Diet Mediterranean diketahui dapat mengurangkan risiko penyakit berkaitan jantung, barah, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan penurunan kognitif seperti Alzheimer dan Parkinson. Di atas segalanya, diet Mediterranean dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mempromosikan gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diet Mediterranean, tatal ke Langkah 1.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan produk bijirin penuh
Semua makanan yang anda makan harus mengandungi beberapa bentuk makanan bijirin penuh. Biji-bijian utuh menyokong arteri karotid dan tekanan darah yang sihat. Oleh itu, bijirin ini dapat mengurangkan kemungkinan strok sebanyak 30% hingga 36% dan penyakit jantung sebanyak 25% hingga 28%. Makan bijirin secara berkala juga akan mengurangkan risiko barah kolorektal dan diabetes jenis 2. Biji-bijian utuh memastikan proses pencernaan anda berjalan secara beransur-ansur dan menyeluruh yang memastikan pembebasan gula ke dalam aliran darah juga secara bertahap.
Biji-bijian utuh merangkumi pasta gandum, beras perang, quinoa dan biji-bijian
Langkah 2. Makan kekacang untuk meningkatkan kesihatan dan kesihatan anak masa depan anda
Anda mesti makan sekurang-kurangnya satu hidangan kekacang dengan setiap hidangan. Kekacang mengandungi protein dan serat larut yang penting untuk mengekalkan tekanan darah. Pada masa yang sama, kekacang berperanan untuk menghasilkan keturunan yang sihat. Kekacang mempunyai kandungan folat yang sangat tinggi yang membantu menghilangkan kecacatan kelahiran.
- Makan kacang dan kekacang bersama-sama mengurangkan kemungkinan anda menghidap barah payudara hampir 25%.
- Kekacang biasa selain kacang adalah lentil, kacang polong, dan kacang tanah.
Langkah 3. Ketahui bahawa makan kacang boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan kacang mempunyai kemungkinan 22% untuk mendapatkan berat badan yang tidak perlu dan tidak diingini. Ini kerana kacang tinggi protein dan serat larut yang membantu menjaga proses pencernaan perlahan dan beransur-ansur. Pencernaan yang perlahan bermaksud anda akan merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
- Serat dan protein yang terdapat pada kacang juga mencegah lonjakan kadar gula dalam darah dengan memastikan gula dilepaskan ke aliran darah secara perlahan dan konsisten.
- Kacang juga mengandungi tembaga, mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi pelbagai enzim yang penting untuk pengembangan tisu penghubung.
- Makan kacang juga dapat mengurangkan kemungkinan barah prostat kerana mengandungi kombinasi fitokimia, antioksidan, mineral, vitamin dan serat yang berfungsi untuk mencegah jenis barah ini.
Langkah 4. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Anda harus makan sekurang-kurangnya sembilan hidangan buah dan sayur segar setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan kita. Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu mengawal tekanan darah dan mengurangkan kemungkinan penyakit jantung. Serat makanan yang sukar dicerna yang terkandung dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mencegah sembelit dengan mempromosikan pergerakan usus secara berkala. Manfaat kesihatan lain adalah:
- Mengurangkan kemungkinan barah: beberapa jenis buah-buahan dan sayur-sayuran melindungi kita daripada barah tertentu. Sayuran seperti selada, sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, bawang, dan bawang putih melindungi kita dari barah di mulut, kerongkongan, esofagus dan perut. Tomato dapat membantu mencegah barah prostat pada lelaki. Sayuran dan buah-buahan berwarna terang mengandungi lycopene, karotenoid yang membantu mencegah barah tekak, paru-paru, dan mulut.
- Meningkatkan penglihatan: Sayuran dan buah-buahan juga baik untuk mata. Lutein dan zeaxanthin adalah dua pigmen yang terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna terang dan pada sayur-sayuran berdaun hijau, pigmen ini menghilangkan radikal bebas yang dapat menyebabkan masalah penglihatan. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang disertakan adalah bayam, kangkung, wortel, anggur, dan jagung.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan kacang dan biji buah
Kedua-dua kumpulan makanan ini harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan makanan anda. Kacang dan biji buah mengandung banyak lemak tak jenuh, yang menjadikannya sumber lemak sihat jika dibandingkan dengan daging dan produk tenusu lain, yang mengandungi lemak tepu yang sukar untuk dibuang. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam kacang, buah dan biji juga akan memudahkan menguruskan berat badan anda. Kedua-duanya juga merupakan sumber serat makanan yang baik. Kacang dan biji yang sihat merangkumi:
- Walnut: Mengandungi lebih banyak antioksidan daripada kacang buah lain. Antioksidan ini membantu melawan penyakit jantung dan barah. Walnut juga mengandungi bentuk asam lemak omega 3 yang meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan keradangan di dalam badan.
- Biji rami: Kaya dengan asid lemak dan serat omega 3. Serat membantu pencernaan.
- Badam: Meningkatkan sistem imun dan tinggi serat dan vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melawan penyakit.
- Kacang mete: Kaya dengan zink, besi dan magnesium. Magnesium melawan masalah kehilangan ingatan seperti Alzheimer. Zat besi dapat mencegah anemia dan mengatur oksigen yang dibawa ke sel. Zinc meningkatkan sistem imun dan membantu mengekalkan penglihatan.
- Pecans: Menggalakkan kesihatan otak, juga kaya dengan antioksidan yang membantu mencegah penyakit jantung dan vitamin E mencegah penyakit neurologi.
- Pistachio: Mengurangkan risiko barah paru-paru, juga mengandungi kalium yang menjaga fungsi sistem saraf, dan vitamin B6 yang meningkatkan sistem imun dan mood.
Langkah 6. Makan lebih banyak ikan
Anda mesti makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan sangat tinggi lemak tak jenuh ganda dan asid lemak omega 3, keduanya menyokong jantung yang sihat. Ikan berminyak terutama membantu melawan penurunan kognitif seperti demensia pada orang tua, ia juga dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah penglihatan.
Ikan juga mempunyai keupayaan untuk mengurangkan keradangan pada tisu sehingga memberikan kelegaan dari penyakit kronik seperti artritis
Langkah 7. Makan yogurt, keju dan telur secara sederhana
Anda boleh makan yogurt, keju, dan telur setiap hari atau sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Keju dan yogurt memberikan kalsium yang penting untuk menjaga kesihatan tulang. Kedua-duanya juga mengandungi protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, zink dan yodium. Sekiranya boleh, beli yogurt dan keju rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengehadkan pengambilan lemak. Telur adalah sumber protein yang tinggi.
Makan keju dan telur yang terlalu banyak boleh menyebabkan penambahan kolesterol
Langkah 8. Kurangkan pengambilan daging merah
Walaupun mustahil untuk menghilangkan daging merah sepenuhnya dari makanan anda, anda harus mengurangkan jumlah daging merah yang anda makan. Daging merah kaya akan zat besi, dan pengumpulan zat besi dianggap sebagai salah satu kemungkinan penyebab Alzheimer. Terdapat juga hubungan antara daging merah dan penyakit jantung, serta diabetes jenis 2.
Langkah 9. Kurangkan jumlah gula tambahan yang anda makan
Gula yang berlebihan diubah menjadi trigliserida, yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit jantung. Gula juga kekurangan vitamin dan mineral, dan pada dasarnya kalori kosong. Gula juga dapat masuk ke aliran darah, mengganggu tahap gula darah.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Rempah dan Herba yang Sihat
Langkah 1. Ketahui khasiat herba dan rempah
Menggunakan ramuan dan rempah tidak hanya menambah rasa makanan, tetapi juga mengurangkan keperluan untuk menggunakan natrium, gula dan lemak berlebihan dalam makanan yang anda masak. Herba biasanya berbentuk daun dan digunakan segar dan dalam jumlah kecil. Perasa boleh berasal dari akar, kulit kayu, biji dan tidak digunakan segar. Selalunya istilah ramuan dan rempah digunakan secara bergantian dan tidak dibezakan.
Langkah 2. Gunakan herba
Ramuan ini dapat membantu melawan banyak penyakit, termasuk barah, penyakit jantung, dan jangkitan.
- Daun kemangi: Mempunyai sifat anti-radang yang sangat tinggi dan melawan keradangan kronik seperti artritis. Daun kemangi juga mengandung beta karoten, lutein, dan vitamin A yang baik untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
- Marjoram: Mempunyai unsur antikanker yang merangkumi antioksidan dan antimikroba. Ramuan ini juga kaya dengan vitamin A dan D.
- Oregano: Melawan bakteria dan mengandungi antioksidan kuat termasuk timol dan asid rosmarinic. Ramuan ini juga kaya akan zat besi, serat makanan, kalsium, mangan, vitamin C, vitamin A, dan asid lemak omega 3.
- Parsley: Menyingkirkan toksin dari badan dan mengandungi jumlah vitamin A dan C yang tinggi. Pasli juga bagus untuk mengurangkan keradangan.
- Sage: Mengurangkan penyakit kognitif seperti Alzheimer dan demensia. Ramuan ini juga mempunyai sifat antibakteria.
- Thyme: Berkesan terhadap jangkitan kulat, terutama di sekitar kuku kaki. Thymol, yang merupakan komponen thyme, digunakan sebagai antiseptik.
- Pudina: Membantu pencernaan. Ramuan ini juga mempunyai sifat antitumor, antibakteria, antivirus, dan dapat digunakan untuk mengatasi masalah pada sistem pernafasan.
Langkah 3. Gunakan perasa
Rempah dapat meningkatkan kesihatan pelbagai sistem dalam badan dan akan melawan banyak penyakit.
- Rosemary: Meningkatkan sistem imun dan dapat membantu pencernaan. Ia juga mempunyai sifat anti-radang yang dapat mengurangi keparahan serangan asma dan merangsang aliran darah ke otak, yang melawan masalah kognitif.
- Kayu manis: Hebat untuk memerangi diabetes jenis 2 kerana ia membantu melepaskan gula secara sistematik.
- Saffron: Sangat sesuai untuk rawatan Alzheimer kerana mengandungi karotenoid seperti karotena alfa dan beta, dan likopen, yang juga dapat meningkatkan daya ingatan dan kepekatan.
- Kunyit: Mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan. Kunyit membantu mencegah artritis, barah, dan penyakit jantung.
- Bawang putih: Mempunyai sifat anti-radang, antijamur, antivirus, dan antimikroba. Bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Gunakan lebih banyak minyak zaitun
Minyak zaitun kaya dengan antioksidan. Terdapat satu komponen dalam minyak zaitun yang disebut hidroksisirisol yang merupakan polifenol utama. Komponen ini membantu saluran darah membina sistem pertahanan mereka sendiri untuk melawan kemungkinan kerosakan sel darah melalui pengoksidaan. Minyak zaitun juga menyediakan antioksidan untuk tubuh seperti vitamin E dan beta karoten.
Minyak zaitun dianggap dapat mengurangkan kemungkinan anda menghidap penyakit jantung
Langkah 2. Minum arak
Mengonsumsi wain secara sederhana dapat mengurangkan kemungkinan anda menghidap penyakit kardiovaskular dan barah. Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan anggur dalam jumlah yang betul mempunyai kelebihan tersendiri. Anggur melebarkan arteri dan meningkatkan aliran darah di dalam badan. Kandungan fenol dalam anggur juga membantu mengurangkan kolesterol jahat. Cuba minum satu gelas wain setiap hari.
Sebatian fenolik yang sama yang menyelamatkan jantung dapat mencegah atau sekurang-kurangnya memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel-sel barah yang bertanggungjawab menyebabkan barah payudara dan barah prostat
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Diet Mediterranean adalah gaya hidup proaktif untuk melawan penyakit dan keadaan kesihatan yang serius. Aktiviti fizikal mendorong tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL atau kolesterol baik) meningkat sambil mendorong tahap trigliserida ke bawah. Dengan kawalan kolesterol baik dan buruk, risiko dan keadaan yang menyertai kegemukan dan pengumpulan lemak seperti diabetes, arthritis, masalah kardiovaskular dan barah dapat dikurangkan. Aktiviti fizikal juga memastikan bahawa tisu di dalam badan mempunyai bekalan oksigen dan nutrien yang mencukupi.
- Cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit setiap sesi. Pilih berjalan, berlari, berbasikal, berenang dan mendaki untuk kardio.
- Anda juga boleh mencuba yoga atau pilates, dua jenis senaman yang akan membantu anda membina kekuatan dan kelenturan.
Langkah 4. Hidangkan gaya keluarga makanan
Diet Mediterranean juga merupakan gaya hidup berkongsi makanan dan makan bersama. Apabila seluruh keluarga terlibat dalam makanan, kita cenderung membuat pilihan yang lebih baik berkenaan dengan penyediaan dan penggunaan makanan. Kajian juga menunjukkan bahawa anak-anak dari keluarga yang makan bersama mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengembangkan harga diri yang tinggi dan kemampuan yang lebih baik untuk menjalin hubungan yang sihat.
Petua
- Pastikan anda minum banyak air. Menjaga badan sentiasa terhidrat dapat mengurangkan masalah kesihatan.
- Secara amnya, pengambilan kalori yang paling rendah untuk wanita ketika berdiet adalah 1,200 dan 1,500 kalori untuk lelaki.
