Banyak teori membina otot perut telah berubah dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Daripada melakukan beberapa masalah di lantai, pelatih mencadangkan menggabungkan diet, latihan kardio dan perut yang betul. Ketahui lebih lanjut mengenai cara bekerja abs anda dengan mencuba latihan di bawah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Petua Senaman Perut
Langkah 1. Buat rancangan untuk melakukan senaman perut selama 15 hingga 20 minit ditambah dengan latihan lain 3 hingga 4 kali seminggu
Langkah 2. Fokus pada otot abs dalam, seperti abdominis melintang, rektus abdominis dan serong dalaman / luaran
Melakukan senaman yang berfungsi di pangkal pinggul adalah permulaan yang baik untuk mengawal senaman perut yang sering dilangkau oleh orang.
Langkah 3. Bekerja abs anda sehingga mereka tidak dapat dilatih lagi
Seperti latihan kekuatan dengan bobot, cara terbaik untuk membina otot adalah dengan bekerja dengan cukup kuat sehingga harus dibina semula ketika rehat.
Langkah 4. Pilih latihan berdiri di atas latihan terlentang di lantai
Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk berlatih, ingatlah bahawa latihan berdiri berfungsi di seluruh perut anda, bukan hanya otot bahagian atas.
Langkah 5. Menambah berat badan untuk meruncing
Semasa melakukan latihan abs di lantai, tahan berat 2 hingga 5 kg. Tubuh anda harus berusaha lebih kuat untuk menjaga bahu anda di atas lantai.
Langkah 6. Bernafas dengan betul
Tarik nafas pada bahagian yang mudah, hembuskan pada bahagian yang berat. Ini juga akan menjadikan abs anda berkontrak.
Langkah 7. Angkat abs anda
Untuk membina perut, anda mesti mengangkat otot dalam dan luar perut anda.
Semasa anda melakukan setiap latihan, bayangkan otot perut anda naik ke atas. Periksa perut anda sekali-sekala dan cuba menjadikan perut anda kelihatan lebih kurus ketika anda melakukannya
Langkah 8. Panaskan kardio selama 5 minit sebelum berlatih abs
Anda perlu melonggarkan punggung bawah untuk mengurangkan tekanan. Otot punggung dan perut berkait rapat, dan senaman abs yang baik akan menguatkan punggung anda juga.
Langkah 9. Jauhkan jarak antara dagu dan dada anda
Jangan memandang ke bawah sepanjang masa, atau leher anda akan tegang. Mulakan dengan perut anda, bukan dagu anda.
Langkah 10. Bergerak perlahan dengan setiap pergerakan
Mengambil masa 2 hingga 5 saat untuk setiap latihan akan membantu anda membina otot. Orang kebanyakan menggunakan banyak momentum untuk menyelesaikan latihan abs
Kaedah 2 dari 3: Senaman Abs Terbaik
Langkah 1. Lakukan papan
Masuk ke posisi push-up, dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda selebar bahu. Pandang sedikit ke depan semasa anda memegang kedudukan ini.
- Sediakan pemasa. Mulakan dengan menahan 15 saat dalam 2 set dan berehat di antara setiap set. Terus berlatih sehingga anda dapat melakukan 1 minit 2 set. Jangan menahan nafas. Fokus pada pernafasan terkawal semasa anda melakukannya.
- Papan adalah salah satu latihan perut terbaik yang boleh anda lakukan, kerana memerlukan banyak kekuatan pada perut untuk tetap diam.
Langkah 2. Lakukan papan sisi
Lakukan kedudukan tolak ke atas. Putar badan anda sehingga berat badan anda dipegang oleh tangan kiri dan kaki kiri anda.
Pastikan bentuk anda lurus dan pinggul, seperti ketika melakukan papan. Tahan 15 hingga 60 saat. Papan sisi mensasarkan serong dan abs dengan sangat baik
Langkah 3. Lakukan squats
Pegang berat ringan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan duduk seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
Pastikan lutut anda tidak bergerak ke depan melangkaui jari kaki. Diam dan bangun semula. Squats berfungsi otot pilar seperti paha depan, paha belakang, punggung, pinggul, punggung dan perut
Langkah 4. Lakukan crunches berdiri
Lakukan kedudukan jongkok, dengan tangan di belakang kepala dan dalam keadaan genting. Squats, dan semasa anda berdiri, mendekatkan lutut ke siku anda.
Pastikan abs anda sentiasa terasa ketat ketika bersenam. Letakkan siku di sebelah kepala anda dan putar sehingga mendekati lutut dengan siku anda. Lutut dan siku anda tidak perlu disentuh, tetapi pergerakan utama dalam latihan ini berasal dari perut anda. Ulangi 10 hingga 20 kali
Langkah 5. Lakukan basikal basikal
Berbaring di lantai dengan lutut anda pada 90 darjah ke atas. Angkat perut anda sehingga bahu anda tidak menyentuh lantai.
Pastikan tangan anda dibengkokkan di belakang kepala anda dalam keadaan genting. Panjangkan kaki kanan anda semasa anda berpusing. Cuba sentuh siku kanan anda dengan lutut kiri anda. Kembali ke posisi awal dan panjangkan kaki kiri anda sambil memutar siku kiri anda untuk menyentuh lutut kanan anda. Ulangi 10 kali di kedua-dua belah pihak
Langkah 6. Lakukan angkat kaki bawah
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda seperti dalam keadaan genting. Jaga kaki anda lurus, seolah-olah anda cuba berjalan di siling.
Turunkan kaki anda sejauh mungkin tanpa mengetatkan abs anda. Kencangkan perut anda untuk mengembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini berfungsi melintang abdomenis anda, otot dalam yang membungkus perut anda dengan punggung. Ulangi 12 hingga 20 kali
Langkah 7. Cuba variasi latihan lain setiap 2 minggu
Terdapat banyak variasi pada papan, squats, crunches berdiri dan perut bawah yang boleh membina otot anda dengan cara yang berbeza.
Langkah 8. Cuba kelas pilates atau kelas barre
Sekiranya anda bosan dengan latihan abs anda dan ingin mencuba perkara baru, kelas Pilates atau kelas barre adalah kaedah yang baik untuk mengetahui. Oleh kerana kebanyakan latihan menumpukan pada abs, kelas-kelas ini membina abs dengan cepat.
Kaedah 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan latihan selang intensiti tinggi
Latihan kardio 3 hingga 5 kali seminggu selama lebih dari 30 minit sangat penting untuk membakar lemak pada perut anda. Perut anda tidak akan kelihatan berbentuk tanpa membakar lemak yang ada di dalam badan anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu
Anda akan membakar lemak badan lebih cepat jika anda melakukan senaman selama 30 minit dengan berat badan percuma (barbel dan dumbbells) atau mesin berat 3 kali seminggu.
Pastikan abs anda diketatkan semasa sesi mengangkat berat. Di samping itu, latihan kekuatan biasanya memerlukan anda menahan perut dalam keadaan pegun ketika anda melakukannya, jadi anda akan membina perut anda dengan lebih pantas
Langkah 3. Jaga makanan anda
Banyak pelatih percaya bahawa "abs dibuat di dapur". Jadikan makanan anda dengan gabungan bijirin penuh, dan protein.
Sekiranya anda mempunyai lapisan lemak yang tebal di antara perut anda dan kulit luar anda, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan bersenam. Kurangkan kalori anda sebanyak 15 hingga 25 peratus pada 11 minggu. Kemudian, menjalani diet dengan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan baru anda
Langkah 4. Cukup tidur
Orang yang kurang tidur biasanya mempunyai lemak berlebihan di perutnya. Ini mungkin kerana badan anda tidak berehat dan tidak dapat menangani hormon stres.
Langkah 5. Kurangkan tekanan dalam hidup anda
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda mengeluarkan hormon yang menjadikan badan anda menyimpan lemak di perut anda.
Amaran
Ketahuilah bahawa senaman perut dapat memberi tekanan pada punggung bawah anda. Berhenti bersenam sekiranya terdapat tanda-tanda sakit di punggung bawah anda. Fokus untuk menjaga punggung anda dengan kuat. Ikuti kelas pilates untuk mempelajari cara yang lebih baik untuk membina otot punggung bawah
Apa yang kamu perlu
- Memanaskan badan
- bersenam abs
- Berat percuma
- Papan
- Setinggan
- Basikal basikal
- Kelas Pilates
- Senaman kardio
- Latihan kekuatan
- Tidur
- Diet sihat
- Pengurangan tekanan
