Untuk mempersiapkan perlumbaan, anda harus menghabiskan masa berbulan-bulan untuk latihan fizikal, mula bersiap untuk hari D. Tetapi apa yang anda lakukan sehari sebelum perlumbaan juga boleh memberi kesan besar kepada prestasi anda. Meneruskan rutin mental dan pemakanan yang anda tetapkan semasa bersenam adalah kunci untuk berjaya pada hari perlumbaan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengetahui Perincian Hari Perlumbaan
Langkah 1. Cari arah ke lokasi perlumbaan
Pastikan anda meluangkan banyak masa untuk anda tiba di lokasi, mencari tempat letak kereta, dan mendaftar. Cetak peta jika perlumbaan diadakan di lokasi terpencil di mana perkhidmatan selular atau GPS mungkin lambat atau hilang.
Langkah 2. Ketahui bila dan di mana anda perlu mendaftar
Sebilangan besar penganjur akan memberikan peta atau penerangan mengenai lokasi perlumbaan, termasuk maklumat mengenai tempat mendaftar. Anda mungkin juga diminta untuk mendaftar sejumlah masa sebelum perlumbaan mula mengambil bahagian, jadi anda perlu tahu kapan sampai di sana.
Langkah 3. Baca semua bahan pendaftaran
Anda perlu mengetahui "gelombang" yang menjadi milik anda, dan kapan ia dirancang untuk dimulakan. Sekiranya perlumbaan tidak dijalankan mengikut gelombang, baca panduan mengenai etika garis permulaan.
Langkah 4. Tentukan peralatan apa yang perlu anda bawa
Sekiranya perlumbaan anda hanya berlari, anda mungkin tidak memerlukan apa-apa selain diri anda, sikap positif anda, dan kasut berkualiti. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil bahagian dalam perlumbaan yang berbeza seperti triathlon, anda mungkin akan membawa basikal, pakaian renang, dll.
- Pertimbangkan untuk membuat senarai semak yang boleh anda periksa dua kali atau tiga kali sebelum meninggalkan rumah.
- Siapkan peralatan renang anda. Mempunyai topi renang di tangan (atau bersiaplah untuk memakai topi yang disediakan, yang kadang-kadang wajib). Pastikan kacamata renang anda sesuai dengan saiz anda. Anda boleh meletakkan syampu bayi kecil di dalam kacamata untuk mengelakkan pemeluwapan semasa perlumbaan.
-
Periksa basikal anda. Pastikan basikal anda dalam keadaan baik: periksa gear dan brek, khususnya. Anda juga mungkin perlu membawa silinder CO2, pam, dan tiub ganti supaya anda dapat mengganti roda rata jika diperlukan.
- Letakkan botol air tawar pada pemegang botol air di basikal anda.
- Ketahui sama ada anda boleh meninggalkan basikal anda (dirantai dengan selamat) di lokasi sebelum perlumbaan bermula. Sebilangan besar perlumbaan membenarkan atau mendorong ini, yang mempunyai faedah tambahan untuk membolehkan anda melihat di mana perlumbaan sebelumnya.
Langkah 5. Sediakan pakaian untuk hari perlumbaan anda
Memakai pakaian pada malam sebelumnya dapat mengurangkan kebimbangan anda pada waktu pagi. Ini juga dapat mengelakkan situasi seperti menyedari bahawa anda meninggalkan kasut berlari di gim atau kehabisan kaus kaki yang bersih.
- Periksa ramalan cuaca dan buat penyesuaian berdasarkannya. Pastikan anda tidak berlebihan, kerana suhu akan terasa 10 darjah lebih panas semasa perlumbaan, dan suhu akan meningkat seiring hari.
- Jangan membuat rancangan untuk memakai pakaian atau kasut baru untuk berlumba.
- Pertimbangkan topi atau kacamata untuk perlumbaan yang mungkin diadakan di bawah terik matahari. Anda mungkin juga perlu membawa atau menggunakan pelindung matahari sebelum waktu perlumbaan.
Langkah 6. Kenali trek perlumbaan jika anda belum melakukannya
Sebaik-baiknya, anda harus mengelilingi trek sebelum waktu perlumbaan. Sekiranya anda tidak dapat mengelilingi trek, anda perlu melihat peta trek (yang mungkin terdapat di laman web acara atau di bahan pendaftaran anda).
Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan Badan Anda
Langkah 1. Rancang makanan anda
Jangan bereksperimen dengan makanan atau pendekatan pemakanan baru sebelum perlumbaan. Pendekatan pemakanan yang anda gunakan semasa latihan juga harus mencukupi untuk hari perlumbaan. Sekiranya anda cenderung merasa gugup sebelum acara, pastikan anda makan malam yang berkhasiat pada malam sebelum perlumbaan sekiranya anda tidak dapat makan dengan baik pada hari D kerana kegelisahan.
- Anda harus merancang untuk sarapan pagi, kemudian bawa makanan tambahan untuk dimakan tepat sebelum bermulanya perlumbaan. Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan makan oat di rumah dan menindaklanjuti dengan pisang atau epal setelah mendaftar.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan sama ada anda memerlukan makanan untuk dimakan semasa atau selepas perlumbaan.
- Pastikan anda membeli makanan sebelum hari perlumbaan supaya anda tidak perlu mencari tahu perkara-perkara pagi sebelum perlumbaan.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan air anda menjadi dua kali lebih banyak daripada biasa pada hari sebelum perlumbaan
Sentiasa pegang botol air dan minum dari itu sepanjang hari. Anda juga harus minum banyak air pagi sebelum perlumbaan agar badan anda sentiasa terhidrat.
- Untuk mengetahui sama ada anda mengalami dehidrasi, periksa warna air kencing anda. Semakin kuning warnanya, semakin besar kemungkinan anda mengalami dehidrasi.
- Elakkan diuretik, yang membuat badan anda kehilangan air, seperti kafein (teh dan kopi) dan alkohol.
- Cuba jangan minum betul-betul sebelum mula berlari kerana boleh menyebabkan kekejangan.
Langkah 3. Elakkan menggunakan kaki sebanyak mungkin sehari sebelum perlumbaan
Anda harus berada di garis permulaan dengan setiap bahagian badan anda berasa segar dan rehat. Beberapa pelari berehat sepanjang hari, sementara yang lain berkeras untuk berjoging ringan.
Ini semestinya merupakan akhir pemotongan latihan anda untuk perlumbaan. Anda harus mengurangkan latihan seminggu sebelum perlumbaan
Langkah 4. Konsumsi karbohidrat kompleks sepanjang hari
Makan sebilangan kecil makanan ringan karbohidrat kompleks sepanjang hari sebelum perlumbaan dapat membantu anda mengumpulkan bahan bakar yang anda perlukan untuk menjana tenaga untuk hari perlumbaan. Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak makan karbohidrat atau menghadiri makan malam spaghetti sepuasnya pada malam sebelum perlumbaan.
- Makanan besar terakhir anda mestilah 48 jam sebelum hari perlumbaan; Pilih bahagian makanan yang lebih kecil pada hari perlumbaan.
- Elakkan lemak dan alkohol pada hari sebelum perlumbaan. Anda juga mungkin tidak mahu mencuba makanan baru, kerana anda tidak pernah tahu bagaimana reaksi badan anda.
Langkah 5. Cukup tidur malam sebelum perlumbaan
Anda mesti benar-benar yakin bahawa anda tidur nyenyak sepanjang minggu sebelum perlumbaan; tidur yang anda dapat malam sebelumnya mungkin tidak begitu penting dengan tidur yang anda "kumpulkan" dari berehat pada minggu sebelumnya.
Pastikan juga jam penggera anda berfungsi dengan betul atau tetapkan penggera pada dua peranti yang berbeza. Beri diri anda banyak masa untuk makan, berehat dan berjaga-jaga untuk memulakan pada waktunya
Kaedah 3 dari 3: Menyiapkan Fikiran Anda
Langkah 1. Tetap tenang dan yakin dengan usaha yang anda lakukan sebelum hari perlumbaan
Sebilangan orang mengatakan bahawa "latihan adalah prestasi". Dengan kata lain, usaha sebenarnya terletak pada latihan itu sendiri, bukan perlumbaan. Anda mungkin merasa gementar pada saat-saat terakhir, tetapi jangan biarkan itu menimbulkan corak pemikiran negatif dalam diri anda.
Langkah 2. Bayangkan diri anda menamatkan perlumbaan
Fikirkan strategi untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Namun, ingat juga untuk mempunyai pemikiran yang fleksibel. Trek mungkin tidak seperti yang anda bayangkan, anda mungkin tidak menyedari bagaimana pelari lain dapat mempengaruhi prestasi anda sendiri, dan cuaca dapat mengubah pengalaman anda dalam perlumbaan.
Dekati hari perlumbaan dengan fikiran dan semangat terbuka, bukan set harapan tetap mengenai perincian perlumbaan atau prestasi anda
Langkah 3. Kaji atau tetapkan tahap kelajuan yang anda mahukan
Setelah anda mengetahui trek perlumbaan, fikirkan bahagian atau kelajuan yang anda inginkan untuk setiap bahagian perlumbaan. Persiapkan diri anda secara mental untuk bagaimana perasaan anda pada setiap peringkat perlumbaan dan mempunyai rancangan untuk menangani perasaan negatif.
- Mempunyai rancangan untuk menangani bukit, tali kasut yang longgar, merasa letih, dll. Sekiranya anda mempunyai rancangan lebih awal, akan lebih mudah untuk menangani perkara yang tidak dijangka.
- Jangan ubah rancangan atau matlamat anda pada saat-saat terakhir.
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan
Sekiranya anda merasa gelisah atau gugup, lakukan senaman pernafasan untuk membantu mengurangkan rasa gugup anda. Anda harus berasa santai sebelum perlumbaan. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, hitung hingga 6 dan biarkan diafragma anda melebar. Kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, menghitung hingga 7 dan membiarkan semua nafas keluar sepenuhnya dari dada anda. Jeda beberapa saat dan kemudian ulangi 10 kali.
Petua
Pertimbangkan untuk membeli tali pinggang lumba sebagai tempat untuk melampirkan nombor anda supaya anda tidak perlu menghadapi masalah untuk mencuba nombor itu ke jersi
Adalah normal untuk berjumpa doktor pada saat-saat terakhir atau sebelum perlumbaan apabila anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan. Ini sangat penting pada hari sebelum perlumbaan. Cuba untuk tidak membuat perubahan mendadak pada gaya hidup anda (misalnya memulakan diet, makan makanan bergula atau tidak sihat [disebut cheat days], atau tidur lewat). Perkara-perkara ini boleh mempengaruhi tubuh anda lebih banyak daripada yang anda fikirkan
Artikel berkaitan
- Tingkatkan Stamina Berjalan Anda
- Berlari
- Berlari tanpa Keletihan
- Lari
