Sekiranya fikiran atau ingatan tertentu membuat anda sedih atau cemas, anda mungkin ingin mencari jalan keluar atau perkara lain untuk mengalihkan perhatian anda daripada perkara-perkara tersebut. Dengan mengalihkan perhatian, anda dapat menjauhkan diri dari pemikiran negatif atau menjengkelkan. Setiap orang mempunyai perkara yang membuatnya tidak selesa dan mungkin tidak mahu memikirkannya. Walau bagaimanapun, kadang-kadang pemikiran ini boleh merujuk kepada keadaan yang lebih serius seperti kegelisahan, kemurungan, atau tekanan selepas trauma. Perlu diingat bahawa selalunya satu-satunya cara untuk menangani dan merasa pulih dari tekanan yang ditimbulkan oleh fikiran atau peristiwa tertentu (misalnya keganasan, kemalangan tragis, penyakit mental, dll.) Adalah dengan berbincang dengan profesional kesihatan mental. Mulakan dengan menangani perkara yang membuat anda fokus pada pemikiran negatif tersebut dengan cuba memahaminya.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Simpan jurnal khas
Salah satu sebab mengapa kadang-kadang sukar bagi seseorang untuk berhenti memikirkan sesuatu adalah kerana dia selalu berusaha untuk menghapus perkara-perkara itu dari fikirannya. Malangnya, ini hanya menjadikan perkara lebih jelas dan membawa kepada perasaan yang tidak menyenangkan seperti rasa bersalah atau malu (misalnya "Mengapa saya tidak boleh berhenti memikirkannya?"). Oleh itu, adalah idea yang baik untuk menyimpan jurnal untuk memberi ruang kepada diri anda untuk meneroka perasaan dan fikiran anda, termasuk perasaan atau fikiran yang membawa anda kesedihan atau kegelisahan.
- Jurnal seperti ini membolehkan anda mengenal pasti pemikiran dan perasaan yang timbul, dan memberi mereka ruang untuk tinggal. Catat setiap kali anda merasa terharu dengan perkara yang tidak ingin anda fikirkan. Tuliskan dalam jurnal, kemudian tutup jurnal dan buat perkara lain.
- Cuba fikirkan bila perkara yang tidak mahu anda fikirkan pertama kali muncul. Adakah sesuatu mencetuskannya? Apa pengalaman atau situasi yang berkaitan dengan ini? Adakah perkara-perkara ini mengganggu kehidupan seharian anda?
- Penulisan jurnal dapat meningkatkan kestabilan mental dengan mengurangkan atau mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan. Di samping itu, jurnal seperti ini membantu anda mendapatkan idea tentang corak pemikiran yang tidak menyenangkan, serta memahami perkara atau situasi yang berpotensi mencetuskan pemikiran yang tidak menyenangkan ini.
- Membuat catatan tentang pemikiran yang tidak diingini dapat mengembalikan kenangan yang terkubur. Sekiranya anda pernah mengalami keganasan atau masa kecil yang sukar, hanya jurnal dengan bantuan ahli terapi.
Langkah 2. Jangan biarkan sesuatu berjalan di fikiran anda
Ini berlaku apabila anda memikirkan sesuatu berulang kali. Umumnya, pemikiran itu berbentuk (atau merangkumi) pemikiran dan kegelisahan negatif. Apabila anda merasa perlu mengalihkan perhatian dari pemikiran ini, anda mungkin membiarkannya berpusing-pusing di dalam fikiran anda. Penting bagi anda untuk menghentikannya kerana kebiasaan seperti ini berkait rapat dengan kemurungan utama. Terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan kebiasaan:
- Cari perkara lain yang boleh meningkatkan atau meningkatkan harga diri. Anda mungkin selalu memikirkan sesuatu yang dianggap sebagai kelemahan kerana anda menganggapnya sebagai sebahagian besar dari konsep dan identiti diri anda. Sebagai tambahan kepada kelemahan ini, cubalah melihat dan memunculkan perkara lain yang anda anggap sebagai bakat atau kekuatan anda. Dengan cara ini, kritikan yang anda dapat (baik dari orang lain dan anda sendiri) tidak akan memberi tekanan kepada anda.
- Selesaikan masalah sedikit demi sedikit. Sekiranya anda terus memikirkan masalah, ambil langkah untuk menyelesaikannya. Walaupun pada awalnya nampaknya membebankan, jika anda memecahkan masalah besar menjadi lebih kecil, anda dapat menyelesaikannya satu persatu dengan lebih mudah. Selepas itu, masalah yang anda hadapi tidak akan kelihatan rumit.
- Hilang harapan atau standard yang terlalu melampau. Sebilangan orang selalu mengharapkan kesempurnaan atau usaha 100% yang ditunjukkan oleh mereka sendiri atau orang lain. Sebenarnya, ini adalah jangkaan yang tidak masuk akal dan terlalu sukar dicapai yang menyukarkan anda untuk menyesuaikan diri dengan cabaran hidup. Sekiranya anda merasa seperti itu, anda mungkin merasa kecewa atau tidak apabila standard anda tidak dipenuhi. Cuba latih diri anda untuk mewujudkan harapan yang lebih munasabah dan dapat dicapai, baik untuk diri sendiri maupun orang lain. Ingat bahawa tidak ada manusia yang sempurna.
Langkah 3. Lakukan meditasi kesedaran
Mempunyai kesedaran membuat anda lebih memperhatikan apa yang sedang berlaku sekarang. Meditasi kesadaran adalah latihan untuk memberi perhatian lebih kepada apa yang ada pada masa sekarang. Tujuannya adalah untuk melambatkan pemikiran anda dan membuat anda lebih memperhatikan perkara-perkara yang terus muncul di dalam fikiran anda.
- Untuk pemula, pilih tempat yang tenang dengan sedikit gangguan. Duduk dengan selesa, sama ada di kerusi atau di lantai (gunakan bantal untuk merasa lebih lembut). Silangkan kaki anda (jika duduk di atas lantai). Luruskan badan anda dan letakkan tangan anda di paha anda. Tarik nafas dalam-dalam, tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Fokus pada pernafasan yang anda lakukan - hanya nafas. Sekiranya anda mula terganggu, kenal pasti apa yang menarik perhatian anda dan kemudian kembali fokus pada pernafasan anda.
- Sebagai permulaan, cuba lakukan meditasi kesedaran ini selama kira-kira 5 hingga 10 minit sebelum anda memanjangkan masa meditasi anda.
- Beberapa jenis meditasi kesadaran mendorong anda untuk fokus hanya pada nafas anda, sementara yang lain mendorong anda untuk mengenali pemikiran yang sedang berjalan di kepala anda. Untuk menentukan jenis meditasi yang paling sesuai, lawati laman web Greater Good.
Langkah 4. Terus berlatih dan berlatih dengan penuh perhatian dalam semua aktiviti anda
Cara terbaik untuk terus fokus pada pekerjaan dan mengelakkan minda anda dipenuhi dengan negatif adalah dengan mengamalkan perhatian secara berkala. Ini boleh menjadi langkah yang sangat berkesan untuk mengurangkan penumpukan 'beban' dalam minda dan menghilangkan kegelisahan.
- Apabila anda bangun pada waktu pagi, tarik nafas dalam-dalam dan tenang. Lakukan regangan ringan dan fikirkan kesannya pada otot dan sendi anda. Minum segelas air dan perhatikan suhu dan konsistensi air, serta sensasi yang anda rasakan ketika air melewati esofagus anda. Ketahui setiap aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari, seperti mandi, menggosok gigi, makan, memandu, bekerja, dan sebagainya.
- Semasa anda melakukan aktiviti sepanjang hari, hindarilah penilaian negatif terhadap amalan perhatian anda atau membiarkan minda anda berkeliaran. Apabila anda mula merasa tidak fokus, kembali ke aktiviti yang ada dan fikirkan bagaimana aktiviti itu mempengaruhi setiap deria anda.
Kaedah 2 dari 5: Jadilah Kreatif
Langkah 1. Cuba tulis, lukis, atau lukis
Gunakan tangan dan imaginasi anda untuk mencipta. Dengan menjadi kreatif, anda dapat memaksimumkan kualiti diri anda dan memberikan perasaan positif tentang apa yang anda lakukan untuk meluangkan masa. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa kreativiti dapat meningkatkan fleksibiliti kognitif dan kemampuan menyelesaikan masalah. Oleh itu, menjalankan kreativiti dapat membantu anda mencari jalan keluar untuk masalah yang anda hadapi.
Langkah 2. Cuba memasak atau membakar kek
Sekiranya anda gemar memasak atau membakar kek, aktiviti-aktiviti ini boleh menjadi gangguan besar bagi mengelakkan anda memikirkan perkara yang tidak menyenangkan. Menyiapkan makanan boleh membawa anda 'keseronokan' kejayaan dan membina keyakinan. Terlebih lagi, anda boleh berkongsi ciptaan anda dengan orang lain untuk menyebarkan kebahagiaan di sekitar anda.
Satu langkah berjaga-jaga yang harus dipertimbangkan ketika melakukan aktiviti seperti memasak atau membakar kue adalah tidak mengubahnya menjadi tingkah laku yang tidak sihat yang mendorong anda untuk makan berlebihan untuk menghilangkan perasaan tidak sedap hati atau mengalihkan perhatian dari perkara-perkara yang mengganggu anda. Bawa orang lain semasa anda memasak untuk mengurangkan kemungkinan anda makan secara emosional - dan juga untuk membantu membersihkan peralatan anda selepas digunakan
Langkah 3. Cuba mainkan teka-teki
Permainan seperti teka-teki sering digunakan dalam terapi pendidikan kerana memerlukan fokus, kesabaran, dan kreativiti. Teka-teki ini dapat membantu mengalihkan perhatian, mengurus pemikiran yang terganggu, dan menyelesaikan masalah dengan memberikan motivasi. Oleh itu, teka-teki boleh menjadi gangguan sementara yang menarik kerana anda perlu menumpukan perhatian untuk menyelesaikan permainan.
- Cari jenis teka-teki yang anda suka dan yang dapat membuat anda tetap fokus pada permainan. Teka-teki silang kata atau Sudoku adalah jenis teka-teki yang paling biasa dimainkan dan senang diperoleh.
- Sekiranya anda suka menyatukan sesuatu atau menyatukan sesuatu, anda boleh mencuba teka-teki. Setelah kepingan gambar berjaya disatukan menjadi satu gambar yang lengkap, anda dapat merasakan kepuasan dan kejayaan.
- Terdapat banyak aplikasi atau laman web yang menawarkan permainan teka-teki sehingga anda dapat mengalihkan perhatian dengan cara yang sihat dengan memainkan permainan di mana saja.
Kaedah 3 dari 5: Menggunakan Hiburan sebagai Penyelewengan
Langkah 1. Cuba tonton televisyen atau video dari DVD
Tonton rancangan atau filem TV yang lucu. Lelucon adalah gangguan yang menyenangkan dari pemikiran atau ingatan negatif. Namun, ketahuilah bahawa menonton televisyen yang berlebihan adalah tingkah laku pasif yang dapat dikaitkan dengan penurunan jangka hayat dan kegemukan.
- Jangan makan makanan ringan semasa menonton TV kerana anda boleh memakannya tanpa memikirkan untuk membatasi jumlah makanan ringan yang boleh anda makan, dan membuat anda merasa lebih teruk.
- Cuba seimbangkan aktiviti menonton televisyen dengan aktiviti fizikal lain seperti menonton televisyen semasa bersenam menggunakan mesin pelatih treadmill atau elips. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan senaman seperti itu, anda boleh melakukan senaman pendek ketika iklan ditayangkan di televisyen atau setiap 15 hingga 20 minit.
Langkah 2. Dengarkan muzik
Sejak pertama kali manusia mengenalinya, muzik telah digunakan untuk menyampaikan perasaan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa muzik berguna untuk mengurangkan tekanan dan memberi kelonggaran.
- Muzik dengan tempo 60 denyut seminit dapat mendorong gelombang otak untuk menyesuaikan gerakan atau kegiatannya dengan irama musik sehingga Anda merasa tenang.
- Walaupun orang umumnya berpendapat bahawa hanya muzik 'lembut' seperti muzik klasik, jazz, atau zaman baru yang dapat memberikan kesan yang menenangkan, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan sesuatu yang berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan mendengar muzik logam yang sangat keras, pendengar dapat memproses kemarahan dan kembali kepada perasaan positif (dan bahkan mendapat inspirasi). Perkara yang paling penting ialah anda mendengar jenis muzik yang paling sesuai dengan anda. Dengarkan jenis muzik yang anda sukai dan yang dapat membuat anda merasa terhubung dengannya.
Langkah 3. Melayari di dunia maya
Penggunaan komputer dalam had tertentu dapat memberikan kesenangan dan rasa tenang. Di internet, anda boleh bermain permainan, mencari produk yang dijual seperti pakaian atau aksesori, berkomunikasi dengan rakan lama melalui rangkaian sosial, membaca artikel menarik mengenai topik yang anda gemari atau menulis artikel untuk wikiHow. Jangan lupa untuk memberi perhatian atau mencatat berapa lama anda menghabiskan masa menggunakan komputer.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menonton televisyen lebih dari dua jam (untuk kanak-kanak) berpotensi menyebabkan masalah kesihatan dan mencetuskan kenaikan berat badan, tingkah laku agresif, dan pola tidur yang terganggu. Cuba hadkan waktu menonton televisyen dan luangkan lebih banyak masa dengan rakan atau keluarga, atau berjalan-jalan
Langkah 4. Cuba baca buku
Cari novel, buku komik, atau majalah yang menarik untuk membuat anda sentiasa fokus. Aktiviti membaca yang santai boleh menjadi cara untuk 'melarikan diri' sebentar dari aktiviti harian sehingga anda dapat meningkatkan kreativiti dan imaginasi anda. Membaca juga dapat meningkatkan kemahiran kognitif dan memperkayakan perbendaharaan kata.
Pastikan anda memilih bahan bacaan yang ringan atau menghiburkan, bukan bahan bacaan mengenai topik tertentu yang mungkin membuat anda berfikir tentang perkara-perkara yang sebenarnya ingin anda hindari
Kaedah 4 dari 5: Melakukan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Pergi ke gimnasium
Senaman dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan tekanan dengan melepaskan endorfin, hormon semula jadi yang dihasilkan oleh tubuh untuk meningkatkan atau meningkatkan mood. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang berasa lebih baik setelah melakukan senamrobik (dengan tahap sederhana, bukan senamrobik yang kuat). Oleh itu, jika anda perlu mengalihkan perhatian dari sesuatu yang tidak mahu anda fikirkan, pakai kasut anda dan berlari, atau pergi ke gim untuk mengangkat beban.
Langkah 2. Cuba berkebun
Untuk mengalihkan perhatian, cuba berkebun. Tanam pokok, tumbuh-tumbuhan atau bunga yang boleh dimakan untuk menghias rumah atau halaman anda. Berkebun boleh memberi anda tiga kelebihan. Pertama, berada di luar rumah dapat meningkatkan perasaan positif dan mengurangkan tekanan. Kedua, perbelanjaan tenaga atau kekuatan fizikal yang diperlukan ketika berkebun dapat menghasilkan endorfin yang membuat anda bahagia dan membantu mencegah kegemukan. Akhirnya, jika anda menanam tumbuhan herba atau boleh dimakan, anda dapat menjimatkan wang dan memastikan makanan yang anda makan sihat dan seimbang dari segi pemakanan.
Langkah 3. Mandi air suam
Penyelidikan menunjukkan bahawa mandi air panas dapat mengurangkan kegelisahan. Ini bermaksud bahawa hanya merasa hangat (secara fizikal) dapat membuat anda merasa lebih tenang dan, sebenarnya, lebih berorientasi sosial. Fokus pada sensasi yang anda rasakan ketika mandi (sama ada mandi atau mandi). Rasa air menyentuh kulit anda, dan kehangatan yang mengelilingi anda. Tarik nafas dalam-dalam. Biarkan pengalaman menjadi latihan yang penuh perhatian dalam memperhatikan dan menikmati sensasi yang menyenangkan.
Menambah beberapa tetes minyak lavender ke air yang anda gunakan untuk mandi atau mandi juga dapat membuat anda merasa lebih positif dan tenang
Kaedah 5 dari 5: Menghabiskan Masa Bersama Orang Lain
Langkah 1. Hubungi atau lawati rakan atau keluarga
Tidak kira seberapa jauh atau dekat mereka tinggal, setiap kali anda memerlukan pengalihan yang sihat dan positif dari yang tidak diingini, anda boleh mencuba menghubungi rakan atau keluarga. Anda juga boleh memberi tahu mereka terlebih dahulu mengapa anda menghubungi mereka (untuk mengalihkan perhatian dari topik tertentu) sehingga mereka tidak membincangkannya.
- Sekiranya rakan, ibu bapa, saudara-mara, atau orang yang anda sayangi tinggal di kawasan yang berdekatan dengan tempat tinggal anda, aturkan masa untuk bertemu mereka. Nikmati alam bersama-sama, menonton televisyen, bermain boling, berenang, atau melakukan hobi yang anda berdua nikmati.
- Menghabiskan masa dengan orang lain bukan sahaja membuat anda merasa bahagia, tetapi juga dapat memanjangkan umur anda. Para penyelidik membandingkan kesunyian dengan penggunaan atau penggunaan tembakau dan mendapati bahawa kedua-duanya berbahaya bagi kesihatan fizikal dan mental.
Langkah 2. Main dengan haiwan kesayangan
Apabila anda tidak dapat menelefon atau mengunjungi rakan atau keluarga, menghabiskan masa dengan haiwan kesayangan anda boleh menjadi gangguan yang menyenangkan. Menjaga dan berinteraksi dengan haiwan peliharaan, terutamanya kucing dan anjing, dikaitkan dengan penurunan kemurungan dan jangka hayat yang lebih lama. Juga, jika anda membawa anjing anda berjalan-jalan ke taman, anda mendapat aktiviti fizikal yang diperlukan dengan berjalan beberapa pusingan atau membuang Frisbee untuk menangkap anjing anda.
Langkah 3. Ikut serta dalam aktiviti sukarelawan
Kunjungi di mana anda memerlukan bantuan dan berikan kemahiran dan masa anda untuk masalah yang perlu diselesaikan. Ini bukan hanya akan mengalihkan perhatian anda, tetapi juga akan membuat anda menyedari bahawa ada orang dalam situasi yang lebih buruk, haiwan yang memerlukan pertolongan, atau persekitaran yang perlu diperbaiki.
Mengambil bahagian dalam aktiviti sukarelawan juga memberikan banyak faedah untuk kesihatan anda. Sukarelawan dapat menjauhkan anda dari kesepian dan kemurungan, dan dapat membuat anda lebih berhubung dengan orang di sekitar anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti sukarelawan dengan niat tulen untuk menolong orang lain (misalnya ingin menolong orang lain daripada memberi tumpuan kepada diri sendiri) cenderung hidup lebih lama
Petua
Pastikan anda dikelilingi oleh orang-orang positif dan ambil hobi yang anda gemari untuk menjauhkan diri dari perkara-perkara yang tidak mahu anda fikirkan
Amaran
- Sekiranya gangguan anda benar-benar mendorong anda untuk menunjukkan tingkah laku yang tidak sihat seperti makan berlebihan, minum alkohol atau menggunakan ubat haram, cubalah berjumpa doktor atau penyedia kesihatan mental yang dapat membantu anda mengembangkan strategi yang lebih sihat untuk menangani fikiran anda. Fikiran negatif atau sumber tekanan yang ada.
- Pemikiran membosankan yang berterusan boleh menjadi tanda obsesi yang berkaitan dengan gangguan kompulsif obsesif. Selain tingkah laku kompulsif seperti memeriksa atau melakukan sesuatu berulang kali, gangguan ini juga dicirikan oleh obsesi seperti kegelisahan, kebimbangan, atau ketakutan yang berlebihan. Sebaiknya berjumpa doktor sekiranya gejala ini sesuai dengan apa yang anda rasakan atau alami.
