Mengubah diet anda adalah langkah terpenting yang mesti diambil untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat. Sebenarnya, hanya makan buah-buahan dan sayur-sayuran tidak cukup untuk disebut makanan yang sihat dan seimbang. Sebagai gantinya, makanlah makanan lain selagi tahap pemakanan seimbang agar badan dapat lebih cergas dan bertenaga selepas itu. Di samping itu, pemakanan yang mencukupi juga dapat memberikan pelbagai faedah lain untuk kesihatan tubuh secara keseluruhan, seperti menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan tahap tekanan anda!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Diet yang Sihat dan Seimbang
Langkah 1. Makan 200-300 gram karbohidrat kompleks setiap hari
Karbohidrat kompleks adalah bahan yang lambat dicerna dan diserap oleh badan. Hasilnya, memakannya dapat menjadikan tubuh kenyang lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak nutrien yang diperlukannya. Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks seperti tepung gandum, ubi jalar, gandum, dan beras perang yang lebih kaya dengan vitamin dan nutrien daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan nasi putih.
- Pilih hidangan yang dibuat dari biji-bijian atau bijirin campuran seperti roti rai dan pasta gandum.
- Sekiranya anda suka makan oatmeal, jangan lupa memilih oat yang terbuat dari gandum, OK!
- Walaupun bergantung kepada keperluan peribadi anda, doktor mungkin meminta anda mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Langkah 2. Isi sekurang-kurangnya separuh pinggan dengan sayur-sayuran untuk mendapatkan 5 hidangan sayur setiap hari
Kerana sayur-sayuran adalah bahan makanan yang padat nutrien dan mudah diproses menjadi pelbagai jenis hidangan, jangan ragu untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam hijau, sayur sawi, dan chard Swiss. Untuk menjaga rasanya yang enak tanpa menjejaskan nutrien, tumis sayur-sayuran pilihan anda dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan lada.
- Tambahkan bayam ke smoothie untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran berdaun dengan cara yang lebih menggembirakan.
- Semasa membuat taco, cuba tambahkan cili dan bawang ke dalamnya.
- Hidangan pasta adalah pilihan terbaik untuk digandingkan dengan sayur-sayuran. Sebagai contoh, anda hanya perlu menambahkan sedikit cendawan ke spageti atau lasagna anda untuk memperkaya nutrien serta rasanya.
- Jangan takut untuk mencuba makanan baru. Sekiranya anda tidak menyukai rasa sayur-sayuran, cubalah memprosesnya menjadi makanan yang berbeza.
Langkah 3. Makan 2-3 hidangan buah setiap hari untuk memenuhi pengambilan vitamin dalam badan
Pada dasarnya, buah adalah sumber nutrien yang bukan sahaja enak, tetapi juga sangat bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, buahnya juga senang dimakan. Contohnya, anda boleh memakan sebiji epal atau pir segera sebagai makanan ringan tengah hari, atau menggabungkannya dengan makanan lain untuk menambah rasa.
- Masukkan beri atau pisang ke dalam semangkuk bijirin atau oatmeal.
- Buah segar sedap jika dipasangkan dengan selada. Sebagai contoh, cuba tambahkan cranberry kering untuk meningkatkan rasa selada atau memasangkan pir dengan keju kambing dan taburkannya di atas sayur selada.
Langkah 4. Makan protein rendah lemak yang sihat untuk memaksimumkan tahap tenaga anda
Khususnya, protein dapat membantu meningkatkan jisim otot dan tahap tenaga anda sepanjang hari. Namun, pastikan anda hanya memilih sumber protein haiwan dan sayur-sayuran yang rendah lemak untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Setakat ini, jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh setiap hari masih menjadi perdebatan. Oleh itu, jangan ragu untuk berjumpa doktor atau cuba menggunakan kalkulator dalam talian yang banyak terdapat di internet. Beberapa contoh sumber protein yang sihat adalah:
- Ayam, daging babi dan ayam belanda tanpa lemak
- Ikan, seperti salmon, ikan berdaging putih, dan tuna
- Kacang-kacangan, seperti kacang mete, badam, dan pistachio
- Kekacang, seperti kacang hitam, kacang pinto, dan kacang cannellini
- Lentil dan kacang buncis
Langkah 5. Isi 20-35% kalori harian dengan lemak baik
Pada dasarnya, anda masih perlu makan lemak agar badan anda berfungsi dengan baik. Namun, pastikan anda memilih jenis lemak yang betul! Setiap kali anda membeli makanan, jangan lupa membaca label pada bungkusan dan memilih makanan yang rendah lemak tepu. Khususnya, tubuh harus mengambil kurang dari 20-30 gram lemak jenuh sehari sehingga anda harus meningkatkan penggunaan makanan yang mengandung lemak baik seperti alpukat, salmon, tuna, dan selai kacang tanpa gula.
- Lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega 3 adalah jenis lemak yang baik untuk tubuh jadi ia mesti selalu dimakan. Khususnya, lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan "kadar kolesterol jahat" dalam tubuh dengan meningkatkan "kadar kolesterol baik".
- Makanan yang kaya dengan asid lemak termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan pelbagai minyak biji. Menambah lemak "baik" ini ke dalam diet harian anda dapat menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung anda.
- Elakkan lemak tepu dan trans. Lemak trans, juga dikenali sebagai minyak hidrogenasi separa, adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh yang paling biasa dijumpai dalam makanan yang diproses. Mengambilnya secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda!
Langkah 6. Hadkan pengambilan garam untuk mengurangkan kadar natrium dalam badan
Sebenarnya, natrium dalam jumlah kecil baik untuk kesihatan dan anda masih boleh mendapatkannya melalui diet yang sihat. Untuk mengelakkan terlalu banyak natrium, jangan tambahkan garam ke dalam makanan anda dan elakkan makanan yang diproses yang terbukti mengandung natrium tambahan.
- Daripada hanya membumbui makanan dengan garam, cuba tambahkan pelbagai ramuan segar seperti ketumbar, daun bawang, atau dill untuk meningkatkan rasa.
- Sayuran dalam tin dimuatkan dengan sodium. Oleh itu, cubalah selalu memproses sayur-sayuran segar atau beku bila-bila masa yang mungkin.
- Bincangkan pengambilan garam yang betul dengan doktor anda. Sekiranya anda mempunyai masalah tekanan darah tinggi atau jantung, doktor anda kemungkinan besar akan meminta anda menghadkan pengambilan garam anda.
Langkah 7. Minum sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari
Kerana air adalah cairan yang sangat penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat, jangan lupa minum sekurang-kurangnya 3 liter air sehari untuk wanita, dan 4 liter air sehari untuk lelaki. Sekiranya perlu, pantau jumlah air harian anda untuk memastikan pengambilan yang mencukupi dan bawa botol air ke mana sahaja untuk memudahkan prosesnya. Selain itu, segera minum setiap kali rasa dahaga mula menyerang sehingga badan tidak mengalami dehidrasi.
- Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi sehingga anda dapat meminumnya dengan mudah setiap kali anda merasa dahaga.
- Setelah bersenam atau melakukan aktiviti yang kuat di luar rumah dalam cuaca panas, jangan lupa untuk mengganti cecair badan yang hilang dengan mengambil lebih banyak air daripada biasa.
Kaedah 2 dari 3: Menikmati Makanan dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang drastik
Ingatlah, doktor adalah sumber maklumat yang hebat sehingga anda tidak perlu ragu untuk meminta pertolongan kepada mereka. Khususnya, minta cadangan mengenai diet yang tepat untuk anda, terutamanya kerana keadaan dan kesihatan tubuh setiap orang berbeza.
- Doktor anda juga dapat membantu anda menganalisis berat badan ideal anda dan mencadangkan rancangan senaman yang sesuai untuk mencapai tujuan tersebut.
- Sebelum mengambil vitamin atau makanan tambahan, jangan lupa berjumpa doktor.
Langkah 2. Makan ketika anda lapar, dan bukannya ketika anda gementar secara emosional
Walaupun mencari makanan ketika keadaan emosi terganggu adalah perkara semula jadi, tetap berusaha untuk memperhatikan makanan yang masuk ke dalam badan. Sekiranya boleh, makan hanya ketika anda benar-benar lapar. Sekiranya anda mula makan terlalu banyak, mulailah menulis makanan yang anda makan dan emosi di belakangnya untuk memantau corak makan anda.
- Contohnya, anda mungkin terbiasa makan ketika tertekan atau sedih. Mulai sekarang, cuba ganti kebiasaan ini dengan aktiviti lain yang tidak kalah menggembirakan, seperti berjalan-jalan santai atau mendengar podcast yang menarik dan berguna dan bukannya snek.
- Ingin meraikan acara yang menyeronokkan dengan makanan? Tidak ada salahnya melakukannya selagi bahagian makanan yang anda makan dikawal. Sekiranya anda selalu makan terlalu banyak makanan semasa meraikan sesuatu, cuba pilih simbol perayaan lain seperti bercuti atau membeli kasut baru.
Langkah 3. Nikmati makanan yang anda makan dan jangan terburu-buru
Pada dasarnya, perut memerlukan masa untuk menghantar isyarat kenyang ke otak. Itulah sebabnya anda perlu makan dengan kadar yang lebih perlahan supaya anda tidak makan terlalu banyak ketika perut anda benar-benar kenyang. Di samping itu, makan dengan irama perlahan dapat membantu anda menikmati rasa makanan dengan lebih lengkap dan menghargai makanan yang anda makan.
- Kunyah setiap mulut selama 20 hingga 40 kali untuk mengeluarkan rasa makanan sepenuhnya.
- Sekiranya anda makan makanan berat, cuba tunggu 5 hingga 10 minit sebelum makan makanan seterusnya untuk melambatkan irama makan anda.
- Minum segelas air sepanjang makan. Menghirup air secara berkala dapat melambatkan irama makan dan membuat perut kenyang lebih cepat.
- Letakkan garpu di antara setiap gigitan. Tingkah laku ini adalah peringatan untuk anda menghabiskan makanan di mulut sebelum makan yang baru.
Langkah 4. Fokus pada sensasi yang timbul setelah memakan sesuatu
Selepas makan, kenali perasaan anda. Anda cenderung merasa kenyang dan lesu setelah makan makanan berat, seperti cheeseburger. Sebaliknya, badan akan berasa lebih bertenaga setelah memakan selada yang penuh dengan protein. Tuliskan sensasi yang berlaku selepas makan supaya badan dan minda anda dapat mengingatnya.
Sekiranya anda merasa jijik atau tidak selesa setelah makan makanan tertentu, cuba cari pengganti yang lebih sihat. Contohnya, ganti pizza tebal dan lembut yang ditutup dengan sosej dengan pizza sayuran yang dibuat dari biji-bijian dan tekstur yang lebih nipis
Langkah 5. Fahami dari mana datangnya makanan untuk membina ikatan yang lebih peribadi untuk setiap produk yang anda makan
Dengan berbuat demikian, kesedaran diri anda ketika makan akan meningkat. Hasilnya, hubungan sihat dengan makanan akan lebih mudah dijalin! Khususnya, semakin besar pemahaman anda tentang asal-usul makanan, semakin besar kemungkinan anda memilih produk yang sihat. Sekiranya mungkin dan jika anda mempunyai dana yang mencukupi, cubalah selalu membeli daging dan sayur-sayuran tempatan yang lebih dijamin segar.
- Contohnya, jika anda perlu memilih antara tomato hasil tempatan dan tomato import, pilih tomato tempatan. Selain dijamin kesegaran, anda akan merasa lebih baik selepas itu kerana telah menyokong ekonomi tempatan!
- Baca label pada bungkusan makanan. Sekiranya sebilangan besar ramuan yang anda tidak kenal, pilih produk lain. Ingat, makanan yang paling sihat sebenarnya dibuat dari bahan sederhana dan mengandungi sedikit atau tanpa bahan pengawet.
Kaedah 3 dari 3: Merancang Menu Makan
Langkah 1. Jangan ketinggalan sarapan, walaupun anda tidak merasa terlalu lapar
Makan sarapan pagi dapat meningkatkan metabolisme dan menjadikannya aktif sepanjang pagi. Kesannya, badan akan berasa lebih bertenaga selepas itu. Selain itu, rasa lapar tidak akan menyerang dengan mudah sehingga anda tidak akan tergoda untuk makan terlalu banyak makanan pada siang hari. Sekiranya perlu, rancangkan menu sarapan mingguan pada awal minggu sehingga setiap kali badan anda memerlukan makanan yang sihat dan mudah dibuat pada waktu pagi, anda tidak perlu risau tentang resepinya.
- Makan sarapan pagi dalam bahagian kecil jauh lebih baik daripada tidak sarapan sama sekali. Sekiranya anda tidak mahu makan terlalu banyak untuk sarapan pagi, sekurang-kurangnya minum air dan beberapa buah buah, bar protein, atau sepotong roti gandum panggang.
- Atau, sediakan menu sarapan yang boleh dibuat sehari sebelumnya, seperti yogurt dan parfait buah, frittata, atau oat semalaman.
- Jangan ketinggalan sarapan sebelum aktiviti penting seperti peperiksaan atau temu duga kerja. Hati-hati, rasa lapar boleh mengganggu tumpuan dan mengurangkan pengambilan tenaga ke otak! Kesannya, prestasi anda tidak akan optimum.
Langkah 2. Makan makanan kecil secara berkala sepanjang hari
Sekiranya boleh, makan tiga kali sehari (sarapan, makan tengah hari, dan makan malam), dengan dua makanan ringan di antara waktu makan. Dengan berbuat demikian, anda tidak akan tergoda untuk makan terlalu banyak makanan ketika makan besar. Akibatnya, tubuh anda tidak perlu mencerna terlalu banyak makanan pada masa yang sama, dan kadar gula darah anda dapat tetap konsisten sepanjang hari. Secara umum, corak makan yang dianggap baik sepanjang hari adalah:
- Sarapan pagi: Smoothie yang mengandungi protein, buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Makanan ringan pagi: Apple dengan mentega kacang atau piring kecil keju.
- Makan tengah hari: Selada dengan sebanyak mungkin sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian seperti quinoa atau farro.
- Makanan ringan petang: Hummus, lada, dan roti pita gandum.
- Makan malam: Ikan bakar atau panggang, keledek, dan brokoli panggang.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan daging dan tingkatkan penggunaan sumber makanan tumbuhan
Sebenarnya, makan lebih banyak sayur-sayuran atau bahkan menjadi vegan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan untuk tubuh anda. Sekiranya anda tidak boleh menjadi vegetarian atau vegan, cubalah merayakan Isnin Tanpa Daging, kempen antarabangsa yang mendorong orang untuk tidak makan daging seminggu sekali, pada hari Isnin. Pada dasarnya, keperluan protein kebanyakan orang masih dapat dipenuhi walaupun pengambilan daging berkurang. Walau bagaimanapun, jangan ragu untuk berjumpa doktor sekiranya anda prihatin untuk memenuhi keperluan protein harian anda.
- Gantikan daging lembu dengan cendawan dalam pelbagai resipi pasta. Selain rendah lemak, cendawan juga mempunyai tekstur kenyal dan berserat seperti daging.
- Cuba gunakan kacang hitam dan bukannya daging semasa membuat taco atau burrito. Selain sangat sedap, kacang hitam juga merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh!
Langkah 4. Rancang menu makan anda lebih awal
Agar pelaksanaan rancangan anda tetap konsisten, cuba tuliskan makanan dan makanan ringan yang akan dimakan pada minggu berikutnya. Ini akan membantu anda untuk terus memilih pilihan yang sihat daripada makan makanan segera secara impulsif ketika anda merasa lapar. Di samping itu, cubalah merancang menu makan yang, walaupun bervariasi, sebenarnya dibuat dari bahan yang sama untuk memudahkan proses membeli-belah. Sekiranya boleh, masak juga beberapa jenis makanan terlebih dahulu supaya anda dapat segera makan makanan sihat bila diperlukan.
- Sebagai contoh, anda boleh membuat fajitas daripada sayur-sayuran untuk malam esok. Kemudian, sayur-sayuran yang tersisa yang digunakan untuk membuat fajitas dapat diproses menjadi selada berperisa Mexico yang dapat dimakan pada keesokan harinya.
- Basuh dan potong semua bahan makanan pada awal minggu atau selepas anda pulang dari pasar raya. Dengan cara itu, anda boleh segera mengambilnya setiap kali anda ingin mendapatkan makanan ringan yang sihat.
- Cuba rebus beberapa telur pada awal minggu sehingga apabila diperlukan, anda boleh memakannya segera untuk sarapan atau menambahkannya sebagai ramuan protein utama ke dalam semangkuk selada.
Langkah 5. Tuliskan barang yang perlu dibeli semasa membeli-belah dan jangan menyimpang dari senarai
Tuliskan apa yang perlu anda beli untuk menyokong rancangan makan anda, dan pastikan anda tidak membeli apa-apa dari senarai semasa tiba di kedai. Dengan berbuat demikian, pastinya keinginan impulsif untuk membeli makanan ringan dan makanan ringan manis dapat ditahan.
- Jangan berbelanja lapar! Percayalah, risiko membeli barang yang anda tidak perlukan lebih tinggi dalam keadaan ini.
- Sekiranya perlu, gunakan aplikasi telefon untuk menyenaraikan barang yang perlu anda beli. Dengan berbuat demikian, senarai belanja anda tidak menghadapi risiko ditinggalkan di rumah atau di dalam kereta.
Petua
- Makan sebelum membeli-belah supaya anda dapat memberi tumpuan lebih kepada perkara yang anda perlukan, bukan mahu, beli.
- Keinginan untuk makan makanan segera biasanya akan berhenti setelah 2 minggu mengubah diet anda.
- Cuba kurangkan penggunaan makanan segera dan makanan yang diproses seperti kerepek, biskut, roti, atau biskut.
- Jangan menyimpan terlalu banyak makanan tidak sihat di rumah supaya anda tidak tergoda! Sekiranya perlu, buang makanan yang tidak boleh anda sentuh atau berikan kepada orang lain.
- Cuba buat perasa makanan anda sendiri dan bukannya membeli pelbagai sos yang tidak sihat untuk membumbui.
- Makan dalam bahagian yang lebih kecil. Sekiranya perlu, gunakan plat yang lebih kecil untuk memudahkan prosesnya.
- Daripada menghadkan makanan yang masuk ke dalam badan, cubalah mencari pengganti. Contohnya, jika anda suka biskut manis, cuba gantikannya dengan strawberi atau blueberry. Sekiranya anda suka mengunyah kerepek, cuba gantikannya dengan popcorn biasa. Fokus pada makanan yang boleh anda makan dan bukannya merisaukan makanan yang cuba anda hindari.
- Bagi anda yang mengambil alkohol, jangan minum lebih dari 2 gelas alkohol sehari, ya!
- Jauhi makanan segera kerana kandungan natrium dan lemak tepu sangat tinggi.
