Melihat foto pelatih kecergasan atau artis yang memamerkan abs enam pek di media sosial atau iklan membuat banyak orang cemburu, terutama wanita muda yang perutnya gemuk sehingga kelihatan kurang menarik. Sekiranya anda ingin mempunyai perut bungkus, mulailah berolahraga secara teratur dan ikuti diet secara konsisten mengikut arahan dalam artikel ini. Walaupun tidak berjaya, latihan otot inti mempunyai banyak faedah, seperti memperbaiki postur dan mencegah kecederaan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Soalan Lazim
Langkah 1. Selain diet dan bersenam, adakah cara lain untuk mempunyai perut bungkus enam?
Terdapat! Cukup tidur pada waktu malam dan jaga kesihatan mental. Tekanan dan kurang tidur menyebabkan tubuh menghasilkan hormon kortisol, yang meningkatkan kadar gula dalam darah dan mengganggu proses pencernaan. Keadaan ini mencetuskan kembung sehingga pembentukan otot perut terhambat
Langkah 2. Mengapa saya terus menambah berat badan, walaupun saya makan dengan betul?
Jangan hanya bergantung pada angka pada skala. Pertama, anda akan bertambah berat ketika otot anda bertambah, kerana otot lebih berat daripada lemak jika anda mempunyai isipadu yang sama. Kedua, berat badan turun naik setiap hari kerana pelbagai faktor, seperti jumlah pengambilan cecair, berat badan pada waktu pagi atau petang, dan keadaan hormon di dalam badan
Langkah 3. Bolehkah saya minum alkohol semasa berlatih untuk mendapatkan enam pek abs?
Jangan minum alkohol. Selain tinggi kalori, alkohol tidak berkhasiat dan menghalang pencapaian hasil yang diinginkan. Anda akan menyesal jika anda cenderung makan berlebihan apabila anda tidak dapat berfikir secara lurus. Minum air agar badan sentiasa terhidrat. Berdasarkan kajian, metabolisme badan meningkat lebih dari 20% selama 10-40 minit hanya dengan meminum liter air
Langkah 4. Adakah latihan membina otot perut selamat untuk wanita muda?
Ya, selagi anda masih memenuhi keperluan pemakanan dan bersenam secara seimbang. Lihat doktor anda untuk kaedah mencegah kecederaan atau mengikuti diet yang selamat. Ingat bahawa enam pek boleh dibentuk jika peratusan lemak badan sangat rendah. Walau bagaimanapun, lemak badan yang terlalu rendah mempunyai kesan negatif terhadap kitaran haid, kesuburan, keadaan jantung, dan imuniti
Langkah 5. Berapa lama saya perlu berlatih untuk mempunyai abs enam pek?
Tempoh latihan sangat berbeza bergantung pada banyak faktor, seperti bentuk badan, tahap tekanan, corak tidur, tahap kecergasan, dan diet. Di samping itu, aspek genetik adalah salah satu penentu sama ada seseorang dapat menjalankan program ini. Biasanya, latihan mengambil masa 20-26 bulan, tetapi boleh menjadi lebih pendek atau lebih lama
Langkah 6. Bolehkah otot perut terbentuk lebih dari 6 kotak?
Sebilangan orang mempunyai perut lapan bungkus kerana tisu penghubung yang direkayasa secara genetik. Sama juga dengan orang yang otot perutnya hanya 4 kotak, walaupun mereka berlatih secara konsisten. Keadaan ini tidak dapat diubah dengan bersenam
Langkah 7. Melatih otot perut untuk membentuk six pack sangat mencabar
Kenapa?
Selain berdiet dan bersenam, anda harus menjaga kesihatan dan berjuang dengan genetik. Secara amnya, peratusan lemak badan wanita rata-rata adalah 25-31%, sedangkan perut six pack hanya dapat dilihat apabila peratusan lemak badan turun menjadi 15-20%. Sasaran ini sangat sukar dicapai jika terdapat pengumpulan lemak, misalnya di pinggul, perut, atau punggung. Sebilangan wanita mungkin tidak mencapai peratusan lemak badan itu, kecuali mereka kurang berat badan
Bahagian 2 dari 4: Melakukan Diet
Langkah 1. Ketahui bahawa keinginan untuk mendapatkan abs enam pek adalah mustahil jika anda hanya bersenam
Six pack abs dapat dilihat ketika lapisan lemak di bawah kulit perut sangat tipis sehingga bentuk otot terdedah. Otot inti yang sangat kuat sering disembunyikan kerana dibungkus lemak. Untuk mencapai peratusan lemak badan yang rendah untuk enam pek yang dapat dilihat, pastikan anda memenuhi keperluan tenaga anda dari makanan, dan bukannya hanya membakar kalori semasa bersenam.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori
Tisu lemak terbentuk apabila tubuh menyimpan lebihan tenaga yang belum digunakan. Sebaliknya, lemak dikurangkan dan berat badan dikurangkan jika badan mengalami kekurangan kalori dan dengan itu menggunakan sumber tenaga dalaman (iaitu lemak badan).
Anda boleh menurunkan berat badan setiap minggu dengan mengurangkan pengambilan 500 kalori setiap hari sehingga anda mengalami kekurangan 3,500 kalori setiap minggu
Langkah 3. Pastikan jumlah pengambilan kalori harian dapat menurunkan berat badan mengikut kadar metabolisme basal (BMR)
Hitung jumlah kalori yang dibakar ketika rehat mengikut tahap aktiviti harian anda menggunakan Mifflin-St. Jeor (untuk wanita) = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161.
- Kemudian, kalikan BMR anda dengan tahap aktiviti anda untuk mengira pembakaran kalori harian anda. Hasil pendaraban ini adalah jumlah pengambilan kalori yang tidak menyebabkan kenaikan atau penurunan berat badan.
- Kurang bergerak = BMR x 1.2
- Latihan intensiti cahaya 1-3 hari seminggu = BMR x 1,375
- Latihan intensiti sederhana 3-5 hari seminggu = BMR x 1.55
- Latihan intensiti tinggi 6-7 hari seminggu = BMR x 1,725
- Bersenam 2 kali sehari = BMR x 1.9
Langkah 4. Makan karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat halus
Walaupun dianggap buruk bagi tubuh, pastikan anda makan karbohidrat agar sentiasa bertenaga semasa bersenam, tidak kembung, dan proses pencernaan berjalan lancar. Walau bagaimanapun, elakkan karbohidrat halus kerana ia meningkatkan kadar gula dalam darah sehingga anda makan lebih banyak daripada yang sepatutnya.
- Elakkan: roti yang terbuat dari tepung gandum, nasi putih, pasta, dan kek
- Makan: oat, beras perang, barli, biji-bijian
Langkah 5. Mengamalkan diet yang sihat dengan memakan makanan berkhasiat yang seimbang
Anda tidak perlu menolak makanan yang enak sambil berjuang untuk mendapatkan perut bungkus. Terdapat begitu banyak bahan makanan yang boleh dimakan sehingga anda merasa lega kerana tidak mahu makan gula-gula. Sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, protein bebas lemak dan lemak sihat menjadikan tubuh sihat dan cergas.
- Lemak sihat: minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, keju, kacang, dan coklat bebas gula
- Protein bebas lemak: ayam bakar, ayam bakar, ikan, telur, kekacang, kacang dan biji
- Makanan berserat tinggi: lentil, kacang hijau, brokoli, pir, quinoa, kacang hitam
Langkah 6. Jangan makan makanan yang diproses
Untuk terus hidup, tubuh akan pulih apabila peratusan lemak di bawah normal dengan menyimpan tenaga untuk mengekalkan imuniti badan dan membentuk tisu lemak jika pengambilan makanan melebihi keperluan harian. Pengambilan makanan bergula atau berkalori tinggi mempercepat proses pembentukan lemak badan.
- Elakkan: soda, gula-gula, biskut, kek, pai, ais krim, kerepek
- Makan: wortel dan hummus, jus oren, yogurt Yunani dan beri
Langkah 7. Luangkan masa untuk makan sumber karbohidrat sebelum bersenam dan sumber protein selepas bersenam
Karbohidrat adalah sumber tenaga sehingga anda dapat bersenam secara optimum tanpa kehabisan tenaga. Selepas bersenam, pengambilan protein berguna untuk memulihkan tisu otot yang rosak semasa bersenam.
- Pengambilan makanan berprotein tinggi berguna untuk melancarkan metabolisme dan mengekalkan tisu otot apabila penurunan berat badan disebabkan oleh penurunan lemak. Jadi, jangan menangguhkan makan sehingga anda kelaparan.
- Makanan yang tinggi protein dan tinggi serat menjadikan anda kurang lapar sehingga bermanfaat untuk mengurangkan lemak dalam jangka masa panjang.
Langkah 8. Bersabar ketika mengubah diet anda
Biasanya, wanita berjaya mendapatkan perut bungkus dalam 2 tahun dengan mengurangkan lemak badan sedikit demi sedikit untuk menjaga kesihatan. Oleh itu, jangan merasa bersalah jika anda sesekali menikmati kek atau ais krim untuk memanjakan diri. Ingat bahawa perkara yang paling penting adalah menjaga kesihatan badan dan badan anda sambil menikmati apa yang anda gemari !!
Petua yang pasti untuk membentuk diet baru adalah dengan menerapkan peraturan 80/20. Isi 4/5 pinggan dengan sumber makanan tumbuhan dan haiwan. Anda boleh makan bahan makanan lain 1/5 pinggan
Bahagian 3 dari 4: Latihan Berkala
Langkah 1. Lakukan senaman fizikal dengan berhati-hati
Banyak orang mengabaikan perkara ini, terutamanya jika hasil latihan tidak dapat dilihat dalam masa yang singkat. Jangan berputus asa jika anda selalu berolahraga, tetapi sepertinya tidak membuat kemajuan! Sama seperti ketika anda berusaha mencapai sasaran lain, anda harus berlatih secara konsisten agar dapat perut bungkus.
- Wanita yang mempunyai abs enam pek kelihatan menarik kerana ini tidak dapat dicapai dengan jalan pintas.
- Buat rancangan yang sistematik, bukannya berlatih sesuka hati, tetapi ingin mendapatkan hasil yang memuaskan.
Langkah 2. Pastikan anda bekerja semua kumpulan otot, bukan hanya abs anda
Mungkin anda ingin melakukan seberat mungkin sehingga perut anda terasa panas untuk meyakinkan diri anda bahawa anda sedang maju! Walau bagaimanapun, anda harus melatih badan anda dengan teliti dengan menghilangkan lemak dan membina otot agar perut anda dapat dibungkus.
- Sekiranya hanya kawasan perut yang terlatih, otot-otot tidak seimbang sehingga mudah cedera.
- Gabungan latihan kardio dan angkat berat berguna dalam mempercepat degupan jantung semasa membina otot. Latihan ini meningkatkan pembakaran kalori jika dilakukan secara konsisten.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Langkah 3. Biasakan berlatih dengan konsep set dan pengulangan
Setiap set terdiri daripada beberapa gerakan yang sama (misalnya sit up dan setiap gerakan disebut rep.
- Contohnya, melakukan 2 set crunches, 30 repet per set bermaksud melakukan 30 crunches, berehat sebentar, kemudian melakukan 30 crunches lagi.
- Lakukan 3-5 set pergerakan untuk setiap latihan. Berusahalah untuk mencapai bilangan wakil pergerakan yang disasarkan, tetapi jangan memaksakan diri sehingga anda berlatih teknik yang salah.
- Untuk membina otot, lakukan 12-20 pengulangan pergerakan menggunakan berat ringan dan kemudian berehat selama 30-60 saat.
- Untuk membina otot, lakukan 6-12 repetisi menggunakan berat dan kemudian berehat selama 60-90 saat.
- Untuk menguatkan otot tanpa memperbaiki bentuknya, lakukan 1-5 gerakan.
Bahagian 4 dari 4: Mengembangkan Program Latihan
Langkah 1. Ketahui bahawa abs enam pek dipengaruhi oleh diet, tetapi mesti dibentuk dengan latihan di gim
Untuk itu, anda mesti kehilangan lemak di seluruh badan kerana secara fisiologi, mustahil untuk kehilangan lemak hanya di bahagian badan tertentu! Anda boleh mempunyai enam pek abs jika anda melakukan senaman secara konsisten dengan teknik yang betul untuk menghilangkan lemak yang melapisi otot. Jalankan program latihan fizikal yang terdiri daripada serangkaian aktiviti untuk membuat anda termotivasi untuk bersenam dan mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Lakukan kardio yang kuat untuk meningkatkan pembakaran lemak
Apabila anda bernafas dengan cetek dan jantung anda berdegup lebih laju, lebih banyak lemak akan hilang. Semua pergerakan berirama yang mengaktifkan kumpulan otot utama dan meningkatkan degupan jantung termasuk kardio. Ingatlah bahawa anda harus menurunkan berat badan dengan melatih semua kumpulan otot agar mempunyai enam pek abs. Keinginan tidak mungkin menjadi kenyataan jika anda hanya melatih satu kumpulan otot.
- Lakukan senaman kardio dengan berlari, berbasikal, mendayung, berenang, kickboxing, dan menari banyak melompat.
- Masa untuk melakukan kardio 150-300 minit seminggu.
- Luangkan masa untuk latihan kardio 3-4 kali seminggu selama 40-50 minit pada satu masa.
Langkah 3. Biasakan mengamalkan HIIT untuk mempercepat metabolisme anda
HIIT, yang bermaksud latihan interval intensiti tinggi, adalah latihan intensiti tinggi yang dilakukan untuk jangka waktu yang pendek dan kemudian berehat sebentar. Semasa anda mengamalkan HIIT, anda menghabiskan banyak kalori untuk melakukan gerakan menarik nafas yang membakar lemak. Selain kehilangan lemak badan, HIIT berguna untuk meningkatkan pembakaran kalori selepas bersenam walaupun anda sedang tidur.
- Lakukan HIIT 3-4 kali seminggu selama 10-30 minit setiap kali anda melatih.
- Salah satu cara mudah untuk berlatih HIIT adalah bergantian antara pecut dan berjalan selama 20-30 saat.
- Pilih salah satu latihan berikut: pendaki gunung, burpees, atau jack jumping. Berlatih selama 30 saat, berehat selama 10 saat, kemudian lakukan lagi selama 30 saat. Lakukan senaman ini sebanyak 3 kali.
Langkah 4. Berlatih sambil menahan berat badan untuk membina otot
Latihan berat badan berguna untuk menguatkan tulang dan tisu penghubung, mengurangkan risiko kecederaan, melancarkan metabolisme, dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan badan. Ini memainkan peranan penting semasa proses pembentukan six pack. Semasa latihan mengangkat beban, lakukan setiap pergerakan dengan teknik dan postur yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jangan melatih kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut. Juga, regangkan otot anda sebelum dan selepas latihan.
- Semua latihan fizikal dapat menguatkan otot inti jika dilakukan sambil menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Gabungan latihan deadlift, squat, dan clean berguna untuk meningkatkan kestabilan otot teras dan memperbaiki postur tubuh.
- Gunakan barbel semasa berlatih squats, deadlift, overhead press, bench bench, dan membungkuk di barisan.
Langkah 5. Bekerja otot tertentu menggunakan berat
Kadang-kadang, latihan kompaun membosankan atau tidak ada barbel di gimnasium. Mungkin anda mahu menggerakkan kaki anda hari ini dan punggung anda esok. Latihan berikut sangat berkesan untuk melatih kumpulan otot tertentu.
- Dada: penekan dada, lalat dada, [Melakukan Push Up | tekan tubi, tekan bangku
- Belakang: baris, pulldown lat, lalat terbalik, peluasan belakang
- Bahu: duduk di atas kepala tekan, mengangkat bahu, mengangkat sisi, menaik depan, baris tegak
- Bisep: bicep curl, hammer curl, συγκέντρωση curl, resistance band curl
- Trisep: pemanjangan trisep semasa berbaring atau duduk, celupkan trisep, pegangan dekat ke atas
Langkah 6. Cuba latih otot perut secara menyeluruh untuk menyempurnakan bentuk six pack
Lega jika anda mempunyai perut enam pek hanya dengan melatih perut atas atau bawah anda, tetapi kaedah ini tidak berguna. Otot berbentuk kotak yang disebut six pack hanyalah sebahagian kecil dari dinding perut. Anda harus menggerakkan otot perut yang lain, seperti otot abdomenis yang serong dan transversus.
- Setiap kali anda berlatih, biasakanlah melakukan sit up, crunches, kaki mengangkat dari bangku condong, pendaki gunung, tendangan flutter, sentuhan Rusia, V-Up, sentuhan tumit, papan, crunch basikal, dan kenaikan kaki sambil bertahan.
- Pilih 4 gerakan kemudian lakukan setiap gerakan selama 30-60 saat dan berehat selama 10 saat sebelum melakukan langkah seterusnya untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan siri pergerakan ini 3 set. Rehat selama 1 minit sebelum melakukan set seterusnya.
- Untuk pemula, berlatih mengikut kemampuan anda dengan mengurangkan tempoh latihan atau pengulangan pergerakan.
- Contohnya, mulailah berlatih dengan melakukan papan sambil menahan selama 10 saat dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan durasi menjadi 30, 45, dan 60 saat.
- Latihan inti paling berkesan apabila batang tubuh dilatih secara serentak dengan mengontrak bahagian depan dan belakang badan secara serentak.
