Sebilangan orang kerap mengambil bahagian dalam pertandingan larian 5K. Sekiranya anda baru mula berlari dan tidak pernah memasuki perlumbaan sebelumnya, jarak ini dapat terasa menakutkan. Walau bagaimanapun, dengan berlatih mengikut rentak peribadi anda dan berusaha mengatasi halangan mental, anda juga dapat mencapai matlamat peribadi anda dalam menjalankan 5K. Anda boleh berlari 5K dengan latihan, mendaftarkan perlumbaan yang anda mahukan dan berlumba mengikut kelajuan larian peribadi anda ketika perlumbaan itu berjalan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlatih untuk Larian 5K
Langkah 1. Nilai tahap kecergasan anda
Sekiranya anda sihat secara fizikal, anda mungkin hanya perlu membiasakan diri dengan berlari.
Langkah 2. Mulakan perlahan dengan menggunakan program
Banyak organisasi seperti Couch to 5K, Running Planet dan Mayo Clinic menawarkan program yang membolehkan orang yang tidak biasa berlari atau bersukan untuk berlatih 5K berlari.
Mulakan perlahan dengan berlari dan berjalan secara bergantian. Banyak program memberitahu anda berjalan selama 90 saat kemudian berjalan selama 60 saat sehingga anda dapat berlari sejauh 5 km tanpa berhenti
Langkah 3. Bersenam setiap hari
Walaupun anda tidak berlari setiap hari, melakukan aktiviti fizikal secara berkala setiap hari dapat mempersiapkan anda untuk berlari 5K.
Pilih jenis latihan lain pada hari-hari yang tidak anda jalankan. Anda boleh berenang, bermain tenis atau bola keranjang atau mengikuti kelas aerobik di pusat kecergasan
Langkah 4. Berlatih dengan orang lain
Ramai orang menganggap sokongan rakan pelari sangat membantu ketika latihan untuk jarak 5K. Jemput rakan, jiran atau keluarga anda.
Langkah 5. Selamat menjalani diet
Tubuh anda dapat berlatih dengan lebih baik untuk larian 5K apabila anda mendapat protein, serat, dan vitamin dan mineral rendah lemak dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Minum banyak air. Semasa bersenam, tubuh memerlukan dan menggunakan cecair tambahan. Minum banyak air sepanjang hari
Langkah 6. Atasi sekatan mental
Anda mungkin bimbang anda terlalu gemuk, terlalu perlahan atau tidak dapat berlari sejauh 5 kilometer. Atasi pemikiran ini sehingga kekuatan mental anda sekuat badan fizikal anda.
Kaedah 2 dari 3: Mendaftar untuk Pertandingan Larian 5K
Langkah 1. Cari maklumat mengenai pertandingan 5K yang diadakan di kawasan anda
Biasanya banyak pertandingan diadakan sepanjang tahun.
Sekiranya anda berada di negara empat musim, cubalah berlari 5K pada musim bunga atau musim gugur jika ini adalah perlumbaan pertama anda. Dengan cara ini, suhu yang melampau tidak akan melambatkan larian anda atau membuat larian anda lebih tidak selesa
Langkah 2. Luangkan masa untuk mempersiapkan pertandingan
Anda harus memulakan latihan sekurang-kurangnya 8 minggu sebelum perlumbaan. Cari pertandingan yang diadakan sekurang-kurangnya dua bulan lagi.
Langkah 3. Pilih perlumbaan 5K yang menarik minat anda
Banyak pertandingan diadakan untuk badan amal, jadi jika ada organisasi amal atau penyebab isi hati anda, ikuti perlumbaan yang mengumpulkan dana untuk misi tersebut.
Langkah 4. Daftarkan diri anda dan ahli pasukan anda sebelum hari perlumbaan
Bayar yuran pertandingan. Biasanya tidak lebih dari seratus ribu rupiah hingga tiga ratus lima puluh ribu untuk jarak 5K
Langkah 5. Baca peraturan perlumbaan sehingga anda tahu jam berapa anda harus tiba, di mana untuk mengambil pakej perlumbaan anda atau apa lagi yang harus anda lakukan sebelum hari perlumbaan
Kaedah 3 dari 3: Berlari 5K Semasa Perlumbaan
Langkah 1. Tidur nyenyak pada malam sebelumnya
Anda mungkin merasa gementar atau teruja, tetapi tidur yang baik penting untuk prestasi anda.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang enak
Fokus pada protein dan karbohidrat kompleks. Sebagai contoh, anda boleh menikmati roti gandum utuh dan telur untuk sarapan pada hari perlumbaan.
Langkah 3. Pakai pakaian yang selesa
Ramai orang berlari dengan seluar pendek atau legging dan topi tangki atau baju sejuk.
- Periksa keselesaan kasut anda. Jangan memakai kasut baru pada hari perlumbaan. Adalah idea yang baik untuk memakai kasut yang terasa selesa dan menyokong serta sesuai dengan kaki anda.
- Pakai topi, cermin mata hitam dan barang-barang lain yang dapat membantu anda merasa selesa, kering dan fokus semasa berlari.
Langkah 4. Berjalan mengikut tahap peribadi
Ini adalah pertandingan, tetapi anda tidak perlu menjadi yang pertama. Berlari dengan kelajuan yang sama seperti semasa anda berlatih.
Langkah 5. Buat matlamat
Cukup sederhana. Sebagai contoh, jika ini adalah perlumbaan 5K pertama anda, anda harus berhasrat untuk menyelesaikannya. Sekiranya perlumbaan kedua atau ketiga, anda mungkin akan mencuba masa yang terbaik.
