkan atau mengaduk.
- Perhatikan makanan apa yang diinginkan anak anda di kedai. Beri anak hadiah untuk menolong.
- Sekiranya anak anda kelihatan berminat, cabar dia untuk membuat rancangan makanan yang seimbang dan berkhasiat untuk dirinya sendiri. Buat jadual selama tujuh hari dalam seminggu dengan lajur protein, karbohidrat, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Biarkan kanak-kanak memilih makanan mereka sendiri untuk setiap kategori.
- Tawarkan remaja dan lebih tua peluang untuk memilih dan memasak satu makan malam setiap hari. Katakan kepadanya bahawa anda akan makan apa sahaja yang dibuatnya, selagi dia melakukan perkara yang sama.
Langkah 2. Mendaftar anak dalam program perkhemahan / aktiviti ekstrakurikular yang berkaitan dengan memasak, pertanian atau makanan
Hari ini, terdapat banyak program kem percutian dan aktiviti ekstrakurikuler yang berkaitan dengan makanan. Ini adalah kaedah terbaik untuk memperkenalkan anak anda kepada makanan sihat tanpa perlu melakukannya sendiri. Anak-anak akan lebih bersedia untuk mencuba perkara baru sekiranya mereka melakukannya bersama rakan. Anak-anak juga akan merasa bangga kerana mereka dapat menunjukkan kepada anda pelbagai resipi dan pengetahuan pemakanan yang diperoleh daripada program perkhemahan / aktiviti ekstrakurikuler. Cari maklumat di komuniti setempat atau di internet mengenai pelbagai aktiviti berkaitan makanan yang boleh disertai oleh anak-anak.
Langkah 3. Masukkan bahan-bahan sihat ke dalam hidangan kegemaran anak anda
Sayur-sayuran boleh dimasukkan ke dalam hampir semua hidangan. Tumis atau potong sayur, kemudian masukkan ke dalam hidangan kegemaran kanak-kanak supaya kanak-kanak mengambil vitamin dan mineral penting sekerap mungkin. Cuba beberapa idea berikut:
- Masukkan bawang cincang, brokoli, paprika, dan bayam ke quesadilla atau mac & keju anda.
- Masukkan buah dan yogurt kaya kalsium dalam smoothie anda.
- Masukkan kepingan nipis terung, paprika, labu, atau zucchini di lasagna anda.
Langkah 4. Jadikan hidangan menarik
Hidangan berwajah senyum, walaupun dibuat dari kacang polong, tampak jauh lebih menarik daripada sekumpulan bola hijau basah. Gunakan sebilangan kecil pewarna makanan untuk membuat "telur dan ham hijau" atau "labu spaghetti biru." Walaupun tidak semestinya rumit, makanan sihat lebih mudah dimakan oleh anak-anak jika tersembunyi di dalam hidangan yang menarik.
- Beritahu anak anda nama makanan eksotik dan menarik, seperti betik, mangga, zucchini, dan sayur sawi.
- Potong sayur menjadi pelbagai bentuk menarik.
- Mintalah anak merasai hidangan untuk "memeriksa tekstur" sebelum hidangan disajikan di meja makan.
- Biarkan anak meneroka. Tanya anak anda bagaimana memasak makanan tertentu atau terangkan dari mana makanan tertentu berasal.
Langkah 5. Jangan berikan pilihan hidangan lain untuk anak
Jangan memanjakan anak anda dengan membuat hidangan yang terpisah hanya untuk anak. Anda harus tegas dan menjaga hidangan sihat yang telah anda buat dan dihidangkan di meja makan. Sekiranya anda terus membuat hidangan berasingan hanya untuk anak-anak, anak-anak akan menganggap bahawa hidangan sihat yang anda buat sebelumnya tidak penting. Kesannya, kanak-kanak akan semakin mempercayai tingkah laku pemilih yang pilih-pilih. Buat hanya satu pinggan dan lekatkan.
Anda masih boleh memberikan pilihan mengenai satu hidangan itu. Contohnya, jika anda memasak spageti, minta anak anda memilih bumbu: sos merah atau sedikit minyak zaitun? Ingat, buat satu hidangan sahaja
Langkah 6. Hidangkan gaya keluarga hidangan
Hidangkan hidangan di meja makan. Biarkan anak memilih untuk dirinya sendiri dan bukannya membuat pinggan yang terpisah untuk anak atau menyendok semua jenis makanan yang terdapat di dalam pinggan anak. Kanak-kanak menyukai kemampuan membuat keputusan sendiri dan cenderung meniru tingkah laku anda. Kaedah ini juga membolehkan si anak merasakan seberapa banyak makanan baru yang dia mahukan; anak boleh mengambil makanan yang sama sekali lagi jika dia suka.
- Mintalah anak anda mengambil sekurang-kurangnya semua jenis makanan, tetapi biarkan dia menentukan bahagian setiap makanan.
- Adalah idea yang baik untuk mengambil makanan untuk diri anda terlebih dahulu supaya anak anda dapat melihat berapa banyak makanan yang anda ambil.
Langkah 7. Terus mencuba, tetapi jangan mendorong
Makanan sihat baru mungkin perlu disajikan 10-15 kali sebelum anak anda ingin merasakannya. Oleh itu, bersabarlah. Jangan memarahi atau memaksa anak. Tindakan negatif, seperti memarahi atau mendorong, hanya akan memberi kenangan buruk kepada anak anda tentang makanan tersebut. Akibatnya, anak-anak mungkin cenderung untuk mencuba makanan sihat lain pada masa akan datang. Hidangkan makanan sihat dan minta anak merasainya. Namun, jangan memarahi anak anda jika dia tidak menyelesaikan makanannya. Sebaliknya, ucapkan terima kasih kerana ingin mencuba, kemudian sajikan hidangan lain.
Masak makanan dengan pelbagai cara. Contohnya, sajikan sayur mentah pada suatu hari, sayur kukus pada hari berikutnya, dan sayur panggang pada hari ketiga. Ajar anak bahawa kaedah memasak yang berbeza menghasilkan hidangan dengan rasa dan tekstur yang berbeza walaupun mereka menggunakan bahan yang sama
Kaedah 3 dari 3: Membuat Makanan Sihat yang Menarik untuk Anak-anak
Menu Sarapan
Langkah 1. Hidangkan biji-bijian atau serat tinggi, bukannya produk bijirin yang diproses
Waktu terbaik untuk menghidangkan makanan serat adalah semasa sarapan. Kerana hari ini terdapat banyak produk bijirin yang diproses yang dibuat dari biji-bijian, anak-anak tidak akan menyedari perbezaan antara biji-bijian utuh dan produk bijirin yang diproses. Daripada produk bijirin yang diproses, sajikan bijirin penuh atau serat tinggi kegemaran anak anda.
Langkah 2. Buat oatmeal dengan bahan tambahan pilihan anak
Oatmeal adalah kaedah terbaik untuk memasukkan buah dan yogurt atau susu yang kaya dengan kalsium pada waktu pagi. Biarkan anak anda menambahkan bahan kegemaran mereka ke dalam oatmeal. Contoh makanan lazat yang boleh ditambahkan ke dalam oatmeal termasuk:
- Serbuk coklat
- Potongan buah segar atau buah kering
- Buah geluk (kacang)
- Agave nektar, madu, atau gula semula jadi (sedikit)
- Kayu manis atau pelbagai rempah
Langkah 3. Buat penkek atau wafel menggunakan tepung gandum
Anak anda mungkin tidak menyedari perbezaan antara pancake / wafel ini dan pancake / wafel yang terbuat dari tepung biasa. Serat tambahan yang berasal dari gandum utuh sangat baik untuk tubuh.
Langkah 4. Buat hidangan sarapan yang ringkas tetapi pelbagai dengan mencampurkan granola, yogurt dan buah
Biarkan anak memilih jenis yogurt, granola, dan buah mereka sendiri (pelbagai jenis buah dapat digunakan: dari pisang dan epal hingga mangga dan beri) untuk dicampurkan.
Menu makan tengah hari
Langkah 1. Buat kotak makan tengah hari anak anda sendiri untuk memastikan anak makan makanan yang enak dan berkhasiat
Adalah idea yang baik untuk membuat rancangan menu makan tengah hari dengan anak supaya anak merasa terlibat dalam menentukan makanan yang dimakannya. Menu makan tengah hari yang berkhasiat untuk kanak-kanak terdiri daripada sekurang-kurangnya satu jenis buah atau sayur, satu jenis bijirin, dan satu jenis sumber protein. Pencuci mulut kecil juga boleh disertakan jika anak anda ingin menghabiskan makan tengah hari berkhasiat yang anda sediakan.
Langkah 2. Beli roti yang terbuat dari gandum utuh dan bukannya gandum biasa
Selama 1-2 minggu, anda mungkin tidak terbiasa makan roti gandum. Namun, anak anda akan segera menyukainya setelah memakan beberapa sandwic yang diperbuat daripada roti gandum. Roti gandum utuh adalah makanan utama menu makan siang yang sihat kerana dapat memenuhi keperluan serat badan tanpa kesan berlebihan.
Langkah 3. Ketahui buah apa yang disukai oleh anak anda
Dengan rasa yang memang manis, buah-buahan adalah salah satu makanan sihat yang paling mudah dimasukkan ke dalam menu makan tengah hari. Apa buah kegemaran anak? Buah apa yang tidak disukai anak anda? Dapatkan kreatif! Contohnya, sudu semangka dan masukkan ke dalam bekas tertutup rapat untuk makan tengah hari anak di sekolah.
Terdapat pelbagai jenis epal. Anak-anak pasti suka mengadakan "pesta mencicipi"; sediakan 3-5 jenis epal untuk dirasakan oleh anak sehingga dia menjumpai jenis epal kegemarannya
Langkah 4. Mintalah anak untuk menerangkan "sandwic impiannya"
Menjadikan sandwic lebih sihat. Sos apa yang mesti digunakan? Apakah isi daging atau roti kegemaran anak? Setelah mengetahui pilihan anak anda, masukkan bahan makanan yang lebih sihat.
- Sandwic tuna cair - 1 tin tuna dicampur dengan mayo ringan dan lada hitam dan di atas dengan sepotong keju, sepotong tomato, dan sepotong alpukat, kemudian dipanggang seperti sandwic keju panggang.
- Kepingan epal diapit dengan Peanut Butter dan Jelly.
- Sandwic kalkun atau ham dengan kepingan timun, selada, bayam, dan / atau tomato nipis.
- Buat gulungan bayam atau tomato dan bukannya gulungan biasa.
Langkah 5. Daripada menu makan tengah hari "klasik", sediakan hidangan sihat untuk makan tengah hari anak anda
Bolehkah gula-gula yang diproses diganti dengan makanan yang lebih sihat, seperti kue buatan sendiri atau roti jem? Apakah makanan “paling tidak sihat” untuk makan siang dan makanan sihat apa yang dapat menggantikannya? Sebagai contoh, pretzel, yang dibuat dengan memanggang, jauh lebih sihat daripada beg kerepek walaupun anak itu mungkin tidak mengetahui kenyataannya.
Menu makan malam
Langkah 1. Buat pizza yang sihat
Sekiranya anda tidak menambahkan terlalu banyak keju, pizza sebenarnya adalah makanan seimbang yang sedap dan digemari oleh kanak-kanak. Secara beransur-ansur, tambahkan makanan sihat sebagai topping pizza. Juga, buat pizza "satu-of-a-kind" yang mempunyai keju tambahan. Benarkan anak anda makan "potongan khas" setelah mencuba bahagian pizza yang lain.
- Cincang bawang, cendawan, atau paprika. Sayuran terasa manis setelah digoreng dalam sedikit minyak selama 10-12 minit.
- Bayam cincang hampir tidak dapat dikesan setelah dipanaskan dan berkerut.
Langkah 2. Campurkan sayur-sayuran ke dalam hidangan pasta
Buat sos merah dengan membersihkan labu, wortel, atau lada dalam pengisar manual. Sebagai alternatif, tumis zucchini dan bawang cincang dan tambahkannya ke dalam hidangan pasta sebelum disajikan. Rasanya tidak akan berbeza dengan hidangan pasta biasa dan penambahan sayur-sayuran ini adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.
Menggunakan pasta yang dibuat dari biji-bijian dapat meningkatkan pengambilan serat
Langkah 3. Bakar sayur-sayuran sehingga mereka mempunyai tekstur seperti kentang
Sayuran panggang adalah hidangan sayur yang paling digemari oleh kanak-kanak. Roti bakar, ubi jalar, wortel, bit gula, labu, dan kubis brussel, dibumbui dengan sedikit minyak zaitun dan garam, di dalam ketuhar tinggi untuk hidangan sampingan yang renyah.
Langkah 4. Daripada menggoreng, panggang dada ayam
Pelbagai jenis makanan sebenarnya lebih sihat apabila dibakar daripada digoreng. Goreng memerlukan banyak minyak sehingga dapat meningkatkan kadar lemak dan kolesterol yang terdapat dalam makanan. Sebaliknya, makanan yang dipanggang lebih sihat dan biasanya disukai oleh kanak-kanak.
Makanan biasanya lebih sihat apabila dibakar daripada digoreng
Langkah 5. Jemput kanak-kanak untuk merumuskan bahan makanan
Dengan cara ini membolehkan kanak-kanak merasa terlibat dalam membuat hidangan makan malam. Sebelum membumbui bahan makanan, panggil anak dan minta anak mencium pelbagai rempah. Rempah mana yang disukai oleh kanak-kanak? Rempah mana yang biasa anda campurkan? Anak kemudian boleh membuat campuran rempah sendiri sehingga rasa hidangan ayam / ikan yang dihasilkan sesuai dengan selera anak.
Ingatkan anak anda bahawa sedikit bumbu sudah cukup untuk menjadikan hidangannya terasa enak
Makanan ringan
Langkah 1. Buat gabungan jejak
Campuran jejak, yang dapat dibuat mengikut cita rasa dan mempunyai rasa manis, adalah makanan ringan praktikal untuk anak-anak yang pemakan pemilih. Campuran jejak biasanya terdiri daripada:
- Bijirin
- Granola
- Buah kering
- Buah geluk
- Sedikit coklat
Langkah 2. Buat hummus anda sendiri
Hummus adalah sumber protein yang hebat. Selain itu, puri sayur juga boleh dicampurkan ke dalam hummus. Untuk membuat hummus, yang anda perlukan hanyalah buncis, minyak dan pemproses makanan.
Masukkan garam, lada, herba, dan rempah secukup rasa
Langkah 3. Buat celup kacang dari keju / salsa salsa
Kacang kacang mengandungi protein sehingga makanan ringan ini penuh dan tidak terlalu masin. Selain itu, anak-anak akan gemar makan celup kacang dengan kerepek tortilla panggang kerana rasanya seperti makanan segera.
Langkah 4. Beli yogurt paket "individu" khusus untuk kanak-kanak
Biarkan anak memilih rasa yogurt seperti yang dikehendaki. Pastikan anak anda tahu bahawa yogurt adalah milik mereka. Kanak-kanak akan menikmati makanan mereka sendiri dan mungkin mahu memakannya.
Seboleh-bolehnya, beli makanan sihat dengan pembungkusan "individu". Kaedah ini membolehkan kanak-kanak merasa terkawal dan lebih bersemangat untuk makan makanan sihat
Langkah 5. Sediakan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dicuba dengan sihat
Epal dan saderi sesuai dengan mentega kacang. Lada mentah, timun, dan wortel sesuai dengan hummus. Anak-anak cenderung ingin makan makanan yang sihat sekiranya mereka terbenam dalam hidangan yang lazat.
