Abs ketat dan seksi dicari oleh kedua-dua jantina. Malangnya, bagi wanita sangat sukar. Pada tahap biologi, beberapa wanita mempunyai masa yang lebih sukar untuk membina otot daripada lelaki, sementara yang lain ragu-ragu untuk melakukan latihan membina otot kerana takut terlalu besar atau berotot. Jangan risau - dengan kombinasi diet dan senaman yang cerdas, wanita dapat mengukir perut dan inti yang kuat dan cantik tanpa kelihatan seperti pembina badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman Abdominal
Langkah 1. Mulakan dengan sit up dan / atau crunches
Lakukan sit up asas, berbaring di lantai dengan lutut dan kaki bengkok selari dengan lantai. Salurkan lengan ke dada dan perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda, dari bahu ke punggung bawah, dari lantai. Duduk, berhenti sebentar pada pergerakan tertinggi. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah dan ulangi. Jangan tegang atau gunakan gerakan pantas dan jangan angkat leher. Tekanan harus pada otot perut, bukan leher. Pastikan punggung anda tetap lurus, jangan bengkok semasa melakukan sit up. Untuk melakukan crunches, yang lebih mudah daripada duduk, cukup angkat bahu dari lantai - bukan seluruh bahagian atas badan anda.
- Sit up dan crunches berfungsi otot perut teras anda. Otot perut anda, secara keseluruhan, agak besar, berjalan dari pinggang hingga tepat di bawah dada. Untuk otot yang berbentuk dan terpahat, sangat penting untuk mengerjakan setiap bahagian otot perut anda. Walaupun penting untuk mengerjakan abs inti anda, jangan terlalu memperhatikan enam pek - senaman perut yang tidak rata dapat menghasilkan kestabilan inti yang rendah, dan bukannya senaman yang seimbang.
- Satu lagi latihan inti yang baik ialah melakukan papan. Latihan ini, adalah latihan inti yang hebat, dan sangat serba boleh - dengan menambahkan pose dan / atau pergerakan yang berbeza pada papan asas, anda boleh melakukan banyak otot.
Langkah 2. Lakukan angkat kaki
Berbaring di lantai dengan kaki lurus dan rapatkan. Pastikan kaki anda lurus, perlahan-lahan angkat kaki anda dalam kedudukan menegak sehingga mereka menghadap ke siling. Perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai dan ulangi. Jangan merebahkan kaki atau membengkokkan lutut semasa melakukan latihan ini, kecuali jika anda mempunyai masa yang sukar - dalam hal ini, ubah latihan supaya anda membawa lutut ke dada dan bukannya menghadap kaki ke atas siling. Untuk cabaran tambahan, cubalah pegang bola ubat atau bobot kecil di antara kaki anda semasa melakukan latihan ini!
- Angkat kaki berfungsi otot perut bawah. Walaupun sangat sukar untuk melatih dan "membina", otot perut bawah yang ketat dapat mengubah enam pek menjadi lapan pek! Di samping itu, seperti otot inti lain, abdominis rektus bawah dan otot serong memainkan peranan penting dalam menstabilkan pinggang dan punggung, yang, jika tidak dijaga, boleh mengakibatkan kecederaan belakang.
- Latihan perut yang lain seperti sakit belakang dan mengangkat kaki yang tergantung juga menargetkan zon yang sukar dijangkau tepat di atas pinggang anda, sehingga pelvis atas tegas.
Langkah 3. Lakukan penekanan bycicle
Berbaring dalam posisi duduk tegak dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda, siku dibengkokkan. Angkat lutut kanan ke dada. Angkat lutut, angkat perlahan dan putar bahagian atas badan anda, menyentuh siku kiri dengan lutut kanan anda. Turunkan bahagian atas badan anda ke bawah serta lutut sambil menaikkan lutut kiri anda, menyentuhnya dengan siku kanan anda. Ulangi pergerakan ini, berselang seli lutut dan siku.
- Lekapan basikal berfungsi otot kiri, yang merupakan "must" untuk sebarang senaman perut. Otot ini di bahagian badan anda bukan sahaja penting dalam kekuatan perut dan penstabilan teras, ia kelihatan luar biasa apabila ia kencang dan dibina. Otot serong yang ketat akan menjadikan bahagian badan anda kelihatan kencang dan langsing, memberikan kesan pelangsingan. Sekiranya anda "benar-benar" menumpukan perhatian pada otot-otot serong, anda akhirnya akan melihat "tonjolan" yang didambakan di atas tulang belakang lumbar yang menunjukkan otot-otot serong yang kuat.
- Tempat duduk miring dan papan sisi juga merupakan latihan yang baik untuk otot serong anda. Dalam beberapa minit, anda akan merasakan sensasi terbakar yang memuaskan di sisi anda!
Langkah 4. Kerjakan kaki, paha, dan belakang anda dengan paru-paru
Satu senaman kuat yang berfungsi untuk kaki dan paha anda sambil menggunakan otot pinggang, punggung, dan perut anda sebagai otot kedua adalah lunge. Untuk melakukan lunge, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bengkokkan kaki kiri dan turunkan diri ke lantai, lurus punggung sehingga lutut dibengkokkan 90 darjah. Tarik diri anda kembali ke posisi berdiri tegak, dengan kaki kanan anda menyokong berat badan anda. Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri. Lakukan senaman ini dengan perlahan dan lembut - regangan atau menolak boleh mencederakan lutut atau punggung anda.
- Walaupun anda mungkin paling berminat untuk bekerja di perut anda untuk mendapatkan abs yang kencang, penting untuk memperhatikan "semua" otot inti anda, termasuk kaki, paha, punggung, dan pinggang anda. Berkonsentrasi hanya pada otot perut boleh membuat anda kelihatan "satu sisi" kerana anda akan mempunyai perut yang bentuknya baik tetapi kawasan selebihnya gemuk. Lebih penting lagi, senaman otot teras yang baik adalah penting untuk postur, keseimbangan, penstabilan belakang, dan kesihatan yang baik. Jangan mengabaikan otot antara dada dan lutut anda - anda akan menyesal!
- Terdapat pelbagai jenis latihan yang sangat besar untuk otot teras anda. Lakukan semuanya dari latihan lunges hingga fleksor pinggul hingga kenaikan kaki dengan bola kestabilan. Inti yang kuat dan kukuh adalah suatu keharusan jika anda ingin mempunyai abs yang terpahat.
Langkah 5. Jangan mempercayai salah tanggapan muskuloskeletal yang biasa
Oleh kerana perut kencang sangat didambakan, latihan perut menarik legenda bandar atau tuntutan yang tidak berasas. Jangan percaya apa-apa yang anda dengar ketika membina abs seksi - jika maklumat tertentu terdengar terlalu mudah untuk menjadi kenyataan, mungkin itu benar. Berikut adalah penyelesaian untuk dua kesalahpahaman umum:
- Anda "tidak boleh" membakar lemak perut dengan segera. Ini adalah mitos yang meluas. Tidak peduli seberapa keras anda melatih bahagian badan tertentu - senaman "tidak" membuang lemak dari bahagian badan tertentu. Sebenarnya, lemak dikeluarkan sedikit demi sedikit dari seluruh badan. Untuk menurunkan lemak perut untuk menunjukkan otot, anda harus kehilangan lemak di seluruh badan anda.
- Anda harus "tidak" hanya melakukan senaman perut. Melakukan banyak pergeseran akan memberi anda abs yang lebih kuat, tetapi anda mungkin tidak melihat hasilnya pada abs yang kencang dan terpahat. Kadang-kadang, untuk mendapatkan otot perut, orang tersebut harus berdiet dan membuat perubahan gaya hidup yang lain (lihat di bawah) untuk membina otot dengan jelas.
Bahagian 2 dari 3: Membakar Lemak dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Luangkan masa dalam jadual anda untuk bersenam
Dengan rutin senaman apa pun, cara terbaik untuk melihat peningkatan otot perut anda adalah dengan "tetap berterusan". Rutin senaman paling berjaya jika diulang secara konsisten dalam jangka masa yang panjang. Sekiranya anda sudah bersedia untuk bersenam dengan perut kencang yang anda layak dan belum membuat rutin senaman, cuba luangkan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari untuk bersenam. Amalkan gabungan latihan kekuatan dan kardio yang sihat - peraturan yang baik untuk pemula adalah secara bergilir melakukan latihan kekuatan dan kardio.
Walaupun anda hanya menginginkan perut yang kencang dan anda tidak berminat untuk mengerjakan seluruh badan anda, rutin senaman anda haruslah bervariasi dan seimbang. Rutin yang seimbang bukan sahaja dapat meningkatkan penampilan dan fizikal anda, tetapi juga akan lebih baik untuk otot perut anda. Inti digunakan untuk sokongan dalam hampir semua sukan kekuatan, jadi semakin banyak variasi yang anda lakukan, semakin baik inti dan abs anda
Langkah 2. Cari peluang untuk membakar lemak
Malangnya, senaman tidak selalu mencukupi untuk mendapatkan sepasang abs yang menakjubkan. Anda mungkin mendapat perut yang kuat dari latihan perut dan inti yang kuat, tetapi jika otot anda diliputi lemak perut, anda tidak akan mendapat hasil visual yang anda mahukan. Untuk membakar lemak, anda mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup sehingga anda berada dalam "kekurangan kalori" - iaitu, anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Untuk memulakan, berusaha mengubah rutin harian anda supaya anda menggunakan lebih banyak kalori sepanjang hari. Sekiranya, misalnya, anda memandu ke sekolah atau bekerja, cuba berbasikal atau berlari. Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar masa lapang anda dengan menonton televisyen, cuba sertai pasukan sukan amatur atau berjoging. Dalam jangka masa panjang, perubahan kecil ini dapat menurunkan lemak badan, menjadikan otot perut anda lebih berbentuk
Langkah 3. Potong kalori
Salah satu cara yang pasti adalah mengurangkan makanan. Terdapat perdebatan mengenai seberapa kerap dan berapa banyak yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan yang optimum - perkara yang paling penting untuk diingat untuk menurunkan berat badan anda adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada makanan yang anda makan dalam satu hari. Hitung kadar metabolisme asas anda, kemudian hitung kalori dari makanan yang anda makan dalam satu hari. Tetapkan bilangan ini beberapa ratus kalori lebih rendah daripada perbelanjaan kalori harian anda, dan anda akan menurunkan berat badan!
Pastikan apa sahaja diet yang anda mahu lakukan adalah realistik, bijak, dan selamat. Jangan kelaparan atau mengabaikan pemakanan, atau anda boleh membahayakan kesihatan anda
Langkah 4. Tukar jenis makanan yang anda makan
Ketika berdiet, berapa banyak yang anda makan bukanlah perkara yang paling penting - "apa" yang anda makan juga penting. Cobalah untuk menghindari makanan "olahan" dalam makanan Anda - sebagai aturan umum, jika Anda tidak segera mengetahui tanaman atau hewan apa makanan itu dibuat, makanan itu dianggap sebagai makanan "diproses". Di samping itu, cubalah mengelakkan makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Sebagai gantinya, lengkapkan diet anda dengan sayur-sayuran (terutama sayur-sayuran padat nutrien seperti kubis dan bayam) karbohidrat gandum, protein tanpa lemak (yogurt, dada ayam, putih telur, ikan tertentu, misalnya), dan lemak sihat dalam jumlah yang terhad (seperti minyak zaitun)., alpukat, dan kacang).
Minum air sebanyak mungkin. Ia sangat menyegarkan, tidak mempunyai kalori, dan membantu mengurangkan berat badan
Langkah 5. Lakukan kardio
Kardio atau senaman (aerobik) adalah kaedah yang baik untuk membakar lemak. Latihan kardio yang kuat, seperti berlari, berenang, dan berbasikal, membakar banyak kalori. Sekiranya anda ingin membakar lemak, pertimbangkan untuk meluangkan masa setiap minggu untuk melakukan kardio. Ini adalah kaedah yang baik untuk memperbesar nisbah antara jumlah kalori yang anda makan dan jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari. Namun, berhati-hatilah - jika anda menambah jumlah makanan yang anda makan kerana rutin kardio baru, anda mungkin tidak membakar lemak.
Seperti kebanyakan jenis latihan, ikuti rutin kardio baru anda secara sederhana. Jangan keterlaluan - jika anda meluangkan banyak masa untuk kardio dan tidak melakukan latihan membina kekuatan, makan dengan sihat, dan berehat, anda mungkin akan melelahkan diri sendiri dan mendapat hasil yang mengecewakan
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Crunch Asas
Langkah 1. Berbaring
Untuk keselesaan, gunakan tikar latihan busa atau lantai berkarpet. Letakkan kaki anda di atas meja rendah atau pada sudut sekurang-kurangnya 90 darjah.
Langkah 2. Salurkan lengan ke dada
Anda mungkin melihat beberapa orang membalut jari di belakang kepala mereka semasa melakukan crunches - jika anda melakukan ini, anda boleh meregangkan otot leher anda. Dengan menyilangkan tangan ke dada, anda menghilangkan kemungkinan sakit leher.
Langkah 3. Kencangkan perut anda dan lengkapkan badan atas anda bermula dengan kepala anda
Gunakan otot perut anda untuk perlahan-lahan mengangkat bahagian atas badan anda (dengan leher anda santai) sejauh mungkin tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Jangan sekali-kali menggunakan pergerakan pantas - ini boleh mencederakan punggung anda.
Langkah 4. Pegang kedudukan "crunch" ini selama beberapa saat
Mula turunkan bahagian atas badan anda dengan lembut dan perlahan.
Langkah 5. Ulangi
Setiap kali anda mencapai tahap puncak, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda dan ulangi. Sekiranya, pada bila-bila masa, anda mengalami kesakitan di punggung bawah, berhenti.
Langkah 6. Ulangi latihan ini 20 kali
Selepas 20 pengulangan, berehat sebentar (kurang dari 1 minit), kemudian lakukan satu set 20 lagi. Lakukan 2-4 set, atau lakukan sehingga anda "merasakan sensasi terbakar" - sedikit sakit pada otot perut anda yang menunjukkan bahawa otot perut anda telah dilatih.
Petua
- Lakukan 20 senaman ini setiap hari tetapi setelah anda bertambah kuat, lakukan 20 3-4 kali seminggu.
- Ingat bahawa semua latihan ini harus dilakukan dengan perlahan. Sebilangan besar wanita berpendapat bahawa mengunyah lebih cepat bermaksud mereka bersenam dengan lebih kuat dan membakar lebih banyak kalori dan menjadi lebih sihat. Ini adalah salah. Anda akan mendapat hasil yang terbaik dari latihan perut jika anda melakukannya dengan perlahan - menjadikan otot di bahagian tengah dan perut anda berfungsi dengan sangat keras!
- Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari.
- Anda harus menjalani diet yang baik atau tidak akan berjaya. Elakkan semua makanan ringan, makanan dan minuman bergula, dan semua makanan yang diproses.
- Elakkan makanan dalam tin.
