Adakah paha anda terlalu kurus? Untuk membina otot paha anda, tingkatkan intensiti senaman anda, tambah berat badan dan lebih banyak pengulangan. Squats, lunges dan menekan kaki adalah pilihan yang baik untuk membentuk kaki anda. Makan kalori tambahan untuk meningkatkan senaman anda, dan pastikan anda mendapat banyak protein. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana untuk mendapatkan paha yang lebih besar dan kuat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih dengan Intensiti
Langkah 1. Dorong diri anda untuk berlatih dengan lebih kuat
Pertumbuhan otot berlaku ketika otot anda menggunakan sehingga serat kecil menjadi rosak, memberi peluang untuk luka yang lebih besar dan kuat kembali. Apabila anda melakukan latihan yang biasa digunakan oleh otot anda, proses ini tidak akan berlaku. Ia hanya apabila anda mendorong diri anda sepenuhnya - berlatih sehingga anda merasakan kesakitan - agar otot anda bertindak balas dengan membesar. Anda boleh mula melihat peningkatan pesat dengan mengambil pendekatan latihan yang lebih intensif.
- Pastikan anda menggunakan berat badan yang cukup untuk mencabar otot anda. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan latihan membina paha tanpa beban. Sekiranya anda merasa senang, gunakan barbel dengan berat yang cukup yang anda harus berhenti setelah kira-kira 10 pengulangan.
- Penting untuk mengenali perbezaan antara mendorong diri anda ke had dan mendorong diri anda ke tahap kecederaan. Sekiranya anda seorang pemula ketika datang ke latihan kekuatan, adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan pelatih untuk mengetahui lebih lanjut mengenai had peribadi anda.
Langkah 2. Tingkatkan kelajuan pengulangan anda
Berolahraga secara “burst” - menggunakan pergerakan pantas dan bukannya pergerakan perlahan dan stabil - telah terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Ingatlah perkara ini semasa anda melakukan senaman paha anda. Untuk melakukan latihan letupan, tetapkan pemasa selama 1-2 minit dan lakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam jangka masa tersebut. Apabila waktunya habis, berehat sebentar, kemudian ulangi latihan.
Langkah 3. Pastikan anda menggunakan bentuk yang betul
Latihan yang diberikan tidak akan memberikan hasil yang anda mahukan sekiranya anda tidak melakukannya dengan cara yang betul. Tonton video dalam talian atau berlatih dengan pelatih untuk menentukan cara yang betul untuk melakukan senaman paha. Semasa anda berlatih, ingatlah bahawa anda harus merasa sakit terutama di paha anda. Sekiranya anda merasakannya di tempat lain, amalan anda mungkin salah.
- Menggunakan bentuk yang betul juga merupakan cara penting untuk tetap selamat ketika berlatih. Sekiranya anda selalu berlatih melakukan kesalahan, anda boleh mencederakan otot anda.
- Anda juga ingin memastikan bahawa anda tidak menggunakan terlalu banyak berat badan yang mempengaruhi bentuk latihan anda. Sekiranya barbel anda berat sehingga anda tidak dapat menyelesaikan latihan dengan sempurna, anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan.
Langkah 4. Tambah berat dan pengulangan dari masa ke masa
Apabila beberapa minggu berlalu, otot anda akan tumbuh dan tidak lama lagi sesuai dengan jumlah berat badan yang anda pegang. Untuk menjadikan otot anda bertambah besar, anda perlu menambah berat badan setiap beberapa minggu. Cari bobot baru yang boleh anda angkat menggunakan ukuran selama kira-kira 10 pengulangan tanpa perlu berhenti.
Langkah 5. Bekerja kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza
Ini memberi peluang kepada otot anda untuk berehat dan membina semula ketika anda bekerja dengan kumpulan otot yang lain. Sekiranya anda memusatkan perhatian pada paha pada suatu hari, gerakkan punggung, dada dan lengan keesokan harinya, kemudian jalankan kembali ke paha. Tempoh pemulihan sama pentingnya untuk pertumbuhan otot seperti masa latihan.
Langkah 6. Langkau sesi latihan kardio anda
Berlari, berenang, berjalan pantas, berbasikal, dan bersenam adalah cara yang baik untuk menjaga kesihatan badan, tetapi latihan ini tidak cukup baik ketika membina otot - terutama otot kaki. Apabila anda melakukan banyak kardio, badan anda menggunakan tenaga untuk memastikan semua otot berfungsi. Sekiranya anda berusaha untuk membina paha besar, tenaga anda harus tertumpu pada otot paha anda (dan otot lain, dalam gelung).
Sekiranya anda suka bersenam di luar latihan berat badan, cubalah berjalan kaki atau mendaki bukan berlari atau berbasikal
Bahagian 2 dari 3: Bentukkan Paha Tebal Dengan Latihan Klasik
Langkah 1. Lakukan squats
Ini adalah latihan membina paha klasik, kerana ia berfungsi dengan tali pinggang di bahagian belakang dan paha depan anda di bahagian depan. Sekiranya amalan ini belum menjadi sebahagian daripada cara hidup anda, ubahlah sekarang. Anda boleh melakukan squats tanpa berat atau menjadikannya lebih mencabar dengan memegang barbel.
- Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda. Jadikan jari kaki anda ke hadapan. Jangan mengunci lutut.
- Sekiranya anda menggunakan berat, pegang berat dengan kedua tangan di hadapan anda di sekitar tulang rusuk anda. Letakkan berat badan dari kedudukan berdiri di tumit, bukan pergelangan kaki.
- Bengkokkan lutut dan tekan punggung ke belakang dan ke bawah, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi proses ini 15 kali berturut-turut, berehat sebentar, dan lakukan lagi, dua kali lagi. Lakukan senaman ini 3 hingga 5 kali seminggu untuk membentuk paha yang lebih tebal dan kuat.
Langkah 2. Lakukan lunges
Ini adalah satu lagi latihan paha klasik yang boleh dilakukan dengan dua barbel untuk meningkatkan taruhannya. Paru-paru juga membantu betis anda menjadi lebih besar. Gunakan bentuk ini semasa melakukan lunges:
- Berdiri dengan berat di sebelah anda.
- Lakukan satu langkah besar ke hadapan dengan sebelah kaki.
- Semasa anda melangkah, bengkokkan lutut kaki yang lain sehingga lutut hampir menyentuh tanah.
- Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi latihan ini dengan melangkah dengan kaki yang lain terlebih dahulu.
- Ulangi proses ini 15 kali berturut-turut, berehat sebentar, dan lakukan lagi, 2 kali lagi. Lakukan senaman ini 3 hingga 5 kali seminggu untuk membentuk paha yang lebih tebal dan kuat.
Langkah 3. Lakukan deadlift dengan kaki yang kaku
Latihan ini berfungsi sebagai tali pinggang anda. Untuk melakukan ini, anda memerlukan dua barbel, seberat bebola, atau berat dengan jumlah berat yang boleh anda angkat 10 kali sebelum berhenti.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Alat berat yang anda gunakan mesti terletak di hadapan anda.
- Bengkokkan di pinggang anda dan ambil berat badan. Jangan bengkokkan lutut; Lutut anda mesti kaku dan lurus.
- Luruskan punggung dan angkat berat pada masa yang sama.
- Bengkokkan lagi untuk meletakkan kembali berat di lantai.
- Ulangi 10 kali, kemudian berehat dan buat dua set lagi.
Langkah 4. Lakukan penekan kaki
Anda memerlukan alat untuk melakukan latihan ini, tetapi hasilnya semestinya menyertai gimnasium. Mesin penekan kaki membolehkan anda menyesuaikan jumlah berat yang anda gunakan, sehingga anda dapat meningkatkan beban ketika otot paha anda semakin kuat.
- Duduk di atas mesin penekan kaki dan letakkan kaki anda di alas kaki. Lutut anda harus dibengkokkan, anda boleh memegang pegangan untuk keseimbangan.
- Tolak alas kaki dengan kaki anda. Mendorong mesin ini menyebabkan beban terangkat. Anda mesti dapat merasakannya di paha anda.
- Turunkan berat badan kembali ke posisi awal dengan membengkokkan lutut.
- Ulangi 15 kali, kemudian berehat dan buat 2 set lagi.
Bahagian 3 dari 3: Makan dengan Baik untuk Pertumbuhan Otot
Langkah 1. Makan lebih banyak daripada yang biasa anda makan
Membina otot memerlukan banyak tenaga. Anda perlu makan lebih banyak daripada tiga hidangan sehari. Beberapa pembina badan mencadangkan makan lima kali sehari, dengan setiap makanan mengandungi bahagian yang lebih besar daripada biasanya. Mungkin tidak merasa selesa, tetapi jika anda mahukan otot yang lebih besar, mereka perlu diberi makan.
- Makan sebelum dan selepas bersenam. Ini akan memastikan otot anda tidak terbakar.
- Makan karbohidrat yang sihat sebelum bersenam. Quinoa, beras perang dan biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang baik.
Langkah 2. Dapatkan kalori anda dari makanan yang utuh dan sihat
Makan lebih banyak tidak bermaksud makan makanan yang tidak sihat. Dapatkan kalori anda dari makanan sihat, suci dan semula jadi yang tidak mengandungi garam, gula dan bahan pengawet.
- Cuba makan masakan rumah sekerap mungkin. Jangan bergantung pada bar protein dan minuman tenaga untuk tenaga anda. Makan makanan sebenar jauh lebih sihat untuk otot anda.
- Menjauhkan diri dari makanan segera, makanan ringan masin, dan makanan bergula - ini hanya akan membuat anda merasa letih, dan lebih sukar untuk bersenam.
Langkah 3. Pastikan setiap makanan anda mengandungi protein
Protein adalah asas protein, dan harus menjadi pusat diet anda ketika anda menumpukan perhatian pada pertumbuhan otot. Selain biji-bijian, kacang-kacangan, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, makan daging, ikan, dan telur untuk mendapatkan protein harian anda.
- Cuba beli daging tanpa hormon yang dihasilkan secara ladang. Sekiranya anda makan daging, anda tidak mahu memasukkan hormon dan bahan kimia pada masa yang sama.
- Sekiranya anda lebih suka tidak makan daging, cubalah tahu, kacang, dan sayur-sayuran berdaun yang tinggi protein.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan untuk membantu pertumbuhan otot
Anda ingin menggunakan makanan tambahan dengan berhati-hati, kerana banyak yang belum terbukti dapat membantu memacu pertumbuhan otot. Serbuk protein yang mahal mungkin tidak bernilai. Lakukan penyelidikan anda untuk mengetahui makanan tambahan mana yang sesuai untuk anda.
- Creatine adalah makanan tambahan otot yang dianggap selamat apabila anda mengambil dos yang disyorkan.
- Penting agar anda tidak bergantung pada makanan tambahan untuk mendapatkan paha yang lebih besar jika anda tidak berusaha untuk melatih dan makan dengan betul. Makanan tambahan dapat membantu tetap berada di landasan yang betul, tetapi tidak ada pil ajaib yang akan menjadikan kaki anda bertambah besar.
Langkah 5. Kekal hidrasi sepanjang hari dengan minum 8 hingga 10 gelas air
Ini akan membantu tubuh anda memproses protein dan memastikan anda sihat dan aktif. Minum banyak air juga memberi anda tenaga untuk membuat otot tebal membina lebih mudah.
