Ramai orang mengalami kesukaran membentuk perut bawah. Terdapat pelbagai pergerakan untuk melatih otot perut bawah, tetapi kejayaan latihan ditentukan oleh kualiti pergerakannya. Kaedah latihan yang baik adalah melakukan pergerakan perlahan berulang kali semasa mengaktifkan otot perut bawah. Untuk mendapatkan hasil dalam waktu yang singkat, lakukan juga senaman aerobik untuk membakar lemak. Sekiranya perlu, ubah diet anda dengan mengurangkan pengambilan lemak, gula, dan karbohidrat sederhana. Untuk hasil terbaik, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru atau mengubah diet anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengecutkan Bahagian Bawah (Crunch Reverse)
Langkah 1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan
Letakkan kaki anda di atas lantai dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Luruskan lengan anda di sisi anda untuk mendapatkan sokongan.
Berbaring di atas tikar atau tuala tebal untuk melindungi kepala, punggung, dan pinggul
Langkah 2. Angkat kedua kaki dan dekatkan lutut ke dada
Tarik nafas sambil mengecutkan otot perut dan angkat kaki dari lantai. Dekatkan lutut ke dada, tetapi berhenti ketika lutut berada tepat di atas pinggul.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 ° dan pastikan paha anda tegak lurus ke lantai.
- Gunakan lengan anda untuk mengekalkan keseimbangan, tetapi manfaatkan kekuatan otot perut anda semasa anda berlatih.
Langkah 3. Angkat pinggul dan punggung bawah sehingga mereka tidak menyentuh tikar
Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian angkat pinggul dan punggung bawah semasa menghembus nafas. Dekatkan lutut ke kepala anda kemudian bawa pinggul dan pelvis anda dekat dengan tulang rusuk anda. Pastikan lutut dibengkokkan 90 °.
- Pastikan kepala dan bahu anda menyentuh lantai semasa anda melakukan pergerakan ini.
- Tahan selama 1-2 saat.
Langkah 4. Turunkan pinggul anda secara perlahan ke atas tikar
Tarik nafas dalam-dalam sambil menurunkan punggung bawah dan pinggul ke tikar. Jauhkan kaki dari badan anda sehingga lutut anda betul-betul di atas pinggul sambil membengkokkan lutut anda 90 °.
- Untuk memastikan punggung bawah tidak tegang, lutut tetap bengkok 90 ° dan lutut anda betul-betul di atas pinggul semasa anda menurunkan pinggul ke lantai. Sebelum melakukan langkah seterusnya, jangan biarkan lutut anda bergerak lebih maju atau mendarat kaki di lantai.
- Turunkan kaki ke lantai setelah menyelesaikan 1 set.
Langkah 5. Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 12 kali
Setelah anda berada di posisi permulaan (lutut dibengkokkan dan tepat di atas pinggul anda), lakukan gerakan yang sama sekali lagi, angkat pinggul dari lantai. Setelah kembali ke posisi awal, ulangi pergerakan ini 12 kali. Setelah set pertama selesai, perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini 3 set. Rehat 30-60 saat sebelum memulakan set seterusnya.
- Untuk pemula, lakukan gerakan ini 10 kali berturut-turut atau 2 set 5 kali setiap satu.
Kaedah 2 dari 5: Melakukan Basikal Berbasikal
Langkah 1. Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai
Sentuh hujung jari anda di belakang telinga atau silangkan lengan anda di hadapan dada. Semasa bergerak, jangan bawa dagu ke dada.
Langkah 2. Angkat kaki dari lantai sehingga paha anda membentuk sudut 90 ° dengan pinggul anda
Pastikan lutut dibengkokkan semasa anda mengangkat kaki dan paha anda yang tegak lurus ke lantai.
Langkah 3. Angkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil membawa lutut kanan ke dada dan memanjangkan kaki kiri
Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas selagi boleh sambil mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil menggerakkan kaki anda pada masa yang sama. Pastikan punggung atas anda tidak menyentuh lantai, lutut kanan anda berada di hadapan dada anda, dan kaki kiri anda lurus.
- Luruskan kaki kiri tanpa mengunci lutut. Biarkan lutut kiri dibengkokkan sedikit.
- Semasa mengangkat bahagian atas badan anda, pastikan punggung anda lurus. Jangan tarik bahu ke hadapan atau membongkok.
Langkah 4. Pusingkan pinggul ke kanan sambil cuba menyentuh siku kiri ke lutut kanan
Setelah kepala dan punggung atas diangkat, pusingkan pinggang ke kanan dengan gerakan lembut dan mengalir. Jangan risau jika lutut anda belum dapat menyentuh siku anda. Cuba bawa siku kiri ke lutut kanan anda seboleh-bolehnya.
Hembuskan nafas selama yang anda boleh semasa berpusing dan tahan selama 1-2 saat
Langkah 5. Luruskan kaki kanan, bengkokkan lutut kiri, kemudian pusingkan pinggang ke kiri
Tarik nafas dalam-dalam ketika anda kembali ke posisi awal. Tarik nafas selama mungkin sambil mengulangi pergerakan yang sama sambil berpusing ke kiri. Luruskan kaki kanan anda, bawa lutut kiri anda ke dada sambil memusingkan badan anda ke kiri, kemudian sentuh siku kanan ke lutut kiri anda.
Langkah 6. Lakukan pergerakan ini 2 set 10 kali setiap satu untuk setiap sisi
Untuk melengkapkan 1 set, lakukan gerakan di sisi yang sama 10 kali dan kemudian perlahan-lahan turunkan kepala ke lantai. Lakukan set seterusnya selepas berehat 30-60 saat.
Untuk pemula, lakukan 10 kali untuk setiap sisi atau 2 set 5 kali untuk setiap sisi
Kaedah 3 dari 5: Berlatih dengan Angkat Kaki dan Sepakan
Langkah 1. Berbaring telentang di lantai meluruskan kaki
Letakkan lengan anda di sisi anda di lantai atau di bawah punggung anda dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Untuk pemula, letakkan telapak tangan anda di bawah punggung anda untuk mendapatkan sokongan.
Untuk menjadikannya lebih mencabar, berlatih menggunakan bangku untuk memperluas jangkauan gerakan anda
Langkah 2. Angkat kedua kaki sehingga membentuk sudut 90 ° dengan lantai
Kontrak otot perut anda untuk mengelakkan punggung dan pinggang bawah melengkung. Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian angkat kedua kaki sambil menghembus nafas selama mungkin. Mengecutkan otot perut semasa mengangkat kaki sehingga hampir selari dengan lantai. Jangan mengunci lutut. Biarkan lutut anda dibengkokkan sedikit.
- Tarik nafas secara mendalam sambil memegang kedua kaki dalam kedudukan menegak selama 1-2 saat.
- Sekiranya anda pernah mengalami masalah punggung bawah, berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan ini. Sekiranya diperlukan, bengkokkan lutut anda 90 ° dan angkat kaki anda satu demi satu agar punggung bawah tidak tegang.
Langkah 3. Turunkan kaki anda dengan perlahan sehingga hampir menyentuh lantai
Hembuskan nafas selagi boleh sambil menurunkan kaki. Apabila kaki anda hampir menyentuh lantai, tahan selama 1-2 saat, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat kembali ke kedudukan menegak sambil menghembus dan mengaktifkan otot perut anda.
Bagi pemula atau mereka yang mempunyai masalah punggung bawah, memegang kaki anda dalam posisi menggantung boleh menyebabkan sakit belakang atau ketegangan. Rujuk doktor sebelum melakukan senaman atau lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki satu demi satu secara bergantian atau hanya melakukan kekejangan terbalik
Langkah 4. Lakukan pergerakan ini 3 set masing-masing 15 kali
Turunkan kaki ke lantai setelah menyelesaikan 1 set kemudian berehat selama 30-60 saat sebelum melakukan set seterusnya hingga 3 set.
Untuk pemula, lakukan gerakan ini 10 kali atau 2 set setiap 5 kali
Langkah 5. Lakukan latihan ini dengan melakukan gerakan menendang seperti sedang anda gemar
Apabila kaki turun, tendang kaki dengan gerakan pantas dan kuat. Turunkan kaki anda sehingga hampir menyentuh lantai, gerakkan ke atas dan ke bawah 6 kali, kemudian angkat kembali ke kedudukan menegak.
Kaedah 4 dari 5: Melakukan Senaman dengan Selamat dan Berkesan
Langkah 1. Rujuk doktor sebelum memulakan program senaman baru
Sekiranya anda tidak pernah bersenam atau mengalami masalah belakang, luangkan masa untuk berunding dengan profesional kesihatan. Minta nasihat mengenai cara memulakan rutin senaman dan mengubah pergerakan yang diperlukan.
Mengikut arahan doktor, mulailah berlatih dengan perlahan dan kemudian tingkatkan jumlah pergerakan sedikit demi sedikit mengikut kemampuan
Langkah 2. Lakukan senaman pemanasan 5-10 minit sebelum bersenam
Kaedah ini berguna untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko kecederaan. Lakukan aktiviti yang dapat meningkatkan degupan jantung anda, seperti berjalan kaki, berjoging, melompat bintang, atau latihan aerobik lain. Lakukan senaman pemanasan selama 5-10 minit atau sehingga badan anda mula berpeluh.
Langkah 3. Bekerja abs anda 3-5 hari seminggu
Untuk hasil terbaik, latih otot perut hingga 5 kali seminggu. Tidak seperti kumpulan otot yang lain, otot perut tidak mudah cedera sehingga dapat dilatih lebih kerap. Jangan berlatih jika otot anda sakit dan pastikan anda melakukan pergerakan dengan betul supaya anda tidak cedera.
Langkah 4. Fokus untuk bekerja dengan perut bawah semasa anda bersenam
Lakukan senaman yang berkualiti, bukannya mengejar kuantiti. Dinding perut terdiri daripada beberapa otot. Latihan akan tertumpu pada bahagian atas perut jika anda melakukan pergerakan berulang dengan cepat. Untuk memastikan senaman tertumpu pada bahagian bawah perut, pastikan anda melakukan setiap pergerakan dengan perlahan dan berkualiti sambil mengaktifkan otot perut bawah.
Langkah 5. Lakukan postur jambatan untuk mengerjakan glute anda selepas setiap senaman
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, regangkan selepas bersenam. Untuk melakukan postur jambatan, baringkan punggung di lantai sambil menekuk lutut. Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Angkat pinggul dan turunkan dari lantai sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru lurus dari lutut ke bahu anda.
Tahan selama 5-10 minit untuk meregangkan dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Lakukan pergerakan ini 2-3 kali
Kaedah 5 dari 5: Latihan Membakar Lemak Perut
Langkah 1. Lakukan juga senaman aerobik untuk membakar lemak selain pergerakan di atas
Kerja keras tidak akan membawa hasil tanpa mengurangkan lemak di dalam badan. Malangnya, anda tidak dapat mengurangkan lemak hanya pada bahagian badan tertentu. Anda harus membakar lemak ke seluruh badan anda untuk membina otot perut anda.
- Bersenam 30-60 minit setiap hari. Biasakan berjalan atau berjoging selama 5-10 minit, berlari selama 15-20 minit, kemudian berjalan selama 5-10 minit lagi. Berbasikal, berenang, dan mendayung juga bermanfaat sebagai latihan aerobik.
- Rujuk doktor sebelum melakukan intensiti sederhana hingga tinggi.
Langkah 2. Hadkan pengambilan gula, lemak dan karbohidrat sederhana anda
Terapkan diet yang sihat sehingga senaman memberikan hasil yang diharapkan. Jangan minum minuman soda dan bergula (termasuk jus buah), gula-gula, makanan ringan masin, dan biji-bijian yang diproses, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta yang dibuat dari biji-bijian tanah.
Untuk memperbaiki diet anda, minta nasihat doktor agar anda dapat membuat perubahan
Langkah 3. Makan sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
Makan beras perang, roti gandum dan pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti jeruk, epal, pisang, anggur, beri, sayur-sayuran berdaun, kekacang, dan ubi.
- Memaksimumkan pengambilan nutrien anda dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Jumlah makanan yang diperlukan harus disesuaikan mengikut umur, jantina, dan intensiti aktiviti harian. Ketahui berapa banyak makanan untuk dimakan setiap hari melalui
Langkah 4. Makan protein tanpa lemak
Daripada memakan daging lembu atau daging babi berlemak, pilih ayam atau makanan laut tanpa tulang, tanpa kulit. Makan snek kacang tanpa garam atau satu sendok makan mentega kacang dengan buah, sayur-sayuran, atau keropok bijirin. Memenuhi keperluan protein dengan mengambil produk dari susu rendah lemak.
