Adakah anda mahukan abs yang cantik untuk cuaca musim panas? Langkah penting pertama untuk mendapatkan otot padu adalah mengurangkan lemak di perut anda untuk menjadikan otot kelihatan. Menggabungkan diet dengan senaman yang difokuskan pada otot perut akan menguatkan kawasan perut anda dan menjadikannya kelihatan kencang dan padat. Beberapa bulan menjaga diet yang sihat dan bersenam akan membuahkan hasil - anda hanya perlu komited. Lihat Langkah 1 untuk mengetahui cara mendapatkan abs tanpa pergi ke gim!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Kurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Makan makanan semula jadi
Mengisi diet anda dengan makanan yang belum diproses yang tidak mengandungi banyak bahan tiruan akan memberi anda peluang terbaik untuk berjaya kehilangan lemak bahagian tengah. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan memasak makanan dan bukannya keluar makan atau membeli makanan yang siap dimakan. Walaupun pilihan ini sangat mudah, sangat sukar untuk mengetahui apa yang sebenarnya anda makan. Lebih baik, beli makanan segar dan semula jadi, masak hidangan anda sendiri sekerap mungkin.
- Makan banyak sayur-sayuran - semakin banyak ragam, semakin baik. Cuba buat sebahagian besar makanan anda berasaskan sayur.
- cari daging dengan pemprosesan yang minimum, jika boleh dilabel "bebas hormon". Hormon yang diberikan kepada haiwan untuk menggemukkannya boleh menyebabkan masalah kesihatan pada manusia.
- pilih gandum seperti beras perang, quinoa dan oatmeal daripada makanan berasaskan tepung.
- Cuba buat periuk besar sup atau kaserol berasaskan sayur yang sihat pada awal minggu, jadi anda tidak perlu memasak setiap hari.
- Jangan lupa kepentingannya lemak sihat dalam penurunan berat badan - minyak zaitun, alpukat, kacang, dan ikan adalah sumber yang baik.
- Makan dengan kerap, jangan melangkau makanan. Melakukannya hanya akan melambatkan metabolisme anda dan badan anda tidak akan membakar lemak berlebihan. Anda harus membakar lemak berlebihan untuk menunjukkan otot perut anda.
Langkah 2. Elakkan karbohidrat yang diproses
Mengonsumsi gula dan kanji halus boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan penyimpanan lemak. Memproses gula, tepung, kentang dan pati lain menghilangkan nutrien dan serat dari produk ini. Biskut, kek, kerepek kentang, roti putih, pasta, dan karbohidrat yang diproses lain menyebabkan gula darah naik dan menyebabkan penyimpanan lemak. Bagi kebanyakan orang, kawasan perut adalah tempat pertama pengumpulan lemak. Berita baiknya, ini juga merupakan kawasan di mana orang biasanya melihat hasil pertama ketika mereka mula menurunkan berat badan - jadi menukar karbohidrat halus untuk alternatif bijirin mungkin akan membantu anda melihat hasil dengan cepat.
- Elakkan minuman bergula seperti minuman dalam tin. Malah minuman diet dalam tin boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tidak membantu menurunkan berat badan.
- Daripada minum jus buah, makan buahnya; dengan cara itu anda akan mendapat serat yang sihat bukan hanya gula.
- Beristirahatlah dari makanan ringan yang dibungkus, bahkan bar protein dan granola, jika anda ingin menurunkan berat badan. Bahkan makanan yang diberi label "sihat" dapat mengandung banyak gula dan tepung halus, yang menyukarkan penurunan berat badan.
Langkah 3. Kawal tekanan anda
Mungkin tidak penting, tetapi merasa tertekan boleh memberi kesan besar pada bentuk badan anda. Adakah anda meluangkan masa untuk mengurangkan tekanan setiap hari? Sekiranya tidak, kemungkinan tubuh anda menghasilkan terlalu banyak kortisol, hormon yang dikeluarkan kerana tekanan yang berlebihan. Pengeluaran kortisol yang terlalu banyak boleh menyebabkan pengumpulan lemak badan - sehingga lemak terkumpul di perut. Mengambil langkah untuk menenangkan diri dapat mengurangkan berat badan yang menyekat otot perut anda.
- Tentukan punca tekanan yang boleh anda hilangkan. Adakah jadual anda terlalu penuh? Hapuskan beberapa aktiviti dari jadual anda sehingga anda mempunyai masa untuk berehat. Batalkan acara yang tidak perlu anda hadiri untuk tinggal di rumah dan berehat. Anda mungkin tidak menyedari bahawa "berehat" dapat membantu mengurangkan berat badan di perut, bukan?
- Lakukan ritual yang dapat membantu anda berehat. Sama ada meditasi harian, bersendirian di luar dan menghirup udara segar, berjalan-jalan anjing anda secara berkala, atau mandi air panas pada waktu malam, praktikkan ritual yang membantu anda menenangkan ketika anda merasa tertekan.
- Ketahui cara bernafas dengan betul. Mengambil nafas kecil memberitahu otak anda bahawa badan anda merasa tertekan, dan kelenjar adrenal anda menghasilkan kortisol. Sangat penting untuk bernafas dengan betul - iaitu dari diafragma anda. Semasa anda menyedut, perut anda harus bergerak ke luar, semasa anda menghembuskan nafas, perut anda harus masuk semula.
Langkah 4. Cukup rehat setiap malam
Kurang tidur boleh menyebabkan orang bertambah dan menyimpan berat badan di perut dengan dua cara. Pertama, ia memberi tekanan kepada badan, menyebabkan pengeluaran kortisol berlebihan. Kedua, menurunkan perencatan, membuat orang lebih cenderung makan berlebihan yang biasanya mereka hindari. Orang yang berehat boleh bangun pagi, makan sarapan berkhasiat dan membuat pilihan yang baik untuk makan tengah hari dan makan malam, sedangkan jika anda tidak cukup berehat, anda mungkin akan cuba bangunkan badan dengan makan terlalu banyak garam atau gula atau tepung halus.
- Mempunyai jadual tidur boleh sangat membantu. Penyelesaiannya ialah berehat selama 7-8 jam sekerap mungkin.
- Tidur berlebihan juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, jadi cubalah bangun setelah 8 jam dan bukannya membiarkan diri anda tidur selama 9, 10 atau lebih.
Langkah 5. Makan sarapan pagi setiap pagi
Memulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat adalah cara penting untuk menurunkan berat badan. Ini kerana pengambilan kalori berkhasiat pada waktu pagi akan membuatkan anda berasa kenyang dan bertenaga selama beberapa jam. Melewatkan waktu makan ini membolehkan anda makan tengah hari dan makan malam dengan makanan ringan di antara mereka. Mulakan hari anda dengan makanan berikut:
-
Oatmeal.
Ia mempunyai indeks glisemik rendah, jadi ia tidak akan menaikkan gula darah anda dan menyebabkan rasa lapar. Oatmeal akan membuatkan anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Taburkan dengan badam dan buah segar cincang untuk pilihan sarapan yang lazat dan sihat.
-
Telur hancur.
Makan protein pada waktu pagi adalah kaedah terbaik untuk memastikan diri anda sentiasa berkhasiat dan kenyang. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan protein pada waktu pagi akan merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Menunggu lebih lama untuk mengambil protein tidak akan memberi kesan yang sama.
-
Buah limau gedang dan epal.
Kedua-dua buah yang menakjubkan ini mempunyai komponen yang membantu mengurangkan selera makan dan menyuburkan badan.
Langkah 6. Minum banyak air
Minum banyak air terbukti dapat meningkatkan metabolisme manusia sehingga 30%. Hasilnya adalah yang terbaik jika anda minum 8 gelas air atau lebih setiap hari, jarakkan dalam satu hati agar tetap terhidrasi. Meminum banyak air akan membantu anda membakar kalori lebih cepat dan tetap dalam keadaan baik untuk langkah penting seterusnya untuk mendapatkan otot perut di rumah - membina otot-otot tersebut!
Sebaliknya, elakkan minum minuman yang akan menambah kalori. Jangan minum soda, alkohol, minuman dalam tin atau minuman berkalori tinggi yang lain
Kaedah 2 dari 3: Membina Abs
Langkah 1. Lakukan crunches
Ini adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan perut anda, di rumah, tanpa pergi ke gim. Anda tidak memerlukan peralatan khas - hanya tempat yang selesa di lantai. Inilah caranya:
- Berbaring di lantai dengan lutut dan kaki bengkok di lantai.
- Salurkan tangan ke dada.
- Dengan menggunakan otot perut anda, angkat bahagian atas badan anda, sehingga bahu anda meninggalkan lantai. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Jangan angkat punggung dari lantai, kerana ini boleh mencederakannya.
- Lakukan 3 set 20 crunches untuk memulakan.
Langkah 2. Lakukan penekanan sisi
Dapatkan kedudukan yang sama dengan krisis biasa, dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda melintasi dada. Kali ini, lakukan kekejangan ke satu sisi, bentukkan kepala dan lengan ke kanan atau kiri lutut. Geser di bahagian yang sama untuk satu set, kemudian beralih ke bahagian lain dan kemudian buat satu set yang lain.
Langkah 3. Lakukan papan
Latihan ini mungkin kelihatan mudah, tetapi anda akan merasakan pembakaran yang menunjukkan bahawa anda melakukannya dengan betul! Ini adalah senaman yang baik untuk dilakukan jika anda bimbang otot-otot "kelihatan" terlalu besar, dan anda hanya menginginkannya licin dan kencang.
- Sebarkan diri anda di lantai menghadap ke bawah dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda.
- Angkat diri ke lengan atas. Siku anda harus berada tepat di bawah bahu anda, dengan tangan menghadap ke hadapan, seperti Sphinx.
- Angkat bahagian atas badan sehingga lengan dan jari kaki menyokong berat badan anda. Anda mesti merasakan otot perut anda mengencang.
- Pegang kedudukan selama 30 saat. Berehatlah di lantai, kemudian lakukan 30 lagi.
Langkah 4. Lakukan papan sisi
Ambil kedudukan yang sama seperti pada papan biasa. Kali ini, angkat diri dengan hanya satu lengan atas - kanan atau kiri - dan arahkan lengan yang lain ke arah langit. Badan dan kepala anda harus menghadap ke sisi. Pegang kedudukan selama 30 saat, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain. Papan sisi menguatkan otot serong di sisi perut anda.
Langkah 5. Lakukan angkat kaki
Berbaring di lantai dengan tangan di sisi dan kaki anda terentang. Dengan kaki anda menyentuh dan punggung anda lurus, angkat kaki anda dari lantai sehingga mencapai sudut 90 darjah. Tahan selama beberapa saat, kemudian turun kembali ke lantai. Lakukan 3 set lif kaki 15.
- Anda juga boleh melakukan mengangkat kaki secara bergantian, mengangkat satu kaki pada satu masa dan kemudian memutarnya.
- Jadikan latihan ini lebih sukar dengan meletakkan beban di pergelangan kaki anda atau memegang bola latihan di antara kaki anda semasa anda mengangkat kaki.
Langkah 6. Cubalah basikal basikal untuk membina otot perut bawah anda
Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda selari dengan lantai. Luruskan kaki kanan anda, kemudian angkat siku kiri ke lutut kanan anda dengan membungkusnya di badan anda. Kemudian, luruskan kaki kanan anda, kemudian angkat siku kanan ke lutut kiri anda dan ulangi.
Langkah 7. Lakukan regangan satu kaki untuk membina otot perut atas
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok. Angkat kepala sedikit ke dada. Tarik kaki kiri ke dada, pegang dengan tangan. Kemudian, angkat kaki kanan anda ke sudut 45 darjah, tahan selama beberapa saat, kemudian tukar kaki.
Langkah 8. Jangan lupa kardio
Lakukan senaman kardiovaskular, seperti berlari, berbasikal dan berenang, beberapa kali seminggu. Ingat bahawa badan anda perlu membakar lemak untuk menunjukkan otot, dan kardio akan membantu anda menurunkan berat badan ke seluruh badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mendapat Keputusan Padu
Langkah 1. Latih otot perut anda 3 kali seminggu
Buat rutin agar otot perut anda menjadi lebih kuat dan kencang dari masa ke masa. Jangan melatih otot anda setiap hari, otot memerlukan masa antara latihan untuk berehat dan pulih untuk menjadi lebih kuat. Cuba latih otot anda setiap 2 hari atau setiap 3 hari.
- Pada hari cuti dari latihan perut, buat otot lain seperti lengan, belakang, dan kaki. Membangunkan kekuatan seluruh badan akan membantu perut kencang juga.
- Fokus untuk berusaha sekeras yang anda boleh semasa bersenam. Apabila anda merasakan latihan otot mulai terlalu mudah, tolak diri anda sedikit lebih keras. Tambahkan wakil, atau tambah berat. Sekiranya tidak, kemungkinan anda tidak akan membuat kemajuan.
Langkah 2. Tetap bermotivasi dengan rakan
Mendapatkan abs tidak mudah, dan ada kalanya anda benar-benar bosan bekerja keras untuk itu. Memiliki otot perut yang kuat dan cantik adalah usaha, dan tidak perlu berehat dari semasa ke semasa. Dengan itu, penting untuk mempunyai muslihat untuk terus bermotivasi dan mengangkat diri ketika anda sudah bersedia untuk menyerah. Menetapkan matlamat dengan rakan boleh menjadi pertolongan besar - anda boleh saling menghubungi dan bersimpati, bersenam, dan bertukar petua utama anda.
Jadualkan satu hari dalam seminggu di mana anda dan rakan anda melakukan senaman perut bersama. Anda tidak mahu mengecewakan rakan anda
Langkah 3. Beri diri anda had masa
Katakan pada diri anda bahawa anda mengikuti rutin ini - makan sihat, cukup rehat, minum air, dan bersenam - selama 2 bulan. Sekiranya anda tidak menyukai apa yang anda lihat dalam dua bulan, anda boleh berhenti. 2 bulan memfokus pada abs anda cukup masa untuk melihat hasilnya, jadi semoga anda tidak mahu berhenti ketika waktunya habis.
Langkah 4. Ganjaran diri anda untuk kemajuan
Apabila anda mula melihat pinggang anda mengecut, manjakan diri anda dengan sesuatu yang boleh dijadikan motivasi. Anda boleh membeli sepasang seluar baru, sekotak teh hijau mahal, atau menonton wayang. Pastikan anda tidak memanjakan diri dengan kalori - ini akan membuat semua usaha anda sia-sia!
Petua
- Jangan terlalu banyak melakukan senaman perut, melakukan terlalu banyak tidak mendapat hasil yang terbaik. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman perut dengan perlahan.
- Berbaring di lantai dengan punggung yang rata dan angkat kaki dan lengan ke langit. Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, lakukan perkara yang sama dengan kaki dan tangan yang bertentangan, ulangi sekitar 30-50 kali.
